Terhesség alatti súlygyarapodás: Mire figyeljünk?

A gyermekvállalás során a súlygyarapodás szempontjából négy különösen veszélyeztetett időszak létezik. Az első, a megelőzés szempontjából is kiemelten fontos időszak a várandósság előtti néhány hónap. A második ilyen időszak a két gyermek születése közti szakaszra tehető. Ha az első gyermek születése után rövidesen szeretnének még egy gyermeket, és az első várandósság előtt és/vagy alatt összeszedett pluszkilókat nem sikerült leadnunk, akkor a második gyerek tervezését már eleve súlyfelesleggel indítjuk. A negyedik, vagy „konyhamalac időszak” a gyermek elválasztásától az óvodás vagy iskolás korig tart, tehát amíg az anyuka és a gyermek többnyire ugyanazt eszi.

Azt, hogy mennyit hízhat egy kismama terhesség alatt, elsősorban a várandósság előtti testtömeg-indexe (BMI) határozza meg. Ha a testtömeg indexe alapján az alultáplált kategóriába tartozik, akkor akár 14-20 kg súlygyarapodás is megengedett, hiszen a szervezet így próbálja a számára kedvező testsúlyt kialakítani a szüléshez. Ha a BMI normális: 12,5-17,5 kg a még elfogadható súlygyarapodás. Ha a leendő anyuka a túlsúlyos tartományban van: 7,5-12,5 kg a javasolt hízás, az elhízott kategóriában viszont: maximum 5,5-10 kg súlygyarapodás ajánlott, e fölé semmiféleképpen nem érdemes menni.

Természetesen felvetődhet az a kérdés, hogy miért van ekkora jelentősége akár a várandósság előtti túlsúlynak vagy a terhesség alatti nagyobb súlygyarapodásnak. Ha az anya testtömeg-indexe magasabb a normálisnál, a gyermek esetében gyakoribbak az olyan rendellenességek, mint például a nyitott gerinc, különféle agyi rendellenességek vagy emésztőrendszeri problémák, sőt a halva születések száma is nő. Ha például az első terhesség előtt az anyai BMI normális, a második terhesség előtt viszont az anya már elhízott, 3-szoros a rizikója a cukorbetegség kialakulásának. Azok a nők, akik a terhesség ideje alatt nagyobb súlyt szednek fel, általában nagyobb súlyú babát is hoznak világra, míg a vékonyabb kismamák körében a koraszülés veszélye nő.

Nem kellene a kismamáknak kettő helyett enni - ezt javasolják legalábbis azok a kutatók, akik kiderítették, hogy világszerte minden második terhes nő a kelleténél több súlyt szed fel a várandósság hónapjaiban. Ezzel pedig nemcsak saját, de gyermekük egészségét is veszélyeztetik. Egy átfogó felmérésben világszerte több mint 1,3 millió terhességet vizsgáltak meg: mint kiderült, a kismamák 47 százalékánál mértek az ideálist meghaladó súlynövekedést.

A kutatók szerint még mindig túl sok kismama veszi komolyan a tévhitet, hogy a várandósság ideje alatt kétszer annyi ételt kell megenni. A nők túlsúlya vagy elhízása várandósság alatt növelheti annak kockázatát, hogy a gyermeknél epilepszia alakul ki.

Az Egyesült Államok Gyógyszerészeti Intézete szerint a terhesség alatt az egészséges súlygyarapodás 11-16 kiló között kell maradjon egy normál testsúlyú nőnél. Ezt a többletet persze nem csupán a zsírpárnák adják, beleszámít a baba, a méhlepény és a megnövekedett mellek okozta pluszsúly. Azoknak a nőknek, akik már a terhesség előtt is kissé túlsúlyosnak számítottak, vagyis BMI-indexük 25-30 közötti volt, a 7-11 kilogrammos pluszsúly ideális. A 30 feletti BMI-indexű kismamáknak pedig 5-9 kilogramm közötti súlynövekedés mondható egészségesnek.

A melbourne-i egyetem kutatása szerint csupán a nők negyede tud a fent említett súlynövekedésen belül maradni. Nagyjából minden második több, negyedük pedig kevesebb súlyt szed fel a kelleténél. A JAMA tudományos folyóiratban közzétett tanulmány szerint a túlságosan meghízott kismamáknak 85 százalékkal nagyobb esélye lesz rá, hogy az átlagosnál nagyobb babát hoznak a világra. Emiatt pedig 30 százalékkal nagyobb az esélye annak is, hogy császármetszéssel tudják csak világra hozni a gyermeket.

