Irodai szék ülésmagasító és lábtartó ring tudnivalók: az ergonomikus ülőmunka alapjai

Az ülőmunka az egészséges ember testét, gerincét is rendkívül megviseli. A helytelen testtartás mozgásszervi megbetegedésekhez vezethet, és az elhízás egyik fő oka is lehet. Az irodai egészség megőrzése alapvető feltétele a hosszú távon fenntartható, minőségi munkavégzésnek. A megfelelő ergonómia segít megelőzni a mozgásszervi panaszokat, míg a rendszeres szünetek és a mozgás beépítése a napi rutinba javítja a koncentrációt és a közérzetet. Ha irodában dolgozik, különösen hosszú távon, létkérdés, hogy kényelmesen, a helyes testpozíciót beállítva üljön munka közben. Az alábbiakban bemutatjuk, milyen eszközök és beállítások segítenek ebben.

Az irodai szék legfontosabb elemei és beállításai

Egy megbízható, kényelmes forgószék felépítése számos elemből áll, melyek mind hozzájárulnak a helyes testtartáshoz és a kényelmes munkavégzéshez.

1. Ülésmagasság beállítása

A szék magasságának beállítása alapvető fontosságú. Amennyiben az asztal magassága állítható, kezdje az ülésmagasság beállításával, úgy, hogy telitalppal pihenhessen a lába a talajon. A lábszára hosszának megfelelő legyen a szék magassága. A comb és lábszár szöge minimum derékszög (90°), de az sem baj, ha a térd magassága fölé emelkedik a csípő, körülbelül 100-110°-ot elérve. Ezt ékpárnával segítheti, ha az ülésmagasság nem állítható.

Ülésmagasság lehetőségek:

Fontos tudnivalók:

• A megfelelő ülésmagasság kiválasztásához célszerű az eddig használt (vagy egy a környezetben lévő) szék ülésmagasságát lemérni.
• Nagyobb ülésmagasságnál szükséges a lábtartó gyűrű, amire a felhasználó kényelmesen fel tudja tenni a lábát.
• Amennyiben egyedi magasságra van szüksége, érdeklődjön a forgalmazónál.

2. Ülőfelület hossza és formája

Az ülőfelület hossza akkora legyen, hogy a combot teljes hosszában alátámassza, de a háttámláig tolva a feneket ne vágja a térdhajlatot. A lefelé gömbölyített ülőfelület további segítség lehet. A megfelelő csípőízületi szög érdekében a comb kissé a vízszinttől lefelé térő szöget kellene, hogy bezárjon, körülbelül 90-100-110°-ot. Egy egyenes és merev ülőfelület esetén ez a szög nem kivitelezhető. Az aktív izommunkát biztosítja ülés közben, ha a szék ülő felülete mobil, illetve instabil, például levegővel töltött párna van rajta. Amennyiben lehetősége van, akár gimnasztikai labdán is ülhet.

3. Háttámla és deréktámasz

A háttámlája legyen állítható szögű, és a lapockák alsó csücskéig legalább érjen fel. Feneke legyen teljesen hátratolva az alátámasztott comb és a teljes hosszban történő gerinc megtámasztása érdekében. Dereka legyen megtámasztva, melyet nem megfelelő ülés háttámla esetén kiegészítő derékpárnával érhet el. Ez felel a gerinc ágyéki szakaszának normál mértékű homorulatáért. A háta relatíve egyenes legyen, természetesen nem deszka egyenes. A vállakat lazítsa el, törekedjünk azok lent tartására, és hátrahúzására. A lapockák közelítsenek egymás felé, a mellkast emelje ki.

