Mikor kezdhetőek a hasizomgyakorlatok szülés után?

Császármetszés után sok édesanyát foglalkoztat, vajon mikor kezdhet el újra edzeni, tornázni, mozogni, hogy minél gyorsabban visszanyerje fittségét, mozgékonyságát, terhesség előtti alakját. A leggyakoribb kérdés pedig mindig a has, a hassal való foglalatoskodás, a "hasazás". Erre a kérdésre természetesen nem lehet egy mondattal válaszolni, hiszen amellett, hogy léteznek általános mérföldkövek a hasi szülés utáni regenerációban, minden eset, minden ember egyéni elbírálást igényel ebben a tekintetben is.

A császármetszés manapság már rutin beavatkozásnak számít, azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy valójában egy nagy hasi műtét, ezért a felépülés sem egyik pillanatról a másikra zajlik utána. Ha tudni szeretnénk, mire kell odafigyelnünk, mielőtt egy ilyen típusú beavatkozás után belevetjük magunkat a hasizmozás és plankelés világába, hallgassuk meg róla szakértőnk, Király-Sikula Krisztina gyógytornász, manuálterapeuta válaszát.

Fokozatosság mindenek felett

Ha császármetszés után szeretnénk szövődménymentesen gyógyulni, és fontos számunkra, hogy külső és belső hegeink minél szebben gyógyuljanak, a legfontosabb feladatunk a megfelelő keringés biztosítása a műtéti területen. Ezt már a kórházban, az első felállítás után el kell kezdenünk, mégpedig irányított légzéssel, valamint posztoperatív tornával. Az első hat hét a regeneráció egyik legintenzívebb időszaka, ahol a biztonságos gyógytornával, császármetszés utáni tornával és hegkezeléssel segíthetjük mérsékelni a császármetszéssel járó szövődmények kialakulásának esélyét.

A hathetes kontroll vizsgálat után még mindig könnyű torna javasolt különböző testhelyzetekben (fekve, ülve, állva), keringést fokozó légzőgyakorlatokkal, illetve gátizomtornával kiegészítve. A sebgyógyulás utáni 12. héttől pedig fokozatosan lehet visszatérni az intenzívebb terheléshez.

Amennyiben az édesanya terhessége előtt is aktívan sportolt, akkor feltehetően megfelelő “testtudattal” rendelkezik és jól ismeri a gyakorlatok kivitelezésének módját. Azonban szembesülhet azzal, hogy a szülést követően gyengébb az állóképessége és a teherbírása. A testet és fizikumot érintő negatív változásokat általában nehezen tudjuk elfogadni. Viszont nagyon türelmesnek kell lennünk a testünkkel, hiszen apró lépésekkel haladva ugyan, de újra formába lendülhetünk. Ezért először a saját testsúlyos edzés a legalkalmasabb, később pedig dolgozhatunk már akár jóval nagyobb ellenállással is.

Végezhet hasizom-gyakorlatokat, plankelhet egy édesanya császármetszés után?

Hasizom-gyakorlatokat szülés után lehet végezni, sőt szükséges is. Mindig az aktuális izomállapotnak megfelelően. Tehát a hangsúly azon van, hogy a szülés után eltelt időnek megfelelő gyakorlatok kerüljenek sorra.

Szülés után közvetlenül elsősorban medencebillentéssel aktiváljuk a hasizmokat + légzőgyakrolatokkal.

A 6-12. hét között már lehet könnyű hasizom-gyakorlatokat végezni, a gátizmokat is bekapcsolni, tudatosítani. Először könnyű hasizomaktiváló gyakorlatokkal érdemes kezdeni, majd 12 hét után jöhetnek a komplexebb, erőteljesebb mozdulatsorok is. A 12. hét után, ha megfelelő izomerővel (core) rendelkezik az édesanya és orvosilag is minden rendben, akkor elkezdhetőek a plank típusú gyakorlatok is.

Mire kell különösen odafigyelni a császármetszés utáni torna során? Mik a tiltott gyakorlatok császáros szülés után?

