A várandósság különleges állapot, ezért érdemes ilyenkor különleges minőségű időt és energiát szánni magunkra. A testedet csak Te tudod felkészíteni arra, hogy a nagy napon a legjobb formáját nyújtsa! A kismama jóga és az intimtorna egyaránt segítséget nyújt a testi és lelki felkészülésben, elősegítve a harmonikus és tudatos anyaságot.
Mi az a kismama jóga?
A kismama jóga tökéletes választás azon kismamák számára, akik szeretnek dinamikusan és áramlóan mozogni vagy szeretnék ezt megtapasztalni. A jóga ősi filozófiai és testgyakorlati praxis, amely Indiából származik. Sajátossága, hogy az idők folyamán olyan kifinomult technikai rendszerré vált, amelynek minden eleme önállóan is megállja a helyét. Ez azt jelenti, hogy pl. a jóga testgyakorlatait, vagy légzőgyakorlatait, de a mentális technikákat is ha szükséges lehet önmagukban, a többi technikától függetlenül gyakorolni. Ez ad nekünk lehetőséget arra, hogy a jóga rendkívül hasznos és a modern tudományok számára is rengeteg inspirációt nyújtó gyakorlatait úgy módosítsuk, úgy rendezzük össze, hogy a mai kismamák, várandós nők számára is hasznos és egészséges testi- és lelki gyakorlattá váljon. A kismama jóga végigkísérhetik a kismamákat a babaváráson, bár a kezdéssel érdemes megvárni a 14 hetet. Az első trimeszter során a magzat megfogantatását követően a női testben hatalmas horderejű hormonális és fizikai változások következnek be. Ez minden szempontból a várandósság legérzékenyebb időszaka, amikor is a leendő anyukának sok pihenésre és nyugalomra van szüksége. A második trimeszterben a kismama közérzete ilyenkor nagymértékben javul, a baba növekedésnek indul, de még nem olyan nagy, hogy nyomja a belső szerveket. Az anyukák szeretik a nyújtásokat, a háton végzett gyakorlatok kifejezetten jól eshetnek, óvatosan pedig hasizom gyakorlatokat is lehet végezni. A harmadik trimeszterben a baba növekedése miatt a belső szervek, a mozgásszervek, illetve a keringési és nyirokrendszer is sokkal nagyobb terhelésnek van kitéve.
A kismama jóga elősegíti a 9 hónap alatt bekövetkező testi és lelki változások elfogadását és segít kialakítani egy bensőséges kapcsolatot az anya és magzata között. A jóga gyakorlása a várandósság ideje alatt testileg és lelkileg is támogatja a kismamákat a szülésre való felkészülésben és lehetőséget ad más kismamákkal való ismerkedésre, kapcsolattartásra. Rendszeres gyakorlásával javulhat a kismama hangulata, feloldódhatnak a félelmek és az esetleges érzelmi blokkok. Ez a mozgásforma javítja az állóképességet, energetizálja a testet, lazítja a gát tájékát, csökkenti az esetleges derék- és hátfájást, felkészít egy könnyebb vajúdásra, valamint segíti a jó közérzet és magabiztosság megőrzését.
A kismama jóga nagy előnye, hogy magában foglal egyfajta intimtornát, ami nem csak a szülésnél jelent segítséget, de megelőzheti a később jelentkező inkontinenciát is. Mert bár kétségtelen, hogy a vizelettartási problémák egyik legnagyobb rizikótényezője a szülés, a gát izmainak megerősítésével ez a gond megelőzhető vagy később a panaszok enyhíthetők. A speciális tréning a szülésnél hozzájárulhat a könnyebb táguláshoz, így csökkenthető a gátmetszés szükségességének esélye is. Fontos lehet a szülésnél az a légzéstechnika is, amelyet a kismamák elsajátítanak a jógán. A megfelelően alkalmazott jógalégzés ugyanis nem csak több oxigénhez juttatja a mamát és a babát, de a stresszt is csökkenti, sőt a fájdalommal való megküzdésben is segít.
