A pihenés a várandósság alatt végig nagyon fontos. A kismama életmódjától, munkájától, külső körülményektől függően ez a pihenés lehet aktív, vagy passzív is. A nőknek több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak. A várandósság alatt pedig még többre, a kismama teste és lelke nyugalmat és sok pihenést igényel. Mind a fejlődő baba, mind az anyuka érdekében különösen fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás biztosítására. Ez azonban nem mindig könnyű.
A terhesség kilenc hónapja egy nő életének egyik legszebb, de egyben legkimerítőbb időszaka is. A kismamáknak több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak, hiszen a megfelelő mennyiségű pihenés a baba és a mama egészségéhez is elengedhetetlen. Kismamaként azonban az elalvás gyakran nehézséget okozhat, hiszen lehetetlen elsőre megtalálni a legkényelmesebb pózt, a forgolódás pedig komplikációkkal jár, emellett a hát vagy a végtagok fájdalma sem segít a helyzeten, valamint érzékenyebbek lehetünk ilyenkor a hőmérsékletváltozásra is.
A várandósság során sok furcsa, olykor kellemetlen panasz is felléphet, melyek természetesek, és csupán a magzat kihordását támogatják, valamint a testet készítik fel a szülésre. Sokan kérdezik, hogy mikortól számítanak túl gyakorinak a haskeményedések/összehúzódások: bár mindenki más, általánosságban elmondható, hogy egy óra alatt maximum 3-4 összehúzódás normális, és nem lehet több napi 10-12 alkalomnál. A tünetet több minden is kiválthatja, gyakran magától jelentkezik, ám az időjárás, az intenzív magzatmozgások, stressz, kimerültség, dehidratáció is okozhatja. Általánosságban elmondható, hogy addig nincs probléma, amikor a panaszok nem erőteljesek (maximum kellemetlenek), nem túl gyakoriak, nem állandósulnak.
Alvási pozíciók és kényelem
A kismamáknál különösen fontos, de minden nőnek érdemes odafigyelni rá, hogy fekvés után ne hirtelen felüléssel keljünk fel, hanem guruljunk oldalra, és a kezünket az ágyra támasztva lassan üljünk, majd álljunk fel!
Az első 3 hónapban még nyugodtan aludhat úgy a kismama, mint a várandóssága előtt. Körülbelül a negyedik hónaptól azonban már nem ajánlott sem a hason, sem a háton fekvés. Ahogy nő a pocak, az oldalt, vagy egyik lábat felhúzva a kissé hason fekvő helyzet az ideális. Néhány párnával csökkenthető a bőrfelületek nyomása, így kényelmesebben tudunk feküdni akár hosszabb távon is egy oldalon.
A szakemberek többsége jelenleg a várandós nőknek azt ajánlja, hogy az oldalt fekvést részesítsék előnyben. Egyes tanulmányok szerint a túlságosan gyakori hanyatt fekvés akár negatív hatással is lehet a magzat növekedésére. A terhesség 21. hetéig a megfelelő alváspozíció felvétele és ezzel együtt a zavartalan alvás normál esetben nem jelent különösebb problémát. Bár néha hanyatt fekve szédülés jelentkezhet. Ebben a pozícióban ugyanis a méh és a benne fejlődő baba súlya nyomja a test legnagyobb gyűjtőerét, az úgynevezett vena cava inferiort, mely a hasüregben fut.
A leggyakoribb panaszt a porckorongokra kifejtett terhelés okozza, melynek csökkentését például egy fedőmatrac beszerzése segítheti. A fedőmatrac egyenletesen osztja el a terhelést, kiegyenlíti a nyomáskülönbségeket, így csökkenti a csípőre nehezedő nyomást és alátámasztja a gerincoszlopot. A matrac mellett ma már számtalan speciális kismamapárnát is beszerezhetünk, melyek tehermentesítik a gerincoszlopot vagy a nyakcsigolyákat, így az oldalt fekvést vagy a hason fekvést is könnyebbé teszik nagy pocakkal. Ezekből a párnákból többféle kialakítás is létezik, többségük pedig a kismamáknak való támasztnyújtás mellett másképp is használhatók, így a szoptatásban vagy babánk kényelmes elhelyezésében is segíthet.
A teljes kényelem érzete elengedhetetlen a jó alváshoz, így mindenképp lenge hálóingek viselése ajánlott ilyenkor, hiszen ezek nem szorítanak és nyomnak alvás közben. Fontos, hogy anyaguk lágy és puha legyen, rugalmas anyagának köszönhetően pedig engedje testünk számára a könnyed mozgásokat, így viszkóz, pamut vagy puha mikroszálas darabok lesznek a számunkra megfelelőek. Ha szeretnénk a várandósság utáni időszakra is felkészülni, érdemes olyan hálóinget választanunk, mely a kényelmes szoptatást is elősegíti, így lecsatolható a pántja vagy mély dekoltázsú a mellrésze.
