Szinte mindannyian szeretnénk valamit mozogni a szülés után. Van, aki a várandósság alatt felszaladt plusztól akar megszabadulni. Van, aki élete formáját szeretné hozni, és akad olyan is, aki csak lépést akar tartani a gyerekeivel.
A terhesség és a szülés egyaránt jelentős hatással van az anyai mozgásszervekre. A hüvelyi szülés egy akut sportsérüléshez hasonlítható, a császármetszéses szülés pedig komoly hasi műtéttel jár. A legtöbb ember, aki akut sérülést vagy hasi műtéten esett át, nem ugrana vissza a testmozgásba és a sportba rehabilitáció és fokozatos visszatérési program nélkül. A terhesség alatt bekövetkező fizikai és élettani változások közül sok még a szülés után 4-6 hétig is fennáll. A szülés - akármilyen úton is érkezik meg a baba - egy óriási trauma az anya szervezetének. Már a várandósság alatt is komoly terhelés éri a szöveteket a növekvő magzat súlya, az átrendező szervek, a lazább lágyrészek és az elmozduló csontok miatt, a szülés azonban extrém megpróbáltatás, amelyből felépülni időt és szakszerű támogatást igényel. A szervezet elkezdi ugyan a regenerációt, de ezt meg tudjuk támogatni néhány nagyon egyszerű gyakorlattal. A kórházból hazatérve az első tíz-tizenkét hét a regeneráció legintenzívebb időszaka. Ekkor zajlik a legnagyobb mértékű szöveti újraépülés.
A szülés utáni sportnál is fontos a gyermekágyi időszak figyelembevétele. De ez nem azt jelenti, hogy 6 hétig nem szabad mozogni. Sőt! Már a szülés utáni napon érdemes elkezdeni az ágyban tornázni. Nem kell komoly nagymozgásokra gondolni. Elég kicsit megmozgatni a lábakat, karokat. Illetve érdemes elsajátítani a vénás torna alapjait. Továbbá a gátizomzat tornája is elkezdhető. Ezek mind segítik a gyorsabb felépülést és a gyermekágyi vérzés csökkentését. Érdemes relaxációt is bevezetni a napjainkba.
Letelt a gyermekágy, kialakult a napirend és talán még energiád is maradt. Na de hogyan is kezdj neki az “igazi” mozgásnak? Fontos a fokozatosság. Első lépésként meg kell állapítanod, hogy mi a célod. Majd gondold át, hogy mennyire voltál fitt és aktív a várandósság előtt. Aztán azt kell megvizsgálni, hogy mennyit vett ki belőled ez a terhesség, a szülés, és az esetleges komplikációk, nehézségek. Ha ezeket átgondoltad, meg is van a kiindulási pont. Azonban érdemes még egy lépéssel hátrábbról kezdeni. Például: ha a terhesség előtt heti 2-3 alkalommal futottál 5 km-t, érdemes eleinte heti 2-3 nap tempós sétával kezdeni, majd szép lassan növelni a tempót vagy a távot.
Első körben én mindenképpen vezetett mozgást javasolnék, képzett szakemberekkel. Ők pontosan tudják, hogy milyen egy nő szervezete a szülés után. Illetve, hogy milyen mozgást lehet végezni bizonyos problémákkal. Valamint hatalmas motiváló erő a közösségben (vagy edzővel) sportolás. Ezen belül pedig a személyiségünk határozza meg, hogy melyik mozgásformát érdemes választanunk. Gyerekkel vagy gyerek nélkül szeretnél mozogni? Egyedül vagy csoportosan? Mi áll közel a szívedhez (tánc, úszás, aerobik stb.)? Akinek az alakformálás a szimpatikus, érdemes részt vennie az RTM training vagy a Mummy Tummy Training alkalmain (általában ide is lehet vinni a csöppséget). Aki pedig magányos farkas és szeretne egyedül lenni, kicsit elszakadni a gyerekektől, neki az úszást javaslom.
Amikor már tisztában vagyunk a saját testünk változásaival és ismerjük a gyakorlatokat, amiket végezhetünk, akár már otthon is mozoghatunk. Itt is érdemes a fokozatosság elvét betartani. Akinek nincs lehetősége vezetett mozgásformát választani, természetesen nem kell lemondania a sportolásról. De érdemes tanácsot kérni szakembertől.
