Tejsavó és fehérjebevitel szoptatás alatt: Amit minden édesanyának tudnia kell

Egy egészséges, átlagos testalkatú felnőtt is könnyen elveszhet a különböző diéták és táplálkozási tanácsok rengetegében, egy várandós nő pedig - aki ideális esetben szintén egészséges -, csak kapkodja a fejét, hiszen önmaga mellett egy másik ember életéért is felel. A rokonságtól kezdve a magazinokon át egészen a szakemberekig más-más információkat hallhat arról, mégis mit, mikor és hogyan kellene ennie, tennie, gondolnia. Most arra teszünk egy kísérletet, hogy az élet egyik legfontosabb jelenségének egy kevésbé tárgyalt, de annál fontosabb részét, a megfelelő fehérjebevitelt hangsúlyozzuk.

A testünk növekedéséhez, regenerációjához és a sejtek folyamatos működéséhez alapvető fontosságúak a fehérjék, mivel építőkövei az izmoknak, szöveteknek és enzimeknek. A terhesség és szoptatás alatt különösen fontos a megfelelő proteinbevitel, hogy támogassa a magzat fejlődését és az anya felépülését.

Miért olyan fontos a fehérje terhesség és szoptatás alatt?

Egy terhes nőnek nagyobb a fehérjeigénye, hiszen szervezetében a fogantatás pillanatától kezdve nagyon komoly változások kezdődnek. Habár az első trimeszterben ezek még kevésbé láthatóak, a méhen belül már ekkor is hihetetlen sebességgel zajlik az embrió növekedése. A legtöbb fejlődési rendellenesség ekkor alakul ki, így szakemberek ezt tartják a fejlődés legkritikusabb időszakának.

A második trimeszterben megkezdődik a magzat gyors növekedése és érése, a szervrendszerek fejlődése. A harmadik trimeszterben pedig a szervrendszerek teljes érése, a születési testsúly elérése következik be. Az optimális fehérjebevitel tehát mindhárom trimeszterben, a várandósság mind a 9 hónapjában elengedhetetlen.

A fehérje kritikusan fontos a baba szöveteinek, szerveinek gyors ütemű növekedéséhez. Emellett a méh, a mellek és a méhlepény növekedése, a keringő vér mennyiségének nagymértékű (csaknem 50%-os) megnövelése, a magzatvíz keletkezése, illetve a szüléshez, tejképződéshez szükséges tápanyagraktár feltöltése is fehérjét igényel.

Elegendő fehérje nélkül az anya és a baba egészsége is veszélybe kerülhet, például a vérszegénység és a vetélés kockázata is nőhet. Kutatások kimutatták, hogy a várandósság ideje alatt bevitt fehérje mennyisége hatással van a baba születési súlyára, fejkörfogatára és a születés utáni növekedésére is, akár 5 éves korig. Sőt, az anyai fehérjebevitel még a felnőttkori egészségre is hatással lehet!

A fehérje szoptatás alatt sem veszít jelentőségéből, hiszen az első 6 hónapban az anyatej az első számú táplálékforrás a csecsemő számára. A fehérje energiát biztosít, szükséges az anyatej termelődéséhez, a szövetek, izmok építéséhez, a csecsemő növekedéséhez, fejlődéséhez, a hormonok, enzimek és antitestek előállításához.

Mennyi fehérjére van szükség terhesség és szoptatás alatt?

Először is hadd mondjuk el: aggodalomra semmi ok, hiszen terhesség és szoptatás alatt sem nehéz elérni az elégséges fehérjebevitelt. Étrended kiegészítésére, a fehérje mennyiségének növelésére és így az egészséges terhesség, szoptatás támogatására pedig még fehérjeport is használhatsz!

A jelenlegi ajánlások szerint az első trimeszterben (1-12. hét vége) nincs is szükség extra kalóriákra, a második trimeszterben (13-26. hét vége) napi 340 kalóriával, a harmadik trimeszterben (27. héttől a szülésig) pedig már napi 450 kalóriával többet kell bevinned. Ikerterhesség esetén az első trimeszterben naponta 300, a másodikban 680, a harmadikban 900 extra kalóriára lesz szükséged.

