A várandósság és a szoptatás időszaka különleges figyelmet igényel az étrendünket illetően. Sokan kívánják az ínyencségeket és a pikáns ízeket, ám a fűszerezéssel csínján kell bánni. Táplálkozás-egészségtani szempontból a fűszereket két csoportra oszthatjuk: lágy zöldfűszerekre és kemény fűszerekre.
A fűszerek csoportosítása és hatásuk
Az egyik csoportba a lágy, úgynevezett zöldfűszerek tartoznak, amelyek sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezeket várandósok és kisgyermekek is bátran fogyaszthatják. A zöldfűszerek többsége az étvágyra, az emésztésre, a bélműködésre és a vérkeringésre van jó hatással. Számos zöldfűszer fürdőkhöz, belélegzésre-inhalálásra, borogatásra és fertőtlenítésre is remekül használható, sőt egy részük gyógyteaként is fogyasztható.
A kemény fűszerek csoportjába soroljuk a pikánsabb, csípősebb fűszereket, mint amilyen az erős paprika, a fekete bors, a chili, a mustár és a torma. Ezekben a fűszerekben szintén sok ásványi anyag és vitamin van, de fokozzák a gyomornedv termelődését, és irritálhatják a nyálkahártyát, ezért túlzott fogyasztásuk várandósoknak és kisgyerekeknek nem ajánlott. A várandósság előrehaladtával az anatómiai változások miatt a gyomornedv elválasztása fokozódik, ami gyomorégést okozhat. A kemény fűszerek fogyasztásával ez az érzet fokozódhat.
Mértékkel fogyasztva érték
A lágy, enyhébb fűszerek, bár nem terhelik meg annyira a gyomrot, mint a kemény fűszerek, használatuknál a fő elv mégis a mértékletesség. Mindig keveset használjunk a fűszerből, hogy erőteljes illata, aromája ne vegye el az étel összetevőinek ízeit. Ha a kismamát kicsit is taszítja egy illat, akkor azt ne használja!
A só a legfontosabb fűszerünk, melynek gyógyító hatását már az ókorban is ismerték. Használták fejfájás, kiütések, köszvény gyógyítására. A sós ivókúra az emésztésre, az immunrendszerre is jó hatással van. A só túlzott fogyasztása azonban hajlamosító tényező a magas vérnyomás (hipertónia) kialakulására, ezért a szakemberek a várandósokat mértékletes sófogyasztásra intik. Só- és fűszerszegény diétával a terhességi toxémia is megelőzhető.
Fűszerek és az anyatej
Az erős, fűszeres élelmiszerek ízanyagai valóban megjelenhetnek az anyatejben. Elsősorban a markáns ízű, magas illóolaj-tartalmúak okozhatnak problémát, például a fokhagyma, a fahéj, a bors, az erős fűszerpaprika, a zsálya vagy a borsmenta. Fontos odafigyelni, hogy a szoptatás alatt mit eszik és iszik a kismama. Ha a baba már a terhesség alatt hozzászokott a fűszeresebb élelmiszerekhez, valószínűleg nem fogja zavarni, ha fűszeresebb, magasabb illóanyag-tartalmú élelmiszereket fogyasztottunk a nap folyamán.
Ha odafigyelünk gyermekünkre, akkor egyértelmű jelzéseket kapunk, melyik étel elfogyasztása után nem ízlik neki az anyatej. Azokat töröljük az étrendünkből, vagy változtassunk a fűszerezésen!
Folyadékbevitel és kalóriaszükséglet szoptatás alatt
Szoptató kismamáknál átlagosan naponta 750-850 ml anyatej termelődik. Fontos, hogy ezt a mennyiséget visszapótoljuk, tehát napi 1,5-2 liter folyadékhoz még plusz 1 liter folyadékot fogyasszunk a nap folyamán. Azonban nem fontos a napi folyadékmennyiséget extrém módon megnövelni, az extrém magas folyadékbevitel (napi 3,5-4 liter) a közhiedelemmel ellentétben nem növeli a tejtermelést. Ideális esetben napi 2-3 liter folyadék lenne az ideális, évszaktól és igénybevételtől függően. Jobb folyadékpótlók közé tartozik a víz, a gyümölcsteák, az antioxidánsban gazdag, édesítetlen italok, például bogyós gyümölcsökből készült direktlé (magok nélkül), hígított homoktövislé, hígított céklalé. A friss zöldségekkel és gyümölcsökkel, mint jó, strukturált folyadékforrásokkal is pótolhatjuk a folyadékot.
