Gratulálunk a kisbabádhoz! Most, hogy már a karjaidban tartod a gyermekedet, talán már megfordult a fejedben, hogyan térhetnél vissza a szülés előtti formádba. A várandósság 9 hónapja alatt rengeteget változik a női test. A szervezet felkészül az új élet kihordására és a szülésre. A méh és ezzel együtt a has hatalmas méretváltozáson megy át, a belek arrébb nyomódnak, a gyomor és a tüdő feljebb kerül. A várandós anya szervezetében jóval több vér kering, az erek rugalmassága is megváltozik.
A szülés időpontja körül ráadásul kb. 8-14 kilóval mutat többet a mérleg, mint a fogantatás előtt. A megszületése után időre van szükség, hogy a test visszaalakuljon, ez természetes. A szervezetünknek hozzá kell szoktatnunk a sportoláshoz, a terhelésekhez, és ezt nem szabad túl nagy dózisokban adagolni. Az is nagyon fontos, hogy megtanuljunk figyelni önmagunkra, testünk jelzéseire, és csak azt és csak annyit csinálni - főleg az első időkben - ami jól esik!
Mikor kezdhető el a sportolás szülés után?
A szülészeti ajánlások szerint a gyermekágyi torna minél előbbi elkezdése fontos a gyermekágyasok fizikai erőnlétének fokozásában, a has és a kismedencei izomzat rehabilitációjában, valamint a lelki felfrissülés szempontjából is. Ez a "minél előbbi" időpont a szülést követő 6. hét. Ha újra és újra az a gondolat fordul meg a fejedben, hogy „mit sportoljak?”, mielőtt bármiféle testmozgásba kezdenél, ajánlott megvárni a szülés utáni 6 hetes kontroll vizsgálatot, amely során azt is meg fogod tudni, hogyan kezdhetsz neki (ismét) az edzésnek.
Az orvosod ekkor ellenőrzi, hogy minden úgy gyógyul-e, ahogyan kell, és ez alapján tájékoztat arról, hogy milyen típusú sporttevékenységekben vehetsz mostantól fokozatosan részt. A szülés utáni testmozgást nem szabad félvállról venni: győződj meg róla, hogy felépültél a szülésből, mielőtt bármiféle edzésprogramba kezdenél. Először is azt javasoljuk, hogy ne kapkodd el: az újszülöttek érkezésével az anyáknak általában nagy kihívást okoz fenntartani egy rendszeres időbeosztást.
Emellett az orvosok sem javasolják az edzést a szülést követő első 4-6 hétben, komplikáció esetén pedig legalább az első 8 hétben. Természetesen minden anyuka és minden szülés más, de a fogyást semmiképp sem szabad siettetni, mert a testnek szüksége van a gyógyulásra a 9 hónapos maraton után. A szülés utáni torna alapja kezdetben a könnyű testmozgás, ami csökkenti a stressz-szintet és a fáradtságot.
Különbségek hüvelyi és császármetszéses szülés után
Természetesen igen, van különbség. Nem lehet általánosítani, minden édesanya más és más. Nyilvánvaló, hogy egy császármetszésből nehezebb és hosszabb a felépülés, mint a normál szülés esetén. Előbbi esetében kizárt a hasizomgyakorlatok végzése, utóbbi esetben pedig egy esetleges gátmetszés, varratok, inkontinencia lehetnek befolyással a sportolásra. Mindaddig, amíg ezek nem gyógyultak meg teljesen, a sportolás nem javasolt - ebben érdemes kikérni a szülészorvos véleményét.
Általánosságban azt mondhatom, hogy a császármetszés nagy hasi műtét is, tehát a regenerációs idő jóval hosszabb, mint a normál szülés esetében. Az orvos egyetértő véleménye és a magunk jóérzése mentén kezdjünk el sportolni. Ha császárral hoztad világra a babát, akkor sem kell szobafogságra ítélned magad, de a császármetszéses szülések után az anyukáknak legalább 6-8 hétig nem ajánlott elkezdeni edzeniük - a testnek időre van szüksége a gyógyulásra.