4. Karfák beállítása

A karfákra az irodai székek esetében nagy szükség van. A karok és kezek a test össztömegének kb. 12%-át teszik ki. Ezt a súlyt kell órákig megtartania, ha nem használ semmilyen alátámasztást. Amikor felállunk a székből, a karfára támaszkodással kb. felére csökkenthetjük a csípőnkre nehezedő nyomást. Az a jó, ha a karfát be tudja állítani az íróasztal szintjével azonos magasságban is, de le tudja engedni olyan alacsonyra, hogy adott esetben beférjen az íróasztal lapja alá, ha szükséges. Üléskor a könyöknek a vállak alatt kell pihennie. Az Ön vállszélességére kell tehát beállítani a karfákat is. A karfa szögét is lehetőség szerint állítani kell, hogy az alkar teljes hosszában alátámasztva legyen, különösen amikor a telefonon dolgozik az asztalnál. Végül, ami számos széktípus nem tud, de hasznos lehet - ha nincs használatban a karfa, fel lehessen hajtani. Ergonomikus szempontból a felhajtható karfa azonban egy kompromisszum. Amelyik felhajtható, az általában nem szabható testre.

Lábtartó gyűrű és lábtámasz

Minden forgószékén található egy kézenfekvő lábtartó, ami maga a szék lábkeresztje. Azonban ennek használata csak rövid időközökre jöhet számításba, mivel úgy a lábszár a comb alá visszahajlik, és a hegyesszögbe záródó térdízületben az erek nyomás alá kerülnek. A túl kicsi csípőszög az alsóvégtagi keringést hátráltatja, valamint beszűkíti a csípő hajlító izmok hosszát. Ez tartósan azt eredményezheti, hogy állás közben sem tudja megfelelően nyújtani a csípőízületét.

Lábtartó gyűrű

A lábtartógyűrű magasító toldattal vagy anélküli változatban létezik, szerelhető szinte minden forgószékre. A toldat nélküli változat közvetlenül a gázliftre rögül és leginkább magasított gázlifthez szerelik. A lábtartógyűrűvel ellátott szék leginkább a magas pult vagy asztal mögötti üléskor szükséges. Abban az esetben van rá szükség, ha a széket egy toldattal valamilyen oknál fogva megmagasították, és így a használójának lába már nem éri el a talajt. Általában az ipari székeket, munkaszékeket, ritkábban a forgószékeket is szerelik ringgel (és toldattal). Ringgel (és toldattal) ellátott székek legtöbb esetben olyan munkahelyeknél fordulnak elő, ahol a munkafelület magassága az átlagosnál nagyobb, így indokolt a székek magasságának megemelése is. Ha valaki alacsonyabb termettel rendelkezik, számára nem biztos, hogy a klasszikus forgószék lesz az ideális választás. Ők szokták a szék lábkeresztjén tartani a lábukat, amit ha már próbáltál, hát nem túl kényelmes megoldás.

• Magasított gázlift: többféle méretben létezik, amivel mind az alsó, mind a felső állásban meg tudja növelni a forgószéke ülőmagasságát. Hasznos alkatrész ebben az esetben a lábtartó gyűrű is, amit közvetlen a magasított gázliftre tud rögzíteni, hogy a lábai ne csak úgy lógjanak a levegőben.
• Magasító toldat (lábtartó gyűrűvel): ez egy fix magasságú alkatrészt jelent, amivel meg lehet toldani egy hagyományos gázliftes forgószék magasságát. Itt a lökethossz ugyanakkora marad, mint az eredeti gázrugó esetében, csak egy magasabb tartományban. Ez azt jelenti, hogy mind az alsó teljesen leengedett állapotban, mind pedig a felső állásban ugyanannyival tudja megnövelni az ülésmagasságot a forgószékénél. A toldattal ellátott lábtartógyűrű magassága nem állítható, de fixen kb. 17 cm-rel megnöveli a szék ülésmagasságát.