A szoptatás időszaka nem a fogyókúra ideje. Ahogy a terhesség idején, most sem szükséges kettő helyett enni, de nagyobb a kalóriaigény. A keményítős zöldségek, gyümölcsök, például krumpli, édesburgonya, sütőtök, banán és főzőbanán, szemes gabonák könnyen hozzáférhető glükózforrást jelentenek. Fontos, hogy a szoptató anya étrendje tartalmazzon elegendő szénhidrátot, fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat, egyszóval legyen változatos és elegendő.
A szoptató anyák szervezete naponta több kalóriát éget el, mint máskülönben, ez a tejképzéshez szükséges. Éppen ezért a táplálkozás része a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása, mint a vaj, tej, kenyérfélék, sajt: reggelire, tízóraira, uzsonnára. Szénhidrátot tartalmaz a búzából készült termékeken kívül a zab, a köles, a rozs. Elsődleges fehérjeforrásnak az állati fehérjéket tekintjük, ilyenek a hús, tojás, tej és tejtermékek.
Galaktogógok: Ételek, amelyek serkentik a tejtermelést
Nemcsak legenda, vannak ételek, italok, fűszerek, amelyek a tejtermelésre a prolaktin hormon, illetve azt segítő hormonok serkentésével hatnak. Ezeket hívjuk galaktogógoknak (görög eredetű kifejezés: a galacto előtag tejet, az agogos pedig áramlást jelent).
- Zab: Szívvédő polifenol vegyületeket tartalmaz, javítja a vérzsír profilt, csökkenti az LDL koleszterin szintjét. Béta-glükán tartalmával az immunrendszer támogatásában is szerepe van.
- Árpa maláta: A tejserkentő alkoholmentes sörök titka többek közt a gabonafajta keményítő-, B-vitamin-, élelmi rost-, többek közt béta-glükán tartalma, illetve egy poliszacharidja, amely serkenti a prolaktin kiválasztását.
- Zöld leveles zöldségek: Mint például spenót vagy csalán.
- Cékla: A vérképzést segíti és többek közt antociánt tartalmaz.
- Kapor: A, B, E-vitamin tartalma és ásványi anyagai miatt amúgy is ajánlatos lenne minél gyakrabban fűszerezni vele.
- Csírák és mikrozöldek: A növény fejlődéshez szükséges minden tápanyaggal és nagy életerővel rendelkező aprózöldek.
- Édeskömény és ánizs mag: A belőlük készült édeskés tea tejserkentő, szélhajtó, gyulladáscsökkentő. Kisbabák számára az anyatej emésztését segíti, a gázképződést gátolja, és segít felépíteni a bélflórát.
- Római kömény: A kömény család sarjai mind serkentik a tej mennyiségét, javítják az emésztést, enyhítik a puffadást. Kalciumot és B2 vitamint is tartalmaznak.
- Görögszéna: Az anyatej serkentése mellett az emésztés könnyítésére is alkalmazzák, és csökkentheti a vércukor- és koleszterin-szintet.
- Gyömbér: Görcsoldó, gyulladáscsökkentő, hányinger és köhögés ellen is bevethető, mikrobaellenes hatású.
- Kecskeruta: Gyomként terjedő gyógynövény, és ahogy az édesköménynél is, itt is elsőként a kecskék tejszaporulatában tapasztalták a hatását.
Tejserkentő tea recept
3 dkg ánizsmagot, 5 dkg édesköményt, 5 dkg koriander magot és 5 dkg fodormentát összekeverünk. Ebből egy evőkanálnyit leforrázunk 3 dl vízzel, 5-10 percig állni hagyjuk, majd leszűrjük. Este, étkezés után fogyasszuk!
Kerülendő élelmiszerek és anyagok
Tilos az alkohol, a kábítószer, egyes gyógyszerek fogyasztása szoptatás alatt. Gyógyszerszedés csak orvosi javaslatra történjen.
