A várandósság különleges időszak minden nő életében. Ebben a kilenc hónapban testük állandó és folyamatos átalakuláson megy keresztül, felkészülve az új élet fogadására. A tudatos étrend kismamaként nagyon fontos, hiszen étrendjük nagy hatással van saját egészségükre és a baba fejlődésére is. A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt.
Miért kívánnak a kismamák bizonyos ételeket?
A kismamák közül sokan tapasztalják, hogy erős vágyat éreznek bizonyos ételek iránt, míg másokat kifejezetten kerülni szeretnének. Ez a jelenség, közismert nevén a kívánósság, gyakran furcsa és szokatlan ételösszeállításokban nyilvánul meg, mint például savanyú uborka és fagylalt, vagy csokoládé és szalámi.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy a kívánósság a szervezet tápanyagigényére adott válasz lehet. Például, ha egy kismama vashiányban szenved, előfordulhat, hogy szívesebben fogyasztja a vörös húsokat vagy a spenótot, míg a sós ételek iránti sóvárgás nátriumhiányra utalhat. A jelenségnek pszichológiai okai is lehetnek. A várandósság gyakran stresszel és szorongással jár, ami befolyásolhatja az étkezési szokásokat. Az ételek iránti vágyak néha az érzelmi komfort keresésére vezethetők vissza, különösen azok az ételek, amelyek korábban kellemes emlékeket idéznek fel. Fontos megemlíteni továbbá, hogy az agy jutalmazási központjai és az étvágy szabályozásában részt vevő agyi területek fokozott aktivitást mutatnak ezen időszak alatt, ami szintén magyarázatul szolgálhat a szokatlan kombinációk fogyasztása iránt.
A várandósság és a hormonváltozások következtében vágyak és undorok alakulhatnak ki különböző ételek-italok iránt (továbbá nem feltétlen ételnek tekintendő anyagok). Kívánósságunk abban is megnyilvánulhat, hogy ízérzékelésünk is érzékenyebbé, úgymond kifinomultabbá válhat. Ez kísértést jelenthet arra, hogy az ízletesebbnek vélt ételekből többet vigyünk be a kelleténél.
Kalóriaigény a terhesség alatt
Habár gyakran hallani, hogy ilyenkor kettő helyett kell enned, ezzel szemben a valóságban a terhesség első harmadában (pontosabban az első trimeszterben) 150 kcal-val, majd a második felében 300 kcal-ra (kilókalóriára) nő meg az energiaigényed. Az 150 kcal jelenthet plusz egy zsömlét, vagy 300 ml 1,5%-os tejet, egy nagyobb méretű banánt az eddigi, változatos étrendünk kiegészítéseként. Ha így nézzük, akkor valóban nem kettő helyetti étel mennyiség az, amennyi szükséges.
Két kritérium van, mely esetében nem érvényes az előbb említett napi energiabevitel növelési aránya:
- várandós túlsúly problémája
- kismama csökkent fizikai aktivitása
Ezek fennállása esetén a napi 300 kcal helyett 200 kcal-val növelhető napi bevitelünk. Melynek 60%-át a bővült anyagcsere folyamatok égetik fel, a fent maradó 40 százalék pedig az új szövetek kiépülésének támogatására fordítódik. Ennek ellenére megértem, hogy a szükség nagy úr és ha valamit egyszer megkívánunk a várandósság során és nem ehetünk belőle, a sóvárgás komoly stresszt is ki tud váltani. Ez sokkal károsabb is tud lenni, mintha megennénk azt a chipset, vagy gyorséttermi ételt. Itt válik törvényszerűvé a szakemberek ajánlása, miszerint ebben az esetben nincs tiltott étel a várandósság alatt, csak a mértékletesség betartása fontos. (Kivéve, ha potenciálisan magzatkárosító ételeket -italokat vagy fogyasztásra nem alkalmas anyagokat kívánunk meg! Ez esetben mással szükséges helyettesíteni.)
Példák 150 kalóriányi táplálékra:
- 1 adag szeder turmix (200 g friss vagy mirelit szeder, 150 ml sovány joghurt, citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz
- 2 db közepes kiwi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli
- 50 g óvári sajt
- 1 db zsemle
- 300 ml 1,5%-os tej
- 1 nagyobb banán
Példák 300 kalóriányi táplálékra:
- 200 ml rostos őszibaracklé + 3 db light sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyér
- 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely
- 200 ml paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás
- 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250 g brokkoli, 1 evőkanál olaj)
- 1 adag gyümölcsrizs (150 ml 1,5%-os tej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor)
- 200 ml 100%-os narancslé + 10 g margarin + 1 db zsemle + 1 db közepes paradicsom
Hogyan próbáljam meg korlátozni a súlygyarapodásomat a terhesség alatt?
