A szoptatás időszaka egy különleges és igényes időszak az anya életében. Ebben az időszakban az anya táplálkozása és életmódja nemcsak a saját, hanem a babája egészségét is befolyásolja. Bár az anyatej tápértéke stabil, összetétele bizonyos mértékben változhat, így a kiegyensúlyozott étkezésnek és a megfontolt gyógyszerszedésnek kiemelt jelentősége van. A baba 6 hónapos koráig javasolt a kizárólagos anyatejes táplálás, ebben az időszakban tehát a csecsemő egyetlen tápanyagforrása az anyatej. Ebben megtalálhatóak a fejlődéséhez szükséges fehérjék, zsírok, szénhidrátok és a különböző mikrotápanyagok is. A nélkülözhetetlen összetevőkön túl azonban megjelenhetnek az anyatejben az anyuka által fogyasztott élelmiszerek adalékanyagai, a bennük levő vegyszermaradványok, az arra érzékenyekben allergiás reakciót kiváltó táplálékfehérjék, a bevett gyógyszerek hatóanyagai is, ezért nem mindegy tehát, mit eszik, iszik, mit vesz be a szoptatós anyuka.
Mit és mennyit ehet a szoptatós anyuka?
Egészséges szoptatós anyuka elvileg mindent ehet, a legfontosabb szabály a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás. A modern ajánlások szerint kifejezetten ellenjavallt a felesleges, orvosi indok nélkül alkalmazott megszorító (restriktív), vagy az egyes élelmiszereket teljesen kiiktató (eliminációs) diéta követése. Sok nő szorong amiatt, hogy étrendjével árthat a babának. Tudni kell azonban, hogy az anyatej összetétele nagyrészt stabil, a táplálkozás csak kisebb mértékben befolyásolja azt. Még hiányos táplálkozás esetén is hamarabb jelentkeznek a tünetek az anyuka szervezetében, mint a csecsemőnél, ezért a szoptatás alatti tápanyagbevitelre is jelentős részben önmaga egészsége miatt kell figyelmet fordítania. Az ételek túlzott megválogatásánál fontosabb az elegendő mennyiség: szoptatás alatt plusz napi 600-700 kcal a szervezet energiaigénye, és kb. egy liter víz az extra folyadékigény. Természetesen fontos, hogy minél több friss ételt fogyasszunk, kerüljük az ultrafeldolgozott, tartósított élelmiszerek túlzott fogyasztását. Ez azonban általános szempont az egészséges táplálkozáshoz, nem csak a szoptatás időszakában érvényes.
Folyadékbevitel és kalóriaszükséglet
Az anyák folyadékszükséglete a termelődő anyatej mennyisége miatt megnövekszik, nagyjából napi 1 literrel többet érdemes fogyasztani a várandóssághoz képest, a nap folyamán egyenletesen elosztva. A hosszú szoptatások megnövelik a szomjúságérzetet, ezért érdemes a szoptatások alkalmával elérhető távolságba bekészíteni valamilyen innivalót az anya számára. Az anyatej termelődéséhez kb. 500 kcal energiára van szükség, ennyi pluszra van szükség a várandósság előtti energiaszükséglethez képest, a terhesség időszakához képest pedig kb. plusz 200 kcal. Naponta 4-5 alkalommal történő étkezés mellett elég csak 1-2 étkezés során egy kicsivel nagyobb mennyiséget fogyasztani. Amennyiben az édesanya számára nem kényelmes nagyobb adagokat fogyasztani, be lehet vezetni napi 5-7 alkalommal kis mennyiségű étkezéseket is. A hiányos táplálkozás, vagy a túl alacsony energiabevitel veszélyezteti a tejtermelődést, így a nagy energiadeficittel járó fogyókúrák, vagy a kevesebb, mint 1800 kcal tartalmú étrendek nem ajánlottak a szoptatás ideje alatt. Ha mégis szükségessé válik a testtömeg csökkentése, azt az energiabevitel csökkentése helyett magasabb energiafelhasználással érdemes elérni, tehát több testmozgással. A nagymértékű zsírlebomlás azonban különböző - a zsírszövetben tárolódó - toxikus anyagok felszabadulásával járhat, melyek bekerülhetnek az anyatejbe, a drasztikus fogyókúrák ezért sem ajánlottak.
Fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok
Az anya étrendje tartalmazzon elegendő szénhidrátot, fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat, egyszóval legyen változatos és elegendő. A napi étrendbe szerepeljen fehérje - lehetőleg állati eredetű -, szénhidrát, vitaminok, ásványi anyagok. Elsődleges fehérjeforrásnak az állati fehérjéket tekintjük, ilyenek a hús, tojás, tej és tejtermékek. A proteinigény kissé tovább növekszik a várandóssághoz képest, ez átlagosan napi 15-20 g plusz fehérjét jelent. Hús és húskészítmények fogyasztása napi 1-2 alkalommal javasolt, elsősorban a baromfi húsokat részesítsük előnyben (a zsiradék, bőr eltávolításával), de kiváló fehérje forrás a hal is, mint például a lazac, a tőkehal vagy a tonhal. Jó növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, olajos magvak, szója. A fehérjebevitelt támogathatod fehérjeturmixszal is: a legjobb választás egy teljes értékű növényi fehérjepor, ami semmilyen mesterséges összetevő nem található.
Különösen figyelni kell az esszenciális zsírsavak elégséges bevitelére, vagyis az omega-3 zsírsav fogyasztásra, azon belül is a szervezetnek EPA és DHA zsírsavakra van szükséges az egészséges működéshez. Ezt a zsírsavat halakból, tengeri ételekből (pl. algák) lehetséges fedezni, illetve néhány magas ALA (alfa-linolénsav) tartalmú növényből is hozzájuthatunk: dió, hántolt kendermag, chia mag, lenmagolaj, repceolaj. Fontos tudni, hogy a növényi ALA forrásokat a szervezetnek át kell alakítania a számára felhasználható EPA és DHA zsírsavakká, azonban a konvertálás hatásfoka csekély és genetikailag is meghatározott. Érdemes tehát halat nem fogyasztó kismamák (és egyébként minden egészséges felnőtt és gyermek) számára jó minőségű omega-3 tartalmú étrendkiegészítőt szedni. Az anyatejben található vízben oldódó vitaminok és zsírsavak minőségére viszont nagy befolyással bír az anya étkezése. A legtöbbjük szükséglete akár 30-100%-kal is megnőhet. Ilyen az A-, D-, B1-, B6, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, magnézium, cink, jód, fluor, foszfor. A terhességi vitaminok szedését is lehet akár folytatni, ezzel biztosítható az anya és a baba számára a megfelelő mennyiségű A-, D-, E, B-vitamin.
Köles és más gabonafélék a szoptatós anyuka étrendjében
A gabonafélékből az álgabonák javasoltak (köles, hajdina, quinoa, amarant). A szénhidrátot tartalmaz a búzából készült termékeken kívül a zab, a köles, a rozs is. A köles kiváló választás a szoptatós anyukák számára, mivel természetes módon gluténmentes, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, és rostban gazdag. Fogyasztható kenyérféleségek formájában, de zabkása vagy köleslisztből készült ételek részeként is. Az egészséges táplálkozásban is ajánlott, természetes módon gluténmentes alapanyagok és élelmiszerek fogyasztása, mint például a hajdina, köles, quinoa, zab és az ezekből készült termékek, vagy a burgonyafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök étrendbe építésével. A változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás részeként ezeknek az ételféleségeknek ott a helyük az egészséges kismamák étrendjében!
Kerülendő élelmiszerek és tévhitek
Egyetlen étel fogyasztása sem szigorúan tilos a szoptatás alatt, egy-két speciális esettől eltekintve, viszont ha az anya étkezési szokásai nem megfelelőek, az kihatással van az anyatejtermelésre és a minőségére is. Előfordul, hogy az ételek, amiket az anya elfogyaszt nem ízlenek a babának - ha ezeket kitapasztalod a baba reakcióiból, utána elhagyva őket az étrendedből, már nem kell aggódnod miattuk.
