Szétnyílt hasizom szülés után: átfogó útmutató a regenerációhoz

A szülés után sok nő fedezi fel, hogy a hasa közepe mintha „puhább” vagy „mélyebb” lenne, esetleg egy kis rés tapintható a két egyenes hasizom között. Ez a jelenség a diastasis recti, vagyis a szétnyílt hasizom. Ez az állapot nemcsak esztétikai probléma, hanem megterheli a testet is, mivel a hasizom gyengülése a testtartás romlását, hátfájást és egyéb fizikai problémákat okozhat.

Cikkünkben Bernáth Dóra (Pre- és postnatál tréner), a várandósság alatti és szülés utáni edzés kiváló hazai szakértője magyarázza el a szétnyílt hasizom kialakulását, jelentőségét, ismérveit, tesztelését és korrekciós gyakorlatait. A szétnyílt hasizom kezelése és megelőzése szempontjából fontos a megfelelő információ és a személyre szabott gyakorlatok alkalmazása, hogy helyreállítsuk a hasfal stabilitását és megelőzzük a további problémákat.

Mi is az a diastasis recti (szétnyílt hasizom)?

A szétnyílt hasizom, más néven rectus diastasis, egy olyan állapot, amely akkor jelentkezik, amikor az egyenes hasizmok (rectus abdominis) - vagyis azok a hasizmok, melyeken néha a kockák rajzolódnak ki - szétválnak a has középvonala mentén. Ilyenkor a has középvonalában futó kötőszövet, a linea alba (a középvonalban futnak össze a hasizmok izompólyái, így alkotják ezt az erős és rugalmas területet) megnyúlik, az egyenes hasizom picit elvékonyodhat, két oldala pedig kissé eltávolodik egymástól. Fontos: NEM NYÍLIK SZÉT, NEM SZAKAD A HASFAL, CSAK NYÚLIK. Ezért sem szeretjük a "szétnyílt hasizom" kifejezést: olyan, mintha valami természetellenes, kóros dolog történne ilyenkor.

Ez egy teljesen természetes jelenség a szülés körüli időszakban, és nem azt jelenti, hogy a hasizom „elszakadt” vagy „tönkrement”. A tested csupán alkalmazkodott a várandósság alatti változásokhoz, a pocakod helyet adott a babádnak, babáidnak.

A hasizom felépítése

A hasizom a hasfal első és oldalsó részén több rétegben helyezkedik el, és kulcsszerepet játszik a testtartás fenntartásában, valamint a hasüregi szervek védelmében. A hasizmok három fő csoportba sorolhatók:

• Ferde hasizmok: a külső és belső ferde hasizmok átlósan futnak a hasfalon, és segítenek a törzs forgatásában és oldalra hajlításában.
• Haránt hasizom: ez a legmélyebb réteg, amely a hasüreg belsejében fut keresztirányban, és jelentős szerepet játszik a hasüregi nyomás szabályozásában.
• Egyenes hasizom: ez az izomcsoport középen helyezkedik el, és egyenesen fut a mellkastól a szeméremcsontig. Középen található a linea alba, egy erős kötőszövet, amely összekapcsolja a hasizmok két oldalát.

Kialakulásának okai

A szétnyílt hasizom leggyakrabban várandós nőknél fordul elő, mivel a magzat intenzív növekedése és a hormonális változások, mint például a relaxin szintjének megemelkedése, megnyújtják a hasfalat. A relaxin hormon jelenléte egy természetes folyamat: felkészíti a női testet a szülésre, „relaxálja” az izmokat, szalagokat.

Az állapot kialakulásának valószínűsége nagyobb:

• 35 év feletti nők esetében,
• nagy méretű magzat vagy ikerterhesség esetén,
• sokadik terhesség alkalmával.

