A tojás évezredek óta fontos szerepet tölt be étrendünkben, és a háziasítással mindennapi étkezésünk részévé vált. Nem csupán tápláló, de számos egészségügyi előnnyel is jár, melyek közül kiemelkedik magas és kiváló minőségű fehérjetartalma.
A tojás felépítése és tápanyag-összetétele
A tojás élettani szempontból egy petesejt, melyet tartalékfehérje és mészhéj vesz körül. Tartalmazza az összes táp- és védőanyagot, amelyből egy új élőlény képes kifejlődni.
Tojássárgája
A tojássárgája a tyúk petesejtje, amely érett állapotba kell, hogy kerüljön ahhoz, hogy tojás képződjön belőle. Az embrió fejlődéséhez szükséges tápanyagokat tartalmazza. Bőségesen van benne vitamin és ásványi anyag, mint a kalcium, foszfor, cink, tiamin (B1-vitamin), B12-vitamin, A-, E-, D-, K-vitamin.
Egy tojássárgája fedezi a napi kolin szükséglet nagy részét, ami fontos az agy, idegrendszer és máj megfelelő működéséhez. Magas, 4,5-6 gramm a zsírtartalma, ám ez még mindig csak a napi ajánlott mennyiség 10%-a. Koleszterinből az összes ételféleség közül az egyik legtöbbet tartalmazza (akár 200 mg egyetlen sárgájában).
A tojássárgája zsírsavösszetétele a tojótyúk takarmányozásával módosítható, így előfordul a boltokban „omega-3” néven futó, funkcionális élelmiszernek tekinthető tojás is.
Tojásfehérje
A tojásfehérje - más néven albumin - a tojásban lévő folyadék súlyának mintegy 2/3-át teszi ki. A tojás teljes fehérje-, niacin-, riboflavin-, klorin-, nátrium-, kálium-, kén- és magnéziumtartalmának több mint fele található benne.
A fehérje legnagyobb része az albumin nevű fehérje, ez 64 °C-on megalvad. A fehérje e jellegzetes tulajdonságát a benne lévő kén-hidak adják. Következésképp a tojás egy kénben gazdag táplálékforrás. Tizednyi mennyiségben található még benne ún. ovotranszferrin (konalbumin), mely képes fémeket megkötni, és hasonló az emberi szervezet vasat szállító fehérjéjéhez.
A fehérje kb. 10%-át az ovomucoid adja, mely szintén a csontépítésben játszik szerepet, és a fehérjebontó enzimeket is gátolja. A lyzozim - egy enzim természetű fehérje - képes a baktériumok feloldására, és legújabb kutatások rákellenes hatást is kimutattak nála. A flavoprotein megköti a B2-vitamint, az ovoinhibitor pedig enzimgátló hatással bír. Zsír és szénhidrát a tojásfehérjében elenyésző mennyiségben fordul elő.
Tojáshéj membrán
A kettős membránrétegből álló héjhártya fehérjéi nagyrészt kollagének, proteoglikánok, lizozim és ovotranszferrin. Ezt esetenként EGGSHELL MEMBRANE porként ízületvédő termékekkel szokták fogyasztani, és a kutatások részben alátámasztják hatékonyságát ezen a téren.
Fehérjetartalom adatok
A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás, mivel tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, amelyeket csak táplálékkal tudunk szervezetünkbe juttatni. Az anyatej után a tojás másodikként következik az emberi táplálkozás szempontjából legfontosabb fehérjék sorában.
| Tojásrész | Fehérjetartalom (100 g) | Lipidtartalom (100 g) |
|---|---|---|
| Nyers egész tojás | kb. 12,5 g | kb. 8,7-11,2 g |
| Tojássárgája | kb. 15,9 g | 4,5-6 g |
| Tojásfehérje | kb. 10,90 g | 0,2 g |
A tojásban lévő összes fehérje körülbelül 53%-a található a tojásfehérjében, 44% a sárgájában, a maradék 3% pedig a hártyában és a héjban. A megoszlás aminosav összetétel tekintetében közel azonos a tojásfehérje és a tojássárgája között.
Fehérje hasznosulása: Nyers vagy főtt tojás?
Ha a tojásban található minden tápanyagot optimális formában szeretnénk elfogyasztani, a legjobb, ha a fehérjét addig hevítjük (főzzük/sütjük), amíg teljesen megszilárdul. Így ugyanis kicsapódik és működésképtelenné válik az az inhibitor, ami a tápanyagok felszívódását gátolja.
A hőkezelt tojásfehérje feltehetően jobban hasznosul, mint a nyers. Egy 2022-es kutatás szerint 5 db főtt tojás esszenciális aminosav-tartalma számottevően jobban felszívódott, mint a nyers tojásé (51% -> 91%).
Testépítők számára hasznos információ lehet, hogy bár a nyers tojásfehérje értékesülése szinte 100%, mégsem tanácsos a fogyasztása nyers állapotban. Nemcsak egy esetleges szalmonella kockázata miatt, hanem B-vitamin kötő flavoprotein tartalma miatt is, amely képes B-vitamin hiányt előidézni a szervezetben.
Tojás és a koleszterin | GymBeam | Fitness Academy
Tojásfehérje vagy egész tojás?
Porként leginkább tojásfehérje kapható, és egészségtudatos körökben gyakori szokás a tojás fogyasztásakor kevesebb sárgáját és több fehérjét fogyasztani. Azonban az egész tojás elfogyasztása fokozza a vázizomzat akut fehérjeszintézisét a tojásfehérjéhez viszonyítva. A tojássárgája a fehérjén túl is számos anabolikus összetevőt tartalmaz, így ezek közreműködhetnek eltérő élettani hatásában.
Az „étel az első”, „lehetőleg mindent az étellel pótoljunk” megközelítés a dietetikusok szemléletének alapját képezi. A teljes tojás fogyasztása a nem fehérje összetevők által kiváltott élelmiszer-mátrix hatások miatt kedvezőbb lehet, mint a gyorsabb felszívódású fehérjepor fogyasztása, ezáltal akár fokozottabb terhelés utáni izomfehérje szintézist is eredményezhet.
Bioaktív vegyületek és élettani hatások
A tojás egyes összetevőinek potenciális farmakológiai tulajdonságokat, antibakteriális, rákellenes, gyulladáscsökkentő, angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) gátló, immunmoduláló hatásokat tulajdonítanak.
- Antibakteriális: Lizozim, Ovalbumin, Ovotranszferrin, Ovomucin, Avidin, Foszvitin
- Rákellenes: Lizozim, Ovomucin, Ovotranszferrin, IgY
- Gyulladáscsökkentő: Foszfolipidek, Lutein/Zeaxantin
- Vérnyomáscsökkentő: Bioaktív peptidek, lizozim, ovomucin, tojássárgája hidrolizátumok
- Immunmoduláció: Lizozim, Ovomucin, Ovalbumin
Ezen kívül is számos lehetséges alkalmazási területük van, pl. csontbeültetések terén. A lizozim csíraölő hatású, baktériumok sejtfalát oldó enzim, amely ellenáll az emésztő enzimeknek, ezáltal talán befolyásolhatja a bélflórát is. Legújabb kutatások kimutatták, hogy a lyzozymnak rákellenes hatása van.
Fogyás tojással?
A tojás bizonyos kutatási adatok szerint csökkentheti az étvágyat, ezáltal mérsékelve a napi energiabevitelt. Így esetleg segíthet a fogyásban is, például tojás tartalmú reggeli formájában.
tags: #tojas #tejfeherje #tartalma