A várandósság alatti életmód és vizsgálatok: átfogó útmutató kismamáknak

Az egyik legmaradandóbb élmény a leendő édesanya életében, amikor egy álmos reggelen végre megjelenik a pálcán az a bizonyos második csík. Az esetek döntő többségében ugyanis ez azt jelenti, hogy méhében új életet hordoz, és jó eséllyel kilenc hónap múlva egészséges újszülöttel gyarapszik a család. Addig azonban számos változáson megy keresztül mind a várandós asszony, mind a benne fejlődő magzat szervezete, melyet a szakemberek különféle vizsgálati módszerekkel tudnak nyomon követni, és szükség esetén a folyamatba olyan módon beavatkozni, hogy anya és magzat a lehető legnagyobb biztonságban legyenek.

A terhesség átlagosan 280 napig, vagyis 40 hétig tart; tárgyalásánál három darab háromhónapos egységről, azaz három trimeszterről beszélünk. A terhesség számításánál az utolsó menstruáció első napját veszik alapul, a baba azonban valójában csak az ezt követő 14. napon fogan meg. Az első terhesség felismerése nem könnyű feladat, különösen akkor, ha nem várt teherbeesésről van szó. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a várandósság egyes trimesztereit, az azokkal járó élettani változásokat, az életmódbeli javaslatokat és a fontos orvosi vizsgálatokat.

Az első trimeszter (1-12. hét): a kezdetek és az alapvető változások

Az első harmad az 1-12. hét eseményeit foglalja magába. Ebben az időszakban a legelső „vizsgálatnak” az otthon elvégzett terhességi gyorsteszt minősül: a menzesz várt napjának késése esetén a reggeli első vizeletből végezhető el. Alapja, hogy a méhbe beágyazódott embrió kezdetleges méhlepénye termel egy bizonyos HCG (human choriogonadotropin) nevű hormont, melynek emelkedett mennyiségben való jelenléte a terhességi gyorsteszt segítségével kimutatható. A HCG szintje a beágyazódást követően néhány nappal kezd meredeken emelkedni: mintegy másfél-kétnaponta duplázódik az értéke. Ugyanakkor tudni kell azt is, hogy hasonlóan magas HCG-értékkel bírhat a méhen kívüli terhesség, illetve bizonyos kórállapotok (pl. petefészekciszták). Éppen ezért a terhesség tényét minden esetben meg kell, hogy erősítse a nőgyógyászati vizsgálat.

Fiziológiai változások és tünetek

A 4. terhességi héttől kezdődően azonban a kismamák többségénél már tapasztalható a reggeli hányinger és émelygés, a mellek megnagyobbodása és feszülése, illetve bizonyos élelmiszerek nagyfokú kívánása vagy elutasítása is. Egyesek a szagokra is érzékenyebbek ebben az időszakban, mint korábban. Sok várandós édesanya panaszkodik fejfájásról, fáradtságról, energiátlanságról, és alszik jóval többet, mint azelőtt. A szervezet fiziológiailag is felkészül arra, hogy innentől kezdve két életet tápláljon: a hormonháztartás, a cukoranyagcsere, a légzés, a vérkeringés és a szívritmus is megváltoznak, és alkalmazkodnak az új élethelyzethez. A bőr érhálózata kitágul, a trimeszter végére pedig megjelenhetnek a terhességi csíkok (striák), illetve egy, a köldöktől lefelé induló, sötétebb csík, a linea nigra is.

A magzat fejlődése az első trimeszterben

Az első trimeszter alatt nem csak az édesanyában történnek hatalmas változások. Az anyaméhben megtermékenyített egyetlen petesejt a trimeszter végére egy körülbelül 10 centiméteres és 30 gramm tömegű magzattá fejlődik, aki már kifejezetten egy kisbabára emlékeztet. A kis utód koponyája relatíve nagy méretű, kialakult füle, orra, szeme van, szíve, veséi, belei működésbe lépnek, és a magzatvízbe rendszeresen vizeletet is ürít. Spontán mozgásai egyre gyakoribbak, viszont ezt a kismamák ez idő tájt még ritkán érzik.

