Az első gyermek érkezése minden nő életében hatalmas változást hoz. Az anyaság kezdeti időszaka tele van örömmel, de kihívásokkal és bizonytalansággal is. Ebben az átmeneti időszakban kiemelten fontos a támogató környezet, különösen a barátok és családtagok részéről. De hogyan segíthetünk a legjobban egy újdonsült édesanyának, és mit tehetünk azért, hogy a barátságok ne sérüljenek meg ebben az új élethelyzetben?
A kismama lelkiállapota és a barátok szerepe
Az anyaság kezdeti időszaka rendkívül megterhelő lehet, még akkor is, ha a nő fiatal kora óta készült rá. A kisbaba érkezése után az otthoni bezártság és a korábbi élettől való elszakadás érzése erős lehet.
„Azt, hogy babával a lakásba vagy izolálva, nagyon nehezen bírtam."
Az ember láthatja a közösségi médiában a barátai nyaralásait, élvezetes pillanatait, ami nem feltétlenül irigység, hanem inkább a szabadság iránti vágy megélése egy megváltozott élethelyzetben.
„Nem irigység ez, hanem a szabadság iránti vágy egy megváltozott élethelyzetben."
Az ilyenkor kapott apró figyelmességek, mint egy egyszerű kérdés, hogy van-e mit enni, vagy hogy hozzanak-e valamit a boltból, óriási jelentőséggel bírhatnak.„Vagy megkérdezi, van-e mit ennem, hozzon-e valamit a boltból."
Még akkor is, ha a partner aktívan kiveszi részét a feladatokból, ezek a gesztusok erőt adhatnak a kismamának.„Alapvetően a férjem elintézte ezeket, de amikor ő egész nap dolgozott, néha nagyon jól jött volna egy-egy ilyen kérdés."
Ha már van egy nagyobb gyermek, segíthet az is, ha a barátnő elviszi egy órára játszani, hogy az édesanya a kicsivel tudjon foglalkozni.„Ha már van egy gyerek, megkérdezni, vigye-e el a nagyobbat játszani egy órára, hogy a kicsivel tudjak lenni."
Annak ellenére, hogy a megkérdezett édesanyák többségének partnere figyelmes volt és kivette részét a feladatokból, sokan beszámoltak olyan pillanatokról, amikor sírni vagy üvölteni tudtak volna a frusztrációtól.
„Annak ellenére, hogy az általam megkérdezett édesanyák többségének férje kifejezetten figyelmes és kivette a részét a feladatokból, szinte mindannyian beszámoltak olyan pillanatokról, amikor sírni vagy üvölteni tudtak volna."
Lara például így írja le ezt az érzést:„Sírtam, hogy tízkor még hálóingben vagyok, nem tudom, mit fogok ebédelni. Pedig a férjem tényleg erőn felül segített mindenben."
Melinda, két kislány édesanyja is az apróságokat hangsúlyozza, amelyekről a barátnői talán már rég elfeledkeztek.„Melinda, két kislány édesanyja szintén az olyan apróságokat emeli ki, amelyekről a barátnői talán már rég elfeledkeztek."
Gyakori tapasztalat, hogy a kismamák nem merik kifejezni szükségleteiket, mert úgy érzik, a környezetüknek így is elég terhet jelentenek. Ezzel párhuzamosan a gyermektelen barátnők is óvatosak, nem akarnak terhesnek tűnni vagy fontoskodni. Ez a kölcsönös jóindulat ellenére is vezethet félreértésekhez.
„Gyakori tapasztalat, hogy a kismamák egyszerűen nem merik kifejezni a szükségleteiket, úgy érzik, így is van épp elég gondja velük a környezetüknek. A másik oldalon eközben a gyermektelen barátnők éreznek hasonlóan: nem akarnak még több gondot, nem szeretnének fontoskodni, így aztán mindkét oldal legnagyobb jóindulata mellett (vagy épp azért) fut vakvágányra a helyzet."