Allergének és puffasztó ételek
A kifejezetten allergénkerülő (tejmentes, tojásmentes, halmentes, földimogyoró-mentes stb.) anyai diéta kerülendő. Ennek csecsemőkori allergiát, ekcémát megelőző hatása nem bizonyított, ezért egészséges baba esetében nem indokolt. Az allergiás betegségek kialakulása inkább a baba immunrendszerének érésével van összefüggésben, ennek fejlődését magával a szoptatással és a kiegyensúlyozott táplálkozással támogathatja az anyuka, nem az allergének kerülésével. Az erős allergénként ismert élelmiszerek túlzott fogyasztása nem javasolt, de napi 2 dl tej, heti 3 tojás, heti 1 adag hal beillesztése az étrendbe ajánlott. Amennyiben a szoptatott babánál táplálékallergia lehetséges tünetei jelennek meg, pl. erős hasfájás, komolyabb ekcéma, véres széklet, meg kell kísérelni az erős allergéneket (pl. a tehéntejet) teljesen kiiktatni a szoptató anyuka étrendjéből. Ilyenkor mindenképp fel kell keresni a panaszokkal a gyermekorvost, gyermekallergológust, és csak igazolt ételallergia esetén indokolt fenntartani a panaszokat kiváltó allergént nem tartalmazó étrendet.
A szoptatás alatti étkezés során sokan aggódnak a puffasztó ételek, mint például a "K" betűs zöldségek (kelbimbó, kelkáposzta, karalábé, karfiol), a körte, a hüvelyesek (bab, sárgaborsó, lencse) és a retek fogyasztása miatt. Fontos tudni, hogy az anya emésztőrendszerében lebomló puffasztó rostok nem jutnak át az anyatejbe, így közvetlenül nem okoznak puffadást a babának. Azonban az erős fűszerek, csípős paprika, bors irritatív hatású összetevői kimutathatóak az anyatejben. Rutinszerűen tehát nem indokolt kerülni fogyasztásukat, de ha megfigyelhető a baba hasfájása és a sírós időszakok előfordulása az anyai táplálkozással összefüggésben, érdemes korlátozni ezek mennyiségét. A tej, tejtermék tejpor tartalmú ételek teljes mellőzése a szoptatás alatt javasolt, ha a csecsemőnél tünetek jelentkeznek, melyek elsősorban hasfájásban, nagy mennyiségű bukásban, nagyobb mennyiségű bélgáz termelésben, atópiás dermatitisben (közismerten ekcémában) és nyákos, de akár vércsíkos székletben is megnyilvánulhatnak.
Kávé, alkohol, gyógyszerek és egyéb élvezeti cikkek
A dohányzás teljes tilalmát javasoljuk, beleértve a passzív dohányzást is. Egyértelműen bizonyított, hogy a szoptatás alatti anyai dohányzás is jelentősen növeli a baba későbbi hajlamát az asztmás betegségekre. Koffeintartalmú italok, kávé, tea mértékkel fogyaszthatók, napi 1-2 feketekávé korábban is kávézó anyáknál megengedett. Energiaital fogyasztása nem javasolt, szükségtelen szoptatás alatt. Az alkohol rendszeres fogyasztása kerülendő a szoptatás alatt is, hiszen az anyatejbe jutva káros hatásai lehetnek a baba fejlődésére. Gyógyszerszedés csak orvosi javaslatra történjen. A legtöbb vény nélküli gyógyszer nem okoz semmilyen károsodást a szoptatott kisbabánál, mert minimális mértékben választódik ki az anyatejben és a hatóanyag nem jelent veszélyt a csecsemőre.
Fogyókúra szoptatás alatt
A szoptatás időszaka nem a fogyókúra ideje. A szülés utáni első két hónapban semmit nem kell tenni az alak visszanyerése érdekében, azután már lehet csökkenteni a szénhidrátbevitelt, ezen belül a cukor fogyasztását. A zsírszövetekben raktározódnak el a káros anyagok: nehézfémek, növényvédő szerek. A szoptató anyák szervezete naponta több kalóriát éget el, mint máskülönben, ez a tejképzéshez szükséges. Éppen ezért a táplálkozás része a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása, mint a vaj, tej, kenyérfélék, sajt: reggelire, tízóraira, uzsonnára. A drasztikus, heti fél kilónál nagyobb súlycsökkenéssel járó fogyókúrától érdemes tartózkodni. Fontos szempont, hogy a fogyókúra idején ne az alapvető tápanyagokkal takarékoskodjunk, hanem a felesleges kalóriákkal: üdítők, sütemények, édességek mértéktelen fogyasztása, zsíros, nehéz ételek, túl sok szénhidrát és kevés nyers zöldség, gyümölcs, evés pukkadásig, evés unalomból, evés búfelejtés céljából. Ha a napi energiabevitel hosszú távon 1500 kcal alá süllyed, idővel a tejmennyiség tizenöt százalékos csökkenése várható.