Az én szívemhez a hordozós tornák állnak közel, hiszen mindkét gyermekem hurcibaba. Számomra elképzelhetetlen, hogy nélkülük mozogjak. Az ilyen típusú tornáknál az sem akadály, ha nincs saját hordozód. De ha mégis saját eszközzel futnál neki, érdemes tudnod néhány dolgot. Az általános hordozási szabályok itt is érvényesek (szabad légutak, megfelelő méret, helyes pozíció stb.). Valamint olyan eszközre van szükség, ami egyformán terheli a két oldaladat és tempósabb mozgásnál is stabilan marad benne a baba. A szövött kendőben a megfelelő kötéssel elől és hátul is lehet a baba a torna során. Sajnos a karikás kendő nem megfelelő (nagy bánatomra ) és aktívabb sportoknál a rugalmas kendők sem.
A fokozatosság elve és a biztonságos visszatérés
Bármilyen sportot is választasz, ne felejtsd el: FOKOZATOSSÁG! A terhesség alatt bekövetkező fizikai és élettani változások közül sok még a szülés után 4-6 hétig is fennáll. A császármetszésen átesett nőknek a szülés után hasi fájdalmaik lesznek. A vágás mentén jelentkező fájdalom 5-10 napig fájdalomcsillapítást igényelhet. A császármetszés után a testmozgáshoz való visszatérésre vonatkozó döntés olyan tényezőktől függ, mint a vérnyomás, a vérszegénység, a fáradtság, a fájdalomcsillapítás és a sebgyógyulás.
A medencefenék izmainak helyreállítása a terhesség után 4-6 hónapig is eltarthat. Hüvelyi szülés után a helyreállás még hosszabb időt is igénybe vehet. Elméletileg a medencefenék izmai túlterhelődhetnek, ha az anya túl gyorsan kezdi meg újra a megerőltető testmozgást. Azoknak a nőknek, akiknek a szülésénél a medencefenék sérülésének kockázati tényezői vannak, különösen óvatosnak kell lenniük.
A terhesség alatt számos kedvező kardiovaszkuláris és légzőszervi adaptáció következik be, amelyek akár 2 hónappal a szülés után is fennmaradhatnak. A magas szintű kardiorespiratorikus fittség a terhesség alatt és a szülés utáni időszakban is fennmaradhat. Ezzel szemben a terhesség vége felé és a szülés utáni első néhány hétben a terhesség végére és a szülés utáni első néhány hétben bekövetkező edzetlenség miatt bizonyos izomcsoportokban csökkenhet az izomerő.
A medencefenék izmainak erőnléti edzése közvetlenül a szülés után elkezdhető. Akinek vizelet- vagy székletürítési inkontinencia tünetei vannak, vagy a hüvelyben dudorérzetet érez, azt fel kell mérni és felügyelni kell a medencefenék újraedzésében, és kerülni kell minden olyan tevékenységet, amely rövid távon fokozhatja a tüneteket.
Az aerobik- és erőnléti gyakorlatokhoz való fokozatos visszatérés akkor kezdődhet, ha az anya teljesen felépült, általában a 6. hét körül. A legjobb gyakorlat az, ha az edzések újrakezdése előtt szakképzett fizioterapeuta elvégzi a medencefenék állapotának felmérését. A terhesség előtti edzésprogramokat fokozatosan kell újrakezdeni, az izmok helyreállítására és az erőre, a helyes mozgásmintákra és az alacsony terhelésű tevékenységekre helyezve a hangsúlyt, mielőtt a gyakorlottabb és dinamikusabb mozgások és a nagyobb terhelésű tevékenységek felé haladnánk.