Melinda azt hangsúlyozza, hogy a proaktív kommunikáció sokat segített nekik.
„Nálunk az alaphelyzet nagyon sokat segített abban, hogy sok gyerektelen segítő legyen körülöttünk - magyarázza Melinda - mert a barátok meg a családtagok között is elsők között lett gyerekünk. És mivel a családtagoknál (nagybácsik és nagynéni) adott volt, hogy »helyzetbe hozzuk« őket azzal, hogy kérünk segítséget, ezt barátoknál és barátnőknél is alkalmaztam.”
Melinda proaktivitása eredményesnek bizonyult: világosan kommunikálta, hogy érzi magát, mire lenne szüksége, és kapott is segítséget.„Melinda proaktivitása eredményesnek bizonyult: világosan kommunikálta, hogy érzi magát, mire lenne szüksége, és kapott is segítséget."
A barátok legnagyobb segítsége a jelenlétük. Nem kell kivenni a babát a karjukból, nem kell helyette semmit sem csinálni, még ételt sem feltétlenül kell vinni. A lényeg a törődő jelenlét.
„Szóval, ha tanácsot kellene megfogalmazni, akkor szerintem egy kisbabás barátnak a legtöbbet a jelenléteddel tudsz adni, nem kell kikapni a babát a kezéből, nem kell megcsinálni helyette semmit, még kaját vinni is extra, a lényeg a jelenlét."
Evelin kiemeli, mennyire felszabadító érzés volt számára, amikor gyermektelen barátnői ítélkezés és ijedezés nélkül hallgatták végig az anyasággal kapcsolatos érzéseit, a szoptatást, a fájdalmat, a kialvatlanságot.
„Evelin mélyen egyetért ezzel, és kiemeli, mennyire felszabadító érzés volt számára, amikor a gyermektelen barátnői ítélkezés meg ijedezés nélkül hallgatták végig, hogyan éli meg ő maga az anyaságot, a szoptatást, a fájdalmat, a kialvatlanságot, stb."
A megerősítés kétségekkel teli pillanatokban különösen fontos:„Ha kapsz egy megerősítést, amikor tele vagy kételyekkel, ráébredsz: úristen, jól csinálom!"
Evelin számára sokat jelentett, hogy a babaváró bulin jelenlévő barátnői a szülés után is érdeklődtek iránta.
„Evelin azt mondja, neki például nagyon sokat jelentett, hogy azok a barátnői, akik ott voltak a babaváró bulin, egytől egyig érdeklődtek a szülés után."
Ez azt az érzést keltette benne, hogy régi élete nem szakadt el teljesen, és hogy nem egyedül van.„Hogy azt érezte, nem vágták el a régi életét, ugyanúgy megvan körülötte a védőháló. Hogy nincs egyedül."
Minden üzenet, SMS hatalmas támaszt jelentett.„Nagyon jólesett minden egyes messengerüzenet, sms, minden."
Evelin megérti azokat, akik nem vállalnak gyereket, és hangsúlyozza, hogy az anyaság egy életre szóló elköteleződés.
„Evelin azt mondja, ő tökéletesen megérti azokat, akik ebben a helyzetben nem vállalnak gyereket. „Az, hogy anyává váltam, az egész életemen végigkísér."
Döntés kérdése, hogy ezt hogyan csináljuk, de a felelősség mindig ott van.„Azt tudod eldönteni, hogy a lehető legjobban fogod csinálni, vagy beleszarsz. Ez a két választás van. Akkor is felelős vagyok érte, ha már felnőtt."
Akinek nincs gyereke, az sok mindenből kimarad, de ez egy érvényes döntés.„Annak, akinek nincs, az nagyon sok mindenből kimarad: a jókból is, de a rosszakból is. És ez egy teljesen érvényes döntés, amit nem tisztünk meghozni helyette."
Lara szerint az első szülőknek tudatosítaniuk kell, hogy ők maguk is ugyanolyan fontosak, mint a gyermekük.
