A szülés az élet egyik legintenzívebb, legmélyebb élménye, amely egyszerre hordozza magában a félelmet és az euforikus várakozást. Sok kismama a rettegett „könnyű szülés” kifejezést keresi, de talán érdemesebb a hangsúlyt áthelyezni a tudatos, felkészült szülésélményre. A könnyűség nem feltétlenül a fájdalom hiányát jelenti, hanem azt, hogy a vajúdás során képesek vagyunk együtt dolgozni a testünkkel és a babánkkal, kontrollt és támogatást érezve.
A légzéstechnika kifejezés speciális lazító- és légzőgyakorlatokat takar, melyek segítik a szülés menetét és csökkentik a fájdalmakat. A helyes légzéstechnika könnyen begyakorolható és elsajátítható. Attól nem kell tartani, hogy a nagy izgalmak és „sokkhatás” miatt majd a szülés pillanatában elfelejtjük, vagy összekeverjük, mely szakaszban mit kell csinálni. A szülésznő úgyis mellettünk lesz és mondani fogja.
A légzéstechnika célja nem csak az, hogy a fájdalmat elviselhetőbbé tegye, csökkentse azt, hanem az anya és magzat oxigénellátása biztosított legyen. Ezenkívül nem lesz úrrá a kismamán a pánik és több energiája lesz a kitolási szakaszra is, nem fárad el olyan könnyedén.
A légzés szerepe a vajúdás alatt
A légzés a vajúdás alatti kontroll és a nyugalom legfőbb eszköze. Amikor a vajúdó nő képes a lassú, mély légzésre, aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, azaz a „pihenés és emésztés” üzemmódot. A légzés az egyik legfontosabb energiaforrásunk, ez az a módszer, amellyel tudatosan tudjuk uralni hangulatunkat, gyors változást tudunk előidézni fizikális és mentális szinten egyaránt. Aki képes kontrollálni légzését, az ura az energia háztartásának, elméjének és érzelmeinek.
Dúlaként én is szoktam segíteni az édesanyáknak, amikor a méhösszehúzódások alatt szaporán lihegve veszik a levegőt. Ez a légzés fárasztó és nem hatékony, ugyanakkor a méh munkáját nem segíti, és a kisbaba oxigénellátásának sem kedvez. Helyette az egyenletes, lassú hasi légzés kedvező, aminek segítségével elviselhetőbbé tehető az összehúzódások által okozott fájdalom. Szokták ezt „aranyfinal-légzésnek” is nevezni.
Légzéstechnikák a vajúdás különböző szakaszaiban
A vajúdás alatt célszerű a lehető legkényelmesebb pózt felvenni, majd ténylegesen odafigyelni az egyenletes, nyugodt, mély hasi légzésre.
- Lassú, hasi légzés (Latens fázis): Mély belégzés az orron keresztül, lassan, hasba. Hosszabb kilégzés a szájon keresztül (duplája a belégzésnek). A vajúdás kezdeti szakaszában lesz a segítségünkre, mivel a figyelmet a hasunk munkájára fordítja. Segít a testünkben kialakuló ritmusos mozgások tudatosításában.
- Ritmikus légzés (Aktív fázis): Rövidebb, de szabályos légzés a kontrakció csúcsán. A méhösszehúzódásoknál mindig sóhajtós orron be, szájon ki légzést végzünk. A kilégzésnek nagyobb szerepe van.
- Fújtató légzés (Átmeneti fázis): Amikor a nyomó érzés még nem engedélyezett, apró, gyors, felületes fújtató légzést alkalmazunk, mint amikor el akarunk fújni egy gyertyát. Ilyenkor szájon át történjen a kilégzés. Ez az úgynevezett átmeneti szakasz. Ezt nem lehet hosszasan végezni. Könnyen elzsibbadhatsz vagy elszédülhetsz, és a kisbabához is kevesebb oxigén jut.
- Préselő légzés (Kitolási szakasz): A végső, legutolsó szakaszban, vagyis a tolás fázisában, erőteljes préselő légzést kell alkalmaznunk. Sóhajtás után körülbelül 10 másodpercig préseljük a hasba a levegőt, majd erősen fújjuk ki. Nagyon fontos, hogy te mégis a tested jelzéseire hallgass! A nyomási inger egy nagyon erős és jellegzetes késztetés, nem lehet eltéveszteni. Fogod érezni, hogy mikor és milyen erősen kell nyomni.