Az első és legfontosabb szabály, hogy türelmesen várjuk meg azt a bizonyos 10-12 hetet, amely a minimum, amit egy ilyen hasi műtét után hagynunk kell a testünknek a regenerációra! Ez bizonyos esetekben még több is lehet, például ha jelentősebb túlsúllyal rendelkezünk, hiszen ekkor a hasizmon lévő zsírszövet jelenléte lassítja a gyógyulást és edzés közben is jelentős terhet jelent a szövetek számára.

Hasprést, lebegő felülést vagy alulról indított mindkét alsó végtag nyújtott emelését vagy leengedését ne végezzük, főleg szétnyílt hasizom esetén (rectus diastasis). A hasizmok aktivációjával érdemes kezdeni és fokozatosan felépíteni az erőt. A hegszövet gyógyulása és a hegszövet stabilitásának kialakulása miatt erőteljes hasizom és core izmokat igénybe vevő gyakorlatokat nem végzünk az első 12 hétben.

Császárvonalas útravaló - rendszerben kell gondolkodni!

"Ne feledjük: folyamatosan dolgoznak a hasizmaink szülés után is - plankelés és direkt hasizom-gyakorlatok nélkül is - , függőleges helyzetben, járás közben, amikor felemeljük a babánkat! Akkor tudjuk mozgatni a végtagjainkat, ha a törzs stabilizál, tehát a mindennapi mozgásaink is hasizom-gyakorlatok, a nulladik perctől, szülés után" - teszi hozzá a fentiekhez Rákosi Dóra, a Császárvonal alapító gyógytornásza. Felhívja a figyelmet arra is, hogy a hasprés, a felülés remek gyakorlat, lapockáig emelkedve, akár mellkasfordítással, de NEM funkcionális gyakorlat.

Hatékonyabb, a felülés “kiváltására” alkalmas gyakorlatok (ezekkel találkozol a Császárvonal Videótárának programjaiban is):

• Plank (helyesen, tartva a testet közben, fokozatosan eljutva a falnál végzett gyakorlatoktól a földön végzettekig) és belőle kimozdulások, kar-láb mozgások, törzsfordítások, oldalt plank
• Dead bug és variációk (helyesen, tartva a törzset)
• Haskerék progresszióban
• Függőleges helyzetben egy oldalon súly cipelése, mozgatása
• Súly emelése fej fölé, egyenesen, ferdén
• Gumiszalaggal diagonális erősítés törzset megtartva, vagy kontrolláltan, mozgással
• Támadóba lépések, mellkascsavarással

Dóra felhívja a figyelmet arra is, hogy a hegkezelés, hegmasszázs is segít a hasizmok aktiválásában, így a sebek leesése után, megfelelő erősségben érdemes azt is elkezdeni a tornák, légzőtornák mellett, s a későbbiekben is élethosszig folytatni otthon és szakemberrel.

Az állandó erősítés kényszere mellett azt sem szabad elfelejteni, hogy szülés után a rugalmasítás is kiemelt feladatunk és célunk: ahhoz, hogy a szülés utáni regenerációba, a visszaerősödésbe betett munkánk valóban gyümölcsöző legyen, a kötőszöveti egyensúlyra óriási szükségünk van. Ebben nagy barátaink és segítőink az ún. SMR-eszközök, a sok-sok nyújtózós gyakorlat, a mobilizáló gyakorlatok - a hegkezelés mellett.

Arról pedig, hogy mi mindentől függ a hasunk visszaalakulása még, korábbi cikkünket itt találod. Kialakultak olyan változások, amiket ha nem regenerálnak, akkor ezeknek hosszú távon maradandó, és életminőséget rontó következményei lesznek. Az egyenes hasizmok eltávolodnak egymástól (rectus diastasis), a hasizmok megnyúlnak, gyengülnek. A gátizom is gyengül, sérül. Fájdalom jelentkezhet a szeméremcsont, a keresztcsont, a hát, a csukló, a térd területén. A nők 80 %-nál alakul ki Rectus Diastastis - az egyenes hasizmok kórosan eltávolodnak egymástól. A hasizom megfelelő tornával (pl. RTM - Rectus Training Módszer) regenerálható, az eltávolodás mértéke 2 cm alá csökkenthető - amikor is már az izmok újra aktívak, funkció képesek.