A mérsékelt és erőteljes intenzitású testmozgás az anyatej mennyiségét nem befolyásolja negatívan, amennyiben elegendő folyadék- és táplálékbevitel történik. A szoptató nőknek naponta körülbelül 600 kcal többletbevitelre van szükségük az anyatejtermelés szükségleteinek kielégítéséhez. Az edzés nem befolyásolja az anyatej összetételét vagy a baba növekedését és fejlődését, de a tej íze az intenzív edzés után közvetlenül az átmeneti tejsavfelhalmozódás miatt kissé megváltozhat. Ha a csecsemő közvetlenül az anyai testmozgást követő etetés során nyugtalan, akkor a legjobb, ha az etetést egy órával az edzés előtt vagy utánra időzíti, vagy az edzés előtt fejti ki a tejet az utána történő etetéshez. Biztosítsa, hogy a szoptatás ideje alatt a kalciumbevitel elegendő legyen a baba és az anya együttes szükségletének kielégítésére. A szoptatás alatt a magasabb ösztrogénszint befolyásolhatja a csontfelszívódást és növelheti a csontok stressz okozta sérülésének kockázatát.
A sportoló kismamáknak, különösen azoknak, akik még szoptatnak, előnyös lehet egy szakszerűen illeszkedő és kényelmes sportmelltartó viselése.
Mikor és hogyan kezdjünk újra mozogni?
A szülés utáni testmozgás nem szabad félvállról venni: győződj meg róla, hogy felépültél a szülésből, mielőtt bármiféle edzésprogramba kezdenél. Az orvosok általában azt javasolják, hogy a szülést követő 6-8. hétben, illetve az ezt követő időszakban a medencefenék regenerálódása legyen főszerepben. Szülés után a testnek időre van szüksége, hogy regenerálódhasson, ezért nem szabad siettetni a fogyást.
Ha császármetszésen estél át, a felépülési idő hosszabb lesz, és orvosod tájékoztatni fog, mikor van itt az ideje, hogy elkezdje a testmozgást. Általánosságban elmondható, hogy a terhesség után a hát alsó része és a törzsizmok gyengébbek lesznek, ezért ezt tartsd szem előtt, ha a gyakorlatok végrehajtása nehezebben megy, mint korábban. Szülés után a sérülés veszélye is nagyobb - az izmaid és az ízületeid rugalmasabbak, ezért óvatosan kell visszatérned.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket jobb kerülni legalább a szülést követő 16. hétig. Ezek közé tartoznak a hasprések, plank gyakorlatok, ferde hasizom gyakorlatok. Koncentrálj az alábbi gyakorlatokra, amelyekre alapvetően összpontosíthatsz: séta, vízi aerobik, könnyű ellenállásos edzés, könnyű aerobic edzés, Qi Gong, jóga, Tai Chi, pilátesz, nyújtás. Ebben az időszakban még nem ajánlott a CrossFit és a HIIT.
A szülést követő első 3-6 hónapban az elsődleges célod ne a szülés utáni kötényhas eltüntetése és a terhesség alatt felszedett kilóktól való megszabadulás legyen: bár ebben az időszakban már elkezdhetsz intenzívebb gyakorlatokat végezni, például kocoghatsz vagy végezhetsz guggolást, mérsékelt intenzitású gyakorlatokkal kezdj, amelyek segítségével ismét elsajátíthatod a megfelelő légzéstechnikát, és újra lendületbe jöhetsz.
Ha otthoni testmozgásról van szó, próbáld meg a napi teendőket is beépíteni az edzéstervedbe: már csak a baba cipelése is extra ellenállást jelent, ami intenzívebbé teszi a legtöbb tevékenységet. Aki vissza szeretne menni az edzőterembe, érdemes körülnézni a közelben a gyermekfelügyeleti lehetőségek után. Jó hír azonban, hogy egyes helyeken már az anyák és kisbabáik számára is vannak tanfolyamok, így más anyákkal is megismerkedhetsz.
Edzés közben és után tedd fel magadnak a következő kérdéseket: Energikusnak érzem-e magam? Jól esne egy szundi? Fáj valami? Kényelmesen érzem magam? Nem kell elsietni semmit, és ha a fenti kérdésekre adott válaszok nem olyanok, mint amilyeneknek lenniük kellene, akkor hagyd abba az edzést, amit éppen végeztél, és konzultálj orvosoddal vagy gyógytornászoddal, mielőtt folytatnád.
Szülés utáni jóga edzés | 10 perc szórakoztató terhesség utáni fitnesz a BABÁVAL!
Száműzetés a sportból: Mit kerüljünk és mire figyeljünk?
