A szülés utáni időszak tele van új élményekkel, örömmel - de kihívásokkal is. A tested sokat változott, fáradtabb vagy, és nehézséget jelenthet az is, hogy magadra időt találj. Ugyanakkor a mozgás éppen ebben az időszakban lehet a legnagyobb szövetségesed: segíthet a regenerációban, az energiaszinted növelésében és az önbizalmad visszaszerzésében. Nem kell rögtön kemény edzésbe kezdeni - az otthoni mozgás pont elég, ha tudatosan csinálod.
A cél nem a „minél előbb visszanyerni az alakod”, hanem a fokozatos újraépítés, a tested támogatása és az, hogy jobban érezd magad a bőrödben. Ez a cikk megmutatja, hogyan edzhetsz szülés után otthon biztonságosan, mikor kezdheted el, és milyen gyakorlatokra érdemes fókuszálni.
Mikor lehet elkezdeni edzeni szülés után?
A legfontosabb, hogy mindig kérd ki az orvosod vagy a nőgyógyászod véleményét, mielőtt újra mozogni kezdesz. A hüvelyi szülés után általában 6 hét pihenést javasolnak, míg császármetszés esetén ez akár 8-10 hét, sőt, egyes esetekben még több is lehet. Ha a kontrollvizsgálaton mindent rendben találnak, fokozatosan visszatérhetsz a könnyű mozgásokhoz. Ha császármetszésen estél át, orvosod tájékoztatni fog, mikor van itt az ideje, hogy elkezdje a testmozgást. Ne feledd, hogy a tested még gyógyul, az izmaid lazák, a hasfalad és a gátizmaid gyengébbek, mint a szülés előtt. Ne rohanj, és ne hasonlítsd magad másokhoz - minden test más tempóban regenerálódik.
Sim Farrington személyi edző, aki szülés előtti és utáni edzésekben is jártas, igazán érti is a dolgát, ha arról van szó, hogyan lehet a terhesség után újra elkezdeni a testmozgást. Megoszt néhány tanácsot, hogy mit kell tudnod, milyen óvintézkedéseket kell tenned, amikor először sportolsz, és mennyi időt kell várnod, valamint választ ad néhány további fontos kérdésre is.
A regeneráció legfontosabb lépései
A regenerációs edzés nem látványos, de annál fontosabb. Először a belső izomzatot, a tartóizmokat és a légzéstechnikát érdemes visszaépíteni. Elsőként a helyes testtartást kell újra megtanulni: ez az alapja mindennek. Sok nőnél a váll előreesik, a medence billen, a has elődomborodik - ezeket korrigálni kell, mielőtt bármilyen intenzívebb edzésbe kezdesz.
A légzőgyakorlatok, a mélyhasizom aktiválása és a gátizom újraérzékelése az első lépés. Ezek nem látványos, de elképesztően hatékony mozdulatok, amik támogatják a belső szervek helyreállását, a hasfal regenerációját, és segítenek megelőzni a későbbi problémákat, mint például az inkontinencia vagy a szétnyílt hasizom tartós fennmaradása.
Gátizomtorna otthon - minden nap, minden nőnek
A gátizom tornája kulcsfontosságú a szülés utáni időszakban. Ezek az izmok tartják a hólyagot, a méhet, a beleket - és a szülés során jelentős terhelés éri őket. Ha nem figyelünk rájuk, később könnyen jelentkezhetnek kellemetlen tünetek: vizelettartási gondok, süllyedés, húzó érzés a medencében. Otthon is végezheted a gátizomtorna gyakorlatokat, akár naponta többször, ülve, fekve, vagy séta közben. A lényeg, hogy lassan, koncentráltan végezd, és előbb tanuld meg „érezni”, hogyan dolgozik ez az izomcsoport. Ne szégyelld - ez a saját tested része, és ahogy újra megerősödik, az egész közérzeted jobb lesz tőle.
Otthoni edzésformák szülés után
Az első hetekben elsősorban a légzőgyakorlatok, a gátizom aktiválása, és a mélyhasizom újraépítése legyen a fókuszban. Ezek után jöhetnek be a könnyű, teljes testet átmozgató gyakorlatok - például a gerinctréning, a mobilizáló mozgások, vagy egy finom jógagyakorlatsor. Később, ha már stabil a törzsed, jöhetnek a nagyobb mozgástartományú gyakorlatok: saját testsúlyos edzés, kis súlyokkal végzett gyakorlatok, vagy dinamikusabb jógastílusok. A baba mellett is kivitelezhetők ezek: alvásidőben, vagy akár együtt tornázva. A lényeg, hogy rendszeresen mozogj - nem az időtartam számít, hanem a következetesség.
