Kismama jóga: biztonságosan és tudatosan a várandósság alatt

A várandósság egy csodálatos, ugyanakkor rendkívül sok változással és kihívással teli időszak egy nő életében. Nemcsak a hormonok, a test körvonalai és igényei, hanem ezzel együtt a testmozgás is megváltozik. Előbb-utóbb a tested jelzésére vagy orvosod ajánlására a dinamikusabb edzést leváltja a gyengédebb öngondoskodás, melynek tökéletes formája a kismama jóga.

A kismama jóga sokban hasonlít, de sokban különbözik is a hagyományos jógaóráktól. Akár jógáztál előzőleg, akár nem, jó, ha tudod, hogy vannak olyan ászanák (testhelyzetek), melyek kifejezetten jót tesznek, és vannak olyanok is, melyek ártalmasak lehetnek a fizikai épségedre és a babád egészségére a várandósság ideje alatt. A kismama jóga szabályaival képzett oktatód teljesen tisztában van és alkalmazza is ezeket az órákon, így te nyugodt szívvel lazulhatsz bele a foglalkozás menetébe. Nem kell kívülről tudnod a tiltólistát. Ez a cikk abban támogat téged, hogy legyen némi elméleti fogalmad a „tedd-ne tedd” alapelvekről.

Miért fontos a mozgás a várandósság alatt?

A várandósság kilenc hónapja az egyik legmeghatározóbb időszak egy nő életében, amikor a test elképesztő változásokon megy keresztül. Sokan ilyenkor a széltől is óvják magukat, pedig a megfelelően megválasztott fizikai aktivitás nemcsak a kismama közérzetét javítja, hanem a baba fejlődésére is pozitív hatással van. A mozgás segít megőrizni az energiát, csökkenti a várandóssággal járó kellemetlenségeket, és felkészíti a szervezetet a szülés embert próbáló folyamatára.

A test hormonális és fizikai átalakulása

A fogantatás pillanatától kezdve a női test egy komplex hormonális és fizikai átalakuláson megy keresztül, ami alapjaiban határozza meg a sportolási képességeket. Az egyik legjelentősebb változás a relaxin hormon termelődésének fokozódása, amelynek feladata az ízületek és szalagok ellazítása a medence tájékán. Ez a folyamat elengedhetetlen a szüléshez, de a test többi ízületét is érinti, ami növeli a ficamok és sérülések kockázatát az edzések során. Nem véletlen, ha azt veszed észre, hogy rugalmasabb vagy és lazábbak az izmaid.

A keringési rendszer szintén hatalmas pluszmunkát végez, hiszen a vértérfogat jelentősen, akár 40-50 százalékkal is megnövekedhet. A szívnek több vért kell pumpálnia, hogy ellássa a méhet és a fejlődő magzatot oxigénnel, ami már nyugalmi állapotban is megemeli a pulzusszámot. Sportolás közben ez azt jelenti, hogy hamarabb kifulladhatunk, és a szervezetünk gyorsabban túlmelegedhet. A légzőrendszer is alkalmazkodik a növekvő méhhel járó helyhiányhoz, így a rekeszizom feljebb tolódik, ami miatt a légzés felületesebbé válhat. Ez az állapot természetes módon korlátozza a maximális oxigénfelvételt, ezért a nagy intenzitású, kimerítő edzések helyett a mérsékelt tempó javasolt. A test súlypontja a növekvő pocak miatt előrébb tolódik, ami megváltoztatja az egyensúlyérzéket és extra terhet ró a deréktáji szakaszra.

Orvosi engedély és várandósgondozás

Bár a mozgás általánosságban javasolt, léteznek olyan egészségügyi állapotok, amelyek mellett a sport tilos vagy szigorú korlátozásokhoz kötött. Az aktív életmód megkezdése előtt minden kismamának konzultálnia kell a kezelőorvosával, különösen, ha korábban nem sportolt rendszeresen. Vannak bizonyos abszolút kontraindikációk, mint például a méhnyak-elégtelenség, a mélyen fekvő méhlepény vagy a korábbi koraszülések kórtörténete. A magas vérnyomás, a preeclampsia gyanúja vagy a várandósság alatt kialakuló szív- és érrendszeri panaszok szintén óvatosságra intenek.