A kismamák energiaigénye a terhesség első hat hónapjában változatlan, az utolsó három hónap alatt is nagyjából csak napi 200 kalóriával nő meg - magyarázták a kutatók. Tehát tévhit csupán, hogy a várandósoknak falniuk kell az ételeket, hogy a gyermek egészségesen fejlődhessen bennük. A túlsúly a magzatra is hatással van, ráadásul ez a hatás akár egész életén át elkíséri és betegségek kialakulásához is vezet.

Túlsúly, betegség és várandósság

A túlsúly önmagában is tekinthető betegségnek, hiszen annyira sok problémát okoz a testben. Ezek között a vérnyomásgondok, a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia és még nagyon sok más is szerepel. A túlsúly hatással van a keringési rendszerre, a szívre, a májra, a hasnyálmirigyre és még sorolhatnánk. A várandósság során az anya hízik, de ez a hízás természetes, azaz a test fel van rá készülve. Legalábbis egy bizonyos pontig. Sajnos a fejlett nyugati társadalmak egyik problémája a túlsúly, ez pedig a terhesség során, vagy akár már előtte is jelen van. A várandósság során jelentkező túlzott hízással pedig nem csak az anya szervezete küszködik.

A magzatra is hatással van az anyai elhízás, legyen szó arról, mikor a fogantatás már eleve túlsúllyal történik, vagy arról, mikor túlzott terhességi hízással állunk szemben. Ilyen esetekben megnő az esélye, hogy a baba nagy születési súllyal jön világra, ez pedig nem szerencsés, de ennél lényegesen rosszabb, hogy az anyai túlsúly a baba későbbi felnőttkorában jelentősen növeli a túlsúly kialakulásának esélyét és az ezzel járó betegségek kockázatát.

A túlsúly ellen a mozgással és a megfelelő étkezéssel lehet hatékonyan fellépni, ez a legjobb és legegészségesebb módszer. A mozgás pedig terhesen is lehetséges, sőt, javasolt is, míg az orvos mást nem mond. A mozgás segít elkerülni a túlsúlyt, de az egészség megtartásában is nagy szerepe van, ami a kismamák esetében is nagyon fontos.

Az étkezés egy kicsit más tészta. Nem győzzük hangsúlyozni, hogy “a kismama egyen kettő helyett” elképzelés alapvetően hibás. Nem egy másik felnőtt embert, hanem egy fejlődő életet hord a szíve alatt, kettő helyett nem kell enni. Ezzel együtt azonban figyelni kell a megfelelő tápanyagbevitelre, ami napjainkban sajnos nem olyan egyszerű feladat. A tömegtermelés és a környezeti ártalmak az élelmiszereink beltartalmát jelentős mértékben csökkentették, így már a WHO is javasolja a kismamáknak a tápanyagpótlást. Ebben lehet segítségükre a várandósvitamin.

Hogy melyiket választjuk a rengeteg lehetőség körül, az a tudatosságunkon múlik. Sajnos itt sem az ár a mérvadó, bár igen széles skálán találhatunk termékeket. A lényeg, hogy a terhesség igényeire legyen szabva a kiválasztott készítmény. Ez egyrészt azt jelenti, hogy sok és jól hasznosuló anyagnak kell lennie benne. Előbbi a komplexitás révén érhető el, utóbbinál pedig az összetevőket böngészve arra figyeljünk, hogy azok szerves kötésben legyenek jelen (ez praktikusan a -citár és -glükonát kötéseket jelenti, vagyis például cink-citrát, vagy réz-glükonát). A szerves kötésben bevitt anyagok a szervetlenekhez képest (pl.:-karbonát) akár 80%-kal is jobban hasznosulnak, így hatékonyabb a szervezet támogatásában is.

A másik fontos szempont, amit sokan figyelmen kívül hagynak, hogy a terhesség három trimeszterre, három eltérő tápanyagigényű időszakra tagolódik. Az egyes trimeszterekben a magzat más és más fejlődési szakaszai kerülnek előtérbe, ezeknek pedig nem azonos a tápanyagigénye sem, vagyis olyan készítményt válasszunk, mely képes az eltérő trimeszterek eltérő igényeinek kielégítésére!