„Amúgy szerintem elsősorban azt kellene tudatosítani az anyukákkal” - mondja Lara - „főleg az első szülőkkel, hogy ők ugyanolyan fontosak, mint a gyerek."
Ha az anya beteg, az a gyermeknek is rossz.„Nekem egy mélypontom alkalmával ezt egy gyerektelen rokonom magyarázta el. Ha én beteg vagyok, az a gyereknek is rossz."
Sokszor a félelem attól, hogy mindent tökéletesen kell csinálni, akadályozza meg az édesanyákat abban, hogy segítséget kérjenek, vagy hogy egy pillanatra kiszakadjanak a mókuskerékből. Pedig a gyermek is jól alszik, amíg az édesanya hajat mos.„Sokan szerintem részben amiatt nem merjük senkire otthagyni a gyereket, mert van bennünk egy állandó rettegés, hogy mindent jó csináljunk, minden pillanatban ott legyünk. Közben pedig a gyerek akkor is nyugodtan fog aludni egy órán át, ha a barátnőm vigyáz rá, én meg addig hajat mosok. Akkor is, ha a barátnőmnek nincs gyereke."
Evelin szerint néha az anyák sem könnyítik meg a helyzetet a megfelelési kényszer miatt.
„Evelin szerint néha azonban az anyák sem könnyítik meg a másik helyzetét - és ebben ismét csak a megfelelési kényszer a ludas."
Néha nehéz önfeledten örülni a látogatóknak, ha az ember maga is tele van bizonytalansággal.„Nekem a szülés utáni hetekben jöttek fel barátaim, és azon kaptam magam, hogy nagyon nehezen tudok önfeledten örülni ennek."
A gyermektelen barátok néha kívülállónak érezhetik magukat, más gondokkal küzdenek, és ez megakadályozhatja őket az kezdeményezésben.
„Ami pedig a másik oldalt illeti - nos, néha tényleg totálisan kívülállónak érezzük magunkat. Másban vagyunk, másfajta gondok nyomasztanak bennünket, és bár szeretnénk kapcsolódni, ez az idegenség-érzés meg tud akadályozni abban, hogy kezdeményezőbbek legyünk."
Régen, amikor a generációk szorosabban éltek együtt, ez könnyebben ment, a fiatalokat bevonták a gyereknevelésbe, így szereztek tapasztalatot.„Ez régen, - amikor sokkal szorosabban éltek együtt a különböző generációk, másként dolgoztak az emberek és másként működtek együtt a rokonok, - megoldott volt: gyakran a legfiatalabbakat fogták be gyereket pesztrálni, így megszerezték a szükséges tudást."
Az első gyermek születése mindig nagy esemény. A legjobb barátnő első gyermeke azonban még nagyobb örömöt jelenthet a barátnőnek, aki átélheti a baba hozta boldogságot a szüléssel járó nehézségek nélkül.
„A legjobb barátnőd első gyermekének a születése még nagyobb dolog, mert te is élvezheted a kisbaba hozta sok-sok örömöt és cukiságot, mindezt pedig a szüléssel járó fájdalmak nélkül."
Ha belegondolunk, mennyi minden fog megváltozni a legjobb barátnőnk életében, rengeteg mindent szeretnénk neki mondani.„Ha rágondolok, mennyi minden fog változni a legjobb barátnőm életében, annyi mindent szeretnék neki mondani."
A barátnő tele lehet aggodalommal és félelemmel a szülés előtt. A jövő eseményei ijesztőnek, nagynak és rejtélyesnek tűnhetnek. Folyamatosan azon gondolkodik, milyen anya lesz, és jó anya lesz-e.
„Tudom, hogy most tele vagy aggodalommal. Hogy tele vagy félelemmel. Az előtted álló események ijesztőnek, nagynak és rejtélyesnek tűnnek. Folyamatosan azon gondolkodsz, vajon milyen anyuka leszel, és hogy jó anya leszel-e majd."
