A szülés utáni időszak egy csodálatos, de egyben kihívásokkal teli szakasz minden édesanya életében. A terhesség és a szülés alapjaiban változtatja meg a női test működését és kinézetét, ezért fontos, hogy tudatosan támogassuk a regenerációt. Nem kell rohamtempóban leadni a várandósság alatt felszedett kilókat, a szoptatás és a kicsi körüli rohangálás valószínűleg pont elég testedzésnek számít eleinte. Szakértők szerint szülés után körülbelül hat hetet érdemes várni, mielőtt a szülés utáni regeneráló torna elkezdésére gondolnánk, különösen, ha császármetszésről van szó, amikor 8-12 hét pihenő is indokolt lehet. Azonban ez nem jelenti azt, hogy az első 6 hét alatt mindenféle aktivitást el kellene kerülni. A gyengéd mozgásformák, mint a gátizomtorna és a légzőgyakorlatok, már a szülés másnapján megkezdhetők.
A Test Változásai Szülés Után
A terhesség során számos változás következik be a kismama testében. A növekvő has és a relaxin hormon miatt az izmok megnyúlnak, a tartás az eltolódó súlypont miatt megváltozik. Meggyengülnek a kismedence és a törzs izmai, romlik a légzés minősége. Az alhas és a medence területei hatalmas stressznek voltak kitéve, és az abdominális izmok elválhattak, miközben a kisbaba növekedett. A relaxin hormon a szülés után még néhány hétig jelen van a szervezetben, de ez a csípőízületek, különösen a medence instabilitásához vezethet. Az ágyéki szakaszon fokozódik a lordózis, nagyobb terhelés kerül a medence ízületeire, illetve a csípőre. Gyakoriak a szemérem és ülő csonti fájdalmak is.
Rectus Diastasis - A Szétnyílt Hasizom
A rectus diastasis az egyenes hasizom rostjainak hosszanti irányú szétválását jelenti. Ez a jelenség a szülés után lévő nők nagy többségét érinti, tehát gyakran tapintható kisebb (1-1,5 ujjnyi) rés. Probléma viszont akkor van, ha ez az eltávolodás nagyobb, mint 2-2,5 ujjnyi. A terhesség alatt a fiziológiás folyamatok miatt növekszik meg a probléma kialakulásának esélye, a szervezetnek rövid idő alatt kell alkalmazkodnia a magzat növekedéséhez, amit a hasizom szövetének lazításával ér el (relaxin hormon). Ez gyakorlatilag egy fiziológiás diastasisnak nevezhető. A probléma általában a harmadik trimeszter idejében jelenik meg és a szülést követően válik látványossá. Fontos, hogy ne kezdjen el túl hamar hasizom gyakorlatokat végezni, időbe telhet, mire az abdominális izmok ismét összeforrnak.
Önvizsgálat és a Diastasis Kockázatai
Önvizsgálattal akár saját magunknak is ellenőrizhetjük szétnyílt hasizmunk mértékét: feküdjünk a hátunkra, húzzuk talpra lábainkat, végezzünk hasprést, hüvelyk és mutatóujjunkkal mérjük meg a hasizmok közötti távolságot. Ha a rés nagyobb 2-2,5 ujjnyinál, szakember segítségére lehet szükség. A szétnyílt hasizom esztétikai és egészségügyi problémákat is okozhat. Sérv alakulhat ki, mivel az eltávolodott izmok már nem védenek, és a hasűri nyomásfokozódás (pl. tüsszentés) hatására kitüremkedés keletkezhet, ami később fájdalmas is lehet. A hát- és derékfájás is gyakori következmény, mivel a szétnyílt hasizom nem látja el a gerincet támasztó funkcióját. Mivel az inaktívvá vált hasizom nem látja el a felfüggesztő funkcióit sem, ezért a gátizom renyhesége (pl.: vizelettartási probléma, hüvelyi renyheség) is gyakori következménye a rectus diastasisnak.
Mikor Kezdjük a Szülés Utáni Tornát?