Hízás és várandósvitamin

Sokan azért idegenkednek a várandósvitaminoktól, mert félnek azok hizlaló hatásától. Ez a veszély azonban minimalizálható a megfelelően tagolt készítménnyel. Mivel a harmadik trimeszterre a baba a hízásra koncentrál, így a B-vitaminok közül már csak a B6-vitaminra, a B9-vitaminra (folsav) és a B7-vitaminra (biotin) van szükség.

A többi B-vitaminból már eleget raktározott el a szervezet, vagyis a pótlásukra a harmadik trimeszterben már nincsen szükség. Ez azért is jó hír, mert a B-vitaminoknak bizony étvágynövelő hatásuk van, így akár jelentős mértékben is elősegíthetik a túlzott hízást. A megfelelően tagolt várandósvitaminnal azonban ez a hatás minimalizálható így elkerülhető.

Az anyaméhben fejlődő magzat minden szükséges tápanyagát az édesanya biztosítja számára, de ez nem azt jelenti, hogy kettő helyett kell táplálkozni, vagyis nem a mennyiséget kell növelni, hanem a minőségi táplálkozásra kell nagy figyelmet fordítani. Az áldott állapot nem a fogyókúra ideje. A divatdiéták követése, vagy a koplalás semmilyen formában nem megengedett ebben az időszakban, hiszen a kismama így nagymértékben veszélyezteti gyermeke egészséges fejlődését és növekedését. Ugyanakkor az is fontos szempont, hogy a terhesség alatti elhízás komoly kockázatot jelent a születendő gyermekre nézve, tehát még a fogantatás előtt rendezni kell a testtömeget. A túlsúly mellett a magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség, a toxémia is hozzájárulhat a koraszüléshez, emellett magas rizikójú terhességben nagyobb a szülés és születés körüli komplikációk száma.

Mit tehet az a kismama, aki már várandós, mégis az átlagosnál magasabb testtömeggel rendelkezik? Várandósság alatt a hízás mértéke normális testtömeggel rendelkezők számára 12-18 kg között elfogadott. Túlsúllyal rendelkező kismamáknál ennél kevesebb, kb. 7-10 kg közötti súlygyarapodás megengedett, míg elhízás esetén kevesebb, mint 7 kg. Ez a mennyiség megfelel egy banán vagy 2 dl tej kalóriatartalmának.

A legfontosabb dolog az étrendet illetően, hogy kerülni kell a túlzott mértékű nassolást és a felesleges kalóriák bevitelét. Ne hivatkozzunk a terhesség alatti „kívánósságra” azért, hogy kontroll nélkül rágcsálnivalókat és édességeket, süteményeket fogyasszunk, pláne túlsúly megléte esetén.

Milyen étrendhez érdemes tartani magunkat?

Az étrend kiegyensúlyozott és változatos legyen, gyümölcsök, zöldségek és rostokban gazdag ételek alkossák a menü alapját. Naponta 4-5 étkezés ajánlott, egyszerre kisebb mennyiségek elfogyasztásával. A szénhidrátbevitel szempontjából kerülni kell a fehér lisztből készült termékeket, például tésztafélék, fehér és barna kenyér, fehérrizs, jázminrizs, kekszek, kifli, zsemle, pogácsa, édes pékáruk. Helyettük válasszunk teljes kiőrlésű lisztből, vagy rozslisztből készült kenyeret, korpás pékárut, durumbúzából, vagy teljes őrlésű lisztből készült tésztaféléket, barnarizst, basmati rizst, bulgurt, kuszkuszt, hajdinát, kölest, zabkorpát, zabpelyhet.

A mindennapi teát, esetleg napi 1-2 gyenge kávét mindenképpen kalóriamentes édesítőszerekkel édesítsük, mint például Stevia, nyírfacukor (xilit), eritrit. A cukrozott gabonapelyhek, müzlik nem számítanak kalóriaszegény reggelinek, helyettük zabkását készíthetünk sovány joghurttal, gyümölcsökkel, fahéjjal, zsírszegény kakaóporral.