A szülést követő hónapokban könnyebben lesérülhetsz, ezért is nagyon fontos, hogy óvatosan fogj hozzá az edzésekhez és jól válaszd meg a gyakorlatokat. A hasizom gyakorlatokkal kell a legjobban vigyázni. Csak akkor kezdj el bármilyen hasizom erősítő gyakorlatot, hogyha az orvosod beleegyezett. Utána elsőként a mélyrétegű has és hátizmokat kezdd el erősíteni pilates, gerinctorna vagy akár jóga segítségével. Semmiképpen ne végezz olyan gyakorlatokat, amelyek még érzékenyebbé tehetik a melleidet. Nagyon kell vigyázni az ízületeidre is, hiszen szülés után a szalagok még nagyon lazák, ezért is fontos, hogy semmit ne csinálj, ami az ízületeidet nagyon megterhelné.
Kerüld az olyan gyakorlatokat, amelyek még érzékenyebbé tehetik a melleidet. Nagyon kell vigyázni az ízületeidre is, hiszen szülés után a szalagok még nagyon lazák, ezért is fontos, hogy semmit ne csinálj, ami az ízületeidet nagyon megterhelné. Mindenképp érdemes kerülni az első hónapokban például a futást és az ugrálással, rázkódással járó sportokat, mint a zumba, a hiphop, az ugrálós fitnesz órák, valamint a kifejezett erőkifejtést igénylő sportok, mint például izomépítő edzések (nehéz súlyok emelése), mert ezek is plusz terhelést rónak a szervezetre, a relaxin hormon jelenléte miatt sokkal könnyebb túlterhelni magunkat, főleg a medencénket.
A túlerőltetésnek sajnos nem feltétlenül lesz azonnal látható következménye. Sok esetben sokkal, akár évekkel később, a változókor környékén lehetnek, vagy lesznek súlyosabb panaszaink a medence tájékán, amelyek a szülés utáni odafigyeléssel nem, vagy kevésbé jelentek volna meg.
Nagy-Kovács Ramóna és csapata olyan kismamáknak és édesanyáknak szeretne segíteni, akik számára fontos az egészség. 18 év versenysport után éveken keresztül dolgoztak a sport világában. Az anyukák esetében a legfontosabb feladatuk a medence-, és az ágyéki gerinc funkciójának a helyreállítása. A regenerációs program két lépcsőből áll, az első a lokális regeneráció. 10 db sportvideó A lokális regeneráció legfontosabb területeire koncentráló edzésvideók, végigvezetett mozdulatsorokkal. 1. heti regeneráció, 1-2. heti nyújtás, hogy jobban érezd magad etetés közben, 2. heti regeneráció, 3. heti regeneráció, szoptatás miatti hátfájásra, 4. heti regeneráció, 5. heti regeneráció, 5-6. heti regeneráció, 6. db edukatív videó Szétnyílt hasizommal is lehet edzeni? Császármetszés után mikor kezdhetem a regenerációt? A legfontosabb témákkal várunk az edukatív videós tartalmainkban! 6 db dietetikai cikk A legfontosabb témákat járjuk körbe dietetikusaink segítségével. Van-e tejszaporítás? Vannak-e tiltólistás ételek? Hiedelmek és tévhitek. Hogyan szüntethetem meg a szülés utáni székrekedést? Hogyan tudunk egészségesen fogyni szülés után?
Közeledik a gyermekágyi időszakod? Szeretnél utána is biztonságosan és szakszerűen visszatérni a sportolásba? Ha tudatos kismamaként már most szeretnél felkészülni a teljes pre-és postpartum időszakod fitt és egészséges verziójára, tarts velünk! 20% kedvezménnyel tudod megvásárolni a három csomagot egybe, sőt, mindegyikhez 1,5 évig hozzáférsz. Mindent megteszünk azért, hogy a legjobbat kapd kismamaként a Programon keresztül! Minden édesanyának! A legjobb, ha rögtön a szülést követően, még a kórházban el tudod kezdeni a regenerációt. Olyan videókat találsz a csomagban, melyeket ágyban is elvégezhetsz, így már kismamaként érdemes megvásárolnod a csomagot, hogy valóban el tudd kezdeni a tornákat a kórházban. De akkor is ajánljuk ezt a csomagot, ha már több ideje szültél, viszont most térnél vissza a sport világába.