Mit együnk? Fontos tápanyagok és élelmiszerek kismamáknak
Kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttass a szervezetedbe. A várandós nők szervezetének számos vitaminra és ásványi anyagra megnövekedett mennyiségben van szüksége a baba egészséges fejlődéséhez. Íme néhány alapvető tanács, amit érdemes szem előtt tartani:
Gyümölcsök és zöldségek
Ideális esetben napi két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget fogyasszunk. A citrusfélék, bogyós gyümölcsök, sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót és a brokkoli különösen hasznosak. A brokkoli és a sötétzöld zöldségek (kelkáposzta, spenót) rengeteg tápanyagot tartalmaznak, többek közt rostot, C-vitamint, K-vitamint, A-vitamint, kalciumot, vasat, folsavat és káliumot. Az édesburgonya is egy csoda növény, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását. A bogyós gyümölcsök tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Ha nassolnivalóra vágysz, ezeket bátran választhatod, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zab. Ezek az ételek rostokban gazdagok, amelyek segítik az emésztést és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak. Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs.
Fehérje
Mivel a fehérje elengedhetetlen az izmok és szövetek megfelelő fejlődéséhez, étrendünkbe iktassunk be halféléket, tojást, valamint húskészítményeket. A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás. A tojás szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás. A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt.
Kalcium és D-vitamin
A kalcium kiemelkedően fontos a gyermek csontozatának megfelelő fejlődéséhez és erődöséhez. A tej, a joghurt és sajtfélék támogatják ezeket a folyamatokat. A terhesség alatt a magzat a szükséges kalciumot az anya szervezetéből vonja el, így, ha a kismama nem fogyaszt elegendő kalciumot, saját csontjai károsodhatnak, mivel a szervezet a csontokból vonja ki a szükséges ásványi anyagot. A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék! A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását és támogatja a csontok egészségét. Ajánlott napi 10 mikrogramm D-vitamin pótlása, különösen a téli hónapokban.
Folsav
A folsav megelőzi a velőcsőzáródási rendellenességeket. Ajánlott napi legalább 400 mikrogramm bevitele, különösen az első trimeszterben. A zöld leveles zöldségek, citrusfélék, bab és diófélék megfelelő folsavforrásként szolgálhatnak. A folsavról sokat hallani, hiszen ez az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin. Az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője.
Vas
A vas alapvető komponense a hemoglobinnak, amely az oxigént szállítja a vérben. A terhesség alatt a vér térfogata jelentősen megnő, hogy megfelelő mennyiségű oxigén és tápanyag jusson a magzathoz. A fokozott vérképzés támogatásának céljából fogyasszunk vörös húsokat és spenótféléket, ezzel megelőzve a vérszegénység kialakulását. A vas azért is fontos, mert esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. Ha vegetáriánus vagy, vagy vegán étrendet követsz, mindenképp figyelmet kell fordítani a megfelelő vasbevitelre, akár táplálékkiegészítők formájában.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak serkentik a magzat agyi és idegrendszeri fejlődését, jobb látást, emlékezőtehetséget és nyelvi készségeket kap értük cserébe a kisgyermek. Csökkenti az anya szülés utáni depressziójának kockázatát is. Az omega-3 zsírsavak forrásai a lenmag-olaj, a dió, de a legjobb a zsíros hal. Ügyelni kell a halak higanytartalmára is, ajánlott halfajták a lazac, a makréla és a szardínia. A zsírosabb halak, mint például a lazac, Omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amely hozzájárul a baba megfelelő agyi működéséhez. A halmáj olajat halak, leggyakrabban tőkehal olajos májából állítják elő. Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést.
Avokádó és aszalt gyümölcsök
Az avokádó sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rezet, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt, és azon kívül is. Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni bizonyos fejlődési rendellenességeket. Az aszalt gyümölcs nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, bőséges vitamin, rost és ásványi anyag tartalma mellett, ezért nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. A kandírozott fajtákat mindenképpen érdemes elkerülni. Egy adag szárított gyümölcs azonban számos vitamin és ásványi anyag, köztük a folsav, a vas és a kálium ajánlott bevitelének nagy százalékát biztosíthatja.
Mit ne együnk? Veszélyes élelmiszerek és kerülendő anyagok
Az egészséges élelmiszerek fogyasztása mellett fontos, hogy kerüljük a potenciálisan veszélyes ételeket és italokat. Ezek a kórokozók, mint az E. coli, a szalmonella és a liszteria elkerülése érdekében fontosak, mivel károsíthatják a magzatot.
Nyers vagy félig átsült ételek
Kerüljük a nyers vagy félig átsült húsokat, a nyers tojást, a nyers vagy nyersen füstölt halat (például sushi és maki), valamint a nyers felvágottakat (például prosciutto és szalámi). Ezek szalmonellával, listeriával vagy toxoplazmával lehetnek fertőzöttek.
Nyers tejből készült sajtok
Az olyan nyers tejből készült sajtok, mint a camembert, a gorgonzola, a feta és a brie rendkívül ízletesek, ennek ellenére a várandósoknak nem javasolt a fogyasztásuk. Ezek készítése során nem forralják fel a tejet, aminek következtében olyan kórokozókat tartalmazhatnak, mint a listeria.