Az étrendben néhány kivételtől eltekintve sok gyümölcs és zöldség szerepeljen, hiszen ezeknek magas a vitamin- és ásványi anyagtartalma, rostokban gazdagok és nem mellesleg nagyon finomak. A zsírbevitel korlátozása a másik fontos pillér elhízott kismamák számára. Igyekezzünk a húsok, felvágottak közül a zsírszegény fajtákat választani, mint például csirke-, pulykamell bőr nélkül, sertéskaraj, sovány sertéscomb, marhalapocka, sonkafélék, tavaszi felvágott, Zala, gépsonka. A tejben és tejtermékekben lévő zsírral is számolni kell, ezért figyeljük azok zsírtartalmát. Válasszunk sovány tehéntejet, vagy növényi tejet, zsírszegény tejfölt, light margarint, sovány túrót, kefirt és joghurtot. Sajtok közül trappista, ementáli, vagy karaván helyett vásároljunk sovány fajtákat, például Tolnait, Mozzarellat, Óvárit. A gyümölcsjoghurtok esetén light, azaz zsírszegény fajtát válasszunk a hagyományos helyett.

Tojásfogyasztásból a megengedett hetente 4-5 db zsírszegényen elkészítve, míg magas koleszterinszint fennállása esetén hetente 1-2 db. Zsiradék felhasználása során inkább a növényi olajokat használjuk sertés-, libazsír és vaj helyett. Salátáinkat majonézes és készen kapható porok, öntetek helyett extraszűz olívaolajjal, lenmagolajjal, balzsamecettel és zöldfűszerekkel ízesítsük. Az italfogyasztás tekintetében várandósság alatt is a csapvíz vagy a szénsavmentes ásványvíz a legjobb választás. Hígított, cukrozatlan gyümölcslevekkel, édesítés nélküli zöldteával és limonádékkal változatosabbá tehetjük az italfogyasztási szokásainkat.

Kerüld bizonyos ételeket, italokat

Gyümölcsök közül kerülendőek a magas cukortartalmúak, például banán, szőlő, az aszalt gyümölcsök, és a görögdinnye, valamint a lekvárok, szörpök, és befőttek, míg zöldségek közül a sütőtök, a burgonya, a kukorica, és a hüvelyesek fogyasztását mellőzzük magasabb szénhidráttartalmuk miatt. Az olajos magvakat pedig magas zsírtartalmuk miatt kicsi, például zárt maréknyi mennyiségben fogyaszthatja a kismama.

A cukor egyszerű szénhidrát, amely túlzott mértékű fogyasztása felesleges kalóriabevitelt jelent, ezért kerülendő a fogyasztása. Nem csak a hagyományos kristálycukrot, de a mézet, a barna cukrot, a fruktóz tartalmú ételeket és élelmiszereket is célszerű száműzni az étrendből.

Kerülni kell a zsíros húsokat, mint például a csülök, oldalas, dagadó, szalonnafélék, szalámi, kolbász, hurka. Húsos ételek közül a grillezett, roston vagy kevés zsiradék felhasználásával készülteket válasszuk, például roston csirkemell, vagdaltak, sütőzacskóban sült omlós húsokat készíthetünk. Kerüljük a pörköltes, szaftos és zsíros ételeket, például töltött káposzta, rántott hús, babgulyás. Kerüljük a cukros gyümölcsleveket, jegesteákat, szénsavas üdítőitalokat, az erős feketekávét, gyümölcsteát, koktélokat, és természetesen az alkoholos italokat.

A terhesség alatti túlsúly és elhízás növelheti bizonyos terhességi szövődmények kockázatát, és kihathat a magzat egészségére is. Ezért javasolt már a családtervezésekor odafigyelni és törekedni a megfelelő testsúlyra. A nők testsúlya a terhesség előrehaladtával folyamatosan, hétről hétre növekszik. Ebben az időszakban nem csupán a szervezet energiaigénye nő meg a várandósságot megelőző időszakhoz képest, hanem a tápanyagokból is többet igényel a szervezet, immár nemcsak az anya egészsége, hanem a magzat egészséges fejlődése érdekében is.

Az energiaigényt nagyban meghatározza a terhességet megelőző testsúly, valamint az anya fizikai aktivitásának mértéke is. A terhességi súlygyarapodásban van egy egészséges határ, amelynek túllépése már jelentős kockázatot jelent az anya és a magzat egészségére nézve is.

