Terhestorna és stresszkezelés a várandósság alatt és után

A várandósság egy nő életének egyik legszebb időszaka, de egyben számos testi és lelki változással is jár. Gyógytornászaink és fizioterapeutáink segítenek a terhesség alatt fellépő szervrendszeri változásokhoz való alkalmazkodásban, a fittség fenntartásában, a folyamatosan változó testkép optimalizálásában, ezáltal a harmonikus baba-mama fejlődés biztosításában.

Az otthonos, hangulatos környezet pedig nagyban hozzájárul a testi-lelki harmónia kialakulásához. A terhestorna speciálisan a kismamák igényeit veszi figyelembe, és a terhességgel összeegyeztethető gyakorlatokat tartalmaz. Sok esetben kiegészül intimtornával és relaxációval.

Miért fontos a terhestorna?

A várandósság alatt a szervezet (gerinc, csont és izomrendszer) jelentős változáson esik át. A tornagyakorlatokat úgy alakítottuk ki, hogy azok folyamatosan igazodjanak a változó női szervezet szükségleteihez. A terhestorna segít megőrizni a helyes testtartást, átmozgatja a terhelésnek kitett ízületeket, erősíti a terhesség alatt fokozott terhelésnek kitett hát-, mell-, gát-, és hasizmokat, javítja a vérkeringést, mely nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése érdekében is rendkívül fontos.

A rendszeresen folytatott gyógytorna jelentősen enyhítheti a várandósággal gyakran együtt járó kellemetlen tüneteket és panaszokat is, mint például a lábdagadás, hátfájdalom, keresztcsonti panaszok. Az egészséges kismamáknak a terhesség 8-10. hetétől ajánlott a terhestorna.

A kismamatorna jótékony hatásai:

• Korrigálja a testtartást, ezáltal megelőzi a derék- és hátfájást.
• Javítja a közérzetet, növeli az önbizalmat.
• Növeli az állóképességet.
• Fejleszti az egyensúly- és koordinációs képességet.
• Támogatja a nyirok- és vénás keringést, ezáltal csökkenti a lábdagadást, a visszértágulatok kialakulását és megelőzi a vérrögösödést (trombózist).

A kismamatorna részei:

• A saját akarattól függő, a test minden részére kiterjedő lazítóképesség (relaxáció) elsajátítása.
• A helyes légzéstechnika megtanulása.
• A testtartást javító gyakorlatok begyakorlása.
• A terhesség és a szülés idején különlegesen igénybevett izmok és ízületek erősítése, rugalmasságának, teherbírásának fokozása.
• Kis intenzitású aerob gyakorlatok.
• A medencefenék izmainak (gátizomzat) erősítése.

Gátizomtorna és hasizom-szétválás megelőzése

Az inkontinencia és a hasizom-szétválás két olyan kellemetlen probléma, amivel valamilyen szinten, hosszabb-rövidebb ideig a legtöbb kismama találkozik. A várandósság utolsó napjaiban, amikor a kisbaba fejecskéje már beilleszkedett a medencébe, sok leendő anya nem is igazán érzi már, hogy mikor is kellene pisilni menni, mert az érzés szinte folyamatos, ahogy a baba fejecskéje nyomja a húgyhólyagot.

A szülés erősen igénybe veszi a gátizmokat és ezen belül a húgycső, a hüvely és a végbél záróizmait is, ezért az is teljesen normális, hogy a szülés utáni napokban néhány csepp bizony befolyhat akkor is, amikor azt nem szeretnénk. Ha azonban a gátizmok komolyan sérülnek vagy sokat veszítenek a feszességükből és ellanyhulnak, az inkontinencia probléma akár hosszabb távon is megmaradhat, ezért nagyon fontos ezt a problémát amennyire csak lehet megelőzni a gátizmok előzetes edzésével - már a várandósság alatt!

A medencefenék izmok meggyengüléséhez a terhesség, a szülés, öregedés (ösztrogén szint csökkenése, ami befolyásolja a húgycső és a hüvely izmok rugalmasságát) és túlsúly vezet. A tünetek akaratlan vizeletcsepegésben (inkontinenciában), hüvely- és végbél gyengeségben, a kismedencei szervek süllyedésében, szexuális problémákban nyilvánulhatnak meg.