Szakértők azt tanácsolják, hogy a napi kalóriabevitel kb. 20-25%-a fehérjéből származzon. A napi ajánlott fehérjebevitel legalább 75-100 gramm, de fontos, hogy ez a testsúlytól, a fizikai aktivitás szintjétől és persze az adott trimesztertől is függ. A fizikai aktivitást kiemelten érdemes szem előtt tartani a kalória- és fehérjebevitelkor: heti 150 perc mérsékelt testmozgás az anyának és a babának is nagyon jót tesz, de már 30 perc tempós séta is 100-300 kalória elégetésével jár!

A legújabb kutatások arra utalnak, hogy a terhes nőknek ma is gyakran ajánlott napi fehérjebevitel (1,1 g/kg) mégsem elegendő. Az új bizonyítékok alapján az ajánlott napi fehérjebevitel kb. 1,66 g/kg a terhesség korai szakaszában és kb. 1,77 g/kg a terhesség késői szakaszában.

Egy 2021-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a terhesség alatti magas (napi 100 g feletti) fehérjebevitel nincs negatív hatással a terhességre vagy a születendő gyermekre.

Szoptató anyáknak a jelenlegi ajánlás napi 1,3 g/kg fehérje, de vannak arra utaló bizonyítékok, hogy ez is túl kevés. Kutatások szerint a szoptató anyák napi 1-1,5 g/kg fehérjebevitel mellett is negatív nitrogén egyensúlyban vannak, vagyis szervezetük fehérjéket bont le, hogy lépést tudjon tartani az igényeivel. Ez alapján szoptató anyáknak naponta legalább 1,5 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk.

Biztonságos-e a fehérjepor terhesség és szoptatás alatt?

A fehérjeszükségletet terhesség és szoptatás alatt sem nehéz kielégíteni kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással. (Például egy marék földimogyoróval egyből kb. 7 g fehérjéhez jutsz.) Vannak azonban olyan időszakok, akár a terhesség, akár a szoptatás alatt, amikor az evés a legutolsó dolog, amire vágysz. Az is előfordulhat, hogy teltséget érzel vagy éppen semmi étvágyad nincs. És persze vannak olyanok is, amikor felfalnád a világ összes édességét kovászos uborkával, de korlátozni kell a szénhidrát fogyasztásod, például terhességi cukorbetegség miatt.

Jó hírünk van: a napi fehérjeigényed eléréséhez nyugodtan használhatsz fehérjeport is! Egyszerű és gyors megoldás, még sütéshez is használhatod - de természetesen csak az egészséges étrend kiegészítésére, napi extra 20-30 gramm fehérje bevitelére gondolunk. Semmi esetben sem helyettesíti a fehérjedús, egészséges táplálkozást!

És azért az sem mindegy, hogy milyen fehérjeport választasz terhesség, szoptatás alatt. Íme néhány szempont, amit szerintünk nagyon fontos figyelembe venned a választás során:

