A várandósság különleges időszak minden nő életében. Ebben a kilenc hónapban testük állandó és folyamatos átalakuláson megy keresztül, felkészülve az új élet fogadására. Már a fogantatás pillanatától elkezdődik az anyaság, ami a korábbinál is nagyobb felelősséget jelent a kismama számára. Valójában már a családtervezés előtt fontos bizonyos szempontokat figyelembe venni és igyekezni minél jobb állapotban tartani szervezetünket. Cikkünkben most a terhesség alatti biztonságos táplálkozásról és a kerülendő ételekről szeretnénk neked írni. Az elfogyasztott ételeket megvizsgálhatjuk az egészségre gyakorolt hatásuk és élelmiszerbiztonsági szabályok szerint is.
A táplálkozás fontossága a várandósság alatt
A tudatos étrend kismamaként nagyon fontos. A terhesség alatt a szükséges kalóriabevitel 300 kalóriával több, mint nem terhes állapotban, ami nem túl sok, így érdemes odafigyelni, hogy ne egyen túl sokat az ember, hiszen az étvágy ennél jobban növekedhet. Napi 3 főétkezés és két köztes étkezés javasolt. Kiegyensúlyozott étrend a megfelelő jólét alapja.
Mit együnk?
Ideális esetben napi két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget fogyasszunk. A citrusfélék, bogyós gyümölcsök, sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót és a brokkoli különösen hasznosak.Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zab. Ezek az ételek rostokban gazdagok, amelyek segítik az emésztést és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak.Mivel a fehérje elengedhetetlen az izmok és szövetek megfelelő fejlődéséhez, étrendünkbe iktassunk be halféléket, tojást, valamint húskészítményeket. A zsírosabb halak, mint például a lazac, Omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amely hozzájárul a baba megfelelő agyi működéséhez.A kalcium kiemelkedően fontos a gyermek csontozatának megfelelő fejlődéséhez és erődöséhez. A tej, a joghurt és sajtfélék támogatják ezeket a folyamatokat. A terhesség alatt a magzat a szükséges kalciumot az anya szervezetéből vonja el, így, ha a kismama nem fogyaszt elegendő kalciumot, saját csontjai károsodhatnak, mivel a szervezet a csontokból vonja ki a szükséges ásványi anyagot.A folsav megelőzi a velőcsőzáródási rendellenességeket. Ajánlott napi legalább 400 mikrogramm bevitele, különösen az első trimeszterben. A zöld leveles zöldségek, citrusfélék, bab és diófélék megfelelő folsavforrásként szolgálhatnak.A vas alapvető komponense a hemoglobinnak, amely az oxigént szállítja a vérben. A terhesség alatt a vér térfogata jelentősen megnő, hogy megfelelő mennyiségű oxigén és tápanyag jusson a magzathoz. A fokozott vérképzés támogatásának céljából fogyasszunk vörös húsokat és spenótféléket, ezzel megelőzve a vérszegénység kialakulását.A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását és támogatja a csontok egészségét. Ajánlott napi 10 mikrogramm D-vitamin pótlása, különösen a téli hónapokban.
Miért kívánnak a kismamák bizonyos ételeket jobban?
A kismamák közül sokan tapasztalják, hogy erős vágyat éreznek bizonyos ételek iránt, míg másokat kifejezetten kerülni szeretnének. Ez a jelenség, közismert nevén a kívánósság, gyakran furcsa és szokatlan ételösszeállításokban nyilvánul meg, mint például savanyú uborka és fagylalt, vagy csokoládé és szalámi. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a kívánósság a szervezet tápanyagigényére adott válasz lehet. Például, ha egy kismama vashiányban szenved, előfordulhat, hogy szívesebben fogyasztja a vörös húsokat vagy a spenótot, míg a sós ételek iránti sóvárgás nátriumhiányra utalhat. Az ételek iránti vágyak néha az érzelmi komfort keresésére vezethetők vissza, különösen azok az ételek, amelyek korábban kellemes emlékeket idéznek fel. Fontos megemlíteni továbbá, hogy az agy jutalmazási központjai és az étvágy szabályozásában részt vevő agyi területek fokozott aktivitást mutatnak ezen időszak alatt, ami szintén magyarázatul szolgálhat a szokatlan kombinációk fogyasztása iránt.