A terhestorna során a medencealapi izmok erősítése fontos szerepet játszik a stressz okozta inkontinencia, valamint a szülés során esetlegesen bekövetkező sérülések megelőzésében. A gátvédelemre való felkészülést lehetőleg azonnal, de legkésőbb a szülés várható ideje előtt 10 héttel érdemes elkezdeni. A torna későbbi elkezdésének hátránya, hogy a magzat súlya által terhelt izmokkal nehezebb a gyakorlatok megérzése. A legjobb eredmény elérése érdekében, hogy az izmok megfelelően tudjanak alkalmazkodni a szüléshez, érdemes a gyakorlatokat napi rendszerességgel végezni. Az izmok tudatos kontrakcióján kívül a lazítási képesség is elsajátítható, mely létfontosságú a szülés megfelelő kimeneteléhez.

Gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítésére

1. Golyós gyakorlat:

   Kiinduló helyzet: ülj kényelmesen a labdán, hátrabillentett popsival, egyenes háttal. Kezeidet helyezd a combodra, a felső tested kicsit dőljön előre. Beszívod a levegőt, ellazítod a pocakodat, ellazítod a gátizmaidat.

   Bonyolítás: kilégzéskor most ne csak a pocakodat húzd be, hanem próbáld összeszorítani a hüvelyedet, mintha egy lift menne fel a hüvelyedben.

2. Labdás gyakorlat kanapén:

   Kiinduló helyzet: ülj a kanapé szélére. Lábak vállszélességben stabilan a talajon. Fogd meg a labdát, és helyezd a belső combod közé, egészen az ágyékodhoz. Csináld ugyanezt a gyakorlatot: kilégzésre összeszorít lassan, belégzésre kienged. Ahogy változtattad a labda helyzetét, egészen más izmokat aktiváltál!

3. Fekvő labdás gyakorlat:

   Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a szőnyegen. Húzd fel a térdeidet és a talpaidat hozd közelebb a popsidhoz, ahogy kényelmes. Telitalppal érintsd a talajt. Fogd meg a labdát és tedd a térdeid közé. Kilégzésre emeld meg a popsidat, mellkas marad a földön. Szívd be a levegőt és kilégzésre lassan szorítsd meg a labdát. Kilégzésre ereszkedj vissza a talajra. Fújd ki magad, vegyél egy-két mély levegőt majd oldalra fordulva a kezeddel nyomd fel magad.

Ezeket a gyakorlatokat végezd napi rendszerességgel, kombináld sétálással, kismama tornával, kismama jógával vagy úszással. A mozgás nem csak a klasszikus kismama problémák megelőzése miatt fontos, de azért is, hogy megőrizd az állóképességedet, az izmaid feszességét és hogy testileg is felkészülj a szülésre, ami egy komoly fizikai megpróbáltatás is egyben.

Hasizom-szétválás (diastasis rectii)

A másik terhességi „mumus” a hasizomszétválás, amikor a köldök és a szeméremcsont vonalában a hasizmok nem záródnak, hanem néhány centis rés marad körülöttük. Ezzel kapcsolatban a szakemberek azt mondják, hogy rögtön a szülés után 1-2 ujjnyi szétválás még a normális tartományban van és szinte magától visszaalakul, és egy kis előzetes odafigyeléssel, célzott gyakorlatokkal jó eséllyel ez a szétválás nem lesz ennél súlyosabb.

Milyen problémákat okozhat a túlzott hasizom szétválás (diastasis rectii)? Az esztétikai probléma (lógó mama pocak) csak a probléma egyik oldala, de ennél sokkal súlyosabb következmény lehet az állandó derékfájás vagy akár a hasűri szervek kizáródása (sérv).