Az orvos segíthet meghatározni azt a biztonsági zónát, ahol a kismama még élvezheti a mozgás előnyeit anélkül, hogy veszélyeztetné a terhességét. Ha bármilyen hüvelyi vérzés, görcsölés vagy a magzatvíz szivárgása tapasztalható, a sportolást azonnal be kell fejezni, és szakemberhez kell fordulni.

A várandósság biztos megállapításához nem elég egy pozitív terhességi teszt. Fel kell keresned egy nőgyógyászt, aki vizsgálatokkal megállapítja a várandósságot. Ha megállapítja, hogy gyermeket vársz, rizikóbesorolást végez, vagyis megállapítja, hogy a terhességed alacsony vagy magas kockázatú-e. Ezután veszi kezdetét a várandósgondozás, amely a szülés megindulásáig tart.

A várandósgondozás megkezdéséhez legelőször szülész-nőgyógyász szakorvost kell felkeresned, aki igazolást állít ki arról, hogy valóban várandós vagy. Ezt követően eldöntheted, hogy a várandósgondozást az igazolást kiállító, vagy egy másik szülész-nőgyógyász szakorvos végezze, akit neked kell felkeresned. Ha a terhességed alacsony rizikóbesorolású, a törvény szerint szülésznő is végezheti a várandósgondozást. Ezen kívül a háziorvosodat, valamint a körzetileg illetékes védőnőt is fel kell keresned.

A várandósgondozás szereplői és feladataik

• Szülész-nőgyógyász/Szülésznő: Felelős a várandósgondozásért, figyelemmel kíséri az esetleges problémákat, elvégzi a szakterületéhez tartozó vizsgálatokat és rögzíti azok eredményét a várandósgondozási könyvben. Fontos megjegyezni, hogy a kórházakban dolgozó szülésznők általában nem vállalnak várandósgondozást. A szülésznő önállóan kísérheti a komplikációmentes hüvelyi szüléseket.
• Védőnő: Elsősorban tanácsadást végez, kiállítja a terhességi könyvet, nyilvántartásba veszi a várandós nőt, valamint támogatást, tájékoztatást és szülésre való felkészítést nyújt. A védőnőt alapvetően nem választhatod szabadon, hanem a körzeti védőnőhöz kell járnod. A jogszabályok alapján köteles vagy együttműködni a védőnővel. Ha nem jelensz meg a védőnőnél, nem regisztrálják a várandósságodat, és nem kapod meg a várandósgondozási könyvedet.
• Háziorvos: Elvégzi a feladatkörébe tartozó vizsgálatokat (pl. EKG, vérnyomásmérés, súlymérés), beutal vérvételre és vizeletvizsgálatra, szükség esetén további szakorvosi vizsgálatokra. Táppénzre a háziorvoshoz kell fordulni a szülész-nőgyógyász javaslatával.

Kinek kell, milyen gyakran, milyen vizsgálatokon részt vennie?

A rizikóbesorolástól függ, hogy mennyi és milyen vizsgálaton kell részt venned, illetve milyen szakemberek végezhetik a várandósgondozást. Ha a várandósság idején a rizikóbesorolás változik, az is változhat, hogy milyen szakemberek végzik a várandósgondozást. Magas rizikójú lehet a várandóssága, vagyis veszélyeztetettnek minősülhet például az a nő, aki a várandósság idején már betöltötte a 35. évét, korábban már elvetélt, korábban császármetszéssel szült, vagy krónikus betegsége van.