• Aminosav-tartalom: Az aminosavak a fehérjék építőkövei. 9 esszenciális aminosav létezik, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, emiatt külső forrásból, táplálkozással és étrend-kiegészítéssel kell pótolni őket. Egy fehérjepor akkor számít teljes értékűnek, ha minden esszenciális aminosavat tartalmaz, méghozzá elegendő mennyiségben.
• Allergének: Búza, glutén, tej, tojás, szója - ezek az összetevők okoznak leggyakrabban panaszokat az ételallergiás vagy ételérzékeny embereknél. Mindenképpen kerüld el azokat az összetevőket, amelyek puffadást, emésztőrendszeri tüneteket vagy akár allergiás reakciót válthatnak ki nálad. A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék mind hipoallergének.
• Emészthetőség: Az állati eredetű fehérjeporok általában tej alapúak és sokaknál puffadást, kellemetlen gázképződést okoznak, még akkor is, ha egyébként nem érzékenyek a tejre. Hasonló tüneteket tapasztalnak egyesek a tojásból vagy szójából készült fehérjék esetében is. A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék viszont könnyen emészthetőek és rendkívül kíméletesek az emésztőrendszerhez. A hazai szakmai ajánlás szerint 1 éves korig mindenképp kerülni kell a tehéntejet, mivel megterheli a baba emésztőrendszerét, veséjét. Ezért szoptatás alatt is jobb választás egy növényi fehérjepor az anyai étrend kiegészítésére.
• Édesítőszerek: Az Amerikai Terhességi Társaság (American Pregnancy Association) azt javasolja a terhes és szoptató nőknek, hogy kerüljék a szacharint, ami átjut a méhlepényen, a magzatban is kimutatható és igen lassan bomlik le. Az egyéb mesterséges édesítőszerek (pl. aszpartám, szukralóz, aceszulfám-k) sem biztos, hogy veszélytelenek, egyes kutatások szerint például károsíthatják a bélflórát. A cukoralkoholok (pl. xilit, szorbit, eritrit) hátránya, hogy nagy mennyiségben (napi 20-40 g felett) puffadást, hasmenést okozhatnak. Szakértők szerint az olyan természetes édesítőszerek, mint az agavé, a juharszirup és a Stevia (sztívia) nyugodtan fogyaszthatók terhesség és szoptatás alatt is. Fontos, hogy előbbi kettő tartalmaz kalóriát, de a cukornál kevesebbet és kevésbé emelik meg a vércukorszintet. A Stevia azonban nulla kalóriás és nem emeli a vércukorszintet.
• Adalékanyagok: A legjobb fehérjepor terhesség, szoptatás alatt (és egyébként bármikor máskor is) az, ami hozzáadott cukrot, ízfokozót, színezéket, tartósítószert és semmilyen más adalékanyagot NEM tartalmaz. Figyelj arra is, hogy a fehérjepor stimuláns, zsírégető vagy egyéb, terhes és szoptató nőknek nem ajánlott összetevőt se tartalmazzon (pl. koffein).

Terhesség és szoptatás ideje alatt mindig konzultálj a kezelőorvosoddal, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítő (akár fehérjepor) használatába kezdenél!

Tejtermékek és tejsavó: Mire figyeljünk szoptatás alatt?

Egy egészséges szoptatós édesanya elvileg mindent ehet, sőt tanácsos is, hogy változatosan táplálkozzon. Ez érvényes a tejtermékekre is egy kis kiegészítéssel: a magas allergénaktivitású élelmiszerek (tej, tojás, hal) fogyasztását mindenképpen javasolt korlátozni a szoptatás ideje alatt a szakemberek szerint. A tej fogyasztása miatt a szoptatás közben is megjelenhetnek olyan tünetek a babán (és az anyán is), amik korábban nem voltak jellemzők: bőrpír, erős hasfájás, hasmenés, véres széklet, ekcéma, amik komoly ételallergiára utalnak. Ilyenkor a tejfogyasztást teljesen ki kell iktatni az étrendből, és azokat a fontos tápanyagokat, amiket a tejből szerzett be addig az anya (a kalciumot és vitaminokat) más forrásból kell pótolnia.

Tejallergia és tejérzékenység szoptatás alatt

A tejsavó fehérje (angol nevén whey protein) a tehéntejből készülő sajtgyártás egyik mellékterméke. Az aminosav profilja teljes, az egyik legmagasabb biológiai értékű fehérje. Széles körben elérhető, rengetegféle íz és kivitel létezik belőle. A fenti, kedvező hatások mellett sajnos a tejsavó rendkívül allergén is. A probléma nem csak a laktóz vagy a kazein (melyek a tej fő allergén anyagai), hanem a tejsavó főbb fehérjéi is (béta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, és a szarvasmarha-szérum-albumin) melyek szintén mind nagyon allergének.