Fontos vizsgálatok az első trimeszterben

A gyorsteszt pozitív eredménye után a kismamák általában kiválasztják azt az orvost, akihez terhesgondozásra kívánnak járni, illetve akinél később szülni szeretnének. Nőgyógyászati vizsgálatra érdemes tehát időpontot kérni ilyen esetben. Az első vizsgálatra általában 5-7 hetesen kerül sor. Ilyenkor nőgyógyászati vizsgálat, és a végső bizonyosságot adó (hüvelyi) ultrahangvizsgálat történik. Az első találkozás során a leendő édesanya megkapja az úgynevezett terhesgondozási kiskönyvet, mely tartalmazza a várandóssága alatt rá váró vizsgálatok eredményeinek szóló rubrikákat, valamint ide írja a rendszeresen mért paramétereket (pl. testsúly, haskörfogat, vérnyomás stb.) a védőnő, és sok esetben a nőgyógyász is. Ez az a dokumentum, amelyet innentől kezdve érdemes a várandósnak mindig magánál tartania. Az első trimeszterben több vérvételen, vizelet- és vérnyomásvizsgálaton, valamint súlyellenőrzésen is át kell esnie a várandós mamának.

A várandósság tényéről érdemes a háziorvost is mihamarabb értesíteni, még akkor is, ha minden normál mederben zajlik, és a várandós aktívan dolgozik. Ő lesz ugyanis az az orvos, aki (szülészorvosi javaslat alapján) táppénzre tudja venni a leendő édesanyát, ha annak bármilyen panasza, problémája jelentkezik a terhessége alatt. A szülészorvos vagy a védőnő minden esedékes vizsgálat előtt felhívja a figyelmet arra, hogy mikor és hol kell a várandósnak megjelennie. A kötelező vizsgálatokhoz a beutalót kiadhatja a szülész szakorvos, de sok esetben csak a háziorvos vagy a területileg illetékes szülész-nőgyógyász jogosult erre.

Szűrővizsgálatok

• Laboratóriumi vizsgálat: Vér- és vizelet-mintavétel, melyből a vérkép, a vércsoport, vérkémiai paraméterek, és bizonyos fertőzésekkel szembeni védettség (pl. Hepatitis B), illetve az akut fertőzés fennállásának kizárása (pl. szifilisz) történik.
• Fogászati vizsgálat: Megvizsgálják a fogak állapotát, és probléma esetén igyekeznek azokat olyan ép állapotba hozni, hogy a terhesség alatti nagymértékű kalciumvesztés ne vezessen károsodáshoz.
• Genetikai ultrahangvizsgálat (11-13. hét): Ez kötelező és ingyenes. Szabadon választható önköltségen ennek kombinált változata (kombinált genetikai vizsgálat), ahol az ultrahangos vizsgálat eredményeit egy előzetes vérvétel eredményeivel összevetve a leggyakoribb genetikai eltérések jelenlétét vagy hiányát elég nagy biztonsággal meg lehet becsülni. A ma ismert leghatékonyabb eljárás az úgynevezett kontingens szűrés: ez a módszer csaknem diagnosztikus biztonsággal képes kiszűrni például a Down-szindrómát.
• Belgyógyászati vizsgálat: Az első trimeszter vége felé, de akár a második trimeszter elején is el kell végeztetni, még akkor is, ha a kismamának korábban semmiféle ilyen irányú megbetegedése nem volt. Ennek során rutin fizikális vizsgálat, kórelőzmény felvétele, EKG-vizsgálat és vérnyomásmérés történik.

NIPT szűrések

Az iGen NIPT szűrésekkel a lehető legnagyobb biztonságban tudhatja születendő gyermeke egészségét. Bármely NIPT tesztet is választja, a 99% feletti megbízhatóságon kívül komplex szolgáltatásra számíthat. Klinikai genetikusok, saját citogenetikai laborháttér és a legkiválóbb magzati diagnosztikus orvosok várják.