Azonban, ahogy a saját gyermekeinkkel is láttuk, a kételyek ellenére is jó anyák lesznek.„Láttalak a saját gyerekeimmel is. Miközben te folyamatosan elbizonytalanodsz magadban (ahogy mindannyian tesszük), hogy vajon jó anya leszel-e, bennem nincsen semmi kétség."
A barátnő kedves, türelmes, szerető és szórakoztató a gyerekekkel, és ugyanezeket a tulajdonságokat fogja átvinni saját gyermekeire is.„Az én gyerekeimmel kedves vagy, türelmes, szerető és szórakoztató. A saját gyermekeiddel is ilyen leszel, ha nem még inkább. Te vagy a legjószívűbb ember, akit csak ismerek."
Kérj bátran segítséget a barátnőtől! Bármikor számíthat a segítségére, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy három kisgyerek mellett nem tud segíteni. Ez nem igaz, a segítség mindig rendelkezésre áll, mert a barátnő segíteni akar.
„Kérj tőlem nyugodtan segítséget. Szeretném, ha tudnád, hogy ha megszületik a babád, bármikor számíthatsz a segítségemre. Tudom, hogy úgy gondolod, hogy mivel nekem is három kisgyerekem van, nem tudok majd segíteni. De ez nem igaz. Számíthatsz rám. Ha tudok segíteni, fogok. Mert akarok."
Nem kell attól tartani, hogy a barátnő nem fogja támogatni a saját utunkat, sőt, örülni fog neki.„Nem bánom, ha a saját utadat akarod majd járni. Örülni fogok neki."
A barátnő szeretni fogja a kisbabát, ahogyan a barátnő is szerette az ő gyermekeit.
„Szeretném, ha tudnád, hogy szeretni fogom a kisbabád. Emlékszel, te mennyire szeretted az enyéimet? Mindegyikőjüket? Annak ellenére, hogy mindketten szentül meg voltunk győződve, hogy nem szeretjük a kisbabákat, mielőtt ők megszülettek? Nos, amennyire te szeretted az én kisbabáimat, én is úgy fogom a tiédet."
Ott akar lenni a kórházban a szülés alatt, idegesen, aggódva és izgatottan.„Szeretném, ha tudnád, hogy ha lehet, ott akarok majd járkálni, fel-alá, a kórházi váróteremben, miközben te életet adsz a gyermeketeknek - idegesen, aggódva és izgatottan, olyan undorító műanyag poharas kávéval a kezemben."
Büszke lesz a barátnőre, bármit is csináljon, függetlenül attól, hogyan birkózik meg a helyzettel.
„Szeretném, ha tudnád, hogy bárhogy is fogod csinálni, én büszke vagyok rád. Akkor is, ha kérsz érzéstelenítést. Akkor is, ha nem. Ha a baba jól alszik. Vagy ha nem. Ha soha nem panaszkodsz fáradtságra. Ha minden egyes nap fáradtságra panaszkodsz. Büszke vagyok rád, teljesen mindegy hogy fogod csinálni, nem számít, hogy birkózol meg a helyzettel, nem számít, hányszor érzed úgy, hogy ez neked nem megy. Mert tudom, hogy nem fogsz elbukni. Soha. És én büszke vagyok rád."
A barátnő a család. Soha nem volt lánytestvére, de tudja, hogy a barátnőjét jobban szeretné, mint bárki mást. Örökre a barátja lesz. A gyermekeik az ő gyermekeik is, egy nagy család.
„Szeretném, ha tudnád, hogy a családod vagyok. Soha nem volt lánytestvérem, de tudom, hogy ha lett is volna, téged akkor is jobban szeretnélek. Örökké a barátod leszek. A te gyerekeid, az én gyerekeim. A mi gyerekeink. Egy család."
Megérti, ha a barátnő közelebb akar költözni a vér szerinti családjához, még akkor is, ha hiányozni fog. Mindig ott lesz neki.