A kismama jóga segít a mozgásszervi panaszok esetén, hasfeszülés során, a visszértágulat kezelésében, csökkenti a gyomorégést és a hányingert. Formálja a testtudatot, segít koordinációs problémák leküzdésében, és remek alternatíva az egyensúlyi kezelése során. A jóga nidra, ami egy mély relaxációs állapot, teljesen ellazult testtel, kisimult elmével. Ebben az állapotban lehet „programozni" azokat a pozitív célokat, amelyeket szeretnénk elérni a várandósággal, a szüléssel, a babával való kommunikációval kapcsolatban. A rendszeres jógagyakorlás lecsendesíti az elmét, segít megteremteni azt a koncentrált befelé figyelést, ami segíti a jobb agyfélteke intuitív működését. Ez később a szülésnél is előhozható állapot. A relaxáció, a légzőgyakorlatok és a meditáció mind arra irányulnak, hogy nagyobb önbizalommal és kiegyensúlyozottan éljük át a várandósságot és a szülést. A bennünk lévő ösztönös tudást és belső erőt aztán remekül hasznosíthatjuk a regenerálódás időszakában és könnyen továbbvihetjük a baba-mama jóga gyakorlásában is.
A szakemberek megfigyelték, hogy a felkészítésben részesített kismamák sokkal könnyebben és problémamentesebben viselik terhességüket, szülés után pedig hamarabb nyerik vissza erejüket, munkaképességüket, alakjukat. A kismama a testtartás alakításával, a medencefenék gondozásával, a mozgás, a légzés, a relaxálás és masszázs segítségével szerezhet könnyen megtanulható készségeket, melyeket a mindennapi tevékenységeibe erőfeszítés nélkül, biztonságérzetét növelve tud beépíteni.
Intimtorna és Kriston Intim Torna
A Kriston Intim Torna nők és férfiak számára kifejlesztett olyan egészségnevelési módszer, amely az alhasi szervek funkciójavítására szolgál kisgyermek kortól egészen idős korig. Célja, hogy megelőzze, csökkentse és megszüntesse az izomgyengeségből, a rossz tápanyagellátásból és a helytelen szokásokból adódó intim tüneteket. A Kriston Intim Torna jelentősen különbözik a Kegel tornától. Ez utóbbi egyetlen mozdulat ismételgetése, amit kizárólag az inkontinencia kezelésére alkalmaztak. A Kriston Módszer lényegesen összetettebb és számtalan egyéb intimitás területét érintő tünet esetén is megoldást nyújt.
A Kriston Intim Torna alaptanfolyam keretein belül jobban megismerheted tested működését, üzeneteit. Önmagad jobb megismerésével sok feszültség, korlátozó érzelem oldódik az intimitás, a várandósság, a szülés, az anyaság témájában. A Módszer elsajátítása közben fontos szerepet kapnak az intim szervi működések hátterében lévő érzelmi folyamatok. Megtanulod a szülőcsatorna izmainak gyorsaságát, erejét, állóképességét fejlesztő, módszeresen felépített leghatékonyabb feladatsort. Elsajátítod a gátvédő vajúdástechnikát a tested védelme érdekében.
A 12 órás tanfolyam biztos tudást nyújt, amit bárki képes elsajátítani. Egyedülálló oktatási módszertana pontról pontra mindenki által követhető. A jó minőségű fejlesztő mozgást 300 egymásra épülő, egyre biztosabb izomérzékelést nyújtó mozgássorral hozzuk létre. A Kriston Intim Torna sok más gátra ható mozgással ellentétben a várandósság teljes idején biztonságosan végezhető. Minél előbb sajátítod el, annál teljesebb a szülésre felkészülésed.