• iGen NIPT TRISOMY TESZTEK: Kiváló európai kromoszómális NIPT tesztek minden igényre (11-19. hét).
• Trisomy Teszt SUPER: Trisomy Complete + szülői SMA + szülői cisztás fibrózis hordozóságszűrés együttesen (11-13. hét).
• iGen NIPT NIFTY TESZTEK: Több mint 11 millió elvégzett vizsgálat világszerte (10-19. hét).
• iGen NIFTY-pro Iker teszt: Az ár mindkét magzat vizsgálatát magában foglalja, összesen 102 rendellenesség szűrésére.
• iGen NIPT kiegészítő szülői hordozóságszűrések: Örökíthető betegségek szűrése, bármely NIPT teszthez kérhető szülői szűrések (13. betöltött terhességi hétig végezhetők, eredmény 12-15 munkanap).
• iGen GENESAFE de Novo: Gén-szintű, újonnan kialakuló eltérések szűrésére (44 monogénes betegség prenatális szűrése, 10-18. hét).

Életmódbeli változtatások az első trimeszterben

Az első harmadban (ugyanúgy, mint végig a terhesség és a szoptatás alatt is) fontos, hogy a kismama életmódját összhangba hozza várandósságával: kerülje a fizikai és lelki megterheléseket, illetve az összes olyan stresszhatást, amelyek egyértelműen ártanak a fejlődő magzatnak is. Fokozott figyelmet igényel ebben az időszakban a vitamin-, a nyomelem- illetve az ásványianyag-pótlás is. A terhesség korai szakaszában szedett folsavval (egy speciális B-vitamin) megelőzhetőek bizonyos fejlődési rendellenességek. A vérszegénység elkerülése érdekében ajánlott a vaspótlás, a későbbi pocakkeményedések ellen a magnézium rendszeres bevitele javasolt, a kalcium pedig a csontképződéshez elengedhetetlen.

Támogató környezet

Az édesanya már ebben az időszakban is sokat tehet azért, hogy kisbabájával egy intim, szeretetteljes kapcsolatot hozzon létre. Az első trimeszterben érdemes kihasználni minden olyan segítséget, amely teherteleníteni tudja az állapotos kismamát. Az édesapa sokat tehet párjáért, ha mellette áll minden élethelyzetben, elkíséri az orvosi vizitekre, a fizikai terhek (például a bevásárlás és a házimunka) egy részét átvállalja tőle, illetve ha lehetőséget teremt számára a pihenésre, töltődésre. Már egy finom vacsora, egy gyengéd masszázs, de akár csak egy megértő simogatás is őszinte hálát válthat ki az édesanyából. Fontos viszont, hogy mindig a kismama aktuális kedélyállapotához, kívánságaihoz igazodjon a segítség! Az új (esetleg váratlan) élethelyzet azonban az öröm csodás pillanatain kívül számos problémát is rejthet magában. Ha nem úgy tekintünk az új problémákra, a megváltozott élethelyzetre és kapcsolatra, mint „direkt generált konfliktusokra“, hanem úgy, mint egy élettani helyzet természetes velejáróira, akkor máris könnyebb a mindennapok gondjainak kezelése. Az édesanya sokszor ténylegesen segítségre szorul, legyen az fizikai tehermentesítés vagy lelki támogatás, vigasztalás vagy megerősítés. Fontos, hogy társa tudja, érezze és átérezze, hogy a terhesség csak egy ideiglenes állapot, a vele járó gondok nem véglegesek, és ezek kezelése mindkét fél együttes feladata.

Nemi élet a várandósság alatt

Végül érdemes megemlíteni a pár nemi életében bekövetkező változásokat is. Talán soha ilyen tudatosan nem volt még megtervezve egy páros nemi élete, mint a terhesség első (és majd az utolsó) trimeszterében. Sok kispapa és kismama fél attól, hogy a várandósság alatti nemi élettel valamiféle kárt tesznek leendő utódjukban, például megnövelik a vetélés és a különböző fertőzések kockázatát, ezek a félelmek azonban alaptalanok. Egyes kismamák a várandósság alatt kevesebb nemi vágyat éreznek partnerük iránt, mint korábban, viszont a párjuk esetleg ragaszkodik a korábban kialakított szokásokhoz. Általánosságban is elmondható, hogy a gondok, gondolatok, kételyek és érzések kölcsönös megosztása, megbeszélése már önmagában segít abban, hogy a leendő szülőpáros jobban megértse, megismerje és elfogadja egymást. Ebből a szempontból nagyon fontos ez az időszak, hisz egy új életszakasz kezdetét jelenti, mely gyökeresen különbözik a pár eddigi életétől, és ennek az új korszaknak az alapjait most kell lefektetni. Ha mindketten tudják, hogy számíthatnak egymásra, megoszthatják egymással nemcsak örömeiket és pozitív gondolataikat, hanem félelmeiket, aggodalmaikat és szorongásaikat is, akkor egy olyan közös úton indulnak el, mely egy stabil édesanya-édesapa páros kialakulásához vezet a későbbiekben.