„Szeretném, ha tudnád, hogy ha eljön az idő, és úgy érzed, hogy közelebb akarsz költözni a vér szerint családodhoz, meg fogom érteni. Nagyon fogsz hiányozni, de megértem. És én mindig itt leszek neked."
A barátnők mindig "MI" lesznek: vidámak, viccesek, fantasztikusak, akik fél pillantásokból is megértik egymást.„Szeretném, ha tudnád, hogy mi mindig MI leszünk. Vidámak, viccesek és fantasztikusak. Akik mindig idéznek valahonnan, akik rajonganak a fiúbandákért, és fél pillantásokból értik egymást."
A "kéretlen tanácsok" csapdája
Az első gyermek születése után a kismamák gyakran találkoznak olyan kérdésekkel és tanácsokkal, amelyek bár jó szándékúak lehetnek, mégis nyomasztóak és idegesítőek tudnak lenni.
„Ugye ismerősek ezek a kérdések: Jó baba? Szopik vagy tápszeres? Hány kilót híztál a terhesség alatt?"
Ezek a kérdések, különösen idegenektől, kellemetlenek lehetnek.„Aztán amikor várandós lesz az ember lánya, többen várnak a bejelentéssel, majd elkezd gömbölyödni a pocak, ezzel együtt megérkeznek a kérdések."
A terhesség alatt a hormonok hatása alatt álló kismamák érzékenyebbek lehetnek az ilyen típusú érdeklődésre.
„Elkezdenek dúlni a hormonok, lehetnek rosszullétek, gyakori vizsgálatok, nem az az időszak, amikor az olykor idegesítő érdeklődésre lenne szükségünk."
A nem kívánt megjegyzések, mint a bokák dagadása vagy a súlygyarapodás kommentálása, rendkívül bántóak lehetnek.„Nem szimpatizáltam azzal, hogy folyton a bokám méretét vizslatják, majd meglepetten konstatálják, hogy Jé, nincs bedagadva? - erre mégis mi a jó válasz? Bocsi, hogy nem dagad a lábam? Aztán elmesélik, hogy nekik háromszor akkora volt. Mennyit híztál? - na ehhez pedig végképp senkinek semmi köze."
A "Jó baba?" kérdés a gyermek születése után sem marad abba, és sokszor irritálóvá válhat.
„Jó baba? - ha megérkezik a kisbaba, sem marad abba."
Fontos megérteni, hogy minden anya, terhesség és baba más.„Minden anya, várandósság és baba más. Minden nő másképp éli meg a terhességet, illetve a szülést majd az anyává válást."
Amit az egyik szülőnek megfelel, az a másiknak nem biztos.„Ami egyik szülőnek megfelelő volt, az lehet, hogy a másiknak nem és így tovább."
A legfontosabb, hogy a saját és a baba szükségleteire figyeljünk.„Arra figyelnünk, hogy számunkra és babánk számára mi a legjobb, illetve a döntéseket is ennek fényében meghozni."
Hogyan kezeljük a kínos helyzeteket?
Nem mindig könnyű elkerülni a tapintatlan kérdéseket és kommenteket. Ha nem akarunk bunkónak tűnni, több stratégiát is alkalmazhatunk:
- Tereljük el a témát: egyszerűen váltsunk témát, vagy mosolyogjunk kedvesen, és távozzunk.
- Mondjuk ki kerek perec: jelezzük, hogy nem szeretnénk erre válaszolni.
- Rövidítsük le a választ: válaszoljunk egy mondattal, szóval.
- Húzzunk határokat: fontos, hogy megvédjük magunkat és a privát szféránkat.
Néha segíthet visszakérdezni, ami arra késztetheti a másik felet, hogy elgondolkodjon a kérdés tapintatlanságán.
„Tedd fel nekik ugyanazt a kérdést, ami esetleg kizökkenti és rávezeti őket az esetleges tapintatlanságra. Pl.: „Te mennyi ideig szoptattál?"