A Kriston Intim Torna jelentősen különbözik a Kegel tornától. Ez utóbbi egyetlen mozdulat ismételgetése, amit kizárólag az inkontinencia kezelésére alkalmaztak. A Kriston Módszer lényegesen összetettebb és számtalan egyéb intimitás területét érintő tünet esetén is megoldást nyújt. A Kriston Intim Torna nők és férfiak számára kifejlesztett olyan egészségnevelési módszer, amely az alhasi szervek funkciójavítására szolgál kisgyermek kortól egészen idős korig. Célja, hogy megelőzze, csökkentse és megszüntesse az izomgyengeségből, a rossz tápanyagellátásból és a helytelen szokásokból adódó intim tüneteket.
A klienst elvezeti a tudatosabb szervvédelemhez, egészségesebb alhasi működéshez, erősebb gátizmokhoz, a kismedencei szervek anatómiai helyzetében való megtartásához és örömtelibb szexuális élethez. Ezeket a gátizomerősítő Kriston gyakorlatokat szülés, császármetszés utáni tornaként is javasolt végezni az alábbi tünetek megelőzésére vagy megszüntetésére: vizeletcsepegés, aranyér, hólyagsérv, méhsüllyedés, végbélsérv, hüvelyszárazság, libidóhiány, tág hüvely.
Számos sebészeti beavatkozást fejlesztettek már azért, hogy az elgyengült hüvelyt újra szűkké „varázsolják", azonban sajnos, izmot nem lehet sem műtéttel, sem pesszáriummal, sem lézerrel építeni. A tréning végére elsajátítod a szülési izmok felkészítését, szülés utáni helyreállítást segítő Kriston tornát, ami a gátizmok fejlesztő tréningje. Az önbizalmadat növelő folyamatok jelentősen növelik a nyugalmadat a várandósság során. Fokozott esélyt kapnak a tanfolyamot végzett, rendszeresen gyakorló kismamák a szétnyílt hasfal elkerülésére is.
Kismamaként semmilyen ellenjavallat nincs a tanfolyam elvégzésére. Amennyiben nem vagy letiltva a normál életvitelről, úgy bátran érkezhetsz a tanfolyamra, csak előnyt láttok belőle a babáddal, akár nyitott méhszáj esetén is. Ha az orvos úgy látja, hogy ágynyugalomra van szükséged, akkor viszont találkozzunk később. Császármetszést követően akkor érdemes érkezni a tanfolyamra, amikor a fájdalom nem akadályoz meg a gyakorlatok végzésében.
A hiánypótló intimtorna és gátizomtréning sorozat 6 héten át kínál egy-egy heti feladatsort, 18-20 perc hosszúságban. A gyakorlatokat Bartha Éva, a János Kórház vezető gyógytornásza, egyetemi oktató állította össze, több évtizedes tapasztalatai alapján, az evidence-based elvek, tudományos kutatások figyelembe vételével. Az inkontinencia problémaköre a felmérések szerint minden második nőt érint az élete folyamán - kivétel nélkül MINDENKINEK ajánlottak ezek az intim torna gyakorlatok, akár regeneráló, akár preventív, megelőző hatása miatt!
Minden hétre egy új, 18-20 perces intim torna és gátizomtréning feladatsor vár rád - minden héten egy kicsit nehezebb gátizom erősítő gyakorlatok -, azaz fokozatosan haladunk, hogy egészen biztosan eredményes legyél. Hetente minimum 3-4 alkalommal érdemes a feladatsort elvégezni, szánj erre rendszeresen időt. A program anyaga 6+ egy bónuszhétig érhető el, ezzel is ösztönözve téged a folyamatos gyakorlásra. Mivel a legtöbb kérdés nem előtte, hanem közben merül fel, egy zárt csoportban kérdezhetsz; mindig válaszolunk!
