Hasizom edzés terhesség alatt: Tippek és gyakorlatok kismamáknak

A várandó kismamák körében gyakori bizonytalanság forrása, hogy a terhesség alatt végezhetnek-e hasizom-erősítő gyakorlatokat. Ha a kismama nem mozgott rendszeresen a várandósság előtt, akkor a megfelelő óvatossággal kell eljárni, de ez sem azt jelenti, hogy a hasizmokat érintő gyakorlatokat hanyagolni kellene, sőt ellenkezőleg. Erős hasizmokra terhesség során nagyobb szükségünk van, mint valaha. Miért hagynánk hát el a hasizmozást?

Ha végiggondoljuk a hasizmaink szerepét, akkor könnyen belátható, hogy ugyanezeknek a funkcióknak a betöltésére a várandóság hónapjaiban is szükség van. A terhesség előrehaladtával számolni kell azzal is, hogy a méh súlya jelentős terhet ró a szeméremcsont feletti szakaszon a hasizmokra. Ha erősek, vélhetően komfortosabban fogjuk érezni magunkat nagy hassal is, hiszen az izmok segítenek megtartani ezt a súlyt.

A hasizmok egy-egy jobb és bal oldali részből állnak, és középen, a linea alba nevezetű kötőszövetes lemezen találkoznak. Ahogy a méh tágulása miatt a has mérete növekszik, ezt a változást a hasizmainknak kell kiszolgálniuk. Ha az egyenes hasizmok tónusa gyenge, nem lesznek képesek egészséges mértékben megnyúlni sem, ezért egy idő után a hasizmok helyett ez a kötőszövetes lemez kezd el széthúzódni, és mivel a kötőszövet alapvetően rugalmatlan, ezért ezáltal roncsolódni is. Ezt a jelenséget hívjuk rectus diastasisnak, azaz szétnyílt vagy eltávolodott hasizomnak.

A terhesség alatt megnő a szervezet vízvisszatartási képessége, amely a végtagok dagadását eredményezi. Ez azonban nem csak esztétikai kérdés, mert a felvizesedett szövetek nyomást helyezhetnek a vérerekre, amely által az anyuka vérnyomása is növekedhet. A növekvő pocak nem mindig “édes teher”, hiszen a test súlypontjának áthelyeződésével derékfájást és deréktáji idegbecsípődést is eredményezhet.

Mire figyeljünk oda a terhesség alatti edzés során?

A klasszikus haspréseket érdemes már a terhesség elejétől elhagyni. Ne végezzünk olyan gyakorlatokat, melyekben egyidejűleg a comb és a törzs közelít egymáshoz, de amíg a hasunk mérete nem indokolja, nem kell még teljes mértékben ignorálni az egyenes hasizmot is megdolgoztató gyakorlatokat: válasszunk olyanokat, amelyekben a láb nyugalomban van és a felsőtestet emeljük; vagy a felsőtest van nyugalomban és a láb mozgásban.

Mint már azt említettük, gerincünk épsége érdekében érdemes továbbra is a haránt hasizom erősítésére kiemelt figyelmet fordítani. Legmélyebben fekvő hasizmunknak jelentős szerepe van a helyes testtartás létrehozásában, valamint a hasizom szétnyílásának csökkentésében is. Ferde hasizmaink mintegy izomfűzőként fogják oldalról tartani a gyarapodó hasat, emellett a derekunk állapotában is jelentős szerepet játszanak, az alsó háti szakasz izmaival egyetemben.

A várandósság előrehaladtával töltsünk minél kevesebb időt hanyatt fekvésben végzett gyakorlatokkal. A nagy vérkörben a szívbe visszatérő két nagy visszér egyike ugyanis a méh és a baba súlyától elnyomódhat, oxigénhiányos állapotot okozva ezzel.

Gyakran felmerülő kérdés a plank kedvelőinek körében, hogy a kartámaszban, hagyományos lefelé néző plankben kivitelezett gyakorlatok javasoltak-e. Számos funkcionális edző, illetve jógairányzat ezeket viszonylag előrehaladott terhességig javasolja. Azt mindenesetre érdemes mérlegelni, hogy minél távolabb helyezkednek el a kitámasztó pontok egymástól (a kar és a láb), annál nagyobb terhet ró a gyakorlat a gerincünk ágyéki szakaszára, ráadásul ezeket a helyzeteket nehezíti a has előrehúzása is.

