A terhesség alatt elfogyasztott ételek és italok segítik a babát a fejlődésben. A vízszükséglet megnövekedik a várandósság alatt és a babának is nagyon fontos, hogy hidratált maradj.
A hidratálás szerepe a terhesség alatt
A test háromnegyedét víz alkotja, mely sok más alapvető funkció mellett támogatja az emésztést, szabályozza a testhőmérsékletet és hormonokat hoz létre. A szervezetnek több vízre van szüksége a terhesség alatt számos okból, beleértve a megnövekedett anyagcserét és a jelentősen nagyobb vértérfogatot, amely biztosítja a baba számára a növekedéshez szükséges oxigént és tápanyagokat. A terhesség alatt a megfelelő hidratáltsági szint nemcsak az anyának, de a magzatnak is létfontosságú. A fejlődő magzat testének nagy részét víz alkotja, különösen fontos a kiszáradás elkerülése a várandósság alatt. A magzatvíz folyamatos frissüléséhez is szükség van folyadékra.
A víz valamennyi élő szervezet fő alkotórésze, az emberi test legnagyobb mennyiségben előforduló összetevője. Egy újszülött testtömegének akár 75%-a is lehet víz, ez az arány a születéstől az idős korig folyamatosan csökken. Egy felnőtt ember testtömegének 50-60%-át teszi ki. Minden szervünk egészséges működéséhez nemcsak a kiegyensúlyozott táplálkozás, hanem a megfelelő folyadékbevitel is hozzájárul, amelynek szerepe van többek között a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, a testhőmérséklet szabályozásában, de befolyásolja a koncentrációs és tanulási képességet is.
A megfelelő folyadékbevitel előnyei
Ha a lábad és a bokád megduzzad, több víz fogyasztása valóban segíthet. A folyadékok segítenek megelőzni az olyan gyakori terhességi problémákat is, mint a székrekedés és az aranyér. A megfelelő vízfogyasztás nem csak a vizeletürítés miatt fontos, de a salakanyagok feloldását, a gyorsabb emésztést és bélmozgást is elősegíti. Segít megelőzni a húgyúti fertőzéseket. A húgyúti fertőzéssel járó kellemetlenségeket is jó eséllyel el lehet kerülni, ha eleget iszunk a nap során. Ennek fő oka pedig az, hogy nem pang a vizelet a húgyhólyagban, az esetleges ott jelenlévő baktériumok pedig kiürülnek a szervezetből a gyakoribb vizeletürítés hatására. Segít megelőzni, hogy túlzottan melege legyen a kismamának. A terhesség alatt sok kismama tapasztalja, hogy nagyon melege van. A folyadékfogyasztás számtalan jótékony hatása mellett, akár a fáradtság csökkentésére és megelőzésére is alkalmas lehet. Javítja ugyanis a vérkeringést, felhígul a vér, ezáltal könnyebben és gyorsabban tud áramlani az erekben.
A vízszükséglet, az aktivitási szintedtől, súlyodtól és az időjárástól függően változhat. Például valószínűleg a szokásosnál több folyadékra lesz szükséged, ha kint meleg van vagy ha sportolsz. Kánikulában számolnunk kell azzal, hogy az izzadsággal és párolgással leadott folyadékveszteség jelentősen megnő.
Hogyan állapítsuk meg a megfelelő folyadékbevitelt?
A legjobb módja annak, hogy megállapítsd, elegendő vizet iszol, hogy megfigyeled a vizeleted színét. Ha a vizelet halványsárga vagy színtelennek tűnik, és csak néha érzed magad szomjasnak, akkor nagy valószínűséggel elég vizet iszol. Az EFSA folyadékbeviteli ajánlása mérsékelt aktivitás esetén és mérsékelt külső hőmérsékletre vonatkozik, az egészséges emberek számára, korosztályi bontásban. Ez a mennyiség magában foglalja az összes italból és ételből bevitt vízmennyiséget.
Mit igyunk és mit kerüljünk?
A sima víz a legideálisabb ital, de a tej, a gyümölcsle, a kávé és a tea mind hidratálnak valamilyen szinten és ezek is beleszámítanak a folyadékbevitelbe. A magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek, mint például a görögdinnye, az uborka vagy a jégsaláta, ugyanúgy támogatja a hidratáltságot, mivel magas a víztartalmuk. A felnőtt ember napi folyadékbevitelének kb. 20-30%-át teszik ki a szilárd ételek. Ezek közül a legtöbb víz a zöldségekben és gyümölcsökben van (80-90%).
Ne felejtsd el, hogy a gyümölcslé tele van cukorral és extra kalóriákkal, így nem célszerű túlzásba vinned a fogyasztásukat. Szintén fontos, hogy korlátozd a koffeint és ne igyál túl sok kávét, teát vagy energiaitalokat. Az alkoholtartalmú italokat szigorúan kerülni kell várandósság és a szoptatás alatt is, mivel bizonyítottan erős magzatkárosító hatása van, valamint kialakulhat a magzati alkohol szindróma is, mely során az alkohol károsítja a születendő gyermek idegrendszerét.
A napi folyadékbevitel nagyjából 20 százaléka az ételekből származik. A legjobb, ha a leendő anyuka a szomját ivóvízzel vagy ásványvízzel oltja, de megfelelőek a hozzáadott cukrot és tartósítószert nem tartalmazó zöldség- és gyümölcslevek, valamint a gyümölcsteák is. Gyógyteák közül csak azokat javasolt fogyasztani, amelyeket orvos javasol, illetve amelyeknek a címkéjén fel van tüntetve, hogy terhesség alatt is fogyaszthatók. Szintén jó folyadékforrások a tejes italok és az ivójoghurtok is. Egyes ételek is jelentős mennyiségű folyadékot tartalmaznak, pl. levesek, mártások, főzelékek, stb.