Stresszkezelés a várandósság alatt

A várandósság időszakában kiemelten fontos a felesleges stressz kerülése, a feszültséget okozó események hatásának csökkentése a különféle stresszkezelő technikákkal, mert a kismama tartósan stresszes állapota nemcsak az anyai egészséget érinti hátrányosan, hanem kedvezőtlenül befolyásolhatja a magzat fejlődését is.

A várandósság időszakában a stresszt számos pszichoszociális tényező kiválthatja, például a támogatás hiánya, a magány, a családi nehézségek, de stresszhatást jelenthet maga a szülővé válás lélektani folyamata, az életmód megváltozása is. Ha a stresszállapot tartósan fennáll, akkor csökken a szervezet ellenállóképessége, ami pszichoszomatikus problémákat - fejfájást, étvágytalanságot vagy túlevést, valamint hangulatingadozást, depressziót - okozhat. Egyes kutatások szerint az anya stressz-szintje a születendő gyermek immunrendszerének fejlődését is befolyásolhatja. A kezeletlen stressz extrém esetben vetéléshez és koraszüléshez is vezethet.

Stresszcsökkentő módszerek a várandósság alatt:

• Légzőgyakorlatok: A stressz felületes, kapkodó légzésre kényszeríti a szervezetet, míg a mély levegővétel viszont több oxigénhez juttatja azt. Erős negatív érzelmi hatások esetén néhány mély levegővételből álló légzőgyakorlat segíthet megküzdeni a stresszreakcióval. A levegőt az orron keresztül kell beszívni, majd a szájon át erőteljesen kifújni; kilégzés közben pedig arra gondolni, hogy a feszültségeket is kifújjuk magunkból.
• Izomlazítás: Stresszhatás alatt az izmok megfeszülnek. A stressz hatékonyan csökkenthető az izmok tudatos ellazításával. Az izomlazító gyakorlatokat érdemes rendszeresen - akár minden nap végezni -, és fontos odafigyelni a gyakorlatok precíz kivitelezésére.
• Kreatív tevékenységek: Klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy a stressz kikapcsolja a jobb agyféltekét, ezért minden olyan tevékenység csökkenti a stresszt, ami mozgásba hozza az agy kreatívabb felét. Ilyen tevékenység például a rajzolás vagy a színezés. Ajánlott az éneklés is: éneklés közben a tüdőbe több oxigén jut, hatására nő az endorfin (ún. boldogsághormon) szintje, csökken a feszültség.
• Lelki feltöltődés: Lehetőség szerint minél több időt kell tölteni kellemes dolgokkal, mint például: jó társaság, kirándulás, mozi, színház, hangverseny, olvasás, zenehallgatás stb.
• Mozgás, sport: A kismamáknak ajánlott legalább heti háromszor 30-45 percet mozgással tölteni, ami lehet gyaloglás (a séta a várandósság minden szakaszában ajánlott), vagy kismamajóga, kismamatorna.
• Kiegyensúlyozott táplálkozás: Javasolt az alacsony glikémiás indexű ételek, a teljes kiőrlésű szénhidrátok, a barnarizs, valamint minél több zöldség-gyümölcs és minél kevesebb cukros étel fogyasztása.
• Gyógynövények, illóolajok: Mentatea, kamilla, gyömbér, levendulás illóolaj.

Gyógynövények és illóolajok a stressz enyhítésére kismamáknak

Szülés utáni regeneráció és baba-mama foglalkozások

A baba-mama foglalkozások célja a babák mozgás, értelmi, érzelmi, és pszichés fejlődésének elősegítése játékos formában és az anyák szülés utáni regenerálódásának elősegítése szakképzett gyógytornászok segítségével. Az anyukák előbb visszanyerik terhesség előtti alakjukat, javul a közérzetük, megelőzi, illetve megszünteti a szülés utáni depressziót.

A foglalkozás során a mozdulatsorok főleg a has-, far-, comb-és gátizmokra fókuszálnak, ezáltal segítve a terhesség alatt megváltozott alakjuk visszarendeződését. A babával való mozgás erősíti a mama-baba kapcsolatot, kötődést. A foglalkozás babatorna része könnyed láb- és kargyakorlatokból áll, melyek elősegítik a baba mozgásfejlődését. Tapasztalt gyógytornászaink garanciát jelentenek az esetlegesen fennálló mozgásszervi rendellenességek időben történő felismerésére és szakszerű kezelésére is. A mamák megismerhetnek más anyukákat, és babáikat, így ez előnyös hatással van a babák szociális- és mozgásfejlődésére.