A mozgást akkor kezdheti el, amikor a vérzés csökkent, és készen áll az aktivitás szintjének növelésére. Ha császármetszéssel szült, legalább 6 hetet várjon a mozgással. A legtöbb nő 4-6. hét után kezdhet könnyű és mérsékelt mozgásokat végezni, míg azoknak, akik császármetszéssel szültek, 8-12 hét pihenőt kell tartaniuk. Ha rutin császármetszésen esett át, akkor már a kórházban is elkezdheti a gyengéd gyakorlatokat. A várandósság és a szülés során a gátizom egyre nagyobb nyomás alá kerül, és a maximumáig megnyúlik. Az első típusú edzés, amit elkezdhet, valójában a gátizom erősítése. Végezheti őket az ágyban, állva vagy ülve, bárhol és bármikor, mindenféle felszerelés nélkül.
#1 Tipp a jobb szülés utáni felépüléshez: DIÉTA | Szülésdúla
Ajánlott Gyakorlatok és Tanácsok
Gátizomtorna
Szorítsa össze a hüvely izmait, mintha vissza akarná tartani a pisilést, majd lazítsa el és ismételje meg tízszer. Szorítsa és emelje meg a hüvely körüli izmokat, ezt tartsa 3-6 másodpercig, és lazítsa egyenlő ideig a szorítások között - vagy akár hosszabb ideig. Ezt napi 10-szer végezze, fokozatosan növelve a szorítás időtartamát, amíg minden ismétlésnél 10 másodpercig nem tudja tartani.
Core-izmok erősítése
Az core-izmok visszakerüljenek a megfelelő helyzetbe, mielőtt elkezdene más nehezebb aktivitásokat végezni. Egy jó gyakorlat a core-izmok számára, ha a hátára fekszik, hajlítva vannak a térdek, és a derekát a padlóhoz nyomja. Tartsa meg a pozíciót, miközben egyesével kifelé és befelé mozdítja a lábait.
Hasizmok összehúzása: Álljon négykézláb, a kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, tartsa a hátat és a nyakat semleges helyzetben. Ezután aktiválja a gátizmot, és enyhén emelje meg a köldök alatti területet, majd tartsa. Ez a gyakorlat aktiválja és dolgoztatja a mély hasizmokat.
Guggolás
Babás guggolás: Álljon meg egyenesen, lábaidat tedd vállszélességű terpeszbe, és közben tartsd biztonságosan a kisbabát. Most lassan hajlítsd be a térdedet és told a feneked hátrafelé, mintha csak egy láthatatlan székre akarnál leülni. Lassan egyenesítsd ki újból a lábad, és ismételd meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
Guggolás a falnál: Támaszkodjon a hátaddal a falnak, és aktiválja a gátizmot, lassan engedje le magát, és tartsa meg a feszítést a mozgás során.
Mély guggolás: Egyenes a hát, lélegezzen be, és amikor guggol, tegye a könyököket a térdek közé. Tartsa ezt a pozíciót, miközben a légzésre koncentrál, és biztosítja a helyes testtartást. Maradjon a pozícióban addig, amíg tud.
Séta és Kocogás
A séta remek alkalom, hogy emelje a pulzusát, zsírt égessen és erősítse az alsó végtagjait. Legyen a cél egy rövid séta - egy picit gyorsabb tempóban, éppen annyira, amitől kicsit már kapkodod a levegőt - naponta 30 perc ebből, és hamarosan meglesz az eredménye.
Néhány edzőterem már kínál babakocsis edzéseket az újdonsült anyukák számára, de indíthat saját csoportot is! Ehhez csupán egy háromkerekű babakocsira és egy pár edzőcipőre lesz szüksége, és már kezdheti is. Mielőtt lassú kocogásba kezdene, melegítsen be egy rövid sétával.
Úszás
Egy kiruccanás a helyi uszodába a kisbabával remek lehetőség, hogy együtt legyenek és mozogjanak egy kicsit. Nem kell hosszokat csinálni. Ha a kezedben fogod a kisbabát és gyengéden ringatózunk a vízben, az már elegendő testedzés.
"Pocakidő" - Hasizom erősítése
A pocakidő nemcsak a kisbabának jó. Amikor a kicsi legközelebb a játszószőnyegen fekszik, feküdjön elé, és emelje meg magát úgy, hogy a felkarján és a lábujjaidon tartja magát, míg a törzsed néhány centiméterrel a föld fölé kerül. A cél az, hogy ezt a testhelyzetet 20 másodpercen át megtartsd, majd pihenjen egyet és ismételje meg ötször - vagy amíg a baba meg nem unja!