A hivatalosan elfogadott álláspont szerint - egy magzat és normál testalkatú (a BMI 18,5-24,9) kismama esetén - a terhesség végéig legfeljebb 18 kilogrammos testsúlynövekedés tekinthető normálisnak. Azon nők esetében, akik eleve elhízottak teherbe esésükkor (30 vagy annál magasabb BMI), az optimális súlynövekedés legfeljebb 7 kilogramm. Esetükben kiemelt figyelmet igényel a terhességi testsúly kontroll alatt tartása - természetesen nem fogyókúrával, hanem elsősorban életmódváltással.

A túlzott terhességi testsúlygyarapodás lehetséges szövődményei

A várandósság alatti túlzott súlynövekedés nagyban növeli a várandósság alatti szövődmények lehetőségét az anya és a magzat tekintetében is. Minél magasabb a BMI értéke, annál nagyobb a szövődmények kockázata.

Vastagabb hasi zsírszövetnél nehézségekbe ütközhet a magzati ultrahangvizsgálat elvégzése, illetve a magzat CTG monitorozása is.

A túlzott testsúlygyarapodás lehetséges szövődményei az anyánál: vetélés; terhességi cukorbetegség; terhességi magas vérnyomás; szív- és érrendszeri betegségek előfordulása; terhességi toxémia (preeklampszia); szülés közbeni komplikációk; szülést követően a normálisnál erősebb vérzés; magasabb császármetszési gyakoriság; „fogós” szülés vagy sürgősségi császármetszés válhat szükségessé, szülés után fokozott a mélyvénás trombózis kockázata.

A túlzott terhességi testsúlygyarapodás lehetséges szövődményei a gyermeknél: halva születés; 37. hét előtti születés (koraszülés); születési rendellenességek (pl. nyitott gerinc), magas születési súly (makroszómia), később gyermekkori asztma vagy túlsúly.

Fontos figyelembe venni, hogy noha az anya túlsúlya esetén a fentiek kockázata jelentősen megnőhet, a legtöbb terhesség komolyabb szövődmények nélkül zajlik le.

A túlzott terhességi testsúlygyarapodás megelőzése

Amennyiben a kismama a terhesség előtt is túlsúlyos volt, vagy a várandósság alatt nagyobb súlygyarapodás történt, kiemelten fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgást (pl. séta, úszás). Szövődménymentes terhesség során naponta 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás ajánlott. Mindez a további súlygyarapodás mérséklését, a szív- és érrendszeri betegségek és anyagcsere-rendellenességek megelőzését szolgálja az anya és a gyermek egészsége érdekében.

Ugyanakkor előfordulnak olyan állapotok, amikor a testmozgás nem javasolt a terhes részére, ezért érdemes minden esetben egyeztetni a terhesgondozást végző orvossal. Fogyókúrázni nem szabad (vagy csak szélsőséges esetben, szigorú orvosi felügyelet mellett kerülhet rá sor).

A várandós nőnek a kezelőorvosa mellett dietetikus is segíthet az új életmód, a mozgásformák és az étrend összeállításában.

Teendők túlzott terhességi testsúlygyarapodás esetén

Ha a kezelőorvos indokoltnak tartja, elrendelhet vizsgálatokat terhességi cukorbetegség kiszűrésére a terhesség 24-28. hetében. Nagyobb túlsúly esetén szükségessé válhat a szülés közbeni fájdalomcsillapítás módjának előzetes megbeszélése is. Túlsúlyos kismamáknál előfordulhat obstruktív alvási apnoé is.

Hiszen még mind a mai napig tartja magát az a nézet, hogy egy kismamának kettő helyett kell ennie. Ez azonban nagyon nem igaz, és ez a tévhit az egyik oka annak, hogy a kismamák bálnának érzik magukat, hiszen akár 20-30 kilót is felszednek a várandósság alatt. Tény, hogy az étvágy, és az igények is megváltoznak a várandósság alatt, és persze az is igaz, hogy erősen alkatfüggő, ki mennyit kap magára, sőt a felszedett kilókból - különösen a vége felé - tekintélyes részt képviselhet a visszatartott víz is.

Az azonban igaz, hogy a kismamák súlygyarapodásában erősen szerepet játszik, hogy nem tudják, mit kellene enniük, így inkább a vitaminokhoz nyúlnak, és „biztos, ami fix” alapon szinte mindenből többet esznek, amit csak eléjük raknak.