A második trimeszter (13-27. hét): a változások és a vizsgálatok folytatása

A terhesség második harmadában havonta egy alkalommal történik a védőnővel való találkozás, megbeszélés. Ennek során vérnyomás, pulzusszám, haskörfogat, testsúly, valamint a vizelet általános (tesztcsíkkal történő) vizsgálata történik. Eredményét a védőnő a kiskönyvben rögzíti, valamint ide kerül a soron következő megbeszélés, illetve esedékes vizsgálat időpontjának beírása is.

Vizsgálatok a második trimeszterben

• Magzati ultrahangvizsgálat (18-20. hét): Ekkor történik a magzat második szűrő jellegű ultrahangvizsgálata.
• Cukorterheléses vizsgálat (24-26. hét): Ekkor kerül sor az édesanyákra váró úgynevezett cukorterheléses vizsgálatra. Ennek során a laboratóriumba éhgyomorra érkezve meghatározott töménységű cukoroldat elfogyasztása után rendszeres időközönként történik a vérvétel (rendszerint 0., 60., 120. percben). A teszt eredménye alapján megállapítható, hogy a terhességgel járó hormonális és egyéb hatásokra változott-e valami a szervezet szénhidrátháztartásában, tehát fenyegeti-e a kismamát (vagy netán már fel is lépett) a terhességi (gesztációs) cukorbetegség. Ennek felismerése azért fontos, mert időben észlelve enyhébb esetben életmódbeli (diétás) változtatásokkal, súlyosabb esetben egyéb módszerekkel sokat tehetünk a kórállapot anyát és magzatot fenyegető szövődményeinek elkerüléséért.
• Laboratóriumi vizsgálat: Ebben a trimeszterben is esedékes egy újabb laboratóriumi vizsgálat (vér- és vizelet-mintavétel). Eredménye elárulja, fellépett-e a terhesnél vérszegénység (szinte minden esetben igen, legalább enyhe formában), illetve hogy ennek mértéke igényel-e beavatkozást (pl. vaskészítmény vagy vitaminok szedését).

A fenti vizsgálatok eredményeivel történik a szülész-nőgyógyász szakorvossal a konzultáció, mindig az előre megbeszéltek szerint.

A harmadik trimeszter (28-40. hét): felkészülés a szülésre

Innentől kezdve igencsak felgyorsulnak az események, sűrűsödnek a leendő anyukára váró vizsgálatok is. Általában a terhesség vége felé a védőnői látogatások kéthetente válnak esedékessé.

Vizsgálatok a harmadik trimeszterben

• Ultrahangvizsgálat (30-32. hét): Ismét egy ultrahangvizsgálat vár a kismamákra: ennek során a fejlődő magzat méreteit, a magzatvíz mennyiségét, a méhlepény működését, áramlását, és néhány egyéb, fontos paramétert vizsgálnak. Sok esetben a vizsgálat kiegészül a Doppler-elven működő áramlásvizsgálattal, amikor a méhet ellátó artériákat, illetve a köldökzsinórban futó artéria véráramlását figyelik meg.
• Laboratóriumi vizsgálat: A terminushoz közeledve újabb laboratóriumi vizsgálat következik, melyben ismét vérkép, egyéb paraméterek (pl. vörösvértest-ellenanyag), vizelet vizsgálata történik. A vércsoportvizsgálat és a vörösvértest elleni ellenanyag vizsgálat azért nagyon fontos, mert bizonyos esetekben anyai-magzati vércsoport-összeférhetetlenség áll fenn, s erre még a szülés előtt fel kell készülni. (Rh-negatív anyai vércsoport esetén a szülés előtt úgynevezett antiD-oltást kapnak a nők, amely megakadályozza, hogy az anyai keringésbe bejutó magzati vörösvértestek beindítsák az anya immunrendszerének „támadását”.)
• Nőgyógyászati vizsgálat: A soron következő nőgyógyászati vizsgálat, megbeszélés során az addigi leletek átbeszélése, magzati szívhanghallgatás, esetleg a méhszáj státuszának ellenőrzése történik.