Váll- és Mellnyújtás
Friss anyukaként, különösen ha szoptat, előfordulhat, hogy a nyak és a váll megfeszül, ez egy teljesen új helyzet, hiszen sokkal többet emel, mint korábban. Fontos, hogy a hát és a váll is tornáztatva legyen.
Mell- és vállnyújtás gyakorlatok: Segítenek lazítani a szoptatásnál beállt izmokat. Üljön vagy álljon egyenesen, a hát legyen egyenes, majd fonja össze a kezeket a hát mögött, húzza le és össze a lapockákat belégzéskor, majd emelje a kezeit felfelé, minél messzebb.
További gyakorlatok
- Dinamikus oldalsó plank: Helyezze a könyökét és a térd oldalát a földre, a felül lévő lábat nyújtsa ki.
- Lábemelés fekve: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, nyomja a hátát a földre és tartsa behúzva a hasizmait. Egyenként engedje le a lábait a földre, viszont ne olyan mélyre, hogy a derék felemelkedjen.
- Medence-emelés: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, a lábak a földön, emelje fel a fenekét és nyújtsa meg a csípőt, miközben összeszorítja a fenekét, és lassan engedje vissza. Nehezíthető a gyakorlat azzal, hogy a karokat a fej mögé helyezi, vagy egy lábat egyszerre emelget.
- Csípőnyújtás a stabilitás fejlesztésére: Álljon úgy, hogy az egyik térd a földön legyen, a másik láb előre lépve, kitörés pozícióban. Szorítsa össze a hátsó láb fenekét, és érezze a kellemes nyújtást a láb elülső részén. Nyújtsa fel mindkét karját és ujjait is a plafon felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
- „Superman” gyakorlat: Feküdjön hasra, a karok előre nyújtva. Lassan emelje fel a felsőtestet a földről, ügyelve arra, hogy a karjait előre nyújtsa. Szorítsa meg a hasizmot, és húzza hátra a könyököket, majd engedje vissza magát. Nyújtsa meg a karjait, majd engedje vissza a felsőtestet a földre. Ha tudja, emelje meg a lábakat is.
- Átlós emelések: Tökéletesek a core-izmok stabilitásának fejlesztésére. Álljon négykézlábra, a kezek a váll alatt, a térdek a csípő alatt. Egyenes a hát, köldök behúzva, fókusz a bal lábon és jobb kézen, miközben figyelve arra, hogy ne csavarodjon ki a test. Nyújtsa ki a jobb lábat és a bal kart egyszerre, és gyengéden húzza őket vissza mielőtt megismételné a gyakorlatot.
Szoptatás és Edzés
A fájó mellek és a savanyú tej elkerülése érdekében szoptasson edzés előtt. A savanyú tej nem árt a babának, de savanyúbb és keserűbb ízű lehet a szokásos édes ízéhez képest. Mérsékelt súlycsökkenés biztonságosnak számít szoptatás alatt. Egyes esetek azt sugallják, hogy a magas intenzitású edzés hatására a kisbaba gyarapodása visszamaradhat. Ez az elmaradás összefügghet a csökkent tejtermeléssel, ami a nem megfelelő folyadék- és tápanyagbevitelre vezethető vissza. Fontos tudni, hogy a finom regeneráció nem akadályozza a szoptatást, sőt!
Táplálkozás és Kiegészítők
A szülés utáni regeneráció során a megfelelő táplálkozás és vitaminbevitel kulcsfontosságú. Léteznek étrend-kiegészítők a babatervezéshez, Folsav Plusz-szal¹ a folátszint hatékony növeléséhez². Cink a normál termékenység támogatásához³. Szelén a sejtvédelem támogatásához⁴. Emellett léteznek magzatvédő vitaminok az 1. trimeszterre, és a 2. & 3. trimeszterre: Kolinnal, DHA-val és Folsav Plusz¹-szal. A DHA a kisbabák agyi fejlődésének támogatásához⁶ elengedhetetlen, az L-metilfolát pedig a folátszintek növeléséhez. A szülés utáni szoptatási időszakra is kaphatók vitaminok: DHA-val, Folsav Plusz¹-szal és Kolinnal.
tags: #szules #utani #tornagyakorlatok