Ez az a kérdés, ami minden várandós nőben legalább egyszer felmerül. Persze a szorongás is jelentkezik, és hát mindenki felteszi a kérdést az orvosának, majd rettegve olvasgatja a fórumokat, hiszen mások nála kevesebbet híztak. A mérlegelések alkalmával elképedve veszi tudomásul a legtöbb nő, hogy már megint mennyit hízott, és bele sem akar gondolni, hogy hogyan fogja leadni a felesleget. Sokakban merül fel a kérdés, hogy miért is baj, ha sokat híznak? Elvégre ilyenkor a baba érdekei az elsők, nem a súlyunkkal kell foglalkozni. Ez abban az esetben tökéletesen helytálló lenne, ha a nagy súlygyarapodás egészségesebb babákhoz vezetne. De ez nem így van. Sőt, a túl sok étel, a hatalmas felesleg felszedése növelheti a terhességi cukorbetegség esélyét, nehezebbé teszi a vajúdást, megnöveli a szülési időt, a császármetszés valószínűségét (ami egy nyílt, alhasi műtét, és mint ilyen, komoly kockázatokat rejt), valamint annak esélye is növekszik, hogy a gyerek tinédzserkorában vagy felnőttként súlyproblémákkal küzdjön.

Az, hogy egy kismama mennyit hízzon a terhessége alatt, függ attól, mennyi volt az eredeti testtömege. 30 feletti testtömegindex mellett a nők már az elhízott kategóriába tartoznak, így kismamaként sem szedhetnek fel annyit. „Nem kell jelentős mértékben növelni az energiabevitelt kismamaként, de az egyes vitaminok és ásványi anyagok iránti igénye jelentősen megnő ilyenkor a nőknek. A kalóriabevitelt az ajánlások alapján nem is szükséges növelni a terhesség első trimeszterében, és a második és harmadik trimeszter során is csupán 300 kcal-val van többre szükség. Várandósság ideje alatt viszont több folsavra, vasra, kalciumra, A-, D-, E-vitaminra, B-vitamin komplexre, jódra és cinkre van szüksége a szervezetnek.

Fogyassz naponta legalább 4-6 adag zöldséget és gyümölcsöt, mivel ez fedezi a rostigényt, így elkerülhető a szorulás kialakulása. A zöldségek ezenkívül tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, amikre szüksége van a kismamának.

A BMI kiszámításának módja: testtömeg (kg) / testmagasság (m) négyzete.

Kutatások alapján a terhesség és szülés alatti komplikációk kockázata akkor a legalacsonyabb, ha a súlygyarapodás mértéke az egészséges tartományban marad. A terhesség alatti elhízottság az anya és gyermeke számára is kockázatos, növelheti a terhességi cukorbetegség, terhességi magas vérnyomás, császármetszéses szülés, születési rendellenességek, sőt a magzati halálozás esélyét is.

Biztosan te is rengetegszer hallottad már, hogy egy terhes nőnek bizony kettő helyett kell ennie. Valójában azonban nagy különbség van aközött, hogy kettő helyett vagy kettőért eszel. A „kettő helyett” evés egy mítosz, hiszen a várandósság alatt az energiaszükséglet mindössze 15 százalékkal nő. Ehhez egy normál testsúlyú nőnek elegendő napi kb. 300 kalóriával többet bevinni.

Az első trimeszterben vagyis a terhesség első hónapjában a legtöbb nő csak 0,5-2 kg-ot hízik, hiszen a baba ilyenkor még nagyon apró. A jelenlegi ajánlások alapján a második trimeszterben napi 340 kalóriával, a harmadik trimeszterben pedig napi 450 kalóriával többre van szüksége a várandós nőknek. Ikerterhesség esetén már az első trimeszterben ajánlott napi 300 kalóriával többet enni, majd napi 680 és 900 kalóriával többet a második és harmadik trimeszterben.

Az energiaszükséglet egyénenként változó és jelentős eltéréseket mutathat, hiszen számos tényezőtől, többek között az életkortól, testtömeg indextől és a fizikai aktivitás szintjétől is függ. Természetesen nemcsak a kalóriák száma, hanem az étrend minősége, az ételek tápanyagtartalma is sokat számít. Törekedj változatos, kiegyensúlyozott és vitaminokban gazdag étrendet követni, amely fenntartja az egészségedet és táplálja az egyre növekvő kisbabádat.