Vagy megkérdezhetjük, miért érdekli a kérdés, vagy mit szólna az adott válaszhoz.„Megkérdezheted, hogy miért érdekli a kérdés vagy mit szólna az ilyen-olyan válaszhoz."
Ha pedig túl intimnek érezzük a kérdést, nyugodtan mondhatjuk, hogy nem szeretnénk rá válaszolni.„Ez a kérdés számomra túl intim, nem szeretnék rá válaszolni. /Értékelem a kérdésedet, de kérlek ne tedd fel többször, mert problémamentes a várandósságom és csodálatosan érzem magam."
Ha tanácsot kapunk, elfogadhatjuk, de jelezhetjük, hogy tájékozódtunk és a saját módszerünket próbáljuk ki.„Elfogadom a véleményedet/átgondolom a tanácsodat, de már tájékozódtam a témában és megpróbálom a saját módszeremet."
A lényeg, hogy kommunikáljuk az érzéseinket a környezetünkkel.Utazás, pihenés és sport várandósság alatt
A várandósság csodálatos időszak, de tele van változással és kihívásokkal. A test átalakul, a hormonok új ritmust teremtenek, és a fejlődő babához alkalmazkodni kell.
„A várandósság időszaka csodálatos, ugyanakkor tele van változással és kihívással. A tested napról napra átalakul, a hormonjaid új ritmust teremtenek, és a babád fejlődésével együtt neked is alkalmazkodnod kell."
Utazás
Ha a terhesség nem veszélyeztetett, és az orvos is engedélyezi, az utazás lehetséges. Fontos azonban a mértékletesség: nem ajánlott túl hosszú autó-, busz- vagy repülőutakat bevállalni.
„Ne utazzon hosszan! Tanácsos nem túl hosszú autó-, busz- vagy repülőutakat bevállalni."
A hosszú ülés trombózisveszélyt növelhet, ezért 1-1,5 óránként érdemes pihenőt tartani, felállni és sétálni.„A hosszabb ideig tartó ülés során a végtagok vénás ereiben pangás alakulhat ki, ezért a terhesség alatt amúgy is fokozott trombózisveszély növekedhet. Ennek elkerülése végett érdemes 1-1,5 óránként az autóból kiszállva pihenőt tartani, a buszon, repülőn felállni és sétálva kinyújtóztatni a végtagokat."
Az utazás során javasolt a magas fényvédő faktorú naptejek használata, a has letakarása, és a napon tartózkodás időtartamának maximálása.„Napozzon, de mértékkel! Napozás nem tilos, azonban a mértékletesség betartása nagyon fontos."
A repülőút várandósság alatt nem tilos, sőt, javasolt lehet az autóút helyett.
„Nyugodtan repüljön! Várandósság alatt nem tilos a repülőút. Sőt: ha megválaszthatja, hogy úticélját autóval vagy repülővel szeretné elérni, akkor a repülőutat javasoljuk."
A káros sugárzásokat a repülőgép teste felfogja, a légnyomás változás minimális.„A káros sugárzásokat a repülőgép fémteste felfogja, valamint a légnyomás változás a kabinban minimális, nem ártalmas."
Azonban a 3 óránál hosszabb utakat kerülni kell, és a felszállásnál a kézi átvizsgálást érdemes kérni.„Viszont 3 óránál hosszabb vagy a többszöri átszállással járó repülőútra ne vállalkozzunk."
A folyosó melletti ülés vagy a helycsere javasolt a mozgás érdekében.„Célszerű a folyosó mellé kérni a jegyet, vagy a fedélzetre szállva elcserélni a helyet oda."
Fürdőzés és wellness
A fürdőzés nem tilos, ha a terhesség panaszmentes. A magyarországi nagy élővizek általában jó minőségűek, de a folyóvizekkel óvatosan kell bánni.