LÉGZÉSTECHNIKA - 3 módszer amivel könnyebb a szülés
Mélyhasi légzés
Először is, a belégzés az orrnyílásokon keresztül történik, az arc laza, az ajkak összeérnek, de nem kell a fogakat összeszorítani. Lélegezz az orrodon keresztül, hosszan beszívva a levegőt, kb. 4 másodpercet számolva! Ezután tartsd bent a levegőt egy pillanatig, majd fújd ki a szájadon keresztül lassan, lágyan, kb. 5 másodpercen keresztül. Gondolhatsz közben arra, hogy hűsítő, természetes fájdalomcsillapítót szívsz be minden lélegzetvétellel, majd a kilégzéskor a kellemetlen érzéseket és a kontrakciók feszítő érzetét fújod ki magadból.
A hátunkon fekszünk, figyelmünket a légzésünkre összpontosítjuk, a levegőt egészen az alhas tájékára szívjuk be, a köldök és a szeméremcsont közötti szakaszt „töltjük meg” vele. Érdemes a kezünkkel ellenőriznünk: a pocakunk, mint egy luftballon, megtelik levegővel. Az alhasi légzés nyugtató, ellazító hatású. Tudni kell, hogy amikor megszületünk, még így lélegzünk - érdemes alvás közben ilyen szempontból is megfigyelni a kisbabákat, mert ők pontosan ezt csinálják. Sajnos, idővel elfeledkezünk erről, ami leginkább a helytelen tartás és a sok ülés rovására írható.
Mélyhasi és mellkasi légzés együtt
Az alhasi légzés után, ha azt már biztonsággal tudjuk végezni, a levegőt finoman, lazán „felhúzzuk” a bordáink közé, a mellkasba. Ekkor a mellkas tágul ki apránként. Törekedjünk arra, hogy a tüdőnk minden oldalát megtöltsük levegővel. Ez a technika energetizáló, frissítő hatású, így amikor már nagy a pocak és nehezebben kapunk levegőt, nagyon jóleső lehet. Erősítő hatása révén nagy segítségünk lehet a vajúdás korai szakaszában.
Felső légzés a kulcscsontig (Teljes jógalégzés)
A teljes jógalégzés során mindhárom lépést összekötve végezzük, felelevenítve testünkben a régi tudást. Nem szabad erőltetni; ha nem esik jól, pihenjünk egy kicsit. Ezt a technikát a terhesség során korlátlan mennyiségben, bármikor lehet végezni - ha kell, energetizál, ha szükséges, megnyugtat. Abban is segít, hogy kapcsolatba lépjünk a picivel, megtalálva azt a láthatatlan „lelki” köldökzsinórt, melyen keresztül gondolatokat és érzéseket adhatunk át neki. CTG-vizsgálat előtt és alatt is érdemes ezt a fajta légzést alkalmazni, hiszen ekkor a babánk mozgását ellenőrzik és minél többet mozog, annál jobb.
Relaxáció és fájdalomcsillapítás a vajúdás alatt
Ami pedig a relaxációt illeti, erre is érdemes felkészülni. Fontos, hogy a szülő kismama el tudja úgy lazítani magát, hogy a rövidke fájásszünetekben pihenni tudjon. Fájások között fontos a relaxáció, a vállakat, kezet, nyakat is lazítsuk el ilyenkor és a fogakat ne szorítsuk össze. A szülési fájdalom egyedülálló, hiszen nem sérülésre utal, hanem termékeny, előrehaladó munkára. Ha félünk ettől, a szervezet adrenalint termel, ami gátolja az oxitocin felszabadulását. Az adrenalin hatására az izmok megfeszülnek, különösen a medence területén, ami lassítja a tágulást és fokozza a fájdalmat.
A Kapuellenőrzési elmélet
Használjuk a Kapuellenőrzési elméletet (Gate Control Theory) a gyakorlatban. Ez az elmélet kimondja, hogy a fájdalomérzet csökkenthető, ha más, erősebb szenzoros ingereket küldünk az agyba.
- Meleg víz: A meleg víz a természet egyik leghatékonyabb fájdalomcsillapítója. A vajúdás a vízben segít ellazulni, csökkenti a méhfal feszültségét és a testsúly tehermentesítése miatt a mozgás is könnyebbé válik. A meleg víz hatására a szervezet endorfint (természetes fájdalomcsillapítót) szabadít fel.
- Illóolajok: Bizonyos tisztaságú illóolajok pozitívan befolyásolhatják a hangulatot és enyhíthetik a feszültséget. A levendula nyugtat, a tömjén segíti a légzést és a koncentrációt, míg a kamilla gyulladáscsökkentő hatású.
- Masszázs: A folyamatos, gyengéd érintés csökkenti a stresszhormonok szintjét. Különösen hatékony a derék- és keresztcsont masszázsa, főleg ha a baba hátsó koponyafekvésben (OP - occiput posterior) van, ami fokozott derékfájdalmat okoz.