Az óvatos, fokozatos testmozgás során eleinte kellemetlen érzést érezhetsz a műtéti heg területén. A testmozgás elsődleges célja nem a fogyás lesz, hanem az, hogy a tested alkalmazkodni tudjon, ezért figyelj a tested jelzéseire, és ne vidd túlzásba a mozgást. Mindenképp várd meg, hogy a tested teljesen regenerálódjon, mielőtt elkezdenél edzeni. Ezt követően fontos a fizikai állapotodnak és fittségi szintednek megfelelő gyakorlatokat választanod.
Milyen mozgásformák ajánlottak a legelején?
A szülés utáni első hónapokban fokozottan kell figyelned ízületeidre, a terhesség alatti erőteljes relaxin termelődés miatt még lazák a szalagok, ezért magas a sérülésveszély. A szülést követően rendeződik vissza a méh, a szalagok, regenerálódik a hasizomzat, a medence és törzsünk stabilizációja sem az igazi, ezért kezdetben érdemes még kiiktatni a becsapódással (impact) járó sportokat, így a futást, kocogást ne rögtön kezdjük el.
Ha orvosilag minden rendben van, akkor is csak lépésről-lépésre - leginkább szakember bevonásával - érdemes nekikezdeni a mozgásnak. Az első időszakban nagyon hasznos és kényelmes lehet a séta, hiszen a vérkeringés fokozása segíti a regenerációs folyamatokat, és később akár a tempót is növelhetjük, egészen a gyorsgyaloglásig. Ezt utóbbi "sportot" akár már egy héttel a szülés után is bátran elkezdheted; eleinte rövidebb, kisebb intenzitású sétákkal próbálkozz, később, ha visszanyerted erődet, nyugodtan növelheted a séták hosszát, iramát és számát.
A szülés után 4-8 héttel, amennyiben nem lépett fel komplikáció, elkezdheted a nagyobb terheléssel járó tevékenységeket, például a futást, az edzőterembe járást stb. Ezekből a gyakorlatokból nemcsak fizikai előnyeid származnak, hanem a mentális egészségednek is jót tesznek. A szülés utáni edzéshez való visszatérés kulcsa a lassú, folyamatos haladás: győződj meg róla, hogy óvatosan kezdesz neki a gyakorlatoknak, hogy elkerüld a sérüléseket.
Heti két alkalom egy hónapon keresztül segít helyreállítani a szülés során megsérült izmokat és szalagokat.
A medencefenék és hasizmok regenerálódása
A szülés után hetekig (vagy akár hónapokig is) eltartó felépülés során a medencefenék-izmok regenerálódása különösen fontos, mert a rendszeres testmozgás lehetősége nagyban függ tőle, tehát alapjaiban véve segíti elő a fittséghez való visszatérésedet. Főként a terhesség vége felé a medencefenék izmai jelentős terhelést kapnak a „leszállt” hastól és a gyerek súlyától, így érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek kifejezetten ezeknek az izmoknak az erősítését segítik elő.
A gátizom regenerálódása a császármetszéses szülést követően is fontos. A gátizomtorna segít megelőzni a vizeletszivárgást (inkontinencia) és a kismedencei szervek süllyedését (prolapsus). A gátizom torna előbb is elkezdhető, sőt ajánlott is. Sokszor hallani, hogy ez majd magától rendeződik - NEM! A medencefenék izomzatának erősítése nemcsak szülés után, de az életünk bármely szakaszában nagyon fontos szerepet játszik.
A terhesség folyamán - a pocak erőteljes növekedése miatt - rés nyílik a has izomzatán, mely idővel, a szülés után úgy 6-8 héttel magától meggyógyul (bezárul). Mindenek előtt meg kell győződnöd róla, készen áll-e a pocid az erősítésre! A hasizom regenerálás elkezdhető a 6. hét után, de célszerű megvárni a 6 hetes nőgyógyászati vizsgálatot is, hogy tényleg minden rendben van. A hasizmok feszesítésére érdemes fontolóra venned a hipopresszív hasi gyakorlatokat.
Ez a gyengéd légzőgyakorlat úgy erősíti a hasizmokat és a medencefenéki izmokat, hogy közben nem terheli a gátizmot. Az ilyen típusú gyakorlatokat legideálisabb szakember felügyelete mellett végezni. Egy gyógytornász vagy személyi edző is megmutathatja, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni. Ne feledd: egy hosszú, edzés nélküli időszak után kerülendők a magas intenzitású edzések.