Egészséges életmód a várandósság alatt

Az, hogy hogyan élünk várandósságunk alatt, például hogyan étkezünk, mennyit mozgunk, tartózkodunk-e a káros szenvedélyektől, nagyban befolyásolja születendő gyermekünk egész életét és egészségét. Ha gyermek vállalásra készülünk, jó, ha már a fogantatást megelőzően elkezdünk felkészülni rá. Az egészséges testsúly, és a megfelelően feltöltött tápanyagraktárak (pl. folsav, vas, D-vitamin) növelik a teherbeesés és megtapadás esélyét, illetve kulcsszerepet játszanak az első pár hétben a magzat egészséges fejlődésében. Érdemes már a tervezési fázisban teljes vérképet készíttetni, amiből kiderülhet, ha valamilyen hiányállapot áll fenn, és akár szakemberrel való konzultáció után étrend-kiegészítővel megtámogatni a felkészülést.

1. Kiegyensúlyozott étrend kialakítása

A táplálkozás az egyik legfontosabb tényező a baba és az anya egészsége szempontjából. A kiegyensúlyozott, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend hozzájárul a baba megfelelő fejlődéséhez és az anya energiaszintjének fenntartásához. A várandósság alatt is az egészséges táplálkozás, azaz az Okostányér ajánlásait kell alapul venni. Étkezzünk napjában többször, keveset. Legyen meg a három főétkezés és a két kisétkezés. A főétkezések tartalmazzák mindhárom makrotápanyag-csoportot, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is.

Étkezési ajánlások

• Zöldségek és gyümölcsök: Egy napon a tányérunk felét zöldségek és gyümölcsök foglalják el, fogyasszunk belőle naponta 5 adagot, melyből 3-4 zöldség, a fennmaradó pedig gyümölcs legyen. Fogyasszunk naponta legalább egy adag nyers zöldséget vagy gyümölcsöt, alaposan megtisztítva.
• Gabonafélék: 3 adagot fogyasszunk, melyből legalább egy teljes értékű vagy teljes kiőrlésű legyen, de legjobb, ha minél nagyobb hányada az.
• Fehérjeforrások: Válasszunk változatosan zsírszegény húsokat, tojást, hetente legalább egyszer halat, tejet és zsírszegény tejtermékeket, növényi fehérjeforrásokat (pl. hüvelyesek, szója). Ezen élelmiszercsoport tekintetében kiemelt fontosságú a biztonság, így megfelelő hőkezelést követően fogyasszuk őket.
• Zsiradékok: Törekedjünk a telítettlen, növényi zsírok előnyben részesítésére, és fordítsunk kiemelt figyelmet a megfelelő omega-3 bevitelre (pl. olajos halak fogyasztása). Lehetőleg kerüljük a túlzott zsír (pl. bő zsírban sült ételek, krémes sütemények) és egyszerű szénhidrát (pl. cukrozott élelmiszerek) fogyasztását.

Gyakran emlegetett kifogás várandósok körében, hogy most bármennyit vagy bármit ehetek, hiszen gyermeket várok, és gyakori a kívánósság is, de az igazság az, hogy az első trimeszterben csupán 150 Kcal-al, a második trimeszterben kb. 200 Kcal-al, a harmadikban pedig 300 Kcal-al nő meg energiaszükségletünk a kiindulásihoz képest. Szoptatás során pedig 300-500 többletkalóriát igénylünk. Fehérjeszükségletünk 15%-al növekszik (ez átlagosan kb. 1,1 g/testsúlykilogramm).