A biztonságos kismama jóga alapelvei

A gravid jóga egészséges és kifejezetten jótékony hatású, de ha eddig nem jógáztál, ne vágj bele egyedül, iránymutatás nélkül. A terhesség alatti jógázás során az első és legfontosabb szempont mindig a babád és a te egészséged. Minden pózt pontosan, a megfelelő módon kell kivitelezni. Már egy apróbb kibillenés egy ászanából is kellemetlenséget vagy akár sérülést okozhat, ami kockázatot jelenthet.

1. alapelv: Ne nyomd meg a hasad!

Ez tényleg alap. Ha már várandós vagy, tudhatod, hogy a hason fekvés a második trimesztertől nem ajánlott a mindennapi életben sem, tehát amikor pihensz vagy alszol. Ugyanezt az elvet jógában is követjük, azaz a 12. héttől - vagyis amikortól hivatalosan ajánlott kismama jógára járni - nem csinálunk hason fekvő ászanákat. Például a kobra póz biztos helyet foglal el a tiltólistán, hiszen megnyomódna a has, és ezt a 2. és 3. trimeszterben szeretnénk teljesen elkerülni.

Miképp nyomhatod még meg a pocid? Az egyik lehetőség, melyre kevésbé gondolnánk, az, hogy „normál” jógában néhány ászanában a comb közel kerül a hashoz, mint például az előrehajlásokban. Ezeket mindenképpen módosítva hajtjuk végre várandós jógán. A másik a hasizom gyakorlatok végzése általi nyomás. A klasszikus értelemben vett hasizmozás szigorúan tilos a második trimesztertől. Ilyenek pl.: hasprés, teljes felülés és legördülés, hanyatt fekvésben teljes lábemelés és leengedés, teljes plankek.

2. alapelv: Lélegezz egyenletesen!

Igaz, hogy ez az irányelv a második helyen szerepel, de az igazat megvallva jóga szempontjából az első helyet illeti. Jógában ugyanolyan fontos a légzés, mint a való életben. Enélkül nincs élet. Enélkül jóga sincs. Kismamaként azért kap kiemelt szerepet a folyamatos légzés, mert ekkor nemcsak a tested táplálkozik a levegővel beérkező oxigénnel, hanem a fejlődésben lévő babád is. Létfontosságú tehát annak folytonossága és minősége. Éppen ezért figyelünk - és figyelj te is - a következő irányelvekre: ellenjavallott a légzés áramlásának megszakítása, így minden olyan légzőgyakorlat végzése is, mely a légzés visszatartásával jár. Ezen kívül a nagyon erőltetett légzéstechnikák is kerülendők (mint pl. a Bhastrika és a Kapalabathi légzés), melyek során a természetellenes kilégzések ráadásul nyomást is gyakorolnak a hasra és a méhre, így méhösszehúzódásokat is okozhatnak.

3. alapelv: Ne erőltesd meg magad!

Teljesen természetes, hogy fáradékonyabb lehetsz, vagy kevésbé bírod szusszal. Ezek okai a hormonok és a baba növekvő súlya. Érdemes tudatosítani és elfogadni ezt a tényt, és egy picit könnyedebbre venni a gyakorlást. Tartsd tiszteletben a határaidat! A hormonok nemcsak az erőnlétedbe, de még a nyújtás élményedbe is beleszólnak. A relaxin hormon lelazítja a szalagokat, inakat és ízületeket. Ez elengedhetetlen a természetes folyamatok lezajlásához, de ugyanakkor neked, mint a tested mesterének ez az új ruganyosság egy cseppet sem megszokott terep. Nagyon figyelj erre, mert az ilyen túlnyújtások hosszútávon maradandó és törődést igénylő sérülésekhez is vezethetnek! A biztonságos kismama jóga érdekében ezért a legbölcsebb, ha lazításkor nem mész a legmélyebbre, hanem a rendelkezésre álló mozgástartomány kb. 60%-val dolgozol.

4. alapelv: Védd a derekad!