A terhesség alatt a szétnyílt hasizom (diastasis recti abdominis) egy normális és szükségszerű biológiai jelenség. Minden terhes nőnél megjelenik legkésőbb a 35. héten. Ez a megnyúlás egy természetes, biológiai jelenség, ami lehetővé teszi a baba kényelmes növekedését a hasban. A szétnyílt hasizomtól nem kell félni, bár tudom, hogy sokunknak ijesztő, hiszen a szülés után is fennálló szétnyílt hasizom okozhat problémákat, ha nem fordítunk elegendő figyelmet a regenerációra. A jó hír az, hogy a nők nagyjából 60%-a mindenféle torna és beavatkozás nélkül, magától meggyógyul. Tehát, a gyermekágyi időszak alatt, szépen magától összehúzódik az egyenes hasizom két oldala és eltűnik a rés. A nők 40%-ánál viszont szükség van valamilyen beavatkozásra a 6 hetes gyermekágyi időszak után.

Az inkontinencia és a hasizom-szétválás két olyan kellemetlen probléma, amivel valamilyen szinten, hosszabb-rövidebb ideig a legtöbb kismama találkozik. A szülés erősen igénybeveszi a gátizmokat és ezen belül a húgycső, a hüvely és a végbél záróizmait is, ezért az is teljesen normális, hogy a szülés utáni napokban néhány csepp bizony befolyhat akkor is, amikor azt nem szeretnénk. Ha azonban a gátizmok komolyan sérülnek vagy sokat veszítenek a feszességükből és ellanyhulnak, az inkontinencia probléma akár hosszabb távon is megmaradhat, ezért nagyon fontos ezt a problémát amennyire csak lehet megelőzni a gátizmok előzetes edzésével - már a várandósság alatt!

A másik terhességi „mumus” a hasizomszétválás, amikor a köldök és a szeméremcsont vonalában a hasizmok nem záródnak, hanem néhány centis rés marad körülöttük. Ezzel kapcsolatban a szakemberek azt mondják, hogy rögtön a szülés után 1-2 ujjnyi szétválás még a normális tartományban van és szinte magától visszaalkul és egy kis előzetes odafigyeléssel, célzott gyakorlatokkal jó eséllyel ez a szétválás nem lesz ennél súlyosabb. Milyen problémákat okozhat a túlzott hasizom szétválás (diastasis rectii)? Az esztétikai probléma (lógó mama pocak) csak a probléma egyik oldala, de ennél sokkal súlyosabb következmény lehet az állandó derékfájás vagy akár a hasűri szervek kizáródása (sérv).

A hasizom erősítése terhesség alatt nincs összefüggésben a diastasis recti abdominis növekedésével, ezért alkalmazható azzal a tanáccsal együtt, hogy a kismamák maradjanak aktívak és egészségesek. A hasizom erősítése terhesség alatt biztonságos. A terhes nők a terhesség alatt végezhetnek has- és medencefenék izom gyakorlatokat anélkül, hogy növelnék a diastasis recti abdominist.

Gyakorlatok kismamáknak

A következőkben bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyek segíthetnek a hasizmok és a medencefenék izmainak erősítésében terhesség alatt.

Gyakorlatok a mélyhasizom és a ferde hasizmok erősítésére:

• Kezdő helyzet: Ülj kényelmesen a labdán, hátrabillentett popsival, egyenes háttal. Kezeidet helyezd a combodra, a felső tested kicsit dőljön előre.
• Gyakorlat: Beszívod a levegőt, ellazítod a pocakodat, ellazítod a gátizmaidat. Kilégzéskor most ne csak a pocakodat húzd be, hanem próbáld összeszorítani a hüvelyedet, mintha egy lift menne fel a hüvelyedben.

• Kezdő helyzet: Ülj a kanapé szélére. Lábak vállszélességben stabilan a talajon. Fogd meg a labdát, és helyezd a belső combod közé, egészen az ágyékodhoz.
• Gyakorlat: Csináld ugyanezt a gyakorlatot: kilégzésre összeszorít lassan, belégzésre kienged. Ahogy változtattad a labda helyzetét, egészen más izmokat aktiváltál!