Mit ne együnk a terhesség alatt?
Az egészséges élelmiszerek fogyasztása mellett fontos, hogy kerüljük a potenciálisan veszélyes ételeket és italokat. A terhesség alatt az immunrendszer gyengébb, könnyebben betegszünk meg és kapunk el fertőzéseket akár élelmiszereken keresztül is. Vannak élelmiszerek, amelyek tartalmazhatnak olyan mikrobákat, vagy más vegyületeket, amelyek veszélyesek lehetnek a terhességre, ezért oda kell figyelni az ételek elkészítésére, az alapanyagok megfelelő kiválasztására, tárolására és magára az elkészítésre is.
Kerülendő élelmiszerek és ételek
- Nyers vagy félig átsült húsok: A tatárbeefsteak és más, nyers hús alapú ételek is potenciális veszélyt jelentenek. Mindig alaposan átsült húsokat fogyasszunk a várandóság alatt. A kampilobakterózis megbetegedés különböző kockázatokat okozhat a terhesség mindegyik szakaszában, ha a baromfihús nincs megfelelően hőkezelve.
- Nyers tojás és a folyós sárgájú tojások: A Salmonella-fertőzés lehetősége miatt érdemes a folyós sárgájú lágy tojást is elkerülni. Ha tükörtojást vagy főtt tojást készítünk, figyeljünk oda arra, hogy a sárgája egyáltalán ne folyjon. A rántotta is legyen jól átsütve. A nyers tojást tartalmazó ételeket - pl. tiramisu - is kerülni kell.
- Nyers tej és pasztörizálatlan tejből készült sajtok: Várandósan tilos a nyers tej fogyasztása. Lehet akár házi vagy biotej is, de ha nincs felforralva, hőkezelve, előfordulhatnak benne kórokozók. Ugyanígy a pasztörizálatlan tejből készült lágy sajtok (brie, feta, camembert, roquefort, penészes sajtok stb.) szintén kórokozókat tartalmazhatnak. A hazai élelmiszeripari cégek által előállított lágy sajtok biztonságosnak tekinthetők, azonban ezeket is csak akkor fogyasszuk, ha a csomagoláson szerepel az összetevők listája, amelyből egyértelműen kiderül, hogy a sajt pasztörizált tejből készült.
- Magas higanytartalmú tengeri halak: A magas higanytartalmú tengeri halak sejt-és idegmérget juttatnak a magzat szervezetébe.
- Túlzott koffeinbevitel: A koffein mai napig kérdéses, hiszen sokáig úgy tartották, hogy káros a magzat fejlődésére. A mai ajánlás általában megengedi a napi 1-2 csésze 100 ml-es kávét, kevés zöld teát, étcsokoládét.
- Alkohol: Terhességi diabétesz: a kismamák rémálma. Terhesség alatt tilos az alkoholfogyasztás.
- Bizonyos fagyasztott élelmiszerek: Egyes kórokozók a fagyasztott élelmiszerekben is előfordulhatnak. A Listeria monocytogenes baktérium például akár mínusz 22 Celsius-fokon is képes túlélni, majd az étel felengedését követően gyorsan szaporodásnak indul. A jégkrémek fogyasztása is hordozhat magában kockázatokat kisgyermekek és várandós nők esetében. A málna és az eper súlyos hasmenést kiváltó norovírusokat tartalmazhat, de találtak már hepatitis A vírust is fagyasztott gyümölcskeverékben.
- Mosatlan gyümölcsök és zöldségek: A toxoplazmózisért felelős egysejtű, a Toxoplasma gondii leginkább a fertőzött talajjal érintkező, friss, mosatlan gyümölcsök közvetítésével kerülhet be a szervezetbe.