A várandósság alatt 8-12 kg súlygyarapodás az ideális, ami magas kiindulási súly esetén csak 7-10 kg. Fontos, hogy várandósság alatt, túlsúly esetén se kövessünk szigorú, megszorító diétát, de törekedjünk a mértéktartó táplálkozásra, és kerüljük a túlzott súlygyarapodást. Ezzel segíthetjük a problémamentes várandóságot, és csökkentjük a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Vitamin- és ásványianyag-pótlás

A különböző vitaminok és ásványianyagok tekintetében jelentősen növekszik szükségletünk a fogantatás előtti állapothoz képest, ezért ezek bevitelére fokozottan oda kell figyelnünk.

• Folsav (B9-vitamin): Fontos szerepet játszik a magzat növekedésének és idegrendszerének fejlődésében, mely kiemelt fontosságú a várandóság első trimeszterében. Az elégtelen folsavbevitel gerincvelőcsőzáródási rendellenességekhez vezethet. Források: spenót, brokkoli, kelbimbó, saláta, spárga, avokádó, lencse, zöldborsó, csicseriborsó, tojás, földimogyoró, a teljes kiőrlésű és a sokmagvas kenyerek, a tej és a joghurt.
• A-vitamin: Szükség van a magzat megfelelő növekedéséhez, a csontok fejlődéséhez, az immunrendszer, a látás, a bőr és a nyálkahártya egészséges kialakulásához. Források: állati eredetű élelmiszerek (pl. hús, tojás, máj), előanyaga pedig színes zöldségekben (pl. sárgarépa, sütőtök) található.
• D-vitamin: A magyarok körében elég gyakorta előforduló D-vitamin hiány nem csak gyenge immunállapothoz vezet, de a magzat fejlődését is negatívan befolyásolja. Éppen ezért a téli időszakban érdemes étrendkiegészítő formájában pótolni a hiányzó mennyiséget.
• Vas: A vashiány gyakori a nők körében (a várandós nők több mint 40%-át érinti). Felszívódása növényi forrásokból rosszabb, főleg állati eredetű élelmiszerekből fedezhető a kívánt mennyiség.
• Magnézium: A magnéziumhiány, amellett, hogy az anyának kellemetlen izomgörcsöket okozhat, zavarhatja a magzat egészséges növekedését, fejlődését és koraszülést idézhet elő. Remek magnéziumforrások például a teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, az olajos magvak, a hüvelyesek, a zöldségek (pl. spenót, brokkoli).
• Kalcium: Fontos szerepet játszik a csontanyagcserében és a sejthártyák felépítésében. Főleg a harmadik trimeszterben növekszik meg jelentősen a szükséglet, de ha szeretnénk elkerülni a várandósság alatti csontsűrűségvesztést, és a fogak állapotának romlását, érdemes megemelni kb. 1200 mg-ra bevitelüket.

2. Megfelelő folyadékbevitel

Ne feledje: a megfelelő hidratáció kulcsfontosságú! Az elegendő folyadékbevitel segíti a szervezet működését és a magzatvíz optimális szinten tartását. Fogyasszon legalább 3-4 liter vizet naponta és kerülje a cukros italokat! A várandóság alatt megnő folyadékszükségletünk is. Nő a vérplazma térfogata, emellett a magzatvíz és a magzat is többletfolyadékot igényel, ez naponta kb. 300 ml többletet jelent. Koffeint legfeljebb naponta 200 mg-ot fogyasszunk, hiszen a koffein átjut a magzatba, a túlzott bevitele negatívan hat fejlődésére, és születés után nyugtalanságot, zavartságot okozhat gyermekünknél. Ez a mennyiség kb. két presszókávénak felel meg, de ne felejtsük el beleszámolni a teában, csokoládéban, stb. található koffeint sem.

3. Aktív életmód

A rendszeres, de kíméletes testmozgás segít a fizikai és mentális egészségének megőrzésében. A különböző vitaminok és ásványianyagok tekintetében jelentősen növekszik szükségletünk a fogantatás előtti állapothoz képest, ezért ezek bevitelére fokozottan oda kell figyelnünk. A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük. Fontos azonban, hogy mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új edzésformába kezdene!