„Fürdőzés, lubickolás? Nem tilos, ha panaszmentes a terhesség, és megválasztja, hogy miben csobban."
A medencés strandokon és uszodákban a zsúfoltság miatt nagyobb a fertőzésveszély, ezért a kora reggeli órákban érdemes fürdeni, vagy védekezni gombaellenes krémmel és tamponnal.„A medencés strandokon, uszodákban a víz tisztítása és fertőtlenítése állandóan folyik. Azonban zsúfolt szezonban vagy egyes helyeken gyakrabban lehet gombás vagy bakteriális fertőzést kapni."
A termálvizek esetén ki kell kérni az üzemeltető vagy fürdőorvos tanácsát. Általában a 35 foknál melegebb víz nem ajánlott.
„Wellness: óvatosan! A termál gyógyvizekben való fürdés esetén kérjék ki a fürdő üzemeltetője vagy a helyi fürdőorvos tanácsát. Általában elmondható, hogy terhesen a 35 foknál melegebb vízben nem ajánlatos tartózkodni."
Masszázs vagy bármilyen kezelés esetén mindig jelezze a kezelőnek, hogy kismama.„Masszás vagy bármilyen kezelés esetén mindig jelezze a masszőrnek, a kezelőnek, hogy kismama."
Sport
A várandósság alatti testmozgás nagyon fontos, de a megfelelő sportformát kell megválasztani.
„Sport: igen, de...! A várandósság alatti testmozgás nagyon fontos. Azonban meg kell választani a megfelelő sportolási formát."
Kerülni kell az eleséssel, ütődéssel, rázkódással és balesettel járó sportokat.„Általában kerülni kell az eleséssel, ütődéssel, rázkódással és balesettel járó sportokat, mint a futás, lovaglás, küzdősportok, extrém sportok."
A has nyomódását kerülni kell, felülések helyett más hasizomerősítő gyakorlatokat kell választani.„A gyakorlatok során a has nyomódását kerüljük. Felülés helyett más hasizomerősítő gyakorlatokat kell választani (pl. statikus feszítések, lábemelések)."
Súlyemelés kerülendő.„Nem szabad súlyokat emelni, ezért a testépítő jellegű sportok kerülendők."
Kiváló mozgásformák az úszás, a közepes erősségű aerobic, callanetics, jóga és a speciális kismamatorna.
„Nagyon jó hatású viszont az úszás, a közepes erősségű aerobic, callanetics, jóga, és 20. hét után a speciális kismamatorna."
A kerékpározás a 20. hétig javasolt, utána a szobakerékpárra vagy ellipszisgépre érdemes váltani.„A kerékpározás a 20. hétig javasolt, de csak aszfalton, biztonságos körülmények között. Utána a szobakerékpárra vagy ellipszisgépre térjünk át."
Kirándulni is lehet, megfelelő óvintézkedések mellett.„Kirándulni lehet, a megfelelő óvintézkedések (időjárásnak megfelelő öltözék, kullancsok elleni védelem, biztonságos túraútvonal stb.) mellett."
Kismama jóga
A várandósság alatti jóga más, mint a klasszikus órákon végzett gyakorlás. A test folyamatosan változik, ezért a legfontosabb a test jelzéseire figyelni.
„Ha most kezdenél bele a jógázásba, fontos, hogy tudd: a várandósság alatti jóga más, mint a klasszikus órákon végzett gyakorlás. A várandósság időszakában a tested állandóan változik, így minden nap más élményt hoz a jógaszőnyegen."
Ha légzéskapkodás, szúró érzés vagy fájdalom tapasztalható, azonnal abba kell hagyni a gyakorlatot.„Ha a légzésed kapkodóvá válik, ha szúró érzést vagy bármilyen fájdalmat tapasztalsz, azonnal állj meg."
A cél a biztonság, a kényelem és a jó közérzet.„Ne törekedj arra, hogy tökéletesen végrehajtsd a pózokat - most a biztonság, a kényelem és a jó közérzet a cél."