Pozícióváltás és mozgásszabadság
A fekvő pozíció a szülés legkevésbé hatékony módja. A vertikális pozíciók (állás, járkálás, ülés, guggolás) lehetővé teszik a gravitáció munkáját, segítve a baba fejét, hogy nyomást gyakoroljon a méhnyakra, ami gyorsítja a tágulást. A medence kimenetét 20-30%-kal növeli. A szülési labda használata a vajúdás alatt rendkívül hasznos. Az apró, körkörös mozgások, hintázások nemcsak kényelmesek, de segítenek a méhnyak kiegyenlítődésében és tágulásában. A legjobb pozíció az, amelyikben a mama a legkényelmesebben érzi magát. Azonban anatómiai szempontból a függőleges pozíciók (guggolás, állás, szülőszékben ülés, vagy négykézláb) a leghatékonyabbak.
Mentális felkészülés és a hipnoszülés
A szüléssel kapcsolatos félelmek gyakran a tudatlanságból vagy a negatív történetekből fakadnak. A félelem feszültséget okoz, a feszültség pedig fokozza a fájdalmat - ez az úgynevezett félelem-feszültség-fájdalom ciklus. A hipnoszülés (HypnoBirthing) módszere rendkívül népszerű és hatékony. Ez a technika mély relaxáción és vizualizáción alapul, segítve a kismamát abban, hogy a kontrakciókat ne fájdalomként, hanem hullámokként, vagy a babával való együttműködés jeleként érzékelje. A hipnoszülés célja nem a fájdalom teljes megszüntetése, hanem a félelem-feszültség-fájdalom ciklus megtörése. A mély relaxáció és a vizualizáció segít a kismamának a kontrakciókat hullámként, vagy intenzív nyomásként érzékelni, nem pedig elviselhetetlen fájdalomként. A pozitív megerősítések (afformációk) és a meditáció szintén segítenek a belső nyugalom megtalálásában.
Kommunikáció és támogatás
A partner szerepe messze túlmutat a kézszorításon. A partnernek ismernie kell a szülési tervet, és tudnia kell, hogy a mama milyen fájdalomcsillapítási módszereket szeretne alkalmazni. A partnernek meg kell tanulnia „olvasni” a mama jelzéseit. Van, amikor a mama a teljes csendet és az érintés hiányát igényli (különösen az átmeneti fázisban), míg máskor a folyamatos fizikai közelség a legfontosabb. A dúla olyan szakember, aki a vajúdás alatt folyamatos, nem orvosi jellegű érzelmi és fizikai támogatást nyújt a mamának és a partnernek.
Orvosi fájdalomcsillapítási módszerek
Bár a természetes módszerek nagyszerűek, fontos tudni, hogy az orvosi beavatkozások is rendelkezésre állnak, és sok esetben szükségesek is lehetnek.
Epidurális érzéstelenítés
Az epidurális érzéstelenítés az egyik leghatékonyabb fájdalomcsillapítási módszer, ami lényegében megszünteti a kontrakciók fájdalmát. Az epidurális érzéstelenítés lehetővé teszi a mama pihenését, ami új erőt ad a kitolási szakaszhoz. Segíthet a magas vérnyomás kezelésében is. Az epidurális érzéstelenítés általában biztonságosnak tekinthető. A gyógyszer a gerincvelő körüli térbe kerül, így csak minimális mennyiség jut el a babához. Bár közvetlenül nem károsítja a babát, indirekt hatásai lehetnek. Például, ha a mama vérnyomása leesik, a baba oxigénellátása átmenetileg csökkenhet.
Az epidurális érzéstelenítésnek vannak potenciális hátrányai. Csökkentheti a vérnyomást, megnehezítheti a pozícióváltást (mivel a lábak zsibbadnak), és növelheti a vizeletkatéter szükségességét. Néhány tanulmány szerint növelheti a kitolási szakasz idejét, és növelheti a vákuumos vagy fogós szülés esélyét, mivel a mama nem érzi a tolóerőt olyan intenzíven.
Entonox (kéjgáz)
Az Entonox (nitrogén-oxidul és oxigén keveréke) egy gyorsan ható, belélegezhető gáz, ami segít csökkenteni a fájdalomérzet intenzitását és oldani a szorongást. Előnye, hogy gyorsan kiürül a szervezetből, így nincs hosszan tartó hatása a babára vagy a mamára.