Babavárás során alapjáraton sem könnyű a deréktáji gerinc szakasz helyzete, hiszen minél nehezebb a poci, annál jobban előre húzza a gerinc e szakaszát, növelve a derék görbületét. Ezt a tulajdonképpen teljesen természetes súlypontáthelyeződést megelőzni vagy megfékezni nem tudjuk és nem is szeretnénk, de attól még hosszú távon nem természetes és nem is kényelmes a hátadnak. Amit tehetünk, hogy elkerüljük azokat a mozdulatokat és kismama jógán azokat az ászanákat, melyek rontanának az amúgy sem fényes deréktáji helyzeten. Ilyenek a konkrét hátrahajlások, mint például a teve póz és a kerék póz. Figyelnünk kell azonban a kevésbé egyértelmű homorító pózokra is, mint például a macska-tehén póz kombinációból a tehén póz. Bár a homorítás pillanatnyilag jól is eshet, ám ha rendszeresen jársz kismama jógára, inkább természetes hát tartással és a gerinc hosszanti nyújtózásával csináld, homorítás nélkül!

Mit tehetsz, ha már fáj a derekad? Fontos az átmozgatása ahhoz, hogy kibillentsük a hosszan tartó szokatlan nyomás helyzetből, felpezsdüljön a vérkeringés és enyhüljön a derékfájdalom, ha már felütötte a fejét. Kiválóak erre a csípőkörzések, melyek közvetetten és kellemesen hatnak a derékra. Enyhe deréknyújtó ászanának pedig a baba póz nyitott combos variációját ajánlom. Ez a kismamáknak is biztonságos baba póz nyitott combokkal végzendő annak érdekében, hogy ne nyomd meg a hasad a combokon.

5. alapelv: Óvatosan csavarodj!

A mély csavarások méhösszehúzódásokat okozhatnak, melyek megbontják a szerv nyugalmi helyzetét, és ez nem épp kedvező a beágyazódó magzatra nézve. Később, a 2. és 3. trimeszterekben is inkább lágyan és csak a melltartó vonal fölött csavarj a felső háti szakaszból indulva a vállövön, a nyakon keresztül a fejig. Így biztonságos. Ráadásul, vannak olyan gerinccsavarások is, melyeknél „útban van” a comb várandósan. A zárt csavarásokat, azaz amelyek a comb felé történnek, például a fél halak királya póz, az 1. alapelv miatt sem gyakoroljuk, ami így szól: „Ne nyomd meg a hasad!”

6. alapelv: Figyelj a hanyatt fekvésre!

Tudtad, hogy a baba növekedése és egyben súlygyarapodása miatt a második és harmadik trimeszterben ajánlott figyelni arra, hogy levegyük a nyomást a vena cavaról? Ez a test legnagyobb gyűjtőere (az alsó üres visszér), mely a gerinc mentén fut. Hanyatt fekvésben a méh súlya összenyomhatja, akadályozva a szabad véráramlást és így csökkentve az agyadhoz és a magzathoz jutó vért. Hanyatt fekvésben nő az esélye a kismama vérnyomásesésének és az ezzel járó akár ájulásig fajuló szédülésnek. Ráadásul a magzat szívverése is lelassulhat.

A jóga híd kismama jógán egy jó kombinációja a comb, farizmok és derék erősítésének és a hát és mellkas nyújtóztatásának. Vigyázunk, hogy ne töltsünk hosszú perceket a hanyatt fekvésben. Az órák végi relaxációs részben pedig a 23. hét fölött ezért javaslom inkább a bal oldali fekvést. Ekkor a méh súlya nem a gerinc felé, hanem oldalra irányul és szabad marad a vér áramlásának útja.

7. alapelv: A várandós has védelme

A várandós has védelméről eddig csak annyiban ejtettünk szót, hogy ne nyomjuk meg és ne csavarjuk meg túlságosan jóga órán. Ezen kívül érdemes tudatosítani azt is, hogy ne segítsünk rá véletlenül a hasizmok túlzott szétnyílására (rectus diastasis).