Futás szülés után
A futás az egyik legnépszerűbb sport. Okkal, hiszen nem kell más hozzá, mint egy jó futócipő, és már indulhat is az ember. De vajon tényleg ennyire egyszerű? Honnan tudhatjuk, hogy készen állunk-e arra, hogy felhúzzuk a nyúlcipőt? Hogyan lehet tényleg hasznos (és nem káros) a futás szülés, császármetszés után is?
Ez egy high impact, magas ütközéssel járó mozgás, így ennél fontos, hogy hüvelyi szülés után csak 3-6 hónappal a szülés után kezdjük el (más megközelítésben 7-8 hónap után), de leginkább ne az eltelt időt nézzük, hanem azt, hogy hogy vagyunk! A futáshoz való visszatérést természetesen az egyéni adottságok is befolyásolják, egyedileg, egyénileg.
A futás elkezdése szülés után:
- Időpont: Leghamarabb a szülés után 4 hónappal ajánlott belekezdeni, de csak ha addigra tökéletesen regenerálódtál, semmilyen hasizom vagy gátizom/inkontinencia problémád nincsen, és a szülés előtt is rendszeresen futottál - ez meglehetősen ritka. Ezért általánosan mégis inkább ajánlott, és sokkal biztonságosabb MINIMUM 6 HÓNAPOT VÁRNI a szülés után.
- Intenzitás: Amennyi jólesik, de ne lepődj meg, ha ez sokkal kevesebb, mint ami a szülés előtt volt! Kezdetben ne a minél több kilométerre törekedj! A nagyon lassú tempójú sokkilométeres futások helyett javasolt inkább rövidebb, de tempósabb intervallumokat futni, hogy mielőbb tudj ismét technikailag helyesen, hatékony, anatómiailag biztonságos és ergonómikus módon futni.
A futáshoz kellenek a felkészüléshez szükséges törzserősítést, fenék/hátizom-erősítést, légzésgyakorlást, minimum heti háromszor. Inkább pár hónappal később öltsünk futócipőt, de bírjuk ki a ráhangolódás időszakában kicsit nélküle, hogy anyaságunk mindennapjaiban mankó lehessen. Hogy fájdalmak, sérülések, szövődmények nélkül ki tudjon kapcsolni.
Futás babakocsival: Ha babakocsival tervezünk futni, a legfontosabb a kisbabánk egészsége! A vásárlásnál kifejezetten futóbabakocsit válasszunk! Fontos a baba biztonsága, kényelme szempontjából, illetve azért is, mert csak egy nagyon könnyedén, félkézzel is tolható, stabil, jól forduló járművel tudsz jó technikával futni. Ha erőlködve tolod a kocsit, ami minden nagyobb bukkanónál majdnem felborul, vagy elkanyarodik, akkor nem csak élvezhetetlen lesz a futás, de a tartásod is görcsössé válik, a karod-vállad befeszül, elvész a futás természetes lendülete és az optimális futótechnika.
A babakocsit tolva lassul a tempónk, intenzívebbé válik az edzés, megváltozik a mozgásunk, ezért érdemes a kocsit két kézzel fogva edzeni. A szabadtéri tevékenységekhez érdemes egy terepjáró babakocsi mellett döntened, különösen ha sokat sétáltok az erdőben vagy ha futni szeretnél.
Milyen jelekre figyelj, mielőtt (újra) edzeni kezdenél?
Állj meg, ha jelez a tested! Mindig akkor lépj tovább a terheléssel, ha az adott mozgással nincs panaszod. A túlerőltetésnek sajnos nem feltétlenül lesz azonnal látható következménye. Sok esetben sokkal, akár évekkel később, a változókor környékén lehetnek, vagy lesznek súlyosabb panaszaink a medence tájékán, amelyek a szülés utáni odafigyeléssel nem, vagy kevésbé jelentek volna meg.