Azonban nem csak a nők érintettek. Mindkét nemnél és csecsemőknél is előfordulhat a szétnyílt hasizom. Meglepő lehet, de valójában mindannyian szétnyílt hasizommal születünk, ennélfogva a csecsemőket is érinti. A hasizmok szétválása teszi lehetővé a köldökzsinór kiválását a testből. Csecsemőknél normál esetben 5 éves korunkig bezáródik. Serdülőknél pedig előfordulhat, hogy a testmagasság hirtelen növekszik meg (főleg a fiúknál gyakori), amelyet a hasizom nem tud lekövetni.

Egyéb okok közé tartoznak:

• Túlsúly: a hasi zsír növeli a hasüregi nyomást, ami szétválaszthatja a hasizmokat.
• Nehéz tárgyak emelése: a hasüregi nyomás hirtelen növekedése szintén hozzájárulhat a hasizmok szétválásához.
• Helytelen testtartás: a rossz testtartás gyengítheti a hasizmokat és elősegítheti a szétnyílást.
• Gyenge kötőszövet: a genetikai hajlam és a kötőszövet gyengesége is szerepet játszhat.
• Túlzásba vitt hasizom edzés: a túl intenzív hasizom gyakorlatok szintén kiválthatják az állapotot.

Az eltávolodás mértéke - hogy mekkora az eltávolodás - sok mindentől függhet, ilyen lehet például a kötőszöveti jellemző, az anya aktivitása és a testtartása is. Az eltávolodás mértéke kórosnak tekinthető, ha az eltávolodás 2-2,5 ujjnyinál nagyobb. Az állapot súlyossága függ az anatómiai adottságoktól, mint például a medence szélessége, a törzs hossza, valamint a hasizom edzettsége. Emellett a magzat mérete, a hízás mértéke és a megerőltetés mértéke is befolyásolja az eltávolodás mértékét.

Tünetek és diagnózis

A legtöbb várandós nő nem veszi észre a linea alba megnyúlásának, elvékonyodásának jeleit, amíg a szülés után nem jelentkeznek. A tünetek felismerése az első lépés az állapot kezelésében.

Tünetek és lehetséges következmények

A szétnyílt hasizom tünetei változatosak lehetnek, és sokszor kellemetlenségeket okoznak a mindennapi életben. A leggyakoribb tünetek közé tartoznak:

• Kidudorodó has, köldök: a szétnyílt hasizom miatt a has középső részén dudor keletkezhet, különösen köldökmagasságban.
• „Terheshas” szülés után hónapokkal is: sok nő észreveszi, hogy a hasuk a szülés után hónapokkal is terhesnek tűnik.
• Köldök duzzanata hasprés hatására látványosabb: a köldök duzzanata különösen akkor feltűnő, amikor hasprést végez.
• Kézzel tapintható rés: az egyenes hasizmok között kézzel tapintható rés érzékelhető.
• Derék- és hátfájás: a hasfal gyengülése miatt a gerinc terhelése nő, ami derék- és hátfájáshoz vezethet. Kutatások szerint önmagában nem okoz derékfájást a szétnyílt hasizom, inkább az egész képet érdemes nézni mindig.
• Székrekedés, emésztési gondok, puffadás: az izmok gyengülése és a hasüregi nyomás változása emésztési problémákat okozhat.
• Rossz testtartás: a hasizmok szétválása hozzájárulhat a rossz testtartáshoz.
• Vizelettartási problémák, renyhe gátizom: a hasizmok gyengülése hatással lehet a gátizmokra, ami vizelettartási problémákat okozhat.
• Sérv kialakulása: a szétnyílt hasizom növeli a sérv kialakulásának kockázatát.
• Fájdalom nem jellemző: a szétnyílt hasizom általában nem jár fájdalommal, de a fent említett tünetek és következmények jelentős kényelmetlenséget okozhatnak.

A tünetek súlyosbodhatnak emelés, hajolás, fizikai munka során. Fontos, hogy az édesanya a szülés utáni időszakban elkezdje feltérképezni a testét és észlelni azokat a változásokat, amelyek végbementek rajta. Ez alatt nem csak a mérlegre állást értjük, hanem a hasizom vizsgálatát is. Ha fennáll a gyanúja a szétnyílt hasizomnak, elengedhetetlen az egészségügyi szakemberrel való konzultáció a pontos diagnózis és a megfelelő kezelési terv érdekében.