Folyadékszükséglet a terhesség különböző szakaszaiban
Első trimeszter
A terhesség során a vízszükséglet megnő, de a korai szakaszban még nem kell azon gondolkodnod, hogy mennyi folyadékot fogyasztasz egy nap. Ennek ellenére gondosan figyelned kell a vízfogyasztásra, ha „reggeli” rosszulléttel vagy hányással küzdesz. A test ilyenkor elveszíti a vizet és az elektrolitokat és ez gyorsan kiszáradáshoz vezethet, ezért is elengedhetetlen, hogy a szokásosnál több folyadékot igyál. Ezenkívül feltétlenül tájékoztasd az orvosod, ha hányinger és hányás miatt nem tudod tartani a megfelelő folyadékbevitelt, vagy ha a terhesség előtti súlyodnak több. mint 5 százalékát elveszíted. Előfordulhat vészes terhességi hányás, melyet, ha nem kezelnek súlyos egészségügyi kockázatot jelenthet a kismamának és a magzatnak is.
Második trimeszter
A második trimeszterben a hányinger és hányás (remélhetőleg) csökken vagy teljesen elmúlik. A vérmennyiség növekedésével nő a vízszükséglet. Legalább 8-10 pohár vizet fogyassz naponta, ami soknak tűnhet, ha egyébként nem szoktál eleget inni, akkor szinte lehetetlennek, de megvalósítható, ha egész nap kortyolgatod. Ha nem szereted a víz ízét, próbáld meg ízesíteni citrommal vagy lime szelettel vagy adj hozzá egy kevés gyümölcslevet.
Harmadik trimeszter
A vértérfogat a terhesség 32-34. hetében éri el csúcspontját, ekkor 50-60 százalékkal nő a terhesség előtti szinthez képest. Azért is különösen fontos az utolsó trimeszterben a hidratált állapot fenntartása, hiszen a kiszáradás olyan összehúzódásokat okozhat, amelyek könnyen összetéveszthetők a szülés megindulásával, ezt Braxton Hicks összehúzódásnak nevezzük. Ezek fájdalommal járó alhasi görcsök, melyek gyakran menstruációs görcsökhöz hasonlítanak, és könnyen megtéveszthetik a kismamákat, főleg, ha első gyermekükkel várandósak.
Hidratált állapotban maradás terhesség alatt
Tippek a megfelelő hidratáláshoz
Ha szeretne többet megtudni a folyadékbevitel jelentőségéről, vagy tájékozódna a vízzel, ezzel a létfontosságú tápanyaggal kapcsolatos legújabb tudományos kutatásokról, látogassa meg az Európai Hidratációs Intézet angol nyelvű honlapját. Az Európai Hidratációs Intézet hazai szakmai partnere a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) vizsgálatai alapján, napi 8-10 pohár folyadékot ajánlott elfogyasztani (ami kb. 2-2,5 liter), melynek legalább a felét (4-5 pohár) tiszta ivóvíz tölti ki. Kezdem az egyik legegyszerűbbel. Jó, ha mindig a szemünk előtt van az egyik kedvenc vizes palackunk/poharunk/kulacsunk, amiből a legjobban szeretünk inni. Mivel a mai világban már szinte mindenkinek a keze ügyében van egész nap a telefonja, érdemes kipróbálni a folyadékfogyasztásra emlékeztető alkalmazásokat is. Egyre több van ugyanis belőlük és ha valaki erre fogékony akkor jó választás lehet.
A tiszta csapvizet nagyon könnyen és gyorsan és élvezetesebbé lehet tenni. Adjunk hozzá például citrusféléket (citrom, lime, narancs), használhatunk cukormentes szörpöket, sőt akár kígyóuborkát is szeletelhetünk bele. Ha így is unjuk már a vizet, akkor válasszunk 100%-os, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcsleveket, melyek jó vitaminforrások is. Ha jól esik, ihatunk teát is. Nagyon jó választás lehet sok esetben, amikor nem kívánjuk annyira az édes ízt az egyszerűbb híg levesek fogyasztása is.
A terhesség és a szoptatás ideje alatt az átlagoshoz képest több folyadékot veszít a szervezetük, ezért fokozottan ügyelniük kell a folyadékbevitelre. A terhesség idején többek között az esetleges rosszullétek okozta hányás és a súlygyarapodás miatt is oda kell figyelni a megnövekedett mennyiségű folyadékpótlásra, a szülést követően pedig a szoptatás végett. Az EFSA a terhesség ideje alatt naponta extra 300 ml-t, szoptatás esetén plusz 700 ml-t javasol. A szoptató édesanyáknak naponta legalább 7 deciliterrel több folyadékot kell inniuk a felnőtt nőknek ajánlott 2 literhez képest (EFSA ajánlás).
A csecsemő elsődleges tápláléka az anyatej. Ez azt jelenti, hogy átlagosan 750 ml anyatej termelődik naponta a szervezetben, amelynek víztartalmát pluszban pótolni kell. A megfelelő folyadékpótlás a szoptatás ideje alatt biztosítja a tejelválasztást. Az enyhe kiszáradás ugyan az anyatej minőségét nem befolyásolja, de a kismamát fáradékonyabbá és stresszesebbé teszi. A nagyobb fokú kiszáradás pedig már az anyatej összetételén is ronthat.