Momfitt online edzésprogram - Szülés utáni első lépések 2. rész Szétnyílt hasizom vizsgálata
Mit kerülj a szülés utáni edzés során?
Az egyik legfontosabb dolog, hogy ne erőltesd a hasprés jellegű gyakorlatokat - például a klasszikus felülést, planktartást vagy a lábemeléseket. Ezek fokozhatják a hasizom szétnyílását, és ronthatják a regenerációt. Előbb meg kell erősíteni a mélyizmokat, és csak ezután jöhetnek a nehezebb gyakorlatok. Ugyanígy kerüld a hirtelen, rázkódással, ugrálással járó mozgásformákat is - például futás, aerobic vagy trambulin edzés. A medencéd és az ízületeid ilyenkor még lazábbak, sérülékenyebbek, és a szervezetednek idő kell, hogy újra stabilan működjön. Légy türelmes - ez most nem a verseny ideje.
Van néhány gyakorlat, amit jobb kerülni legalább a szülést követő 16. hétig. Ezek azok a gyakorlatok:
- Hasprések
- Plank gyakorlatok
- Ferde hasizom gyakorlatok
Heti mintaedzésterv szülés után
Az alábbi 21 napos otthoni edzésterv kifejezetten a szülés utáni regenerációra készült, a cél a törzsizomzat újraépítése, gátizom megerősítése, testtartásjavítás - mindez minimális eszközhasználattal. Elég egy jógamatrac vagy szőnyeg, és napi 10-20 perc nyugalom. Az edzésterv úgy lett összeállítva, hogy figyelembe veszi a test gyógyulási folyamatát - finoman indul, majd fokozatosan fejlődik. Teljesen kezdőként is biztonságosan végezhető.
1-7. nap: alapozás és regeneráció
- 1. nap - Légzés, testtudat (10 perc)
- Hátfekvés, térdhajlítással: mély hasi légzés (5 perc)
- Medencebillentés fekve, lassan, légzéssel összehangolva (2×10)
- Gátizom finom aktiválás 5×5 mp (ülve vagy fekve)
- 2. nap - Gátizom és hasizom ébresztés (12 perc)
- Orron be, szájon ki légzés (1 perc)
- Gátizomösszehúzás-haslégzés párosítása (8 ismétlés)
- Mélyhasizom bekapcsolása kilégzéssel fekve (3×6)
- 3. nap - Nyak, váll, hát átmozgatás (15 perc)
- Fej és vállkörzések, karnyújtás ülve (5 perc)
- Négykézláb “macska-tehén” gerinctorna (3×8)
- Ülve vállleengedés + lapockazárás (3×10)
- 4. nap - Aktív pihenő + séta (15-20 perc)
- Tempós séta babával (10-15 perc)
- Hát nyújtása ülve, mély belégzés, oldalra hajlás (5 perc)
- 5. nap - Gátizom és mélyhas tréning (15 perc)
- Gátizom aktiválás 3 sorozat (lassú + gyors váltva)
- Kilégzésre has “behúzása” fekve, megtartással (3×8 mp)
- Híd gyakorlat csípőemeléssel (3×6)
- 6. nap - Teljes test finom átmozgatás (15 perc)
- Vállkörzés, karkörzés, oldalsó hajlítás (5 perc)
- Térdhúzás ülve - egyik láb fel, majd le (3×6/láb)
- Farizom aktív feszítése oldalt fekve (3×10)
- 7. nap - Pihenőnap + relaxáció (10 perc)
- Hanyatt fekvés párnával alátámasztva
- Tudatos légzés, test vizualizációja
- Finom gátizomérzékelés, ellazulás
8-14. nap: stabilizálás, tartásjavítás, erősítés
- 8. nap - Törzsstabilizáló blokk (18 perc)
- Légzés aktiválással 2 perc
- Négykézláb ellentétes kar-láb nyújtás (3×6)
- Falnál hátsó tartásgyakorlat (3×10 mp)
- Csípőemelés (híd) 3×10
- 9. nap - Kar és váll mobilizálás (15 perc)
- Karlengetés, “úszómozdulatok” ülve
- Hát mögötti karnyújtás váltva
- Törzshajlítás oldalra - ülve vagy állva (3×6 oldalanként)
- 10. nap - Gátizom és medencefenék erősítés (12 perc)
- Lassú gátizomösszehúzás 5 mp - 5 ismétlés