Hogyan vizsgáljuk a szétnyílt hasizmot?

A rectus diastasis 3 területen fordulhat elő: a köldök felett, a köldök alatt és a köldöknél. Íme egy otthoni önvizsgálati módszer, melyet szülés után 8-10 héttel érdemes elvégezni:

1. Feküdj a hátadra, talpra húzott lábakkal.
2. Vegyél egy nagy levegőt, majd lassan fújd ki, miközben emeled a fejed, vállad, mintha hasprést végeznél. Figyeld meg, milyen a hasad ekkor.
3. Tedd a bal kezedet a köldöködhöz. Újabb nagy levegő, emeld meg a fejed, vállad, és ezúttal ujjaddal finoman tapogasd végig a szeméremcsont, köldök, szegycsont vonalat.
4. Mérd fel, mennyire puha, mennyire széles a vizsgált rész. Hány ujjad fér be a két feszesebb rész közé? Körülbelül milyen mélyen tudod benyomni az ujjad?

Így lesz egy kiindulási képed magadról. Azt is gondold végig, van-e valamilyen panaszod még: derékfájás, gátizomproblémák, térdfájdalom! Figyeld meg, hogy hány ujjnyi hely fér el az elválasztott izmok között - ez a rés szélessége -, és azt is, hogy érzed-e a hasizmok nyomását az ujjak ellen. Ez a nyomás jó jel arra, hogy kiderítsük, hogy az izmok megőriztek-e némi erőt.

Diagnosztizálás orvosi vizsgálattal

Az orvosi vizsgálat pontosabb diagnózist adhat a szétnyílt hasizom mértékéről és súlyosságáról.

• Ultrahang: az ultrahangos vizsgálat részletes képet ad a hasfal szerkezetéről és az izmok közötti távolságról.
• Tapintásos vizsgálat: az orvos tapintásos vizsgálattal ellenőrzi az izmok állapotát és a rés nagyságát.

Mindkét vizsgálati módszer segít meghatározni a megfelelő kezelési tervet, amely lehetővé teszi a hasfal megerősítését és a tünetek enyhítését.

Kezelési lehetőségek

A kezelés az állapot súlyosságától függően változik. Normális esetben egy kis diasztázis a szülést követő négy-nyolc hét alatt helyreáll. Egy nagyobb diasztázis azonban hat-tizenkét hónapig is eltarthat, és a hosszú távú problémák, mint például a hátfájás és az inkontinencia megelőzése érdekében speciális beavatkozásra is szükség lehet.

Konzervatív kezelés: mozgás és életmódváltás

A szétnyílt hasizom kezelésének első lépése gyakran a speciális tornagyakorlatok végzése. Nem az a cél, hogy mindenáron „bezárjuk a rést”, hanem hogy újra jól működjön a tested. A cél a funkcionális erő, vagyis hogy fájdalom nélkül, magabiztosan mozoghass a mindennapokban. A mozgás nem ellenség, hanem a megoldás része.

Mi minden segít, javít a szétnyílt hasizmon, mire érdemes fókuszálnod?

• A légzés segíti a törzsizmok összehangolt munkáját. Gyakorold a mély, rekeszizmos légzést, lélegezz az orrodon keresztül!
• A medencefenék ereje, rugalmassága: fontos, milyen állapotban van medencefeneked szülés után. Tudtad, hogy császármetszés után ugyanúgy kell figyelni erre a területre?
• A tudatos mozgás (pl. gyerekemelés, séta, könnyű gyakorlatok) már önmagában is edzést jelent, bármennyire is egyszerűnek tűnik. Gyalogolj gyakran! Semmibe vesszük, de a gyaloglás az egyik legjobb szülés utáni regeneráló mozgás.
• A fokozatos terhelés építi vissza az erőt és a stabilitást, ezt egy jól felépített szülés utáni regeneráló programtól megkaphatod, ahol figyelembe veszik császáros előzményed is.
• Az erősítés mellett a mobilizálás is fontos: vagyis ne csak "izmozz", "erősíts", "hasazz" örökké, mindig legyenek hosszabb mobilizálós alkalmaid is a has- és hegkezelés rutinja mellé természetesen.