Ajánlott és kerülendő mozgásformák

Hetente legalább 150 perc, mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt (olyan tevékenységek, amelyek közben a szívverés és légzés kissé felgyorsul, de még tudunk beszélni; ilyen például a gyaloglás, kerékpározás, úszás, tollasozás, de van, akinek a kocogás is ebbe a kategóriába tartozik), legalább három napra elosztva. A várandósság alatt érdemes állóképességi és erősítő edzés kombinációját végezni, hiszen ez készít fel a legjobban a szülésre és az új élethelyzetre, de keressünk mindenképpen olyan mozgásformát, amit szívesen végzünk.

• Állóképességi edzés: Séta, úszás, teremkerékpározás. Kerüljük az olyan sportágakat, amelyek végzése közben gyakoriak az ütközések, esések, például síelés, lovaglás, illetve a kontaktsportágak (pl. kosárlabda, rugby, foci).
• Erősítő edzés: Speciális kismamatorna, vagy különböző funkcionális erőgyakorlatok. Edzéseink során kapjon kiemelt figyelmet a törzsizomzat erősítése, hiszen a megnövekedett pocak és mellek hatására gyakran alakulnak ki tartásproblémák, derék- és hátfájdalom.

Amire figyelni kell edzés közben

• Háton fekvés: Gyakran terjedő tévhit, hogy a várandósság alatt nem végezhető háton fekvésben gyakorlat. Ha nem okoz kellemetlenséget, akkor nyugodtan végezhető, rövidebb fél-egy perces blokkokban. Ha mégis szédülést tapasztalunk, forduljunk balra, az oldalunkra, és üljünk fel.
• Hasprés: A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés) viszont tényleg kerülni kell, számos - sokkal hatékonyabb - törzserősítő gyakorlat viszont gond nélkül kivitelezhető (pl. oldalplank variációk).
• Légzés: Ebben az időszakban fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes légzés elsajátítására és gyakorlására. A has növekedésével a légzés egyre felszínesebbé válik, így érdemes a 360 fokos légzést rendszeresen gyakorolni.
• Medencefenék és hasizmok: Másik fontos terület a medencefenék izmainak erősítése. A várandósság alatt gyakori a hasizom szétnyílása (linea alba megnyúlása), vagy akár a köldöksérv kialakulása. Érdemes figyelemmel kísérni hasizmunk állapotát, és szükség esetén a hasizom szétnyílása kinesio-tape felhelyezésével is megelőzhető.

4. Pihenés és regenerálódás

A várandósság alatt a test több energiát igényel, ezért elengedhetetlen a rendszeres pihenés, valamint a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás. Napközben érdemes rövid szüneteket tartani, amelyek segítenek csökkenteni a fáradtságot és javítják a közérzetet. A nyugodt környezet, a kényelmes fekvőhely és a megfelelő alvási rutin kialakítása mind hozzájárulnak a pihentető alváshoz.

5. Mentális jóllét fenntartása

A várandósság nemcsak fizikai, hanem lelki kihívásokat is hozhat. Éppen ezért fontos, hogy kellő időt szánjon a mentális feltöltődésre is. A relaxációs gyakorlatok, a meditáció és a légzőgyakorlatok segíthetnek a stressz oldásában és az összpontosítás megőrzésében. Ha szeretne mentálisan is felkészülni a várandósságra, valamint a szülésre, akkor terhességi pszichológiai konzultáció is elérhető.

6. Rendszeres orvosi ellenőrzések

Az orvosi ellenőrzések segítenek abban, hogy Ön és babája egészségét folyamatosan figyelemmel tudjuk kísérni, így javasoljuk, hogy havonta járjon várandósgondozásra! A vérvizsgálatok, ultrahangok és egyéb vizsgálatok támogatják az esetleges komplikációk időbeni felismerését. Rendelőinkben magasan képzett szakemberek és modern eszközök állnak rendelkezésére, hogy Ön a legjobb ellátásban részesüljön.

tags: #varandossag #alatti #eletmod #kerdoiv