Manapság egyre többen választják a vegán életmódot, és ezzel együtt felmerül a kérdés, hogy a növényi alapú táplálkozás megfelelő-e a gyermekek számára. Sok szakember által jegyzett cikk szól arról, hogy felelőtlen, ha valaki vegán módon táplálja a gyerekét, mert a gyerek így nem kap meg minden olyan tápanyagot, ami a fejlődéséhez szükséges, és hiánybetegségek léphetnek fel nála. Eközben pedig mintha a világ nem venne erről tudomást, és épp az ellenkező irányba halad: egyre több a vegán étel-, recept- és anyablog, YouTube-csatorna, vlogger, Insta-oldal; egyre több élsportoló és művész hirdeti vegánságát etikai vagy egészségi okokból.
Fontos tudni, hogy a vegetáriánus és a vegán étrend között különbség van. A vegetáriánus táplálkozásnak a fogyasztott és tiltott ételek alapján három nagyobb csoportját különíthetjük el: a lacto-vegetarianizmust, az ovo-lacto-vegetarianizmust és a vegán étrendet. A lacto-vegetáriánusok a növényi élelmiszerek mellett tejet és tejtermékeket is fogyasztanak. Az ovo-lakto-vegetáriánusok étrendjébe mindezek mellett a tojás is beletartozik. A vegánok kizárólag növényi eredetű élelmiszereket esznek.
Szülői tapasztalatok és szakmai vélemények
Fancsikai Eszter, gyakorló vegán anyuka a terhessége előtt egy évvel tért át a vegánságra, kétéves kisfiát is így táplálja. „Mindenekelőtt az egészségi oldala fogott meg, pár héttel később jött hozzá az etikai rész, az állatvédelem és az, hogy a vegánság fenntarthatósági szempontból is fontos. Persze ha ezzel kárt okoznék a gyerekemnek, nem csinálnám, nyilvánvaló, hogy az egészsége mindenek fölött van” - mondja. „Az emberek azt nézik, hogy az ember mit nem ad a gyerekének, és nem azt, hogy mit ad neki” - beszél a kritikákról. „Vicces, hogy ha valaki ketchupos virslis kenyeret ad a gyereknek, az senkinek nem furcsa; az viszont igen, ha a gyerek spenótos, banános, hántolt kendermagos, mogyoróvajas, bogyós gyümölcsös turmixot iszik uzsonnára” - hoz egy érdekes jelenséget.
Fancsikai Eszter évente egyszer önszorgalomból laborvizsgálaton ellenőrizteti a vérképét, ami általában teljesen rendben van. A terhességét is vegánként csinálta végig - a nőgyógyász, az endokrinológus és a védőnő támogatásával -, és amikor terminustúllépés miatt a terhessége 42. hetében kórházba került, jócskán meglepte a szakembereket: „Kézről kézre járt a laborom, mert szokatlanul jó volt, pedig ekkorra a kisbaba már mindent el szokott szívni az anyától.” Kisfia egyelőre nem ismeri az egészségtelen ételeket, „ezért bármire van is éppen rákattanva, azt nyugodt szívvel adhatom neki. Tavasz óta jár bölcsődébe heti 3 napot, és habár folyamatosan környékezik a betegségek, mint minden intézménybe kerülő gyereket, a háromnegyed év alatt még sosem kellett itthon maradnia” - mondja Eszter.
Kiderült az igazság: ˝A vegán táplálkozás tökéletesen megfelel egy gyermeknek˝
Dr. Lengyel Boglárka gyermekorvos, a gyerekkori közétkeztetés változtatására irányuló menzareform elkötelezett híve. „Volt egy erős egyetemi képzés, ahol a fejünkbe verték, a gyerekeknek húst, tejet és tejterméket kell enniük. Ez volt a fő vonal: hús és tej. Az összes esszenciális aminosav egyetlen falatban. A tej élet, erő, egészség szlogennel jutottunk el évtizedekkel ezelőtt a tejkultuszba. Olcsón kellett biztosítani sok embernek sok fehérjét, erre volt alkalmas a tehéntej” - magyarázza.