Fontos tudomásul venni, hogy ha a haspréseket, felüléseket erőltetjük sportolónknál, akkor egészségi állapotát komoly veszélynek tesszük ki. A sportolónő napi rutinjának, mindennapi edzésének része kell, hogy legyen a gátizom erősítés, és súlyos esetekben a nagy ugrálásokkal, szökkenésekkel, terpes ugrálásokkal járó gyakorlatok, lovagló állás, széles guggolás kerülése. Lsd. Ebben az esetben a csukló terhelését az első fél évben kerüljük, fél év után fokozatosan vezessük be. Kiemelten fontos, hogy annak a nőnek, akinek van / volt 2 cm-nél nagyobb eltávolodás az egyenes hasizmai között, a regeneráció után is tilos felülést, hasprést, lebegőülést végeznie.

Szülés után mozogni?

A várandósság és a szülés ugyan elég nagy megterhelést jelent a női szervezetnek, mégis nagyon egyénfüggő, ki hogy viseli a gyermekágyas időszak megpróbáltatásait, ezen belül is az előirányzott testi pihenést, azaz a sport hiányát. Mint ahogy nincs két egyforma anyuka sem, természetes, hogy mindenki másként éli ezt meg: aki egy újszülött csecsemővel szinte a napi túlélésért küzd, annak érthető módon egyáltán nincs a prioritásai között, hogy a szükséges mértéken túl megmozduljon.

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. A teljes körű mozgás elviekben a szülést követő hatodik héten megejtett orvosi kontroll eredményeként engedélyezett, de ettől még néhány alapvető igényünkről addig sem kell lemondani. Ha jólesik, és sem egy gátseb, sem az esetleges császármetszést követő fájdalmak nem akadályoznak bennünket, akkor már az első hetekben, amint beállt az otthoni élet, nyugodtan be lehet iktatni sétákat - nyilvánvalóan mindig az aktuális terhelhetőséget figyelembe véve. Aki babakocsiban szereti tolni a babáját, a tolókar megfelelő beállítása mellett elég könnyen oda tud figyelni a megfelelő testtartásra. Egy tónus nélküli kis csomag napi szintű emelgetése érthető módon kikezdi a vállat, nyakat, hátat, és kár lenne hat hétig tétlenül várni, míg teljesen leamortizálódunk.

Akár természetes módon, akár császármetszéssel szültünk, az orvos általában hat hétnél engedélyezi a sportoláshoz történő visszatérést. Bármennyire is égünk már a vágytól, ilyenkor nagyon lényeges, hogy a fokozatosság elvét követve kezdjük újra az edzéseinket. A terhesség során a relaxin hormon felpuhította az ízületeket, így terhelhetőségük még nem lesz a régi. A szülést követően rendeződik vissza a méh, a szalagok, regenerálódik a hasizomzat, a medence és törzsünk stabilizációja sem az igazi, ezért kezdetben érdemes még kiiktatni a becsapódással (impact) járó sportokat, így a futást, kocogást ne rögtön kezdjük el.

Ideje leszámolni azzal a tévhittel, hogy nem sportolhatunk, mert attól a baba nem fog szopni. Edzést követően nem vagy csupán minimális mértékben választódik ki tejsav az anyatejbe, így ez biztosan nem lesz akadálya a szoptatásnak. Az esetleges elutasítás mögött inkább a külső körülmények állnak, például az izzadt bőr íze, szaga lehet furcsa a babának. Ha ilyet tapasztalunk, érdemes etetés előtt gyorsan megmosakodni. A szoptatós anyukáknak minden esetben ajánlott a gondosan kiválasztott melltartó, hogy ne nyúljanak meg az amúgy is igénybe vett izmok, kötőszövetek az edzéskor. Főként a terhesség vége felé a medencefenék izmai jelentős terhelést kapnak a „leszállt” hastól és a gyerek súlyától, így érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek kifejezetten ezeknek az izmoknak az erősítését segítik elő. A szülést követően a gátizmok regenerációjára is érdemes figyelmet fordítani. Ezeknek az izmoknak a ruganyossága gyakran csökken, ami számos kellemetlen tünet okozója lehet, de ma már nem törvényszerű senkinek inkontinenciával élni, csak mert gyereket szült.