- Gyors összehúzás 1 mp - 10 ismétlés
- Térdemelés oldalfekvésben (3×8/láb)
- 11. nap - Gerincbarát átmozgatás (15 perc)
- Híd gyakorlat (csípőemelés) 3×10
- Négykézláb gerinchullám lassan (3×6)
- Háton fekve térd ringatás jobbra-balra (5 perc)
- 12. nap - Teljes test kis erősítő blokk (20 perc)
- Falnál guggolás tartása (3×10 mp)
- Karhúzás ülve (kis palackkal vagy súly nélkül)
- Oldalfekvésben lábemelés (3×8)
- Gátizom aktiválás zárásként
- 13. nap - Jóga-inspirált mobilizálás (18 perc)
- Macskapóz - gyerektartás - lefelé néző baba (3 sorozat)
- Pillangóülés, gerincnyújtás
- Mellkasnyitás, vállkörök, finom csavarás
- 14. nap - Pihenő + séta (15 perc)
- Séta szabadban vagy babával lakásban
- Légzőgyakorlatok állva (has + gátizom érzet visszahozása)
15-21. nap: tudatos erősítés, energizálás
- 15. nap - Teljes test megerősítése (20 perc)
- Guggolás falnál támasztva (3×8)
- Karhúzás ülve (kis vizes palackkal)
- Híd, híd megtartással (3×10)
- Mély légzés, gátizom aktiválás (5 perc)
- 16. nap - Has és törzs fókusz (18 perc)
- Mélyhasizom kilégzésre aktiválás (3×10)
- Térdhúzás váltva fekve (3×8)
- Törzshajlás ülve, oldalra nyújtás
- Híd tartás (2×20 mp)
- 17. nap - Jóga és relaxáció kombinálva (20 perc)
- Nyújtások: comb, csípő, hát
- Légzőgyakorlat, vállkörzés
- Relaxáció háttal falnak, vizualizáció a test regenerációjáról
- 18. nap - Erő és egyensúly (20 perc)
- Egy lábon állás támasztva (3×10 mp/láb)
- Falnál guggolás + kar emelés
- Farizom feszítése ülve
- Gátizom aktiválás zárásként
- 19. nap - Kardió jellegű nap (20 perc)
- Tempós helyben járás (3 perc)
- Térdhúzás váltva állva (3×10)
- Karlengetés, nyitás-zárás állva
- Légzés és nyújtás levezetésként
- 20. nap - Teljes test összefoglalás (25 perc)
- Macskapóz + csípőbillentés (3×8)
- Lábemelés oldalfekvésben (3×10/láb)
- Híd gyakorlat tartással
- Guggolás + vállkörzés (széken)
- Nyújtás, légzés, relaxáció
- 21. nap - Pihenő + testkapcsolat építése (15 perc)
- Tudatos légzés, testvizualizáció fekve
- Gátizom aktív és passzív érzékelése
- Rövid séta + hálagyakorlat - saját testedért
A hasizom szétnyílása (rectus diastasis)
A rectus diastasis az egyenes hasizmok rostjainak szétválását jelenti. Az izomrostok valamilyen külső vagy belső ok miatt nem képesek tovább megfelelően funkcionálni, a rostjaik szétválnak, mely további problémákat okozhatnak. A törzs elülső tartó pillére gyakorlatilag meggyengül. Leggyakrabban terhesség során jelentkezik rectus diastasis, de kialakulásának hátterében egyéb okok is állhatnak, például genetikailag determinált kötőszöveti gyengeség, nehéz súlyok emelése, túlsúly. Terhesség alatt a fiziológiás folyamatok miatt növekszik meg a probléma kialakulásának esélye. A várandósság időszakában a szervezetnek rövid idő alatt kell alkalmazkodnia a magzat növekedéséhez, amit a hasizom szövetének lazításával ér el (relaxin hormon). Ezt nevezhetjük gyakorlatilag egy fiziológiás diastasisnak. Problémáról akkor beszélhetünk, amikor a rostok szétválása meghaladja a 2 ujjnyi távolságot. Ebben az esetben már szükség van külső segítségre. A probléma általában a harmadik trimeszter idejében jelenik meg és a szülést követően válik látványossá.