Új betegségek a tinédzsereknél
Azóta eltelt néhány évtized, és a gyerekorvos szerint fontos lenne, hogy az orvosok végre túljussanak a fehérje-mítoszon. „Ma Magyarországon egyre nagyobb gondot jelentenek azok a krónikus gyulladásos és allergiás betegségek, amelyeknek a hátterében a fajidegen fehérjék forszírozott bevitele áll. A tehéntej pedig fajidegen fehérje az ember számára” - mondja a 33 éve praktizáló gyermekorvos. Korábban részt vett hipoallergén tápszerek kutatásában, kizárólag vegetáriánus módon táplálkozó közösség gyerekeinek vizsgálatában, az elmúlt három évtizedben pedig megélt pár - időnként egymásnak ellentmondó - gyermektáplálási ajánlást is.
„Ha csak az elmúlt harminc évet nézzük, nagyon nagyot változtak a táplálkozási szokások. Megjelentek a gyorséttermek, egyre több a félkész, konzerv és fagyasztott élelmiszer, a végtelen mennyiségű és elborzasztó alapanyagokból készülő pudingok, kekszek, krémek, kenőkék, habok, nyalánkságok és desszertek. Ezzel együtt megjelent számos krónikus betegség az asztmától a bélgyulladásig. Az pedig pontosan látszik, hogy van ok-okozati összefüggés a táplálkozás és a betegségek között” - mondta. A testnevelő tanárokhoz hasonlóan a gyerekorvos is azt tapasztalja, hogy egyre több az elhízott gyerek, ami viszont igazán aggasztja, az az, hogy már tinédzsereknél is megjelent a magas koleszterinszint és a cukorbetegség. Bőven lát praxisában allergiás betegségeket, felszívódási problémákat, vashiányt. És azt is, hogy a gyerekek túl kevés zöldséget és gyümölcsöt esznek.
Dr. Lengyel Boglárka szeret beszélgetni a szülőkkel és nem ítélkezik, ha valaki bevallja, hogy vegán. „A partnerség híve vagyok a gyógyításban, nem a kinyilatkoztatásé” - mondja, ráadásul mivel évekig vegetáriánus volt, majd pedig vegán, kellő ismerettel rendelkezik a témában. „Még így is meglep, hogy a vegetáriánus vagy vegán szülők gyakran többet tudnak, mint én, az átlagembernél pedig tényleg sokkal több ismeretük van a tudatos táplálkozásról. Szóval itt már messze nem a fényevésről beszélünk” - mondja. Tapasztalatai szerint a tudatos vegetáriánus vagy vegán szülők gyakrabban járnak vérvételre, tisztában vannak a hormonrendszer működésével, a csontritkuláshoz vezető úttal, a D-vitamin felszívódásával és más egyéb egészségmegőrzéshez szükséges praktikával.
Gyakori tévhitek és aggodalmak a vegán gyermekek táplálásával kapcsolatban
Sok olyan kritika éri a vegán szülőket, hogy ők maguk ágyaznak meg gyermekük hiánybetegségeinek. A leggyakoribb aggodalmakat és az azokra adott szakértői válaszokat az alábbiakban gyűjtöttük össze:
A vegán gyerekek gyakrabban fáznak meg?
„Ez nincs így. Öt évig követtem a Krisna-völgyben élő gyerekeket, és összehasonlítottam az egészségi állapotukat a praxisomban lévő gyerekekkel. Az ottani gyerekek semmivel sem voltak betegebbek, mint a praxisomban lévő kortársaik” - válaszolja Dr. Lengyel Boglárka.
A vegán gyerek nem kap meg minden, a fejlődéséhez szükséges tápanyagot, hiányállapotok léphetnek fel nála?