Érdemes fontolóra venni, hogy hány ember is allergiás a tejtermékre és a tejsavóra. A hivatalos adat 1-3%, de ha beleveszünk mindenkit, aki benyálkásodik a tejtermékektől, vagy székrekedése, puffadása van tőlük, akkor már 60-70%-ot kapunk. Ha pedig belevennénk még azokat is, akik enyhe gyulladást - és víz visszatartást - tapasztalnak, akkor egyesek szerint ez a szám elérheti a 80%-ot is. Nincsenek hivatalos kutatások a pontos számokról, de azok a szakemberek, akik sportolókkal, harcművészekkel, testépítőkkel dolgoznak, mind meg tudják erősíteni ezt.

Ez a néma allergia - amikor valaki látszólag tünetmentes, jól tolerálja a tejtermékeket - azért is veszélyes, mert gyakran csak később jelentkeznek a súlyosabb tünetek, például pollenallergia vagy súlyosabb tejallergia kialakulása.

Mikor érdemes kerülni a tejsavót?

• Ha tejérzékenységben vagy laktóz intoleranciában szenvedsz (a kettő nem ugyanaz!).
• Ha vegán vagy tejmentes étrendet követsz, nem fogyasztasz állati eredetű fehérjéket.
• Ha önszántadból kerülöd a tejtermékeket, azt jól teszed. Egyre több tanulmány erősíti meg ugyanis, hogy a felnőtt embernek nincs szüksége tejre, szervezetünk nem is tudja rendesen megemészteni, fogyasztása - hosszú távon - számos negatív következménnyel járhat.

Például, ha nullás a vércsoportod, mindenképp érdemes kipróbálnod a tejtermékmentes étrendet, mert lehet, hogy komoly teljesítménynövekedést fogsz tapasztalni edzéseid során.

A tejsavó fogyasztásának lehetséges mellékhatásai

Bár a tejsavó gyártók ezt gyakran vitatják, számtalan cikk és tanulmány szól a tejsavó súlyosabb mellékhatásairól is, úgy mint allergiás reakciók (főként tejérzékenység és laktóz intolerancia esetén), vese problémák, máj problémák, fáradékonyság, puffadás, szomjúságérzet. Nem arról van szó persze, hogy a tejsavó önmagában veszélyes vagy mérgező anyagokat tartalmaz. Akár évekig fogyaszthatod különösebb tünetek nélkül. Arról sincs szó, hogy mostantól örökre le kellene mondanod kedvenc sajtodról vagy reggeli tejeskávédról.

Összességében tehát kijelenthető, hogy ha semmilyen különösebb problémát nem tapasztalsz, akkor is érdemes áttérned a természetes, nem tejalapú fehérjeforrásokra, mivel nem tudhatod, hogy hosszú távon milyen hatásai lesznek a tejsavó fogyasztásnak. Érdemes tenned akár csak egy rövidebb, mondjuk egy hónapos, próbát. Nagyon valószínű, hogy sokkal jobban fogod érezni magad, több energiád lesz, jobban megy majd a mozgás is. Ha egyébként semmilyen, vagy csak enyhébb mellékhatásokat tapasztalsz a tejsavó fogyasztása során (pl. enyhébb puffadás), akkor inkább keverd hozzá egy 100%-ban természetes, Naturize barnarizs-fehérjeporhoz tetszőleges arányban. Ha nem vagy vegán, vagy tejérzékeny és a tejalapú táplálék kiegészítők továbbra is kedvenceid maradnak, akkor is érdemes növényi fehérjét beiktatnod az étkezésedbe.

Tejtermékek, melyeket kerülni kell tejallergia esetén:

• tej, tejföl, túró, joghurt, kefir, tejszín, vaj, sajtok, tejdesszertek, pudingok, tejpor, tejes italok, tejes sütemények, francia pékáru;
• édesipari termékek, tejes fagylalt, parfé, puding, tejcsokoládé, nápolyi stb.;
• marhahús és felhasználásával készült termékek;
• vörösáruk: párizsi, szafaládé, krinolin, virsli, húskonzervek, májkrém, kenőmájas;
• majonéz, kész üveges mártások;
• azon élelmiszerek, melyek előállításánál tejet vagy tejtermékeket használtak fel, pl. tejes kifli, tejes margarinok;
• olyan élelmiszerek, melyek a tejből kivont alkotórészeket tartalmaznak (pl. savó, savópor, kazein, nátrium-kazeinát);
• E270, E472b - tejszármazékot tartalmazhat;
• más állatok tejének és a tejéből készült termékek (pl. kecske, juh, bivaly, szamár, kanca tejéből készült termékek).