A pihenés fontossága és a mindennapi teendők
Ha fárasztó, rohangálós munkanap után elengedhetetlen fél óra pihenés kinyújtott lábbal otthon a kanapén. Aki táppénzen van, de nem érzi rosszul magát, mindenképp tartson napközben is fekvő pihenőt. Ha az orvos egyéb veszélyeztetettség miatt (például nyíló méhszáj), otthoni pihenést rendelt el, azt nagyon komolyan kell venni.
A várandósság során, főként annak utolsó trimeszterében az oldalunkon való alvást ajánlják az orvosok, részben azért, mert a hason vagy a háton fekvés ilyenkor már nem igazán megoldható és nem is egészséges, részben pedig azért, mert ebben a pozícióban a legideálisabb a magzat és a méh vérellátása és tápanyagellátása, valamint a vesék is könnyebben kiválasztják ki így a bomlástermékeket.
A minőségi alváshoz elengedhetetlen, hogy egészséges ételeket, fontos tápanyagokat vigyünk a szervezetünkbe, hiszen a nehéz ételek könnyedén megfekhetik a gyomrot. Lefekvés előtt különösen figyeljünk arra, hogy már csak könnyű ételeket fogyasszunk, mivel ezek nem terhelik meg az emésztőrendszert. A nap folyamán a bő folyadékbevitel is elengedhetetlen, legalább 2-3 litert érdemes elfogyasztanunk, ezt azonban úgy elosztva, hogy lefekvés előtt már ne igyunk túl sokat, az esetleg vizelési ingerek elkerülése miatt.
Próbáljunk odafigyelni arra, hogy nagyjából ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel, próbáljuk tartani magunkat egy rutinhoz. Ha minden igyekezetünk ellenére sem sikerül elaludnunk, nem szabad tépelődnünk ezen és forgolódni, mivel ez csak felhergel minket és még kevésbé sikerül tőle elaludnunk. Ahhoz, hogy sikerüljön lenyugtatni az elménket, élvezhetünk egy könnyed lábfürdőt, fürdőt vagy akár váltózuhanyt, azonban figyelnünk kell arra, hogy a fürdő ne legyen túl meleg és ne áztassuk magunkat sokáig.
Tippek a pihentető alváshoz
A terhesség alatt a fáradtság sokkal gyakrabban veszi át az uralmat a testünk felett, mivel a baba alaposan megdolgoztatja a szervezetünket. Ilyenkor nem kell rosszul éreznünk magunkat, hogyha többet alszunk az éjszaka folyamán vagy akár napközben is beiktatunk 1-2 szundit, a pihenés jár nekünk.
Amíg dolgozik vagy egyéb több időt igénylő kötelezettségei vannak, ha teheti és jól is esne, a nap folyamán iktasson be több kisebb pihenőt, bóbiskolást. Mozogjon eleget a friss levegőn, a természetes napfényen. Komplikációmentes terhesség esetén végezzen rendszeresen könnyű testmozgást reggelenként vagy délutánonként, amikor jobban esik. Ez segíti az elalvást és az éjszaka nyugodt átalvását. Ha sportolás közben bármilyen panaszt észlel, hagyja abba a testmozgást és értesítse orvosát.
Igyon elegendő folyadékot. Terhesség alatt napi 2-3 l folyadék fogyasztását javasolják a szakemberek. Ezt a mennyiséget el kell osztani a nap folyamán úgy, hogy az este közeledtével már egyre kevesebbet igyon, hogy éjszakai nyugalmát ne zavarja meg a vizelési inger. Kerülje a koffein mindenféle formájának fogyasztását!
Alváshoz sötétítse el a hálószobát. Arra az esetre, ha éjszaka a WC-re kell mennie, szereltessen fel jelzőfényt, hogy ne legyen szükség lámpa felkapcsolására, ami megzavarhatná az alvás folytatásában. Ha lefekvéskor valamiért nem tud elaludni vagy ha éjszaka felébred és nem tud ismét elaludni, ne tépelődjön! Inkább keljen fel és olvasson egy megnyugtató tartalmú könyvet, amíg el nem álmosodik.
Az éjszakai alsó végtagi izomgörcsök ellen segítséget jelenthet a magnézium. Az adagolást illetően feltétlenül kérje szülészorvosa tanácsát! Vacsorára már csak könnyű ételeket fogyasszon, ami nem terheli meg emésztőrendszerét és így nem zavarja a nyugodt alvást sem. Ha gyakran kínozza gyomorégés vagy böfögés, akkor étkezést követően 1-2 óráig ne feküdjön le. Az ágyban fekvéshez felsőteste megemeléséhez használjon párnákat vagy az ágyrács feji végét állítsa picit magasabbra.