„Először is észnél vagyunk és figyeljük a gyereket, nem szabad addig eljutni, hogy a gyerek belecsússzon a kóros állapotba. Hiányállapotok akkor léphetnek fel, ha nem megfelelően összeállított a gyerek étrendje” - mondja a gyermekorvos.
A fogazatunk és az emésztőrendszerünk hossza alapján mindenevők vagyunk?
„De tudunk választani, van agyunk és önálló akaratunk, amivel választhatunk. Nem a fogazatunkkal, hanem a szabad józan eszünkkel és akaratunkkal választunk ételt” - hangsúlyozza Dr. Lengyel Boglárka.
Kulcsfontosságú tápanyagok és pótlásuk vegán étrend esetén
Nem kizárt, hogy egy gyermek teljesen egészségesen nőjön fel hús nélkül, ám a vitaminpótlás kulcskérdés ebben az esetben is. A rosszul összeállított étrendben könnyen kialakulhat kalcium-, vas-, cink- és fehérjehiányos állapot. Fontos figyelni a B12-, a D-vitamin, az ómega-3- és jódbevitel pótlására élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők alkalmazásával.
Vas
A hús- és halételekről való lemondás minden harmadik vegetáriánusnál komoly vashiány kialakulásához vezet. A gyerekek egyoldalú táplálkozásának nagyon gyakran vashiány a következménye. Különösen csecsemőknél és kisgyerekeknél rejt komoly veszélyeket a vegetáriánus táplálkozás, mivel nemcsak vérszegénységhez vezethet, hanem befolyásolja viselkedésüket és pszichomotorikus fejlődésüket is. A csecsemő- és kisgyermekkori vashiány elkerülése érdekében a kizárólag anyatejjel táplált csecsemőknek legkésőbb hat hónapos koruktól vasban gazdag kiegészítő bébiételt kell adni, vagy arra kell átállni, az anyatej ugyanis kevés vasat tartalmaz. Hat hónapos korig a csecsemők szervezete elegendő vasat tárol a napi igényük ellátására. Ezek a tartalékok az újszülöttek szervezetében a magzati fejlődés során halmozódnak fel, ezért a kismamáknak terhesség alatt különösen nagy figyelmet kell fordítaniuk az elegendő mennyiségű vas fogyasztására.
Vashiány serdülőkorban: A testtömeg gyors gyarapodása serdülőkorban is sok vasat igényel. A látens vashiány és az anémia ezért gyakran fordul elő pubertás korú gyerekeknél. Lányoknál a menstruáció miatt még fokozottabb a vasigény. A vasban gazdag növényi élelmiszerek fogyasztása ajánlott, amilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, és az olyan zöldségek, mint például a spenót, a borsó, az édeskömény, a mangold, illetve a hüvelyesek, köles, rozs, leveles konyhakerti növények, bab, lencse. A vas felszívódását a szervezetben segíti a C-vitamin, ezért fogyasszon sok C-vitaminban gazdag élelmiszert is!
Pótlás: Mivel a növényi (úgynevezett nem-hem) vasforrásokból - mint a lencse, bab, csicseriborsó, spenót vagy az olajos magvak - a vas csupán 3-5%-ban szívódik fel, ezek napi szintű, folyamatos kínálása elengedhetetlen. Az állati eredetű vasforrások (húsok, halak, belsőségek, tojás) mellett fogyasszunk növényi eredetűeket is, pl. búzakorpa, köles, zabpehely, zabkorpa, száraz hüvelyesek, spenót, petrezselyemzöld, fekete- és vörös ribiszke, dió, mandula, mák. Azt azonban érdemes tudni, hogy az eltérő kémiai szerkezet miatt az állati eredetűekből a vas kb. 15%-a szívódik fel, míg a növényi eredetűek vastartalmának csak 3-5%-a. Így vegetáriánus, vegán étrend esetén különösen fontos, hogy rendszeresen (évente) nézessük a vasszintünket. Amire még ügyelhetünk az étrendünkben, hogy a vas felszívódását segítheti az együttesen bevitt folsav és C-vitamin.