További javaslatok a mindennapokra:

• Hordj sarok nélküli cipőt, vagy minél többet legyél mezítláb!
• Foglalkozz a hasi- vagy gáthegeddel! A császáros előzménnyel a has regenerációjába mindig tartozzon bele a rendszeres önkezelés!
• A wc-n használj fellépőt a talpad alá!
• Ha kényelmes, ne hordj melltartót (vagy legalább ne szorítson, ne hagyjon nyomot a bőrödön)!
• Figyelj az étkezésedre, igyál sok folyadékot!
• Legyél sokat szabad levegőn! Legyen olyan idő, amikor feltöltődsz!
• Vezesd be a relaxációkat az életedbe akár 5-5 percre, és kifejezetten figyelj arra, hogy a hasadat is ellazítsd, megszeretgesd!
• Ne tartsd behúzva a hasad!
• Aludj, amikor lehet, kiegyensúlyozatlan idegrendszered azonnal meglátszik a pocakodon, ne ijedj meg!
• Figyelj a testtartásodra a mozgások közben!
• Találj lehetőségeket a mozgásra a mindennapokban, otthon: guggolj, nyújtózkodj, fordulj, mássz négykézláb!
• Nevess sokat - a legjobb hasizom-gyakorlat a nevetés!
• Ne harcolj a tested ellen! Ne hasonlítgasd magad másokhoz - minden test másképp regenerálódik!
• Engedd el a médiából és celebektől rád ömlő elvárástengert a gyermekágy alatt már lapos hassal illene rendelkezned!
• Sosincs késő, nincs olyan, hogy már lecsúsztál a regenerációról!

Szülés után javasolt 12 héttel egy medencefenék terápiájában jártas gyógytornászt felkeresni, egy felmérés céljából, aki szerencsés esetben a hegedet, hegeidet is meg tudja vizsgálni. Utána tudsz elindulni akár az online tornás úton. Ebben nagy barátaink és segítőink az ún. SMR-eszközök, a sok-sok nyújtózós gyakorlat, a mobilizáló gyakorlatok - a hegkezelés mellett.

Hasizom-gyakorlatok és plankelés szülés után

Hasizom-gyakorlatokat szülés után lehet végezni, sőt szükséges is, és gondolj bele: plankelés és direkt hasizom-gyakorlatok nélkül is folyamatosan dolgoznak a hasizmaink szülés után, nem tudod őket kikapcsolni a mindennapi mozgásaidból! Ám fontos, hogy mindig az aktuális izomállapotnak megfelelő gyakorlatok legyenek azok.

• Szülés után közvetlenül: elsősorban medencebillentéssel aktiváljuk a hasizmokat légzőgyakorlatokkal.
• 6-12. hét között: már lehet könnyű hasizom-gyakorlatokat végezni, a gátizmokat is bekapcsolni, tudatosítani. Először könnyű hasizom-aktiváló gyakorlatokkal érdemes kezdeni.
• 12 hét után: jöhetnek a komplexebb, erőteljesebb mozdulatsorok is. Ha megfelelő izomerővel (core) rendelkezik az édesanya és orvosilag is minden rendben, akkor elkezdhetőek a plank típusú gyakorlatok is.

Az egyenes hasizmok eltávolodásának helyreállításához olyan gyengéd mozdulatokra van szükség, amik ugyan igénybe veszik a hasizmokat, de nem erőltetik meg. A szülést követő időszakban előfordulhat, hogy a hasizom átmenetileg szinte teljesen inaktív. Ilyenkor nem a plankkel és haspréssel érdemes kezdeni.