Az otthoni lábfürdő, aromafürdő vagy váltózuhany lazító hatással bír. Arra ügyeljen, hogy a fürdővíz ne legyen forró, és ne tartózkodjon benne túl sokáig! Gyógynövényes fürdők, illóolajok alkalmazása előtt konzultáljon orvosával!
Ne aggódjon, ha - különösen a harmadik trimeszterben - nagyon élénk vagy bizarr álmai vannak, ez ilyenkor nem szokatlan. A kismamák az őket foglalkoztató gondolatok, érzések, félelmek jelentős részét álmukban dolgozzák fel.
A legjobb alvási pozíciók terhesség alatt | Tippek a Rainbow Gyermekkórháztól
A várandósság alatti szexualitás
A várandósság alatti nemi élet páronként más és más. Ha megérted az okát, tudsz róla beszélni a pároddal, könnyebb elfogadni is és az ezzel kapcsolatos szorongásaid is eloszlanak. A megváltozott fizikai és lelki állapot mind befolyásolhatja az együttlétek minőségét. Ettől ne ijedj meg, ez természetes. A házasélet nem tilos a várandósság alatt, viszont az első harmadban a vetélés fokozott veszélye miatt legyél óvatosabb. A várandósság szexualitásának megismerése legyen számotokra egy örömteli kaland, mely a mennyiségen túl inkább a minőséget részesíti előnyben. A külső vibrátor használata nem ártalmas a terhességre. Viszont a terhesség előrehaladtával a többszörös orgazmus okozhat problémákat. Az orgazmus méh-összehúzódásokat eredményezhet.
A munka és a pihenés egyensúlya
Nagy kérdés, hogy meddig dolgozzon egy kismama, mikortól árthat ezzel a magzatnak vagy magának? Elvileg nincs akadálya annak, hogy egy nő a terhessége alatt végig dolgozzon. A jelenleg érvényben lévő jogszabályok szerint a várandós munkavállalók összesen huszonnégy hét szülési szabadságra jogosultak, amiből négy hetet lehetőség szerint a szülés várható időpontja előtt kell kiadni. Ha valaki veszélyeztetett terhes, akkor az orvosa megállapítja a keresőképtelenséget. Ebben az esetben a kismama betegszabadságra mehet, amiből évi tizenöt nap jár minden munkavállalónak, majd, amikor a betegszabadság ideje letelik, táppénzre mehet.
Vannak olyan munkakörök, amelyeket akkor sem tanácsos várandósan ellátni, ha egyébként a kismama nem veszélyeztetett terhes, és nincs semmilyen egészségügyi panasza. Ilyenek a veszélyes vegyszerekkel, ionizáló sugárzással járó feladatkörök, a nehéz fizikai munka, amikor például komolyabb súlyú tárgyakat kell emelni, vagy nehézgépekkel dolgozni. Ezekben az esetekben a munkáltató feladata a várandós nőt más, kevésbé megterhelő munkakörbe helyezni, de a munkavégzés helye csak a kismama beleegyezésével változtatható meg.
Ha egy kismama nem veszélyeztetett terhes, és olyan munkája van, ami nem jár komolyabb fizikai terheléssel, akkor sem tanácsos egészen a szülésig dolgozni. Bármennyire is jól bírja valaki a terhelést, a szülés előtti 3-4 hetet már érdemes inkább otthon tölteni. Már csak azért is, mert a munkavégzéssel nemcsak fizikai, hanem szellemi és mentális terhek, sok esetben erős stressz is jár.
Abba kell hagyni a munkát akkor is, ha a kismama folyamatosan kimerültnek érzi magát, ha a munka miatt ideges, feszült, és már otthon sem nem tud igazán kiengedni, lazítani. Akkor is érdemes feladni a munkát, ha a várandós nő gyakran émelyeg, szédül, komolyabb fizikai fájdalmai vannak, például hát-, derék- vagy nyakfájás. A terhességgel ugyan kétségtelenül járnak bizonyos természetesnek mondható kellemetlen tünetek, de ha ezek állandósulnak, akkor változtatni kell. Nem érdemes a szülés és gyermekágyas, amúgy is nagyon kimerítő időszaknak eleve kimerülten nekimenni.
Addig is, amíg valaki abbahagyja a munkát, néhány módon enyhítheti a várandósság kellemetlenségeit. Az első trimeszterben az émelygés, a hányinger, a hányás, a szédülés, fáradékonyság, aluszékonyság okozhat gondot. Ilyenkor érdemes kerülni az erős szagokat, a munkahelyi közös kávézót, konyhát. Ügyelni kell a rendszeres folyadékpótlásra, és arra, hogy tápláló, egészséges ételeket fogyasszunk.
Ha valaki egész nap egy irodában ül, jól teszi, ha napközben is többször feláll, és átmozgatja a tagjait, szabadidejében pedig a számára kellemes, nem megterhelő módon mozog. Jó lehet a séta, az úszás, a kismamáknak kifejlesztett tornák, a jóga vagy a pilates is.