A terhesség alatti súlyemelés kérdése sok leendő anyukában felmerül, és gyakran ellentmondásos információkkal szembesülnek. Míg nagyszüleink idejében a nők a szülés napjáig fizikai munkát végeztek, addig ma gyakran azt hallani, hogy semmit sem szabad emelni. Az igazság valahol a kettő között van, és számos tényezőtől függ.
Nagyanyáink korában a terhességi tesztek hiánya miatt a korai vetéléseket sokszor nem vették észre, így azt hihették, hogy később jött meg a menstruáció. Ezért nem is tulajdonítottak jelentőséget a fizikai megterhelésnek a terhesség korai szakaszában. Másrészt egy kis tologatástól, a szatyor hazacipelésétől semmi baja nem lesz a kismamának. A terhesség, különösen a növekvő pocak, megterheli a derekat, ezért a pocak növekedésével párhuzamosan el kell kezdeni tehermentesíteni a derekat.
Mikor kell különösen vigyázni?
A legfontosabb, hogy mindenki a saját testére figyeljen. Amennyiben az emelés kellemetlen, fájdalmat, szúrást vagy nyomást okoz, azonnal abba kell hagyni. Különösen a terhesség előrehaladott szakaszában, a 34. hét környékén a has felső része fájdalmassá válhat és bekeményedhet emeléskor. Ha zárt a méhszáj, akkor általában emelhető a súly, de csak addig, amíg nem esik rosszul. Ha nem megy, ne erőltessük. Inkább kérjünk segítséget, vagy beszéljünk a gyermekünkkel, hogy most nem mindig tudjuk felemelni.
A dúla és szülési szakértő, Deena Blumenfield szerint a legbiztonságosabb módszer terhesen felemelni egy kisgyermeket ugyanaz, mint felemelni bármit, terhesen vagy nem terhesen: „Emelj a lábaidból, ne háttal.” Ez azt jelenti, hogy guggolásból kell felvenni a tárgyat vagy a gyermeket, nem pedig lehajolva, nyújtott lábakkal. Fontos, hogy ne hirtelen mozdulattal emeljünk, és a hasizmokat se vegyük túlzottan igénybe. Ha már a kezünkben van a súly, az nem jelent problémát, csak az emelés pillanatában kell odafigyelni.
Terhesség 37. hete ∣ Terhesség hétről hétre
Mennyi súlyt lehet emelni?
Általánosságban elmondható, hogy ami terhesség előtt sikerült, azzal a terhesség alatt is meg tudunk birkózni, amennyiben az nem okoz kellemetlenséget vagy fájdalmat. Az egyéni erőnlét, a terhesség állapota és a személyes kényelem mind befolyásoló tényező. Vannak kismamák, akik a terhesség alatt is cross-fit edzésekre járnak, míg mások a kisebb csomagok cipeléséhez is segítséget kérnek. Fontos, hogy ne ítéljünk el senkit, és mindenki a saját határait ismerje.
Néhány példa a gyakorlati tapasztalatokból:
- Egy anyuka a 7 hónapos, 8,8 kg-os kisfiát csatos hordozóban hordozza fel-le a lift nélküli lakásba, és aggódik, mi lesz, ha újra terhes lesz.
- Egy másik anyuka 18 hónapos, 10,5 kg-os kislányát néha fel kell, hogy vegye. Szerinte addig lehet emelgetni, ameddig nem kellemetlen, nem fáj, nem szúr, nem nyom.
- Van, aki a 16 hónapos, 12,5 kg-os fiát emelgeti, dajkálgatja, de a 34. hétre már nem esik jól, fáj a hasa.
- Egy kismama a 6. hónapban van, és 1 éves picit cipel, amíg nem görcsöl vagy feszül a hasa.
- Egy anyuka a 6. hónapban van, és egy 3 éves gyermeket cipel az emeletre minden nap, mert a gyermek hozzászokott.