Mi az a szétnyílt hasizom?

A 2. és 3. trimeszterben kikerekedik a poci, és a hasizmok egy ideig tartják a tempót, helyezkednek ennek megfelelően, de főleg a 3. trimeszter vége felé már nem bírják a nyújtózást, és a téradás funkciója a linea albára, azaz a hasizmok között hosszanti irányban futó kötőszövetre hárul. Ez kezd átalakulni, vagyis megnyúlni és szélesedni, hogy még egy kicsi helyet tudjon engedni a has a teljesen kifejlődött magzatnak. Ezért a várandósság végére a hasizmok kissé jobbra és balra helyezkednek el az eredetihez képest, köztük a szétnyílással (ahol a megnyúlt linea alba van). Ez a szétnyílt hasizom, azaz rectus diastasis. Ez nem gond és természetes is, habár kinek jobban, kinek kevésbé nyílik szét. Nagyon pozitív hozzáadott érték lehet a későbbiekre nézve, ha ezt az amúgy is változó hasfalat tudatosan védjük a túlságos elszélesedéstől. Kerüljünk olyan mozdulatokat jógán és a mindennapi életben, amik negatívan befolyásolhatják a kötőszövet megnyúlását.

Nem ajánlott:

• Klasszikus hasizom gyakorlatok a második trimesztertől (felülések, legördülések, hasprések, teljes plankek, bicskák, lebegő ülések, csónak pózok és köldök tartások).
• Hanyatt lefekvés és felkelés pihenéskor és alváskor.
• Minden más olyan mozdulat, ami hasűri nyomást okoz és a hasad háztető szerűen kitüremkedik a középvonalon hosszanti irányban.

A gátizmok védelme szintén kiemelt jelentőségű, hiszen ezek az izmok tartják a medencei szerveket és a növekvő magzat súlyát. A nagy rázkódással járó sportok (futás, ugrálás) extra terhelést rónak erre a területre, ami később vizelettartási problémákhoz vagy méhsüllyedéshez vezethet. Érdemes beépíteni a napi rutinba a gátizomtornát (Kegel-gyakorlatokat), amelyek erősítik és rugalmassá teszik ezt a területet.

Milyen sportok ajánlottak és melyek kerülendők?

Szakemberek azt javasolják, hogy a terhesség alatt legalább napi 30 percet mozogjunk. Fontos, hogy a pulzusunk olyan tartományban maradjon, ahol még képesek vagyunk beszélgetni. Az edzések időtartama is változó lehet, de általánosságban a napi 20-30 perc mérsékelt mozgás tekinthető az arany középútnak. Ha valaki korábban egyáltalán nem sportolt, érdemes napi 5-10 perccel kezdeni, majd fokozatosan emelni az adagot. A rendszeresség fontosabb, mint az egyszeri nagy megterhelés.

Ajánlott mozgásformák

• Kismama jóga: Javítja a rugalmasságot, segít a helyes testtartás megőrzésében, és speciális légzéstechnikákat tanít, amelyek a szülés alatt is hasznosak lesznek.
• Úszás és vízi torna: A víz felhajtóereje leveszi a terhet az ízületekről és a gerincről, átmozgatja az egész testet, javítja a vérkeringést és segít megelőzni a végtagok vizesedését. Egészséges, zárt méhszáj esetén kifejezetten ajánlott és biztonságos.
• Tempós séta: Az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb módja az erőnlét megőrzésének. Napi 30 perc friss levegőn végzett séta javítja az emésztést, feltölt oxigénnel és segít a testsúly kontrollálásában.
• Szobakerékpározás: Remek választás, mivel biztonságosabb, mint a kültéri biciklizés, hiszen nem kell tartani az eleséstől vagy az egyenetlen útburkolattól.