Felkészülés a vajúdásra és szülésre
A szülésre való felkészülés nem a kórházi táska bepakolásával kezdődik, hanem jóval korábban. A terhesség alatti rendszeres, de kíméletes mozgás, mint a terhesjóga, a kismama úszás vagy a séta, elengedhetetlen. Különösen fontos a gátizomzat tudatos erősítése és lazítása. A Kegel-gyakorlatok segítik a gátizomzat tónusának szabályozását, ami a kitolási szakaszban kulcsfontosságú. A szülés közeledtével (kb. a 34. héttől) a gátmasszázs jelentősen csökkentheti a gátsérülések és a gátmetszés szükségességét. A terhesség 34-36. hetétől kezdve érdemes rendszeresen végezni a gátmasszázst. Ez az eljárás növeli a gát bőrének és szöveteinek rugalmasságát, és segít a kismamának hozzászokni a nyújtás érzéséhez.
A vajúdás alatti hidratáció és táplálkozás
A vajúdás maratoni teljesítmény. A hidratáció kulcsfontosságú. A dehidratáció gyengítheti a kontrakciókat és fokozhatja a kimerültséget. Víz, izotóniás italok, kókuszvíz vagy gyümölcsteák fogyasztása javasolt. Ha az orvos engedélyezi, a könnyen emészthető szénhidrátok, mint a méz, a banán vagy a keksz, segítenek fenntartani a vércukorszintet és az energiaszintet.
Szülési terv és a bababarát protokollok
A szülési terv nem egy merev forgatókönyv, hanem egy kommunikációs eszköz. Fontos, hogy a tervet ne csak megírjuk, hanem részletesen átbeszéljük a választott orvossal és szülésznővel. A folyamatos CTG-monitorozás (magzati szívhang monitorozása) sok kórházban alapvető protokoll, de ez a mama ágyhoz kötését eredményezheti, ami gátolja a pozícióváltást és a gravitáció kihasználását. Ha a baba állapota engedi, kérjük a szakaszos (intermittáló) monitorozást, vagy ha elérhető, a vezeték nélküli, vízálló telemetriás monitorozást.
A magzatburok mesterséges repesztése (amniotómia) felgyorsíthatja a vajúdást, de növeli a fertőzés kockázatát, és a hirtelen nyomásváltozás stresszt okozhat a babának. Ha a vajúdás jól halad, érdemes megvárni a természetes burokrepedést. A szülés nem ér véget a baba megszületésével. A baba megszületése után az oxitocin szintje a legmagasabb. A bőr-bőr kontaktus a babával segíti a méh összehúzódását és a placenta gyorsabb, természetesebb leválását. A baba megszületése után azonnal helyezzük a mama meztelen mellkasára, fedjük le egy meleg takaróval, és hagyjuk ott legalább egy órán át. A legtöbb újszülött az aranyóra alatt mutatja az első szopási reflexeket.
Workshop és tanfolyamok
Molnár Erika légzéstréner és minősített kismamajóga oktató online kismama légzés tanfolyamot indít. A tanfolyam Zoom felületen kerül megrendezésre, amely egy ingyen letölthető alkalmazás! Érdemes már a szülés előtt, vagy akár a szülésedtől teljesen függetlenül gyakorolni.
Havi rendszerességgel megtartott egy alkalmas 120 perces workshop kismamáknak, hogy gyakorlatot szerezz a leghatékonyabb fájdalomcsillapító hatású légzéstechnikákban és a relaxációban. Regisztrálni az alkalom előtt egy hónappal tudsz az oldal alján található bejelentkező felületen. Maximum 6 résztvevővel.
Mi fog történni a workshopon?
- Először is mesél a légzés idegrendszerre gyakorolt hatásairól.
- Majd egyszerű, könnyed gyakorlatokkal átmozgatjuk leginkább a mellkas területét.
- Utána tart számotokra egy relaxációt.
- Majd kihasználva a mellkas nyitott helyzetét és a relaxált állapotot több légzőgyakorlatot is megismerhetsz: kiegyenlített légzés, hasi légzés, teljes jógalégzés.
- Mesél a vajúdás alatt használható légzőgyakorlatokról ezeknek hatásáról.
- Ezek közül párat ki is tudsz próbálni az órán. Többek között a paraszimpatikus idegrendszeri irányba eltoló légzéstechnikát, tollpihe-fúvó légzést, illetve légzés imaginációs technikát is gyakorlunk együtt.
- Majd egy újabb kifejezetten kismamáknak szóló imaginatív relaxáció következik.
Jegyzet és hanganyagok
Ha jegyzetelős típus vagy, akkor hozz papírt és ceruzát, de tudd, hogy minden résztvevő megkapja a workshopon is gyakorolt légzéstechnikákról szóló jegyzetet, sőt 8 relaxációs hanganyag birtokosa is leszel, amelyeket egészen vajúdásodig elérhetőve teszek számodra. A légzés és relaxációs technikákat tartalmazó workshop kb. 120 perces.
tags: #vajudas #alatti #legzogyakorlatok