Kerülendő gyakorlatok, ha szétnyílt hasizmod van:

• Nem szabad olyan megerőltető hasizom gyakorlatokkal kezdeni, mint a felülés.
• Nem jó törzscsavarással járó gyakorlatokat végezni.
• Nem ajánlott a has nyújtása.
• Háton fekvésben nyújtott lábak emelése, hosszú ideig való megtartása.
• Kerülendők a négykézláb helyzetben végzett gyakorlatok, amikor a súly a hasfalra nehezedik.

Kiegészítő terápiák és műtéti megoldások

Kiegészítő terápiák: javasoltak az olyan mozgásformák, amelyek kíméletesen erősítik a törzs izmait és javítják a testtartást (Jóga alaptanfolyam, Preventív gerinctréner és stretching). Ha a rendszeresen végzett konzervatív terápia sem hoz a funkcióban javulást, illetve ha már sérvesedésről is beszélünk, akkor érdemes tájékozódni a műtéti eljárásokkal kapcsolatban. A rectus diastasis kezelésében nem az első és egyetlen megoldás a műtéti megoldás, sokkal inkább az életmódváltás és a megfelelő fizikai aktivitás és/vagy célzott gyógytorna.

Sebészeti beavatkozás: a hasplasztika hatékony megoldás lehet olyan súlyos esetekben, amelyek nem reagálnak a konzervatív kezelésekre. A beavatkozás altatásban történik, és általában 2-3 órát vesz igénybe. A vágás a bikinivonal környékén történik, hogy a heg kevésbé legyen észrevehető. A szétnyílt hasizom összezárása leggyakrabban hasplasztikával együtt történik.

Műtét utáni teendők:

• Hasszorító viselése: a műtét után speciális hasszorító ruhát kell viselni, hogy támogassa a gyógyulást és a hasfal stabilizálását.
• Könnyed mozgás: az első időszakban csak könnyed mozgást végezz, kerüld a hosszú fekvést.
• Hegek felszívódása: a hegek általában 2-3 hónap alatt felszívódnak, de a pontos gyógyulási idő egyénenként változhat.

Megelőzés

Vannak megelőző lépések, amelyek minimalizálhatják a kialakulás kockázatát és csökkenthetik az állapot súlyosságának mértékét. Fontos megjegyezni, hogy minden várandós nő egyedi, és a szétnyílt hasizom kialakulásának kockázata is változhat. A fent említett módszerek és gyakorlatok segíthetnek a megelőzésben, de mindig fontos a szakértő tanácsadás és az egyéni szükségletek figyelembevétele.

• Testtartás figyelése: a helyes testtartás fenntartása nem csak terhesség alatt, hanem mindennapi tevékenységek során is fontos. Ez nagyon fontos, hiszen ezáltal aktívan és erősen tarthatjuk a core izmainkat, melyek beaktiválásával levehetjük a terhelést a hasizomról.
• Hasizmok erősítése: a hasizmok rendszeres erősítése, különösen terhesség alatt könnyebb testmozgással, segíthet megelőzni a szétnyílt hasizom kialakulását. Fontos, hogy kerüljük a túlzott nyújtást.
• Kollagén fogyasztása: a kollagén fogyasztása erősítheti a kötőszöveteket és támogathatja a hasfal stabilitását.
• Nehéz tárgyak emelése: ügyelj arra, hogy nagyobb tárgyak emelésekor helyesen használd az izmaidat, és kerüld a túlzott terhelést.
• Rekeszizom-légzés: a rekeszizom-légzés gyakorlása segíthet a hasüregi nyomás megfelelő szabályozásában és a hasizmok erősítésében.

A megfelelő testtartás, az izmok erősítése és az életmódbeli szokások megváltoztatása segíthet megelőzni a szétnyílt hasizom kialakulását és fenntartani a hasfal egészségét. Ha már kialakult a probléma, fontos, hogy időben kezelést kapjon, és szükség esetén szakemberhez forduljon.

tags: #hasizom #nem #felvagasa #szules