Önvizsgálat
Önvizsgálattal akár saját magunknak is ellenőrizhetjük szétnyílt hasizmunk mértékét! Feküdjünk a hátunkra húzzuk talpra lábainkat. Végezzünk hasprést, hüvelyk és mutatóujjunkkal mérjük meg a hasizmok közötti távolságot. Ha a szétnyílt hasizmod, különösen óvatosnak kell lenned, amikor visszatérsz a testmozgáshoz, főleg a hasizomgyakorlatok esetén.
5 alap feladat a szétnyílt hasizom helyreállítására
- Feküdjünk a hátunkra, húzzuk talpra lábainkat, feszítsük derekunkat a padlóba úgy, hogy köldök alatti hasterületet behúzzuk (ne keletkezzen buborék), bordáinkat fésüljük össze, majd lazítsunk.
- Az előző testhelyzetet megtartva váltva emeljük a lábunkat derékszögben a magasba, majd helyezzük vissza a talajra.
- Forduljunk oldalunkra, alsó lábunkat derékszögben hajlítsuk be, felső lábunkat nyújtsuk ki. Könyökünkkel támaszkodjunk meg a talajon, másik kezünket tegyük oldalunkra. Csípőnket emeljük fel és néhány másodpercig tartsuk ezt a testhelyzetet. Ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalára fordulva is végezzük el.
- Ugyanebben a testhelyzetben az eddig oldalt lévő, felső kezünket nyújtsuk ki, és nyújtózkodjunk nyújtott karral a plafon irányába. Ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalára fordulva is végezzük el.
- Álljunk négykézláb, jobb lábunkat kinyújtva emeljük fel a padlóval párhuzamosan, majd hajlítsuk be és húzzuk a jobb könyök irányába. Törzsünket mindvégig tartsuk feszesen, ne domborítsunk és ne homorítsunk.
Tévhitek a szülés utáni edzésről
A szoptatás alatti mozgás nem csökkenti a tej mennyiségét. A szoptatás melletti sportolás nem tiltott, hanem még gyorsítja is az anyagcserét, így segíti a tej szaporodását. Azonban nagyon fontos, hogy tejjel teli emlőkkel nem célszerű edzeni, hiszen a tejmirigyek begyulladhatnak.
A súlyzós edzésekkel nem leszünk testépítők, sem „túl nagyok”. Először is: a női hormonok eleve kizárják a nagyon gyors és látványos izomgyarapodást. Vagyis nem elképzelhető, hogy néhány hét-hónap alatt végzett kondi edzés hatalmassá tesz! Sőt, az eredmény jó sok idő után lesz látványos - egy idő után bizony mi magunk örülnénk a legjobban, ha gyorsabban fejlődnénk! Másrészről: Schwarzenegger nem 3-4 kilós súlyoktól lett akkora, amekkora. A súlyzós edzések kezdetekor egy kezdő nő a legtöbb gyakorlatot 2-3 esetleg 4 kilós súlyzókkal tudja végrehajtani. Egy testépítő ezeket a súlyokat még a bemelegítéshez sem veszi kézbe.
Fontos szempontok a szülés utáni edzéshez
A terhesség alatt számos változás következik be a kismama testében. Ezek a változások hatással vannak a kismama testtartására, közérzetére. A második trimesztertől megkezdődik a has, uterus hirtelen növekedése, megváltozik a test mechanikai terhelése, a kismama tömegközéppontja előrébb kerül. A nyaktartás előrehelyezett lesz, amely fejfájáshoz, nyak és vállöv panaszokhoz vezet. Gyakran alakul ki carpalis alagút szindróma, amely a megduzzadt végtagok, illetve a túlterhelt, letapadt kötőszövet miatt alakul ki. Az ágyéki szakaszon fokozódik a lordózis, nagyobb terhelés kerül a medence ízületeire, illetve a csípőre. A kismama medencéje előrehelyezett lesz, a csípőlapátok távolodnak egymástól, a keresztcsontot beszorítva maguk közé. Ezzel az SI ízület mozgása korlátozottabb lesz, ami gyakran fájdalommal jár. A medence statikája így megváltozik. A terhesség végére a méh és a magzat növekedése miatt, a medencecsontok távolodnak egymástól, készülve a szülésre. Gyakoriak a szemérem és ülő csonti fájdalmak. Ha a csontok közötti összeköttetések fellazulása kóros mértékű, a szeméremcsont tájékán enyhe, vagy akár egészen kínzó fájdalom is jelentkezhet a tartófunkció csökkenése, illetve az ízületi porc károsodása miatt. Gyulladás és járásképtelenség is kialakulhat. A lábfej a súlygyarapodás miatt ellapul, a kismama hosszanti és harántboltozata megsüllyed, lúdtalp jön létre.
