A mozgás mindenki számára jótékony hatású, és ez alól a várandós nők sem kivételek. Egy bizonyos szintű edzettség és mozgékonyság csökkentheti a császármetszés kockázatát és segíthet a testsúly kontrollálásában. Azonban várandós nőként különösen óvatosnak kell lenni, és egyes mozgásformákat kerülni kell.
A terhesség alatti testmozgás számos előnnyel jár mind az anya, mind a gyermek számára. Íme néhány:
- Csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát
- Mérsékli a súlygyarapodást
- Javul az alvás minősége
- Kevesebb hangulatingadozás
- Kevesebb a mechanikus eszköz szüléskor és kevesebb a császármetszés
- Megelőzhető a hátfájás
- Csökkenti a terhességi toxémia kockázatát
- Kevesebb visszeresség
- Rövidebb szülés
- Csökkenti a trombózis kockázatát
Testmozgás a Terhesség Különböző Szakaszaiban
A várandósság három trimesztere eltérő kihívásokat és lehetőségeket kínál a testmozgás szempontjából.
Első trimeszter
Az első trimeszterben sok nő számára már a testmozgás gondolata is kimerítő lehet. A fáradtság, az émelygés és a fájó mellek nem igazán sarkallnak sportolásra, még akkor sem, ha egyébként sportos és motivált vagy. Ebben az időszakban kerülni kell az aktív mozgást. Ha edzett vagy és egészséges, akkor az orvos jóváhagyása után el lehet kezdeni a sportot, de fokozott óvatosságra van szükség, különösen a gyógyszerek szedése terén, hogy elkerülhető legyen a pocakban fejlődő emberkének való ártalom.
Második trimeszter
A második trimeszterre általában elmúlik az émelygés, és a nagy pocak sincs még útban - ez a terhesség legjobb időszaka az edzettség megőrzésére. Ebben az időszakban, ha egy terhesség panasz- és tünetmentes, egy korábban sportos kismamának nem kell korlátoznia önmagát, persze a másállapot határain belül. Ha valaki korábban rendszeresen sportolt, a már kipróbált sportot óvatosan folytathatja. Az is szabály, hogy ne terhesen kezdjünk olyan sportba, amit korábban nem űztünk.
Harmadik trimeszter
Ahogy közeledik a szülés, sok nő számára egyre nehezebb a testmozgás: a pocak nagy és nehéz, a bőr feszülhet, a baba nyomja a húgyhólyagot és a többi belső szervet. Nagyon kényelmetlen lehet háton feküdni, mert az alsó üres visszér (vena cava inferior) összenyomódhat, továbbá a laza szalagok és ízületek miatt sokkal könnyebben előfordulhatnak sérülések. Most azoknak a várandós nőknek is vissza kell venniük a tempóból, akik egyébként gyakran sportolnak. A harmadik trimeszterben érdemes nagyon odafigyelni, nehogy esetleg egy panasz, tünet idő előtti szülésmegindulásba torkolljon.
Testmozgás terhesség alatt | Az orvosok válaszolnak a gyakran ismételt kérdésekre és mit kell tenned
Ajánlott és Kerülendő Sportok
Fontos, hogy jól válasszuk meg azokat a sporttevékenységeket, amelyeket a várandósság alatt folytatunk.
Ajánlott mozgásformák
A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük. Kifejezetten jó kismamatornák vannak, kedvenc a jóga. Bizonyos oktatók a szülésre való felkészítésben, légzőgyakorlatok elsajátításában is tudnak segíteni. Úszni is ajánlott, hiszen a terhesség alatt gyarapodik a súlyunk, a vízben viszont könnyebbnek érezzük magunkat, nem terhelődnek az ízületeink, a gerincünk is optimális helyzetbe kerül, és az izomzatunkat is biztonságosan tudjuk átmozgatni. Jót tesz a tánc is, amely a hangulatunkat is javítja. A séta remek választás az állóképesség karbantartására. Ha korábban futottunk, és orvosunk nem dönt máshogy, a futás várandósság alatt is folytatható, de amint a pocaknövekedéssel kellemetlenné válik a kocogás, váltsunk sétára.