A pocakot érintő gyakorlatokat kerülni kell, különösen a hason fekvő pózokat és az erőteljes hasizom-gyakorlatokat.
„A várandósság alatt a pocakod a legérzékenyebb terület, ezért külön figyelmet igényel. Kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyek közvetlen nyomást gyakorolnak a hasadra, például a hason fekvő pózokat vagy az erőteljes hasizom-gyakorlatokat."
A légzés a kismama jóga alapja, törekedni kell a nyugodt, egyenletes légzésre.„A légzés a kismama jóga egyik legfontosabb alapja, hiszen a babád minden oxigént tőled kap. Törekedj a nyugodt, egyenletes légzésre, amely támogatja a testi és lelki egyensúlyt."
Kerülni kell a légzésvisszatartást és az erőteljes, gyors légzőgyakorlatokat.„Kerüld a légzésvisszatartást és az erőteljes, gyors légzőgyakorlatokat, mert ezek feszültséget okozhatnak."
A súlypont előrébb kerülése miatt a derekat fokozott terhelés éri, ezért óvatosan kell bánni a gerinccel.
„A várandósság alatt a súlypont előrébb kerül, ezért a derekad fokozott terhelésnek van kitéve. Fontos, hogy óvatosan bánj a gerinccel, és kerüld a mély hátrahajlásokat, amelyek feszültséget hozhatnak a deréktájon."
A gerinccsavarásokat óvatosan kell végezni, a mély, hasra nehezedő csavarásokat kerülni kell.„A gerinccsavarások jótékonyan lazítják a hátat, de várandósság alatt különösen óvatosan kell végezni őket. A mély, hasra nehezedő csavarások most kerülendők, mert összenyomhatják a pocakot és kényelmetlenek lehetnek."
A második trimesztertől kezdve a hanyatt fekvés kényelmetlen lehet, ezért a pihenést oldalt fekve érdemes végezni, elsősorban a bal oldalon.
„A második trimesztertől kezdve a hosszabb hanyatt fekvés kényelmetlen lehet, mert a növekvő méh nyomhatja a nagy vénát, ami szédülést vagy rossz közérzetet okozhat. Ezért a pihenést és a relaxációt érdemes oldalt fekve végezni, elsősorban a bal oldalon, mert így a keringésed is optimálisan működik."
A kismama jóga nem a teljesítményről szól, hanem a testi-lelki jólétről. Ha elfáradsz, állj meg, ülj le kényelmesen, vagy válassz egy pihenő pózt.
„A kismama jóga nem a teljesítményről szól, hanem a testi-lelki jólétről. Ha elfáradsz, állj meg, ülj le kényelmesen, vagy válassz egy pihenő pózt."
A gyakorlás közben ráhangolódhatsz a babádra, minden légzéseddel és mozdulatoddal hatással vagy rá.„A kismama jóga különleges lehetőséget ad arra, hogy tudatosan figyelj a babádra. Minden légzéseddel és mozdulatoddal hatással vagy rá, ezért érdemes a gyakorlás közben ráhangolódni."
A segédeszközök, mint a párna, takaró vagy jóga blokk, segíthetnek a test megtámasztásában, így elkerülhető a felesleges feszültség.
„A segédeszközök segítségével a pózokat úgy alakíthatod, hogy azok igazodjanak a tested aktuális állapotához."
Ha kismama jógaórára jársz, mindig oszd meg az oktatóval a terhességi hetedet és az esetleges egészségügyi állapotodat.„Ha kismama jógára jársz, mindig oszd meg az oktatóval, hányadik hétben vagy, és van-e olyan egészségügyi állapotod, amire figyelni kell."
Egy tapasztalt oktató személyre szabja a gyakorlatokat és támogat a jóga során.„Egy tapasztalt oktató ezek alapján személyre szabja a pózokat, segít módosítani, és támogat abban, hogy jól érezd magad a gyakorlás során."