Ha rendszeresen végzünk speciális gátizom gyakorlatokat terhesség alatt, akkor nemcsak felkészítjük a testünket a szülésre, de gyorsabb lesz a szülés utáni regeneráció is. A szülés utáni gátizom torna szintén elengedhetetlen, hiszen általa gyorsabban regenerálódnak az izmaink és a kötőszöveteink és nem lesz gondunk a vizeletvisszatartással sem.
A sorozat összesen 8 db videóból áll, heti bontásban, melyeket összesen 6+1 hétig érsz el - ajánlott a megadott ütemezésben haladni, így biztosított a napi szintű gyakorlás és ezzel az eredményességet. Elmúlnak a várandóssággal sokszor együttjáró panaszok: pl. A pozitív fizikai változásokon túl a jóga megtanítja a kismamát figyelni teste rezdüléseit, az úgynevezett érzeteket, így tudatosabban éli át egész valóját, és ez a tudás a szülésnél is segíti majd.
Felkészülés a szülésre
A gátizomzatot a várandósság és a szülés terheli meg a legjobban. A kilencedik hónapra a gátizmokra nehezedő nyomás közel 10 kg. A baba súlya 3 kg körüli, a magzatvíz 1 liternyi, a méhlepény közel 1 kilónyi, amely óriási terhet ró a méh tartószalagjaira. A hüvelynek 10 cm tágulásra van szüksége, hogy a babát átengedje. Nem kis teljesítmény ez a női izmoktól. Tehát a felkészülést időben el kell kezdeni, hogy tudatos magabiztossággal birtokolni tudd a medencefenék izmaidat.
A speciális kismamák számára kifejlesztett intim torna hatására a gátizmok elasztikussá és rugalmassá válnak. Megtanulod irányítani, ellenőrzésed alá vonni és ellazítani a gátizmokat a szülés kitolási szakaszában.
A rendszeresen végzett kismama intim torna hatásai:
- koordináció fejlesztés /irányíthatóvá válik a gátizomzat a szülés kitolási szakaszában/
- testtudat fejlesztés /belső fókusz kialakítása/
- gördülékeny gátvédelem
- javul az izmok oxigén és tápanyagfelvétele
- csökken a gátsérülés kockázata
- előbb regenerálódik a gáti terület
- javul a kismedencei szervek tápanyag és oxigénellátása
- fokozódik a méhlepény keringése, /a baba végig élénk a gyakorlatok alatt :)/
- segíti a bélperisztaltikát
- javítja a rendszeres székletürítést
- megszünteti a székrekedést
- javítja a záróizmok kontrollját
- megszünteti a stressz inkontinenciát /vizelet, szél, széklet inkontinenciát/
- javítja a vénás keringést
- megszünteti a vénás pangást
- enyhíti, megszünteti a szeméremtájéki visszér problémákat
- enyhíti - megszünteti az aranyeres panaszokat
- alsó végtagi nyirokkeringést javítja
- enyhíti a láb dagadást
- megalapozza a biztonságos sportolást
A szülésre készülve érdemes szülési tervet készítened, ahol többek között érdemes kérned a gátvédelmet, valamint, hogy szabadon választhass szülő-vajúdó pózt. A guggoló, négykézlábas testhelyzetek segítik leginkább a gátvédelmes szülések kivitelezését, itt egyenletesebben oszlik el a nyomási inger a gáti területen. A gátvédelmes szülések elengedhetetlen feltétele a helyes légzéstechnika elsajátítása.
A szülés átmeneti szakaszában amikor a méhszáj tágulása eléri a 7-8 centimétert megjelenik a nyomási inger, mely ilyenkor csak kis mértékben megengedett, csak annyit nyomunk amennyit a baba kér, a belső sérülések elkerülése végett. Ebben az esetben és amikor a baba feje „megkoronázza” a gátat célszerű az úgynevezett "prüsszkölő" légzést végezni, ezzel elodázható a roppant erejű tolófájás, melynek alkalmazásával szinte kilélegzed a babát és sikerül a gát épségét megőrizni.