Ajánlott mozgásformák összefoglalása:
| Mozgásforma | Előnyök | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Séta | Állóképesség javítása, vérkeringés fokozása, hátfájás csökkentése | Napi rendszerességgel, mérsékelt tempóban |
| Úszás | Ízületek kímélése, gerinc tehermentesítése, izomzat átmozgatása | Megfelelően tisztított vizű medencében, termálvizet kerülve |
| Kismamatorna | Célzott izomerősítés, szülésre felkészítés | Szakképzett oktatóval |
| Jóga | Légzőgyakorlatok, relaxáció, izomtónus javítása | Speciális kismama jóga, szakképzett oktatóval |
| Tánc | Hangulat javítása, mozgékonyság növelése | Mérsékelt intenzitással, esésveszély nélkül |
Kerülendő mozgásformák
Kerülni kell minden olyan tevékenységet, amely ütéssel vagy eséssel jár. Ilyen például a brazil jiu jitsu, lovaglás, búvárkodás, vízisí, műlesiklás, sífutás, trambulin, tenisz és golf a hirtelen mozdulatok miatt. Nagy súlyok emelése természetesen nem ajánlott. A terhesség alatt megnő az ösztrogénszint, és az ízületek lazasága is nő, így a sérülés esélye nagyobb lehet. A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés) kerülni kell. Egyes várandósság alatti kórképek, amelyek alatt ellenjavallt a testmozgás: méhszájelégtelenség, cerclage műtét, méhlepény elölfekvése.
Fontos Tudnivalók Edzés Közben
Mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt. Fontos, hogy az edzőnket mindig tájékoztassuk arról, hogy gyermeket várunk. Kerülni kell a hosszabb ideig tartó kimelegedést. A pocakunk nő, és ez a növekedés előre történik, egy irányba, nem pedig egyenletesen a törzsünk körül, tehát a testünk súlypontja is folyamatosan változik. Ha szédülünk, vagy fájdalmat, erőteljes fáradást érzünk, akkor hagyjuk abba a mozgást. Kerüljük a háton fekvő gyakorlatokat, mert a méhünk ebben a pozícióban a gerincünkre nehezedik, a bélrendszerünkre, és az ereket is nyomhatja, ami légzési nehézséghez, alacsony vérnyomáshoz vezethet. Ha szédülést tapasztalunk, forduljunk balra, az oldalunkra, és üljünk fel. A has préselésével járó gyakorlatokat viszont kerülni kell.
Az Életmód Egyéb Fontos Szempontjai Várandósság Alatt
A testmozgáson kívül számos más tényező is hozzájárul a várandós nő jó közérzetéhez és a baba egészséges fejlődéséhez.
Folyadékfogyasztás és Hőség
A nyári meleg átvészelésének egyik alapszabálya, hogy a kismama mindenkor azt és úgy tegye, ami a közérzetét javítja. Érdemes minimum 2,5-3 liter folyadékot fogyasztani, lehetőleg szénsavmentes ásványvizet, terhességben adható gyógyteákat, smoothiekat, leveseket. Áldott állapotban gyakran emelkedik a pulzusszám, ami fokozza a bőrön keresztüli folyadékvesztést, az erős izzadást, ezért is fontos a megfelelő mennyiségű pótlás. A tartósan 30 fok feletti hőmérséklet mindenkit megvisel, várandósan azonban még melegebbnek érzik a kismamák a levegőt.
Ödémák és Súlygyarapodás
A püffedt végtagok, a vizesedés számos kismama életét keseríti meg már a terhesség első néhány hónapjától, ami nyáron és a terhesség végén csak fokozódik. A vízvisszatartás oka hormonális reakció, kellő odafigyeléssel csökkenthető a vizesedés mértéke. Ha eleget iszik, jó minőségű lábbelit visel a kismama, mindennap szakít időt a pihenésre - olykor felpolcolt lábbal -, elégségesen és egészségesen táplálkozik, eleget mozog, sétál, kerüli a stresszes helyzeteket. Egész terhesség alatt 8-12 kg súlynövekedés az átlagos. Ha egy kismama hirtelen súlynövekedést észlel, láb- és kézdagadással, esetleg kézzsibbadással, érdemes orvoshoz fordulnia.