Fehérje
Ha az anya vegán táplálkozást folytat, akkor az anyatejben nem lesz elég energia, laktóz, zsír és fehérje, ami a kizárólag anyatejjel táplált csecsemő növekedésének visszamaradásához és a fertőzésveszély fokozódásához vezet. A babának tehéntejalapú tápszer helyett szójabab alapú tápszert csak alapos indokkal, orvosi javaslatra és kivételes esetben szabad adni. A tehéntejalapú élelmiszereket nem lehet mással helyettesíteni egy egészséges csecsemő teljes értékű étrendjében. A szójaitalok és más vegetáriánus „tejek”, mint a mandulatej, a búzatej, a rizstej stb. nem felelnek meg a csecsemők speciális tápanyagigényének. Az energia-, fehérje- és tápanyaghiány következménye a fejlődés visszamaradása lehet.
Ha a nagyobb gyerekek vegán táplálkozást folytatnak, szintén nagyon fontos, hogy odafigyeljen a megfelelő fehérjehozzáférésre. A növényi fehérjék általában csekélyebb koncentrációban tartalmazzák a nélkülözhetetlen aminosavakat, mint az állati fehérjék. A változatosabb ovo-lakto-vegetáriánus táplálkozás, amely megenged állati eredetű táplálékfogyasztást is (pl. tej, tojás), nagyobb biológiai értéket képvisel, azaz sokkal értékesebb táplálékforrásokhoz juthat hozzá a szervezet.
Pótlás: Vegán étrend esetén a fehérjék úgynevezett "komplettálásával" működhet az étrend. A növényi fehérjeforrások (hüvelyesek, gabonák, olajos magvak) önmagukban nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, de ha a nap folyamán változatosan, mindegyik csoportból fogyaszt a baba, a szervezet képes összesíteni azokat. A húsok helyettesítésére tökéletes fehérje- és vasforrások a hüvelyesek, mint például a vöröslencse, csicseriborsó, vörösbab, zöldborsó vagy a szója. Ezek pürésítve nagyszerűen sűrítik az ételeket, a vöröslencséből vagy csicseriborsóból pedig tápláló krémek készíthetők.
B12-vitamin
A vas és a fehérje mellett a B12-vitamin is sarkalatos pontja a vegán étrend kérdésének. Nagy mennyiségben majdnem kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, például húsban, tejben, minimális mennyiségben a savanyú káposztában, a homoktövisben és az algákban is megtalálható, ami azonban a szervezet igényét nem fedezi. A vegán anyák kizárólag anyatejjel táplált csecsemőit és kisgyerekeit súlyos, irreverzibilis neurológiai-, valamint vérképzési zavarok kialakulása és a testi fejlődés visszamaradása fenyegeti. A csak három évig vegán étrenden élő anyák gyermekein is már 4-6 hónapos korban megmutatkoznak a B12-vitamin hiány tünetei. Ez is alátámasztja a B12-vitaminigény fedezésének fontosságát a terhesség és a szoptatás időszakában.
Pótlás: Vegán táplálkozás mellett a B12-vitaminigény fedezése kizárólag táplálékkiegészítők szedésével lehetséges. Vegán táplálkozás mellett körülbelül 12 hónapos kortól kötelező elkezdeni a B12-vitamin pótlását. A szükséglet 1-1,5 éves korban napi 50 mikrogramm.
Jód
A vegánokat jobban fenyegeti a jódhiány is, mint a vegyes táplálkozásúakat. A vegán nők kizárólag anyatejjel táplált gyermekeinél előfordulhat jódhiány és pajzsmirigy-alulműködés (hypothyreoidizmus). Súlyos jódhiányban fennáll a kreténizmus kialakulásának veszélye, ami egy többek között intelligenciazavarokkal, beszédfejlődési nehézségekkel járó kórkép.