Néhány hasznos tipp a terhesség alatti táplálkozáshoz: Soha ne hagyd ki a reggelit! Ha rosszul érzed magad, próbálj száraz pirítóst vagy sós kekszet rágcsálni, miután felkeltél. Kérd meg a párodat, hogy hozzon neked valami ennivalót, mielőtt kikelnél az ágyból, majd fogyaszd el a reggelid többi részét később. Tartsd kordában az étvágyadat rostban gazdag táplálkozással, bő folyadékbevitellel és rendszeres edzéssel! Egyél naponta legalább öt adag (40 dkg) gyümölcsöt és zöldséget. Mindig legyen kéznél egészséges étel! Egy almából, banánból, barackból, narancsból és szőlőből álló gyümölcstál például tökéletes, könnyen elkészíthető nassolnivaló. Hasonlóan jó ötlet egy marék olajos mag, egy pohár natúr joghurt egy marék bogyós gyümölccsel, vagy zabkeksz avokádós mártogatóssal. Minden étkezésed tartalmazzon sovány fehérjét! Például csirkehúst, halat, alacsony zsírtartalmú tejterméket vagy hüvelyeseket. A kiegyensúlyozott étkezések segítenek növelni a jóllakottság-érzés mértékét és időtartamát is.

A kalóriák megrögzött számolgatása helyett egyél, amikor éhes vagy, és lehetőség szerint törekedj egészséges ételek fogyasztására. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket, édességeket, válassz inkább olyan ételeket, amelyek fehérjében, összetett szénhidrátokban, omega-3 zsírsavakban és rostokban gazdagok, de transz- és telített zsírokban, cukorban és finomított szénhidrátokban szegények.

A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok (pl. kalcium, vas, folát, D-vitamin) pótlását étrend-kiegészítő használatával is támogathatod, de ne felejtsd, hogy ezzel nem helyettesítheted a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot!

Barátnője terhesség alatt csak öt kilót szedett fel, de Ön már húsz felett tart? Ne stresszeljen a terhes kilók miatt, az egészséges táplálkozás fontosabb! Minden kismama vágya, hogy terhessége alatt is jól nézzen ki és ne szedjen fel felesleges kilókat. az első trimeszterben ez havonta kb. A fenti adatok tájékoztató jellegűek, minden szervezet más és természetesen nem működik egy táblázat szerint. A súlygyarapodás a leendő édesanya kondíciójának és a BMI, azaz Body Mass Index (testtömegindex) függvénye. Az eredeti testsúly a teherbe esést is befolyásolja.

Előfordul, hogy a testsúly a terhesség első trimeszterében csökken a reggeli rosszullétek, vagy a kiegyensúlyozottabb életmód miatt. Mindez rendben van. A reggeli rosszullétek akár egész nap is tarthatnak, s 10 terhes nő közül 7 esetében fordulnak elő. A terhesség alatt a női testben számtalan csoda történik, ami a testsúlyban is megnyilvánul. Terhesség alatt a vér mennyisége csaknem 50 %-kal növekszik.

Sok vitaminokban gazdag élelmiszert fogyaszt, sokat mozog és jó pszichikai kondícióban tartja magát? Ez esetben a testsúly nem tartozik az Ön prioritásai közé! Higgyen saját testének és hallgasson az ösztöneire. Gyermeke egészséges fejlődésének alapja a vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és egészséges zsírokban gazdag étrend. Egyen sok tojást, halakat, pasztőrözött tejtermékeket és húst, gyümölcsöket és zöldséget. Megfelelő táplálékkiegészítők a gyógynövények is. Ma már nem érvényes, hogy a terhes nőnek az ágyon ülve fagylaltot kell ennie. Éppen ellenkezőleg! A rendszeres torna által jobb hangulata és több energiája lesz, javul a kondíciója és testét felkészíti a szülésre. Ötlet: terhesség alatt egyenesen ideális a jóga, az úszás, a séta és a szobabiciklizés. Olykor az étel még akkor sem tartalmazhatja az összes fontos anyagot, ha testének gondosan adagolja a sok tápanyagot.

tags: #kismama #dieta #hizas