A tejsav (fontos, hogy nem a tejsavó) nem szerepel a fenti listán, emiatt vásárlás során sokan bizonytalanok és inkább az üzletben hagyják a kiszemelt terméket. Pedig a tejsav nem minden esetben tiltólistás tejallergia esetén. Önmagában a tejsavnak nincs köze a tejhez. Viszont felhasználhatnak tejszármazékot az elkészítése során. Erről azonban a csomagoláson egyértelműen köteles a gyártó tájékoztatni a vevőt. Ilyen esetben az allergénekkel megegyező módon, kiemelve, vastagon szedett betűvel szerepel a tejsav neve.

Kezdő diétázók számára gyakran megtévesztő, ha laktózmentes felirattal ellátott termékeket látnak a boltokban, például laktózmentes tejet, túrót vagy sajtokat, tejfölt. Tejallergia esetén fontos, hogy ezeket sem szabad fogyasztani! Tejallergia diétában a tejfehérje tartalmú ételeket kell kerülni. A laktóz tejcukor, vagyis a laktózmentes termékek laktózintolerancia esetén, tejcukor érzékenyek számára megfelelőek.

Mit adhatunk tej helyett tejallergia esetén, csecsemő- és kisgyermekkorban?

A tejallergiát a gyerekek többsége kinövi, ám a sokszor évekig tartó tejmentes diéta sok kérdést felvet a szülőkben. Anyatejes és tápszeres babáknál egyaránt jelentkezhetnek tejallergiás tünetek. Tápszeres babáknál a tápszer cseréje jelent megoldást. A speciális gyógyászati célra készült tápszer nem tehéntej alapú, így a tejallergiás kicsik is fogyaszthatják.

A tejmentes diétában a tehéntej helyett növényi alapú készítményeket lehet fogyasztani: például zabtejet vagy kókusztejet. A tejszín és tejföl helyettesítésére is léteznek növényi alapú készítmények, de a dietetikus otthon is elkészíthető, bevált receptekkel is segíteni tudja az átállást. Figyelni kell a péksütemények vásárlása során és a készételekre is.

Az anyatejes babák a szoptatás időszakát követően ugyanazt a tápszert kaphatják anyatej helyett, mint a tejfehérje allergiás tápszeres babák. A tápszert életkor szerint megadott mennyiségben adagoljuk, így fedezi a gyermek fejlődéséhez szükséges tápanyag, fehérje és vitamin mennyiséget. Ha a gyermek idegenkedik a tápszer ízétől, nem fogyasztja szívesen, jelezzük a kezelőorvosnak, aki a tápszert felírta. A növényi italok tápértéke a speciális tápszerekhez viszonyítva alacsonyabb, ezért gyerekek étrendjében inkább csak sütéshez-főzéshez ajánljuk, de e célra a szükséges mennyiségben bekevert tápszert is használhatunk. Ha mégis a növényi tejpótlók mellett döntünk, ügyeljünk rá, hogy a mandula és a szója erős allergének, ezért gyerekek számára fogyasztásuk nem javasolt.

A tejfehérje mentes tápszerek és a növényi tejpótlók többsége is kalciummal dúsított, így a szükséges mennyiség egy része fedezhető. Emellett érdemes az alábbi kalciumban gazdag élelmiszereket rendszeresen fogyasztani: amaránt, mák, brokkoli, csicseriborsó, szardínia, aszalványok, petrezselyemzöld, narancs, magas kalciumtartalmú (literenként meghaladja a 150 mg-ot) ásványvíz és tojássárgája.