Pótlás: Függetlenül a táplálkozási szokásoktól a várandós és szoptató anyukáknak napi 100(-150) µg (mikrogramm) jód szedésére van szükségük tabletta formájában.
Ómega-3 zsírsavak (DHA és EPA)
Az ómega-3 (DHA) az agyszövet egyik fő alkotóeleme. A vegánok semennyi EPA-t és DHA-t nem fogyasztanak, és a vegetáriánusok is csak keveset. Vérszintjük jóval alacsonyabb, mint a mindenevőké. A DHA nélkülözhetetlen az agy és a retina fejlődéséhez, különösen az első két életévben. Mind a DHA, mind az EPA hiánya a legkülönbözőbb neurokognitív rendellenességgel mutat összefüggést, mint pl. a figyelemhiányos hiperaktivitás zavar (ADHD), a diszlexia, a diszpraxia és az autizmus spektrum rendellenességek. A megfelelő ómega-3 ellátottság jó irányba befolyásolja a terhesség kimenetelét és bizonyos krónikus betegségek kockázatát.
Pótlás: Étrend-kiegészítők formájában, algából származó DHA és EPA pótlása javasolt vegán étrend esetén.
Kreatin
A kreatinhiányt ritkán említik a vegetáriánizmus következményei között. Azonban létezik egy kevéssé ismert bizonyíték arról, hogy a kreatin fontos szerepet játszhat a kognitív funkciókban. Egy dupla vak, placebo kontrollált vizsgálatban azt találták, hogy egy hathetes szájon át történő kreatin pótlás szignifikánsan javított a vegetáriánus tesztalanyok fluid intelligencia és memória eredményein.
Taurin
A taurin számos sejtszintű funkciót tölt be: központi szerepe van az idegingerületeket átvivő sejteknél, a központi idegrendszer fejlődésében, a sejtmembránok strukturális épségének, a kalcium szállításának és egyensúlyának fenntartásában. A vegetáriánusoknak, de különösen a vegánoknak alacsony a taurin bevitele. A csecsemőkori alacsony taurinszint negatívan befolyásolhatja az agyfejlődést.
További fontos tudnivalók
Az első 1000 napban (a fogantatástól 2 éves korig) a baba agya és idegrendszere hihetetlen ütemben fejlődik. Ennek az építkezésnek kőkemény biológiai feltételei vannak. Az alultápláltság vagy a hiányállapotok - mint a tartós vashiány, a fehérjehiány vagy az ómega-3 hiány - nemcsak múló problémát jelentenek, hanem maradandó tanulási nehézségeket, csökkent figyelmet, gyengébb idegsejt-kapcsolatokat és a növekedés, illetve az idegrendszer elmaradott fejlődését okozhatják.
A torontói St. Michael's Hospital of Unity Health kutatócsoportja által vezetett kutatók közel 9000 hat hónapos és nyolc év közötti kanadai gyermek adatait vizsgálták, összehasonlítva étrendjüket magasságukkal, súlyukkal és táplálkozásukkal. Úgy találták, hogy az a 338 gyerek, aki vegetáriánus vagy vegán étrendet követett, hasonló magassággal és növekedési mutatókkal rendelkezett, mint a húst fogyasztó gyerekek. A szerzők szerint az eredmény egyes gyerekek esetében az alultápláltság nagyobb kockázatát és a megfelelő növekedéshez szükséges kalória és tápanyag hiányát jelezheti. Ugyanez a 2021-es tanulmány azt sugallta, hogy a vegán gyerekeknél nagyobb a kockázata az ásványianyag- és vitaminhiányoknak, például a kalcium- és a B-vitamin-hiánynak, amelyek alacsonyabb csonttömeget és -sűrűséget okozhatnak.