Feldolgozott élelmiszerek és "junk food"
Egyél kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezekben is sok a telített zsírsav, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak. Korlátozd az elvitelre kért ételek fogyasztását, és tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől. A „junk food” (egészségtelen ételek: gyors -olajban sült ételek, alacsony tápanyag értékkel bíró táplálékok, cukros -szénsavas üdítők stb.) esetében inkább a magas fokú mértékletesség, mint a tiltólista szabálya érvényes. Tehát nem azzal van a baj, ha fogyasztunk áldott állapotban is hasonló kajákat, hanem azzal, ha ezt pl. heti rendszerességgel tesszük és nagy mennyiséget fogyasztunk belőle.
Koffein és alkohol
Csökkentsd a koffeinbevitelt. Legfeljebb 200 mg koffeint fogyassz naponta. Ez nagyjából két eszpresszó kávénak vagy 4 doboz kólának felel meg. Az alkoholt kerüld teljes mértékben. Bármilyen ünnepi eseményen koccintani szeretnél, akkor ehhez mindenféleképp egy alkoholmentes italt válassz.
Fűszeres ételek
A fűszeres ételek növelhetik a gyomorégés kockázatát, mivel a terhességi hormonok ellazítják a nyelőcső és a gyomor közötti szelepet, lehetővé téve a gyomorsavak visszajutását a nyelőcsőbe. Bár a gyomorégés bármely trimeszterben előfordulhat, a leggyakoribb az utolsó trimeszterben, mivel a növekvő baba a gyomorsavakat a nyelőcsőbe tolja.
Egyéb tanácsok a várandósság idejére
Hidratáció
Igyál bőségesen vizet, így segítve az emésztésedet és a méreganyagok gyorsabb kiürülését a szervezetedből. Naponta próbálj meg legalább két litert meginni, hogy hidratált maradj és megelőzd a székrekedést. A folyadék fontos a koraszülés megakadályozása érdekében, mert a kiszáradt szervezetben a méhösszehúzódásokat serkentő hormonok termelődnek.
Mozgás
Terhesség alatt (is) nagyon fontos, hogy rendszeresen mozogjunk! De akadnak a sportolás terén olyan tevékenységek, melyek tiltólistásak: labda játékok, veszélyes/extrém sportok, hasizomgyakorlatok, nehéz súly emelgetése, használata. Mozogj és eddz rendszeresen, de mindig konzultálj orvosoddal a megfelelő mozgásformákról.
Gyógyszerek és fájdalomcsillapítók
Mindig konzultáljunk orvosunkkal vagy dietetikusunkkal, hogy személyre szabott tanácsokat kapjunk, ezzel biztosítva magunk és babánk egészségét egyaránt. Legkevésbé ártalmasak a paracetamol tartalmú készítmények. Kerülendő hatóanyagok: Acetilszalicilsav, Diklofenák, Indometacin, Ibuprofen (Algoflex, Melfen, Nurofen, Advil), Domperidon, Naproxen, Ergotamin, Metoklopramid, Triptánok, Aspirin.
Érzelmi jólét
Nem tiltólistásak a szabadon választható programok, de vannak olyan tevékenységek, amelyeket érdemes mérlegelnünk. Eldönthetjük, hogy kitesszük-e magunkat várandósságunk ideje alatt. Hiszen lehet, a programok nem számítanak annak, de az érzelmi megterhelés mint például a stressz már tiltólistásnak tekintendő áldott állapotunkban. Kiváltó tényezők lehetnek: Horror filmek, „vérengzős” akció filmek, olyan tevékenységek-programok amelyek szorongást/magas fokú izgalmat-adrenalin termelést/félelmet váltanak ki. Tipp: Bármilyen „programra” jelentkezünk, mindig érdeklődjünk utána, hogy várandósoknak ajánlott-e.
Terhességi panaszok kezelése
- Reggeli rosszullét: A nők 80 százaléka tapasztal hányingerrel vagy hányással kísért reggeli rosszullétet az első trimeszterben. Próbálj ki különböző ételeket és italokat, hogy kitaláld, nálad mi enyhíti a tüneteket. Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát.
- Gyomorégés: A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. A nyelőcső és gyomor közötti záróizom is könnyebben elernyed - ez megnöveli a sav-visszafolyás kockázatát. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után. Konzultálj orvosoddal, milyen gyógyszert szedhetsz.
- Székrekedés: A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek.
Konyhai higiénia és ételmérgezés
Általánosságban kijelenthető, hogy a várandósok az immunrendszerük változása miatt sokkal fogékonyabbak bizonyos fertőzésekre, ezért nagyon oda kell figyelniük a megfelelő konyhai higiéniára. Ha véletlenül mégis fogyasztottál nyers, állati eredetű élelmiszert, akkor először figyeld meg a tested jelzéseit, az egészségi állapotod, és ha kétségeid vannak, akkor megelőzésképpen kérj orvosi segítséget. A listeria- és toxoplazma fertőzés károsíthatja a magzatot. A fertőzés tünetei nem egyértelműek, ezért gyanú esetén mindenféleképpen el kell végezni bizonyos vizsgálatokat. A szalmonella kórokozók nem jutnak be a placentába, nem jelentenek veszélyt a magzatra nézve, ellentétben a listeria- és toxoplazma baktériumokkal.