Íme néhány jel, amelyre általánosan érdemes odafigyelni szülés után, mielőtt (újra) edzeni kezdenél:
- gyakori inkontinencia két hónappal a szülés után
- gyakori vérzés
- kismedencei szervek süllyedése
- hátfájás a hát alsó részében
- kismedencei fájdalom
- fájdalmas császáros heg
Hallgass a tested jelzéseire, és ha a fentiek bármelyikét tapasztalod, akkor érdemes várni az edzéshez való visszatéréssel. Ha bármilyen aggodalmad vagy kérdésed van, mindenképpen beszélj egy egészségügyi szakemberrel, mivel az orvosok, gyógytornászok és csontkovácsok az egyetlenek, akiktől zöld utat kaphatsz az újbóli testmozgáshoz.
A terhelhetőség tesztelése futás megkezdése előtt
Hogyan teszteljük a terhelhetőséget a futás megkezdése előtt? Sikeres a teszt, ha az alábbi gyakorlatokat fájdalom, nehézség vagy húzóérzés, és a vizelet elcseppenése nélkül teljesítettük. (Mindez nem helyettesíti a szakértő által végzett, körültekintő vizsgálatot!)
- 30 perc séta
- egy lábon állás 10 másodpercig
- guggolás (térdhajlítás) egy lábon állva 10x
- jogging egy helyben 1 percig
- előre ugrás egy lábon, állásból az ellentétes lábra 10x
- helyben ugrálás egy lábon állva 10x
- indián szökdelés 10x, ismételve mindkét oldallal
Táplálkozás és szoptatás a sportolás mellett
A mozgás mellett a táplálkozásnak is kiemelt szerepe van az egészség és fittség megőrzésében. A kiegyensúlyozott táplálkozás fontos tényezője egészségünk megtartásának - nemcsak a gyerekágy idején, de életünk minden időszakában is. A megfelelően kialakított, változatos étrend és a személyre szabott edzésrend együtt a leghatékonyabb céljaink elérésében.
Nem kell fogyókúrázni szoptatás ideje alatt. Az anyatej termelése komoly energiát igényel a szervezettől, és ebben az időszakban a legfontosabb a baba megfelelő táplálása. Ez azonban nem azt jelenti, hogy kettő helyett vagy kétszer annyit kell enni - sokkal inkább, hogy okosan és kiegyensúlyozottan kell táplálkozni. Az első időkben kerülni kell azonban a túlzottan megerőltető, erős izzadással járó sporttevékenységeket.
A nem megerőltető, könnyed, jóleső sportolás endorfint, azaz boldogsághormont szabadít fel a szervezetben, és ez jótékony hatással van az anyatej termelődésére is. Az egyoldalú diéták, a túl alacsony kalóriatartalmú, gyors eredménnyel kecsegtető fogyókúrák jellemzően hiányállapotot idéznek elő a szervezetben. A szervezet a koplalás befejeztével megpróbál a lehető leggyorsabban visszapótolni, azaz a lehető legtöbb kalóriát megtartani a bevitt táplálékból; máris kész a jojó effektus.
A másik gond az átgondolatlan fogyókúrákkal, hogy lelassítják az anyagcserét, és ez szintén nincsen jó hatással a tejtermelésre. Edzés előtt próbáld megszoptatni a picit, így elkerülheted a mellfeszülést! A szoptatós anyukáknak minden esetben ajánlott a gondosan kiválasztott melltartó, hogy ne nyúljanak meg az amúgy is igénybe vett izmok, kötőszövetek az edzéskor.
A kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai szoptatás alatt:
- Naponta négyszer-ötször kellene enni, úgy, mint egy csecsemő: többször, keveset.
- Legyen minél több zöldség, lehetőleg friss termékek.
- Fontos a fehérjék bevitele, és a szénhidrátra is szüksége van a szervezetnek.
- Kerülni kell a finomított pékárukat (fehér lisztből készült péksüteményeket, kenyeret). Fogyasszunk inkább teljes kiőrlésű, barna, rozslisztből készült kenyeret!
- A kellő mértékű folyadékbevitel a szoptatás idején különösen fontos: napi kb. 2-3 liter folyadék elfogyasztását javaslom. Nyáron vagy sportoláskor ennél még több.