Kerülendő mozgásformák

• Minden olyan mozgásforma, amely ütődéssel, eséssel vagy rázkódással járhat (küzdősportok, lovaglás, síelés, snowboardozás, intenzív csapatsportok).
• Mélytengeri búvárkodás és 2500 méter feletti magasságban végzett edzések.
• Ugrálással, hirtelen irányváltásokkal járó aerobik órák vagy nehéz súlyok emelése.
• Forró jóga vagy Bikram jóga a túlmelegedés kockázata miatt.
• Kültéri kerékpározás a második trimesztertől a növekvő pocak miatti egyensúlyvesztés és az elesés kockázata miatt.

Trimeszterekre bontott tanácsok

Első trimeszter

Gyakran kíséri fáradtság és émelygés, ezért érdemes tényleg lassan kezdeni, szüneteket tartani a gyakorlás közben, és a pózokat mindig a saját kényelmedhez igazítani. A jól ismert lefelé néző kutya pózt érdemes helyettesíteni a macska-tehén pózzal, ha émelygést tapasztalsz. Ha eddig is gyakoroltál, folytasd a jógát, de kíméletesebben.

Második trimeszter

Általában a várandósság aranykora, amikor visszatér az energia, és elmúlnak a rosszullétek. Ilyenkor a kismamák gyakran érzik magukat a legaktívabbnak, de érdemes odafigyelni a növekvő pocak miatti egyensúlyvesztésre. A 16. hét után kerülendő a háton fekve végzett gyakorlatok sora, mivel a méh súlya elnyomhatja a nagy vénát (vena cava), ami szédülést és a magzati vérellátás csökkenését okozhatja.

Harmadik trimeszter

Ez a szakasz lehet kihívás a jóga szempontjából. A növekvő pocak sok pózban okozhat kényelmetlenséget, ezért érdemes a gyakorlatokat a komfortérzetedhez igazítani. Ilyenkor a fókusz átkerül a szülésre való felkészülésre és a gátizmok karbantartására. A mozgás intenzitása csökkenjen, válasszunk olyan gyakorlatokat, amelyek segítik a baba beilleszkedését a medencébe. A kismama jóga relaxációs elemei és a légzőgyakorlatok ekkor válnak igazán értékessé. A kismama jóga akár a szülés napjáig is végezhető, amennyiben jól esik.

További fontos tippek a biztonságos jóga gyakorlásához

• Ruházat és környezet: Válassz jól tartó sportmelltartót, rugalmas, légáteresztő nadrágot és stabil sportcipőt. Kerüld a párás, fülledt edzőtermeket és a közvetlen napsütést.
• Folyadékpótlás: Igyál vizet edzés előtt, alatt és után is, még akkor is, ha nem érezheted magad szomjasnak. A kiszáradás idő előtti méhösszehúzódásokat válthat ki.
• Figyelj a tested jelzéseire: Ha szédülést, ájulásérzést, fejfájást, hasi fájdalmat, erős méhösszehúzódásokat, légszomjat, mellkasi fájdalmat, a magzatmozgások csökkenését, vádli fájdalmat vagy duzzanatot, ízületi fájdalmat tapasztalsz, azonnal hagyd abba a sportolást és fordulj szakemberhez.
• Táplálkozás: A hangsúly a tápanyagok minőségén és sűrűségén van. Ügyelj a megfelelő fehérjebevitelre, valamint a vas, kalcium és magnézium bevitelére. Edzés előtt 1-2 órával fogyassz könnyen emészthető ételt.
• Segédeszközök használata: Egy puha párna, takaró, henger vagy jóga blokk megtámasztja a pocakodat, a derekadat és a térdedet, így elkerülheted a felesleges feszültséget.
• Kommunikáció az oktatóval: Mindig oszd meg az oktatóval, hányadik hétben vagy, és van-e olyan egészségügyi állapotod, amire figyelni kell.

tags: #varandos #joga #csak #engedellyel #vegezheto