Mire kell különösen odafigyelni császármetszés utáni torna során?
Az első és legfontosabb szabály, hogy türelmesen várjuk meg azt a bizonyos 10-12 hetet, amely a minimum, amit egy ilyen hasi műtét után hagynunk kell a testünknek a regenerációra! Ez bizonyos esetekben még több is lehet. Mozgás közben folyamatosan figyeljünk a testünk jelzéseire, hiszen minden test más. Lehet, hogy bizonyos gyakorlatok a szülés óta eltelt idő alapján ajánlottak, de az adott esetben mégis kellemetlen érzést okoznak. Gyakran előfordul, hogy az anyuka türelmetlen és nem várja meg a regenerációs időszak végét, vagy nem megfelelően terheli a hasfalat. Ekkor sajnos elgyengülhet a méhfal varrata és az is előfordulhat, hogy egy szakaszon szétnyílik a vágás, vagy sérv alakul ki a metszés vonalán.
A rehabilitációs program időtartama és hatékonysága
A tréning hatékonysága és regenerációnk mértéke sok mindentől függ, például: terhesség előtti/alatti fizikai állapot, szülés módja, hegesedés mértéke. Általánosságban mégis elmondható, hogy 3 hónap után érzékelhető javulásokat tapasztalhatunk. 3 hónap elteltével is érdemes folytatni a regenerációs tréninget, de már megkezdhetjük a közepes intenzitású fizikai aktivitásokat is. A regenerációt a tornán kívül speciális kiegészítő terápiákkal is segíthetjük.
Az edzés és a fogyás kapcsolata
A súlyzós, vagy a saját testsúlyos gyakorlatokkal izmot erősítünk, de zsírt nem bontunk. Így ha szeretnél súlyfeleslegtől is megszabadulni, akkor érdemes hetente 2-3 kardió jellegű mozgást is beiktatni. A megfelelő izomtónus nagyban hozzájárul a fogyáshoz. Jóval hatékonyabb egy zsírégető edzésterv is, ha nemcsak a lépcsőzőgép, a futás és a step aerobik szerepel az edzésnaptárban. Ugyanis, nagyon leegyszerűsítve, az izmokban van az az anyag, mely a zsírégetését felelős.
Szakértői tanácsok és inspiráció
A szülés utáni otthoni edzés nem a külső visszaalakításról, hanem a belső újraépítésről szól. Tudatosan, fokozatosan, szeretettel fordulj a tested felé - hiszen hatalmas munkát végzett. A légzőgyakorlatok, a gátizom- és mélyizom-erősítés, majd később a saját testsúlyos edzés segítenek abban, hogy újra erős, energikus és magabiztos legyél. A legjobb hír? A kisbabás mindennapokhoz nemcsak mentális, de bizony fizikai állóképességre is szükségünk van. A szülés utáni időszakban a mozgás nemcsak a testformálás, hanem a regeneráció és az erőgyűjtés fontos eszköze is egyben. Bizonyos testgyakorlatokat - ilyen például az intimtorna - akár már a szülés utáni napokban is újrakezdhetünk. Ezek segítenek visszanyerni a záróizmok feletti kontrollt, és megalapozzák a teljes test regenerációját.
Ne feledd: minden test más ütemben regenerálódik. Nincs jó vagy rossz időpont az újrakezdésre - csak a saját tempód számít. Adj magadnak időt, legyél türelmes, és ünnepeld meg a legkisebb előrelépéseket is!
tags: #fitneszanyu #edzes #szules #utan