Dr. „A növényi alapú táplálkozási mintákat egészséges táplálkozási mintákként ismerik el a gyümölcs, zöldség, rostok, teljes kiőrlésű gabonák és csökkent telített zsírok megfelelő bevitele miatt” - mondta Maguire egy sajtóközleményben. A bizonyítékok ugyanakkor arra utalnak, hogy a vegetáriánus étrend egészségessége változhat attól függően, hogy melyik élelmiszert tartalmazza a gyerekek napi menüje. A zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, diófélben és gyümölcsökben gazdag növényi alapú étrend jobb egészségügyi eredményekkel járt a kutatás során. Egy 2021-es kis tanulmány megállapította, hogy azoknak a vegetáriánus gyerekeknek, akik több feldolgozott növényi alapú ételt fogyasztottak, megemelkedett a koleszterinszintje és vércukorszintje.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Okostányér című ajánlásában egyértelműen buzdít a hús- és halevésre és a tejtermékek fogyasztására (mintaétrendeket, recepteket is ad).
A szójatermékek és édesítőszerek fogyasztása gyermekeknél
Szójaügyben az alapvető ajánlás, hogy 6 éves kor alatt ne adjunk a gyermeknek. Ha te otthon alkalomszerűen fogyasztasz tofut, és a gyermek is megkóstolja, akkor ne vedd el előle. Édesítőszerek - itt mindig az a kérdés, hogy mi a cél. A gyerekeknél is cél a minél alacsonyabb hozzáadottcukor-bevitel, főleg, amíg kicsik, és alakul az ízlésük. Fontos, hogy megismerjék a gyümölcsök, más alapanyagok, ételek természetes ízét, természetes édességét. De akkor sem dől össze a világ, ha édesítőszerrel készült süteményt esznek.
Mikor indokolt a táplálkozási tanácsadás?
Először nagyon alapos tájékozódást javasol annak az anyának vagy apának, aki vegán módon akarja táplálni gyermekét. Aztán meg kell beszélni vele, miből mennyit eszik a gyerek, hogyan készítik el az ételeket, milyen alapanyagokat használnak, min kellene változtatniuk. És a gyerek meg is kóstolja. Nem lehet elszigetelni a világtól vagy a közösségektől. Nagyon sok családon belüli konfliktus forrása a „mit eszik a gyerek” harc. Az oviban is ott eszi a többi gyerek a vegán gyerek mellett a húsos ételét. Lehet, hogy megkóstolja, mert érdekli a másfajta étel, de lehet, hogy soha nem fogja megenni.
Minőségi ételt bármiből: Dénes Dóra, háromgyerekes anyuka, funkcionális táplálkozási tanácsadó szerint: „Ahhoz viszont ragaszkodom, hogy legyenek vegán napjaink is. A húsevésben az az elvünk, hogy ha már állatot eszünk, akkor mindenféle ehető részéből válasszunk. Nálunk arányaiban gyakoribbak a halak, a tőkehalmáj, a belsőségek, a marhanyelv, a pacal, a szív, a zúza, a máj, és megy a csirkeláb, kakastaréj, pisztrángszem is.” Nagyon nem mindegy szerinte, hogy milyen hús kerül a gyerekek tányérjára: „Két dologra érdemes figyelnie egy szülőnek, ha húst választ. Az egyik, hogy lehetőleg szabadon tartott, legeltettet, kapirgálós állat legyen, a másik pedig, hogy a színhúsnál táplálóbb részeket is válasszon időnként: magas ásványianyag-tartalmú belsőségeket, és kollagénben gazdag porcos, kötőszövetes részeket. Rotyogjon az a csontleves vasárnap!”
Saját példája és tanácsadói tapasztalata alapján ő is úgy látja, hogy egy szűkített étrend lehet sokkal választékosabb, mint azé, aki mindent meg tud emészteni, ám, mondjuk, válogatós és csak néhány dolgot eszik. „Akikkel dolgozom, mind valamiről lemondanak, valamit átalakítanak, és a cél, hogy amiből tudnak vagy szeretnének enni, abból minél változatosabban jusson nekik.”