Néhány ételt jobb kerülni, vagy kis mennyiségben kipróbálni, mert megváltoztatják az anyatej ízét. Ilyenek a paradicsom, az erősen ízesített sajtok, a citrusfélék, az eper, a málna, a savanyúságok. Egyes babák érzékenyek rá, ha úgynevezett „K” betűs zöldségeket fogyaszt az anya. Ezek a kelbimbó, kelkáposzta, karalábé, karfiol, de puffasztó hatású a körte, a hüvelyesek, mint a bab, sárgaborsó, lencse és a retek is.
A száraz hüvelyesek (bab, lencse, felesborsó), kukorica, nem javasolt szoptatás alatt, mert a legtöbb felnőtt embernél is kisebb nagyobb puffadást idéznek elő, az újszülötteknél még gyakrabban okozhatnak hasi görcsöket.
Az aprómagvas gyümölcsök, mint a málna, szeder, eper, kivi stb., szintén problémásak lehetnek. A gyümölcsök általában fogyaszthatók, de a cseresznyével óvatosan kell bánni - egy-egy szem még nem árt -, mert hasmenést okozhat a babánál.
Koffein és alkohol szoptatás alatt
Az elfogyasztott koffein csupán 1%-a választódik ki az anyatejbe. Naponta 1-2 gyenge kávénak nincs jelentős hatása a babára, azonban ha túllépjük ezt a mennyiséget, a baba nyűgösebbé és éberebbé válhat. Figyeljük a baba reakcióit! Ne csak a kávéban lévő koffein mennyiségére összpontosítsunk, hiszen az egész napi koffeinfogyasztás számít: ide tartoznak a koffeindús teák, energiaitalok, étcsokoládék is.
Az alkohol 0,25%-a választódik ki az anyatejbe. Az alkohol megváltoztathatja az anyatej ízét, a rendszeres alkoholfogyasztás hatására csökkenhet a tejtermelődés, a baba súlygyarapodása is megállhat. Ez persze nem azt jelenti, hogy alkalmanként nem fogyaszthatunk egy pohár alkoholtartalmú italt, azonban mindenképp érdemes várni legalább két órát mielőtt megszoptatjuk a kisbabánkat.
Hozzátáplálás és fűszerek a babák étrendjében
Ideális esetben a csecsemő féléves koráig csak anyatejen él. A hozzátáplálás javasolt elkezdése: kizárólagos anyatejes táplálás esetén hat hónapos kor, míg vegyes (anyatej + tápszer) és tápszeres táplálás esetén betöltött négy hónapos kor.
A baba hat hónapos korában kaphat főzeléket, amelyet minimálisan szabad csak sózni, de a legjobb a kicsit a természetes ízekhez szoktatni. A picik jóízűen megeszik a fűszermentes ételeket, és így megelőzhetjük, hogy felnőttkorukban „agyonsózzák” az ételeiket. A kicsiknek készülő főzelékek ízesítésre használjunk citromot, paradicsomot, petrezselymet, fehérrépát!
Ajánlott fűszerek a hozzátáplálás során:
6 hónapos kortól:
- Zöldségek: sárgarépa, édesburgonya, burgonya, sütőtök, saláta, főzőtök.
- A főzelékek után a szomjoltására anyatejet, babavizet vagy gyümölcshúsból készült, cukorpótlás nélküli gyümölcsteát kapjon a csecsemő.
7 hónapos kortól:
- Zöldfűszerek: petrezselyem, zellerlevél, metélőhagyma már változatosabbá tehetik az ízeket.
- Zöldségek: paradicsom, cukkini (főzeléknek elkészítve), fehérrépa, pasztinák, zeller, spárga, uborka (sütve vagy főzve), zöldborsó és a zöldbab, melyek csak passzírozva készítendők.
8 hónapos kortól:
- Fűszerek: bazsalikom, kakukkfű, borsikafű, borsmenta, szurokfű, citromfű, lestyán, fokhagyma, vöröshagyma vezethető be. A hagymák sütve vagy főzve kínálhatók.
- Zöldségek: spenót, sóska (magas oxalát tartalma miatt csak hetente egy alkalommal adhatók), csicsóka, kukorica (héj nélkül), zeller, karalábé, kelbimbó, kelkáposzta, karfiol, brokkoli.
tags: #zoldfuszerek #szoptatas #alatt