Farfekvéses magzat és a Spinning Babies® szemlélet

Sajnálatos tény, hogy a szülészeti gyakorlatból kikopott a faros szüléskísérés tudománya, felerősödött viszont a faros szülések során fellépő esetleges kockázatok megnevezése, miközben a császármetszés sok esetben mint tökéletesen biztonságos alternatíva van feltüntetve. Ha a magzat fejvégű fekvés helyett farvégű fekvésben helyezkedik el, akkor is van lehetőségünk "jó irányba" állítani különböző technikákkal.

A Spinning Babies® egy paradigmaváltó szemlélet Gail Tully amerikai szülésznő-dúlához köthető, és egyesíti a modern gyógyászat és a bodywork technikák alkalmazását. „Az anya dolga a megnyílás, a babáé a forgás” - vallja Tully, így a kifejezésben a „spinning” szó a magzati forgásra utal. A szóban forgó szemlélet lényege, hogy a mozgással, a gravitációt kihasználva teret ad a babának. Ezen túl erősíti az anya testtudatát, és segíti az apát a folyamat részesévé válni.

A szemlélet elsősorban nem a faros babák megfordítására van - bár az elnevezés becsapós lehet -, de remek eredményeket érhetünk el vele. A szemlélet lényege, hogy kényelmesebbé tegye a várandósságot, és segítse a vajúdás alatt végbemenő folyamatokat (akár az ellazulásra gondolunk, akár a medence megfelelő alakulására, akár a magzat által végzett mozdulatok/mozgások támogatására fókuszálunk). De a Spinning Babies® szemlélete nemcsak a várandósságban, a vajúdásban, hanem a szülésben, születésben is segíti a családot.

Módszerek a magzat optimális pozíciójának elősegítésére:

• Jóga és mozgás: A jóga rengeteg olyan tartást használ és javaslatot tartalmaz, amely igyekszik megteremteni az ideális viszonyokat a várandós nő testében és lelkében.
• Kreatív ingerek: A magzatok kíváncsiságát kihasználva szokták javasolni, hogy oda helyezzünk mikrofont kellemes zenével, ahol szeretnénk, hogy a baba feje legyen. Hasonló céllal javasolják a zseblámpával történő pocakvilágítást is.
• Négykézláb tartózkodás: A négykézlábon tartózkodástól pedig a nagyobb hely és kevésbé feszülő has reményében várják a könnyebb bukfencet.
• Vizualizáció: Szeretettel szoktuk javasolni a vizualizációt. Akár úgy, hogy ellazult állapotban az anya elképzeli és/vagy megbeszéli a babájával, hogy megfordul; akár úgy, hogy együtt végigsétálunk egy ilyen imaginációs folyamaton. Másik nagy kedvencem, hogy az anya rajzol egy fejjel lefele elhelyezkedő babát, és azt a lakás egy vagy több pontjában kihelyezi, hogy ha nem is tudatosan, de a szeme sarkából naponta többször láthassa.
• Életmódbeli változtatások: Ha nem tennénk semmi mást, csak annyit, hogy minden nap tempósan sétálnánk és guggolnánk párat, máris sokat tettünk azért, hogy a medencénket átmozgassuk.

Ellenjavallatok:

Fennálló vérzésnél, magas vérnyomásnál, fenyegető koraszülésnél stb. nem javasoljuk a gyakorlatok vagy egyes gyakorlatok végzését. A gyakorlatokat egyébként is érdemes átbeszélni oktatóval, hogy értsük annak a lényegét és biztonságos kivitelezését. Amennyiben a jóga vagy más könnyebb fizikai megterhelés engedélyezett, a jelen módszernél sem valószínű, hogy ellenjavallatot találunk.

tags: #mentos #gyakorlat #kismama