A gátat a 34. héttől ajánlott gátmasszázsolajjal masszírozni. A hüvely „U” alakban történő nyújtása nem ajánlott! /speciális gátmasszázs/
A havonta induló 2 napos hétvégi intim torna tanfolyamok első napján elméleti, anatómiai, prevencióval, rizikófaktorokkal, gátvédelemmel kapcsolatos információt szerzel a második napon a speciális gyakorlatokat sajátítjuk el. A kismama program mellé megkapod a szülés utáni regeneráló, hüvely erősítő, és a gáti erő fenntartó programot is! Életre szóló tudás birtokába jutsz.
Gátizom és intimtorna: gát-, végbélzáró-, hüvelyzáró-, húgycsőzáróizom erősítés, inkontinencia torna
A felkészítésben részesített kismamák sokkal könnyebben és problémamentesebben viselik terhességüket, szülés után pedig hamarabb nyerik vissza erejüket, munkaképességüket, alakjukat. A kismama a testtartás alakításával, a medencefenék gondozásával, a mozgás, a légzés, a relaxálás és masszázs segítségével szerezhet könnyen megtanulható készségeket, melyeket a mindennapi tevékenységeibe erőfeszítés nélkül, biztonságérzetét növelve tud beépíteni. A lazítási képesség elsajátítása a könnyű és viszonylag fájdalommentes szülés alapfeltétele. A gyakorlatok egymásra épülnek, a könnyebbtől a nehezebbig, az analitikustól az összetettekig, minden izomcsoportra kiépítve, a magzat növekedésével újra kíméletessé válva.
A terhesség előrehaladtával kellemetlenné válhat a méh megnövekedett súlya, a magzat nyomása - hüvelyi fájdalmak léphetnek fel. Jól megválasztott testhelyzetben végzett gyakorlatokkal tudatosítjuk a feszítés és a lazítás közti különbséget. A lazító- és légzőgyakorlatok egymástól elválaszthatatlanok. A nyugodt, egyenletes, mély, préselésmentes légzés begyakorlásával javul a kismama és a magzat keringése, oxigénellátása, anyagcseréje és a vér összetétele. Pihentető, frissítő és közérzetjavító hatásaik miatt nélkülözhetetlenek a mindennapokban. A gerinc fájdalmait a test megváltozott tartása, egyensúlyi helyzete okozza. Gyakorolja az egyperces mozgást derékfájás ellen: medence hintáztatása, medence kiemelése, csípőkörzések, vállkörzések, tvisztelés!
A medencefenék izmainak tornáztatása a nő egész élete során fontos, különösen a terhesség alatt. Ilyenkor a megnőtt progeszteronszint lazítja a kötőszöveteket, megnyújtja a szalagokat. A magzat növekvő súlya tovább gyengíti, tágítja a gátizomzatot, megzavarhatja a hólyagzáróizmok akaratlagos működését. A gátizomtorna alkalmazható stresszinkontinencia esetén, mely záróizomgyengeségből vagy a hólyagnyak hipermobilitásából, elmozdulásából eredhet. Továbbá késztetési (sürgősségi) inkontinencia esetén, ennek oka a hólyag túlműködése, a detrusor izomzat akaratlan összehúzódása. Ismert a két típus kevert előfordulása is.
A szülés után hat-nyolc hét szükséges ahhoz, hogy a terhesség idején elváltozott szervek visszanyerjék eredeti alakjukat, működésüket. Kezdetben csak kíméletes gyakorlatok végezhetők, mert a túlterhelt, kilazult ízületek, megnyúlt szalagok, megterhelt izmok regenerálódása több időt igényel. Az edzésprogramban gyógytornász irányította gátizomerősítés, has- és hátizom edzése, nyak- vállövi izmok lazítása, légzés, relaxáció és keringésjavítás szerepel. A fiatal anyára az első hetekben különösen fárasztó munka vár, a jó testi, lelki állapot segít átvészelni az átmeneti nehézségeket.