• Kezdő helyzet: Feküdj hanyatt a szőnyegen. Húzd fel a térdeidet és a talpaidat hozd közelebb a popsidhoz, ahogy kényelmes. Telitalppal érintsd a talajt. Fogd meg a labdát és tedd a térdeid közé.
• Gyakorlat: Kilégzésre emeld meg a popsidat, mellkas marad a földön. Szívd be a levegőt és kilégzésre lassan szorítsd meg a labdát. Kilégzésre ereszkedj vissza a talajra. Fújd ki magad, vegyél egy-két mély levegőt majd oldalra fordulva a kezeddel nyomd fel magad.

Gyakorlatok a tartás javítására és a derékfájás enyhítésére:

• Kezdő helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak!
• Gyakorlat: Kilégzésre engedd le a csípődet óvatosan az egyik oldalra, majd belégzésre hozd vissza kiinduló helyzetbe! Először csak kisebb mozdulatokat végezz, majd próbálj egyre nagyobb mozdulatokat csinálni!

• Kezdő helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak!
• Gyakorlat: Belégzésre emeld az egyik lábadat a gerinced vonaláig, illetve ezzel egyidőben az ellentétes oldalon lévő karodat is nyújtva! Kilégzésre pedig helyezd őket vissza, vagy érintsd a dolgozó kezeddel a dolgozó lábad térdét!

Gyakorlatok a végtagok keringésének javítására:

• Kezdő helyzet: Feküdj az egyik oldaladra és kényelmesen támaszd meg a fejed. A másik kezed legyen a tested előtt, a talajon.
• Gyakorlat: Emeld meg a fenti lábad úgy, hogy a térded magasabban legyen, mint a bokád! Majd nyújtsd ki és tekergesd meg a lábfejedet, fokozva a lábak keringését!

Ezeket a gyakorlatokat végezd napi rendszerességgel, kombináld sétálással, kismama tornával, kismama jógával vagy úszással. A mozgás nem csak a klasszikus kismama problémák megelőzése miatt fontos, de azért is, hogy megőrizd az állóképességedet, az izmaid feszességét és hogy testileg is felkészülj a szülésre, ami egy komoly fizikai megpróbáltatás is egyben.

Mindig hallgassunk testünk jelzéseire: ha kimerültnek, erőtlennek érezzük magunkat, vagy diszkomfortérzet, esetleg rosszullét lép fel bármelyik gyakorlatnál, azonnal hagyjuk abba! A rendszeres orvosi ellenőrzések során tájékoztassuk orvosunkat arról, hogy mit mozgunk, és ha ellenjavallata van, feltétlenül fontoljuk meg.

Akármennyire is tapasztaltnak vagy rutinosnak érezzük magunkat, érdemes edzővel, szakemberrel konzultálni a várandósan végzett edzések során.

Kinek ajánlott a nagyobb óvatosság?

Ezt általában az orvos véleménye és ajánlása alapján kell eldönteni, de például ikerterhesség, a vetélés magas kockázata, túlzottan magas vérnyomás, súlyos keringési zavar, vagy visszérbetegség esetén is ajánlott a fokozott óvatosság!

Ha korábban sportoltunk, akkor hogyan folytassuk a megszokott edzéseket, mire figyeljünk oda? Vannak bizonyos sportágak, amelyek a balesettveszélyességük, vagy intenzitásuk miatt kerülendőek ebben az időszakban.

A mozgás nem csak a klasszikus kismama problémák megelőzése miatt fontos, de azért is, hogy megőrizd az állóképességedet, az izmaid feszességét és hogy testileg is felkészülj a szülésre, ami egy komoly fizikai megpróbáltatás is egyben.

Előfordulhat, hogy akár az inkontinencia, akár a hasizom-szétválás nem rendeződik a gyermekágyas időszak alatt, a szülés utáni első hat hétben. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy erről beszélj a szülészorvosoddal, mert szükség esetén tovább tud irányítani olyan gyógytornászhoz, aki ennek a területnek a specialistája. Ha ezt mégsem tenné meg, és a probléma továbbra sem javul és még a szülés után fél évvel is vizelettartási problémád van vagy csökkent a szexuális örömszerző képességed - magadnak és/vagy a partnerednek - akkor feltétlenül Te magad keress egy specializált gyógytornászt és ne hagyd ezt a problémát annyiban, hogy hát ez a szüléssel jár!

tags: #van #aki #hasizmozott #terhesen