Súlygyarapodás a terhesség alatt
A terhesség alatti súlygyarapodás nem egyenlő a terhességi hízással. Számos tényező, mint a baba súlya, a vízvisszatartás, a méh és a mellek súlygyarapodása, a magzatvíz, a vér mennyiségének növekedése és a méhlepény mind hozzájárulnak a plusz kilókhoz. Fontos, hogy ez nem azt jelenti, hogy a kilók számolatlanul kúszhatnak fel. Az egészséges mértékű súlygyarapodás személyenként eltérő, és függ a terhesség előtti testsúlytól, valamint a testtömegindex (BMI) értékétől.
Az ideális súlygyarapodás általában 11-13 kg. Ez a következőkből tevődik össze:
- A baba súlya: átlagban 3 kg
- Vízvisszatartás, a méh és a mellek súlygyarapodása: 2,5 kg
- Magzatvíz: 1,5 kg
- A vér mennyiségének növekedése: 1,5 kg
- Méhlepény: 0,5 kg
Ez összesen 9 kg. Ehhez az orvosok szerint hozzá kell adni 2-4 kg zsírtartalékot, mely a terhesség kezdetekor szükséges a méhben a baba táplálásához, majd később a szoptatáshoz.
Javasolt súlygyarapodás a testtömegindex alapján
A testtömegindex (BMI) kiszámítása: a kilogrammban megadott testtömeget elosztjuk a méterben mért testmagasság négyzetével. Például ha a terhesség előtt 55 kg voltál és 1,62 m magas vagy, akkor: 55 : (1,62 x 1,62) = 21.
| Testtömegindex (BMI) | Javasolt súlygyarapodás |
|---|---|
| 20 és 25 között (normál) | 11,5 - 15 kg |
| 20 alatt | Akár 16-17 kg |
| 25 vagy nagyobb | 7 - 10 kg |
| 30 vagy nagyobb | Legfeljebb 6-7 kg |
Túlzott vagy túl kevés súlygyarapodás veszélyei
A túlzott súlygyarapodás elsősorban a kismamák számára kockázatos, hiszen kialakulhat terhességi cukorbetegség, terhességi magas vérnyomás vagy terhességi visszérgyulladás. Emellett a baba is túl nagyra nőhet, ami megnehezíti a szülést.
Ha az első trimeszterben rosszulléttel, émelygéssel küzdesz, előfordulhat, hogy kis mértékben csökken a súlyod. Ez sokakkal megesik, de ne aggódj, ebben az időszakban a babádnak még csak kevés energiára van szüksége.
Diéta terhesség alatt
Diétázni semmiképpen sem tanácsos terhesség alatt! A súlygyarapodás ellenőrzése elengedhetetlen, de a fogyás kimondottan káros lehet. Kockáztathatod a hiánybetegségek kialakulását, és megfoszthatod babádat a fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyagoktól. A változások nem visszafordíthatatlanok, de ez most nem a fogyókúra ideje!
Hogyan kerüld el a túlzott súlygyarapodást?
Ne felejts el változatosan és kiegyensúlyozottan étkezni, hogy megfelelő mennyiségben lásd el a tested fehérjével, szénhidráttal és zsírral. A kalóriaigényed egy kicsivel magasabb lesz a terhesség alatt, de kerülnöd kell a napközbeni nassolást. Ne fogyassz üres kalóriákat! Egyél többször keveset, étkezz napi ötször, azaz iktasd be a napi három fő étkezés közé a tízórait és az uzsonnát. Fogyassz például 1 pohár félzsíros tejet, vagy 1 alacsony cukortartalmú tejterméket, vagy 1 adag sajtot + 1 adag kenyeret, vagy müzlit, vagy 2 db kekszet és 1 db gyümölcsöt. És mindezek felett ne felejtsd el a mozgást sem - sétálj egy nagyot az erdőben vagy végezz kímélő gyakorlatokat.