Nagyon sok legenda kering arról, mit ehetnek és mit nem a várandós kismamák. Az egészséges, változatos étrend különösen fontos a terhesség alatt, mivel a megfelelő tápanyagok elősegíthetik a magzat fejlődését és növekedését.
A tápláló étrend alapvető szerepet játszik az ember egészségi állapotában, elősegíti a test hatékony működését és csökkenti egyes betegségek kockázatát. A legtöbb ember tisztában van azzal, hogy az egészséges táplálkozás többek között a rengeteg gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, sovány fehérje és egészséges zsírok fogyasztását jelenti.
A fokozott vitamin- és ásványi anyag-bevitel a növekvő magzat támogatása mellett a kismamát is segít formában tartani, megőrizni egészségét.
Alapvető tápanyagok a terhesség alatt
A terhesség első hat hetében a legfontosabb a folsav, ez a B-vitamin 50 százalékkal csökkenti a magzati velőcsőkárosodás kockázatát. A kalcium elsősorban a második és harmadik trimeszterben szükséges a baba csontjai miatt. A vas segíti a vértérfogat 50 százalékos növekedését. Elsősorban a harmadik trimeszterben fontos, hogy törekedjünk a napi 30 mg elfogyasztására. A várandós nő cinkigénye 50 százalékkal megnő, ez napi 15 mg. A cinkhiány születési rendellenességet és koraszülést okozhat. Mindezek a tápanyagok elsősorban a magzat fejlődése szempontjából fontosak, a mamának viszont sok rostra is szüksége van a székrekedés elkerülése érdekében.
A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását, erősíti az immunrendszert, és gyakran a narancshoz köthető kívánósság oka is lehet. Az omega-3 zsírsavak serkentik a magzat agyi és idegrendszeri fejlődését, jobb látást, emlékezőtehetséget és nyelvi készségeket kap értük cserébe a kisgyermek. Csökkenti az anya szülés utáni depressziójának kockázatát is. Az omega-3 zsírsavak forrásai a lenmag-olaj, a dió, de a legjobb a zsíros hal. Ügyelni kell a halak higanytartalmára is, ajánlott halfajták a lazac, a makréla és a szardínia.
Folyadékbevitel és rostfogyasztás
A folyadék fontos a koraszülés megakadályozása érdekében, mert a kiszáradt szervezetben a méhösszehúzódásokat serkentő hormonok termelődnek. A rostfogyasztás megakadályozza a terhességi székrekedés, így az aranyér problémák kialakulásának esélyét.
Gyümölcsök és zöldségek a terhesség alatt
A terhes nők számára az a tanács, hogy naponta legalább öt adag friss gyümölcsöt vagy zöldséget kell enni, és minél változatosabban. Habár nincs kerülendő gyümölcs a 9 hónap alatt, a mennyiségre azonban oda kell figyelni.
A legjobb választás a bio és öko gyümölcs. Az ökológiai termesztésből származó gyümölcs nem érintkezett műtrágyával, és olyan növényvédő szerekkel, amelyek károsak lehetnek az egészségre.
Narancs és más gyümölcsök
A narancs kiváló C-vitamin forrás, ami, mint említettük, elősegíti a vas felszívódását és erősíti az immunrendszert. A mangó gazdag A- és C-vitaminban. Egy csésze apróra vágott gyümölcs több mint egyharmadát biztosítja a napi az A-vitamin-szükségletnek. A kálium jótékony hatással lehet a szívre mind a kismama, mind a magzat számára. A gránátalma jó energiaforrás, és magas vastartalma segít megelőzni a vashiányt. A K-vitamin elengedhetetlen az egészséges csontok fenntartásához. A bogyósok sok vizet tartalmaznak, így kiválóan hidratálnak. A szárított gyümölcs ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, mint a friss gyümölcs. Fontos azonban tudni, hogy a szárított gyümölcsöknek magas lehet a cukortartalma, és nélkülözik a friss gyümölcsök víztartalmát. Ez azt jelenti, hogy nem segíti az emésztést.
10 érdekes tudnivaló a C-vitaminról
Mit kerüljünk el?
A nők 46 százaléka túl sokat hízik a terhessége alatt, pedig ilyenkor megnő a kockázata annak, hogy a baba is túlsúlyos lesz. Az olyan káros baktériumok, mint az E. coli, a szalmonella és a liszteria elkerülésének érdekében ne fogyasszon a várandós nő nyers vagy félig sült húst, baromfit, halat vagy tojást, és két óránál régebbi főtt ételt. Ez nemcsak a szükséges tápanyagokkal látja el a magzatot, de a magzatvízen keresztül hozzá is szoktatja az ízek sokféleségéhez.