Táplálkozás és Vitaminok
A terhesség során - de főleg az elején - érdekes táplálkozási szokások jellemezhetik a várandósokat. Én mindenkinek a számára megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozást javaslom. A terhesség hónapjaiban megnő a szervezet számos vitamin-, nyomelem és ásványi anyag - szükséglete, köztük a magnéziumé. A napi alapszükséglet ebből 300 mg, csakhogy ez az igény a várandóság hónapjai alatt fokozatosan emelkedik. A harmadik trimeszterre akár 50 százalékkal is megemelkedhet a magnézium bevitel igénye, ami a has keményedése, és a lábgörcs során is segítséget jelenthet. Nyers hús, kezeletlen tejtermékek, valamint penészes sajtok fogyasztása nem ajánlott.
Frontérzékenység
Sokan frontérzékennyé válhatnak terhességük során. Egy melegfront nemcsak fejfájást vagy aluszékonyságot hozhat, hanem - az esetleges nagyobb folyadékvesztés miatt - a has keményedését is okozhatja. Ebben az esetben javasolt a pihenés, bőséges folyadékbevitel, és egy kis magnéziumpótlás. A hidegfront szintén okozhat általános fáradtságérzetet, bár ilyenkor a kismamák az idő felfrissülése miatt sokszor jobban érzik magukat. Csökkenhetnek az ödémák, de nagyobb a burokrepedés valószínűsége is. Ez esetben azonnali orvosi ellátás szükséges.
Utazás várandósság alatt
Amennyiben nem veszélyeztetett terhes és gondozó orvosa is elengedi, a kismama utazhat. Ne utazzon hosszan! Autóval, busszal csak a környező országokig, repülővel Európa határain belül érdemes utazni. A hosszabb ideig tartó ülés során a végtagok vénás ereiben pangás alakulhat ki, ezért a terhesség alatt amúgy is fokozott trombózisveszély növekedhet. Érdemes 1-1,5 óránként pihenőt tartani, felállni és sétálni. Kössön utasbiztosítást külföldi utak esetén! Várandósság alatt nem tilos a repülőút, sőt, ha megválaszthatja, hogy úticélját autóval vagy repülővel szeretné elérni, akkor a repülőutat javasoljuk.
Napozás és Fürdőzés
Napozás nem tilos, azonban a mértékletesség betartása nagyon fontos. Javasoljuk a magas fényvédő faktorú naptejek használatát a terhességi pigmentfoltok (chloasma) kialakulásának elkerülésére. Fontosnak tartjuk a has letakarását. Fürdőzés, lubickolás nem tilos, ha panaszmentes a terhesség, és megválasztja, hogy miben csobban. A legbiztonságosabbak a természetes vizek, ezek közül is a tengervíz. A testhőmérsékletnél magasabb hőmérsékletű vizekben, tehát 36-37 foknál magasabb hőmérsékletű vizekben nem javasolt fürdőzni a várandósoknak.
Háziállatok és higiénia
Terhesség alatt mindenki hall a toxoplasmosis nevű betegségről, mely leggyakrabban macskák ürülékével terjed. Ha van macskája, nem kell eltávolítania magától, főleg ha olyan cicáról van szó, aki csak bent a lakásban tartózkodik. Az almot muszáj naponta cserélni, de ezt soha ne a kismama tegye. Általánosságban elmondhatjuk, hogy nemcsak macskaürülékkel, hanem mosatlan zöldséggel, nem megfelelően hőkezelt hússal vagy akár földdel szennyezett élelmiszerrel is megfertőződhetünk. Idegen helyen való étkezéskor fokozottan figyeljen a higiéniára!