Különálló lábtámasz

A széktől különálló lábtámasz alkalmazására a standard magasságú (kb. 75 cm) íróasztalnál folytatott munkavégzés során lehet szükség. Már egy fix lábtámasz is növeli a kényelmet, de az állítható magasságú és dőlésszögű lábtámasszal egyértelműen egy fokozattal emelkedik az irodai ergonómia. A lábak helyes tartása kényelmi és egészségügyi szempontokat szolgál. Apró, de annál kényelmesebb lehetőség, ha lábainkat feltehetjük valahová ülés közben. Eredetileg a padlón nyugvó lábfej időnkénti áthelyezése bármilyen stabil magasított támaszra, csökkenti a lábak ernyedtségét, és javítja azok vérkeringését, így növeli a komfortérzetet. A lábtámaszok egyes típusai ringató mozgást is engednek kialakításuknak köszönhetően, így tökéletesen szinkronizálhatóak a hintamechanikás vagy szinkronmechanikás forgószékekkel. Más típusoknál pedig állítható a dőlésszög, ami csökkenti a hát terhelését, és növeli a lábak kényelmét. A drágább eszközök lábfűtési funkcióval is rendelkeznek, így jóleső melegséget nyújtanak a hideg időben. Egyes kutatások bizonyítják, hogy az ember kreatívabb, ha 'elszakadhat a földtől'; éppen ilyen helyzet áll elő alvás vagy a padlónál magasabbra feltett lábbal ülés közben. Talp támasz talajon vagy dobozon, ha ez szükséges az asztalmagasság miatt. Lábak párhuzamosak, ujjak előre néznek, vállszéles terpeszben (5-6 cm távolságra).

Az irodai környezet egyéb fontos elemei

Asztalmagasság és monitor elhelyezés

Ideális az asztal magassága, ha ülve a lógatott kar könyökcsúcsáig ér fel az asztallap. A képernyő felső széle szemmagasságban legyen. A magasság mellett az is lényeges szempont, hogy a monitort pont középen ülve nézze, semmiképp sem az egyik oldalra fordulva. Amennyiben szükséges az ügyféllel is szembe néznie, akkor helyezze el a billentyűzetet a monitor irányába, és gépeléskor a székkel is a monitor irányába forduljon. A gyakori egyoldali nyak és törzs forgatás megterheli a gerincet, valamint izomegyensúly bomlást, aszimmetriát eredményez az adott terület izmaiban. A matt monitor kijelző a legideálisabb, a fénylő foltok ugyanis fokozzák a szem megerőltetését, fejfájást, fáradtságot okozhatnak. Csillogó monitor esetén igyekezzen az irodát lehetőség szerint úgy berendezni, hogy az adott üléspozícióban ne legyen zavaró, valamit használjon függönyt és lámpaégőt takaró búrát. A rendszeres monitor tisztítás sem elhanyagolható az éles kép érdekében.

Billentyűzet és egér elhelyezése

A billentyűzet és egér a monitor és törzs közötti sávban helyezkedjen el. Használat közben a felkar maradjon a törzs mellett. Ne kelljen oldalra nyújtózni, se előre, mert ez statikus izommunkát igényel a válltól, s hamarosan izomgörcsöt hoz eredményül. Ha túl magasan van a munkaterület, akkor szintén a nyak vállövre ró terhet a megemelt felkar-váll helyzet. Ha túl alacsonyan van, akkor a törzs elhajlását fogja maga után vonni, vagy az alkar nem tud pihenni. Előbb utóbb valamely testrész túlterhelődik. Legalább egy alkar távolságnyira üljön a billentyűzettől.

A helyes tartás megőrzése és a pihenés fontossága

Fejét ne tolja előre, inkább közelítse az állat a mellkashoz, miközben az arc továbbra is előre tekint. Akkor végzi jól a mozdulatot, ha a tarkójánál érzi izmai megnyúlását. A helyes tartás tudatosításának érdekében átmenetileg használhat tartásjavító emlékeztető pántot, vagy erre a célra felhelyezett kineziológiai tapaszt. Óránként érdemes felállni, sétálni, és átmozgatni a testet. Az óránként végzett felállás és csípő-láb gyakorlatok végzése hosszú utazáskor is fontos (pl. repülőúton) a jó keringés érdekében, trombózis megelőzésére. Munkából hazaérve lehetőleg ne üljön le, hanem feküdjön a földre vagy más kemény felületre, és polcolja fel Z alakban a lábát pár percre. Ez a helyzet tehermentesíti a gerincet. A szemizmok ellazítása, csukott szemmel történő nyolcasok rajzolásával tehet. A csukott szem kikapcsolja a pupillák fókuszáló funkcióját, amit az irodai papír-monitor közti tekintés váltás hoz elő.

tags: #irodaszek #ulesmagasito #es #labtarto #ring