Egyre gyakrabban felmerülő téma mostanában a hasizmok regenerációja szülés után. Nagyon jó, hogy sok friss anyuka erre már kiemelt figyelmet fordít, hiszen a törzs izomfűzőjének integritása nagyon fontos az egészségünk szempontjából. Mindemellett a szülést követő hetekben nem érdemes pánikba esni az úgynevezett szétnyílt hasizom (rectus diastasis) jelenségen, hiszen ennek az izomregenerációs folyamatnak a jó része természetes módon végbe be fog menni. Kezdetben arra érdemes figyelni, hogy ne terheljük túl az egyenes hasizmunkat a napi tevékenységeknél. Fekvő helyzetből ne üljünk fel hasizomból húzva magunkat egyenes felemelkedéssel; ha valamit felemelünk, akkor szabályosan emeljük, a törzsizmokat tartva, karizmaink segítségével és nem haspréssel. Amennyiben ezeket az óvintézkedéseket betartjuk a gyermekágyas időszakban, máris nem akadályozzuk a testünk regenerációs folyamatait.

Érthető módon az anyukák nagy része vágyik arra, hogy minél hamarabb visszanyerje (legalább) a gyerek előtti alakját. Erre sincsenek általános szabályok: tényleg létezik, akiről a szoptatással „folynak le a kilók”, és van, aki egy dekát sem ad le közben. Az anyatej termelése ugyanis meglehetősen energiaigényes dolog, ezért különösen szoptatós anyukaként erősen ellenjavallt az energiát megvonni a szervezetünktől. Ráadásul, mint a fentiekben is láttuk, számos regenerációs folyamat zajlik a frissen szült anya testében, így mindenféle energiadeficites hiánydiéta kifejezetten kerülendő. A női test szülés utáni állapotra történő visszaalakulása biológiai szempontból nagyjából 8-9 hónap után fejeződik be.

A szülés utáni regeneráció kulcsfontosságú lépései

A regenerációs edzés nem látványos, de annál fontosabb. Elsőként a helyes testtartást kell újra megtanulni: ez az alapja mindennek. Sok nőnél a váll előreesik, a medence billen, a has elődomborodik - ezeket korrigálni kell, mielőtt bármilyen intenzívebb edzésbe kezdesz.

A légzőgyakorlatok, a mélyhasizom aktiválása és a gátizom újraérzékelése az első lépés. Ezek nem látványos, de elképesztően hatékony mozdulatok, amik támogatják a belső szervek helyreállását, a hasfal regenerációját, és segítenek megelőzni a későbbi problémákat, mint például az inkontinencia vagy a szétnyílt hasizom tartós fennmaradása.

Gátizomtorna otthon - minden nap, minden nőnek

A gátizom tornája kulcsfontosságú a szülés utáni időszakban. Ezek az izmok tartják a hólyagot, a méhet, a beleket - és a szülés során jelentős terhelés éri őket. Ha nem figyelünk rájuk, később könnyen jelentkezhetnek kellemetlen tünetek: vizelettartási gondok, süllyedés, húzó érzés a medencében.

Otthon is végezheted a gátizomtorna gyakorlatokat, akár naponta többször, ülve, fekve, vagy séta közben. A lényeg, hogy lassan, koncentráltan végezd, és előbb tanuld meg „érezni”, hogyan dolgozik ez az izomcsoport. Ne szégyelld - ez a saját tested része, és ahogy újra megerősödik, az egész közérzeted jobb lesz tőle.

Otthoni edzésformák szülés után

Az első hetekben elsősorban a légzőgyakorlatok, a gátizom aktiválása, és a mélyhasizom újraépítése legyen a fókuszban. Ezek után jöhetnek be a könnyű, teljes testet átmozgató gyakorlatok - például a gerinctréning, a mobilizáló mozgások, vagy egy finom jógagyakorlatsor.

Később, ha már stabil a törzsed, jöhetnek a nagyobb mozgástartományú gyakorlatok: saját testsúlyos edzés, kis súlyokkal végzett gyakorlatok, vagy dinamikusabb jógastílusok. A baba mellett is kivitelezhetők ezek: alvásidőben, vagy akár együtt tornázva. A lényeg, hogy rendszeresen mozogj - nem az időtartam számít, hanem a következetesség.