Élelmiszerbiztonsági tanácsok és higiénia
A babavárás hónapjai alatt az anyuka immunrendszerének kisebb hatékonysággal kell működnie, ezért kevésbé ad védelmet a kórokozókkal szemben is. Az ételkészítés során kiemelten fontos a higiénia. Ételkészítés előtt és után is mossunk alaposan kezet szappannal, és töröljük is szárazra tiszta, száraz kendővel! Cseréljük rendszeresen a mosogatószivacsot, és a különböző felületekhez használjunk külön-külön törlőruhákat. A fagyasztott ételeket hidegben, hűtőszekrényben olvasszuk fel, hogy a felmelegedett külső részeikben ne szaporodhassanak el a kórokozók! Ha gyors megoldásra van szükségük, használjuk a mikrohullámú sütőt. A lényeg, hogy az étel ne legyen órákon keresztül melegben. Ha megmaradt ételt szeretnénk újramelegíteni, mindig forrósítsuk át teljesen! A nyers baromfihús folyóvíz alatti lemosása nem biztonságos, mert a rajta lévő esetleges kórokozók szétcsapódnak a konyhapult környezetében, ahonnan a kezünkre kerülnek.
Élelmiszerbiztonság: Ajánlások terhes nők számára
Mozgás és életmód a terhesség alatt
Az úszás, a yoga és a sétálás a leghasznosabb dolgok terhesség alatt, de a legtöbb sport ajánlható áldott állapotban is. A legfrissebb kutatások szerint még az intenzív sport is jótékony hatású várandósság idején. Akinek a szervezete hozzá volt szokva az intenzív sportoláshoz, semmiképp se hagyja abba! Természetesen kerülni kell az extrém igénybevételt és azokat a sportokat, ahol a has ütésnek vagy sérülésnek van kitéve. Terhesség alatt a test egyensúlyi állapota megváltozik, ezért különösen oda kell figyelni az esések, sérülések elkerülésére.
Utazás és háziállatok
A terhesség 34. hetéig bárhová utazhat, akár autóval, repülővel, vagy épp kerékpárral. Repüléshez érdemes kezelőorvosától egy igazolást kérni arról, hogy repülhet, ezt a reptéren kérhetik. Amennyiben kutyája vagy macskája van, nyugodtan simogathatja, sétáltathatja. Érdemes persze utána kezet mosni. Ami viszont nem ajánlott, az a macskaalom tisztítása, illetve a kutyapiszok szedése. A toxoplazmózis betegség a kismamák körében eléggé ismert fogalom, főként a kisállattartáshoz, cicatartáshoz kötődik, ahogyan a sok kérdés és aggodalom is. A T.gondii paraziták nyers, vagy gyengén átsült húsokban, pasztörizálatlan tejben, tejtermékekben, mosatlan gyümölcsökben, zöldségekben fordulhat elő, és a macska ürülékével terjedhet. Bár a megfertőződés lehet tünetmentes, a magzatot mégis károsíthatja.
Intim együttlét a terhesség alatt
A házasélet terhesség alatt teljesen rendben van! Ritkán előfordulhat együttlét után minimális vérzés vagy barnás pecsételés. Természetesen, ha a kezelőorvosa nem tanácsolja valami ok miatt, az együttlétet, akkor érdemes azt kerülni.
Online konzultáció és szakértői segítség
Amennyiben bármilyen kérdése, panasza van, illetve ha elkészült egy labor lelete, amit szeretne, ha értékelnék, az online konzultációs felületen van erre lehetősége. Ezt a honlapomon a „TÁVKONZULTÁCIÓ” menüpontra kattintva érheti el. Itt lehetősége van kérdezni és leleteket feltölteni is. Minden esetben konzultáljunk orvosunkkal vagy dietetikusunkkal, hogy személyre szabott tanácsokat kapjunk, ezzel biztosítva magunk és babánk egészségét egyaránt. Bármilyen terhesgondozással illetve dietetikával kapcsolatos kérdés észlelése esetén érdemes felkeresni egy szakorvost, dietetikust.