Az egyes allergén fehérjék szerkezete nagyon hasonló, ezért a szervezetben tüneteket okozhat a fogyasztásuk. Tejallergia esetén gyakori keresztallergén a marhahús, borjúhús illetve más kérődző állat húsa, teje pl.: kecske, juh, bivaly, szamár, kanca. Keresztallergiára utal, ha a gyermeknél nem történt diétahiba, vagyis nem fogyasztott véletlenül tejfehérje tartalmú ételt és ennek ellenére tünetei jelentkeznek. Ez lehet bőrtünet, kiütések, hasfájás, légúti panaszok is. Ilyen esetben fontos táplálkozási tüneti naplót vezetni és így ki lehet szűrni, hogy pontosan melyik az az allergén, ami a panaszokat okozza.

Mozgás és szoptatás: A tejsav hatása az anyatejre

A kisbaba megszületése után egy egészen új napirend áll fel a korábbi életünkhöz képest, hiszen minden tevékenységünket ahhoz kell igazítani, hogy a babának milyen igényei vannak. Ha korábban rendszeresen edzettél, akkor talán nem okoz olyan nehézséget visszaszokni a mozgáshoz és megtalálni a helyét ennek a tevékenységnek is az életedben.

Folytattak néhány kutatást azzal kapcsolatban, hogy az edzés hatására hogyan változik az anyatej tejsav szintje, ami a nagy intenzitású edzések mellékterméke. Azt találták, hogy az anyatejben csak extrém terhelés esetén növekszik a tejsav mennyisége, de enyhe és mérsékelt terhelés nincs hatással az anyatej tejsav tartalmára és a baba sem vesz észre változást az anyatej ízében, állagában, mennyiségében.

A kutatások azt találták, hogy az anyukák nyugodtan edzhetnek és szoptathatnak anélkül, hogy annak bármilyen negatív hatása lenne a kisbabára. Ugyanakkor azt is javasolja a kutatás, hogy miután a szoptatási rend beállt, a túlsúlyos anyukák végezzenek heti 4 mérsékelt intenzitású edzést és heti kb. 150 perc mérsékelt testmozgást.

Tippek edzéshez szoptatás alatt:

• Szoptass edzés előtt.
• Zuhanyozz le vagy mosd meg a melleidet edzés után és szoptatás előtt, hogy az izzadság ne befolyásolja a tej ízét.
• Erősebb edzés után célszerű 90 percet várni.
• Ha a babád rosszalló arcot vágna és nem akarja folytatni az evést, ne erőltesd, várj egy keveset és utána próbáld újra, vagy a korábban összegyűjtött anyatejből adj neki.

Mikor kezdhető el a mozgás szülés után?

Ha minden rendben volt a szülésnél, akkor pár napon belül elkezdheted a mozgást ugyanakkor, ha császármetszésed volt, akkor meg kell várni, amíg a tested teljesen meggyógyul. Ha fájdalmaid vannak vagy vérzel, esetleg emlőgyulladásod van, akkor még várj az edzéssel. Mindenképp beszélj a kezelőorvosoddal az edzések megkezdése előtt és ő fogja tudni a legbiztosabban megmondani, mikor biztonságos nekiállni a sportolásnak. Szülés után az első pár hétben fontos a pihenés és a szoptatás rendjének beállása. A mozgás formája legalább olyan fontos, mint az időtartam, amit rászánsz.

A szülés környékén a kötőszövetek ellazulnak, hogy megkönnyítsék a szülést, amihez a hormonális változások hozzájárulnak. A szülés után ezek a hormonok már nem szükségesek, így szintjük csökken. A hormonális változások azonban a vázizomzatban, a kötőszövet állapotában is változásokat indukálnak. Ezek okozhatnak fájdalmat pl. az alsó háti szakaszon vagy más problémákat, pl. inkontinenciát. Ez az állapot a hölgyek egy részénél még jó ideig fennáll a szülés után. Akinél ez a helyzet, javasolt egy fizioterapeuta felkeresése, aki olyan gyakorlatokat tud ajánlani, amelyek segítenek a probléma megszüntetésében.

tags: #tejsavo #szoptatas #alatt