Alvás és regeneráció
Az alvás is az edzés része - a regeneráció alapja! Nagymértékben segíti a fizikai és lelki felépülést. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás csökkenti a sérülések kockázatát, támogatja az immunrendszert és csökkenti a stresszt. Az újszülött mellett nehéz növelni az alvásidőt, de van néhány dolog, amivel tudunk picit javítani a dolgon:
- napközben beiktatott pihenőkkel (a már sokat hallott „pihenj, mikor a baba alszik”),
- az alváshoz szükséges kellemes, hűvös környezet megteremtésével,
- a képernyő (számítógép, telefon, tablet, tévé) előtt töltött idő csökkentésével (különösen a lefekvés előtti időszakban).
Az kialvatlanság, a fáradtság befolyással van a kedvünkre, a teljesítőképességünkre, az egész életminőségünkre. Meg kell adni az időt a minőségi pihenésre, a sportot pedig egészségi állapotunk figyelembevételével, fokozatosan, lépésről lépésre szabad csak beiktatni. Hangsúlyozottan oda kell figyelni a megfelelő táplálkozásra.
Hogyan tudsz edzeni egy újszülött mellett?
Nem könnyű időt találni a sportolásra, amikor az elsődleges kihívás a szoptatás mellett a mindennapok túlélése. Vannak olyan sportlétesítmények, ahol külön helyiségben szakképzett óvónők vigyáznak a gyerekekre, amíg édesanya edz. Jobb helyeken ezért külön térítési díjat nem is számolnak fel (ez leginkább Budapesten elérhető).
A fővároson túl is léteznek játszóházak, gyermekmegőrzők, ahol általában egy éves kor felett tudják vállalni a gyerekeket. Kisebb babák számára inkább babysitter bevonása a gyakoribb megoldás. Az is lehet, hogy egy barátnő, nagynéni vagy szomszéd tud segíteni a babára vigyázni, amíg a mama sportol. Akik pedig végképp nem szeretnének egyetlen pillanatra sem megválni kisbabájuktól, elmehetnek baba-mama tornára. Itt az anyuka együtt sportol gyermekével.
Ha otthoni testmozgásról van szó, próbáld meg a napi teendőket is beépíteni az edzéstervedbe: már csak a baba cipelése is extra ellenállást jelent, ami intenzívebbé teszi a legtöbb tevékenységet. Aki vissza szeretne menni az edzőterembe, érdemes körülnézni a közelben a gyermekfelügyeleti lehetőségek után. Jó hír azonban, hogy egyes helyeken már az anyák és kisbabáik számára is vannak tanfolyamok, így más anyákkal is megismerkedhetsz.
Szakember segítsége
Ha segítséget keresel az edzéstervedhez, fontold meg egy személyi edző felkeresését. Magyarország-szerte és az ország határain túl edzők ezrei várják, hogy együtt dolgozzanak veled a fizikai (és mentális) jóléteden. A személyi edzők személyesen foglalkoznak veled akár az otthonodban, akár az edzőteremben vagy a szabadban, akár egy parkban is. Mivel a személyi edzővel folytatott edzések csak és kizárólag rád összpontosítanak, ezért minden egyes foglalkozás személyre szabott, vagyis veled a középpontban lesz felépítve.
Mindez a tervezés időt és szakértelmet igényel, ezért a személyi edzők segítségének igénybevétele általában többe kerül, mint a többi lehetőség, másrészt azonban ez az alternatíva a legköltséghatékonyabb is. Természetesen csoportos edzések is léteznek, amelyek kiválóan alkalmasak azok számára, akik nem tudnak vagy nem szeretnének sokat költeni az edzésre. A csoportos edzések további előnye, hogy a körülötted lévő emberek képesek támogatni és motiválni.
Az internetnek köszönhetően a személyi edzés már online környezetben is funkcionál, ami hasznos, ha igénybe szeretnéd venni egy személyi edző segítségét, de nem találsz megfelelőt a környékeden. Néhányan olyan videókonferencia-szoftveren keresztül vezénylik le az edzéseket, mint a Zoom vagy a Microsoft Teams, míg mások csak tanácsadói szerepet töltenek be, és személyre szabott edzési tervekkel és táplálkozási tanácsokkal látnak el, amelyeket a saját idődben tekinthetsz meg.