Mit kerülj a szülés utáni edzés során?

Az egyik legfontosabb dolog, hogy ne erőltesd a hasprés jellegű gyakorlatokat - például a klasszikus felülést, planktartást vagy a lábemeléseket. Ezek fokozhatják a hasizom szétnyílását, és ronthatják a regenerációt. Előbb meg kell erősíteni a mélyizmokat, és csak ezután jöhetnek a nehezebb gyakorlatok.

Ugyanígy kerüld a hirtelen, rázkódással, ugrálással járó mozgásformákat is - például futás, aerobic vagy trambulin edzés. A medencéd és az ízületeid ilyenkor még lazábbak, sérülékenyebbek, és a szervezetednek idő kell, hogy újra stabilan működjön. Légy türelmes - ez most nem a verseny ideje.

Mikor térhetünk vissza a normál edzéshez?

Amíg a belső hasizmokat nem erősítettük meg annyira, hogy a nehezebb gyakorlatoknál végig lent tudjuk tartani a derekat, addig semmiképpen se végezzük őket. Legyünk különösen elővigyázatosak a Pilates gyakorlatokkal. Amennyiben fokozatosan eljutottunk a nehezebb gyakorlatokig, és ezek során is lent tudjuk tartani a derekunkat, az a hasizmok regenerálódását és kellő megerősödését jelzi, és akár visszatérhetünk a normál edzésprogramhoz is.

A női test szülés utáni állapotra történő visszaalakulása biológiai szempontból nagyjából 8-9 hónap után fejeződik be. A terhesség során számos változás következik be a kismama testében. Ezek a változások hatással vannak a kismama testtartására, közérzetére. A várandósság alatti mozgás lehetőségekről Hegedűs Nóra szakértőnk cikkében találsz sok információt. A második trimesztertől megkezdődik a has, uterus hirtelen növekedése, megváltozik a test mechanikai terhelése, a kismama tömegközéppontja előrébb kerül. A nyaktartás előrehelyezett lesz, amely fejfájáshoz, nyak és vállöv panaszokhoz vezet. Gyakran alakul ki carpalis alagút szindróma, amely a megduzzadt végtagok, illetve a túlterhelt, letapadt kötőszövet miatt alakul ki. Az ágyéki szakaszon fokozódik a lordózis, nagyobb terhelés kerül a medence ízületeire, illetve a csípőre. A kismama medencéje előrehelyezett lesz, a csípőlapátok távolodnak egymástól, a keresztcsontot beszorítva maguk közé. Ezzel az SI ízület mozgása korlátozottabb lesz, ami gyakran fájdalommal jár. A medence statikája így megváltozik. A terhesség végére a méh és a magzat növekedése miatt, a medencecsontok távolodnak egymástól, készülve a szülésre. Gyakoriak a szemérem és ülő csonti fájdalmak. Ha a csontok közötti összeköttetések fellazulása kóros mértékű, a szeméremcsont tájékán enyhe, vagy akár egészen kínzó fájdalom is jelentkezhet a tartófunkció csökkenése, illetve az ízületi porc károsodása miatt. Gyulladás és járásképtelenség is kialakulhat. A lábfej a súlygyarapodás miatt ellapul, a kismama hosszanti és harántboltozata megsüllyed, lúdtalp jön létre.

A császármetszés során a hasi kötőszövet megnyitásával hozza világra kisbabáját a kismama. Régi tévhitek szerint a kismamáknak szülés után 6 hétig pihenniük kell, és kerülniük kell bármilyen megterhelőbb mozgásformát. Ez már bebizonyosodott, hogy nem igaz. A rehabilitációs programot szinte a szülés másnapján megkezdhetjük. Ne egy megterhelő mozgásformát képzeljünk el ilyenkor. Kezdetben légzőtornát, gátizomtornát, majd később az izmok bekapcsolására szolgáló tonizáló tornát végeznek a kismamák. A rectus diastasis az egyenes hasizmok rostjainak szétválását jelenti. Az izomrostok valamilyen külső vagy belső ok miatt nem képesek tovább megfelelően funkcionálni, a rostjaik szétválnak, mely további problémákat okozhatnak. A törzs elülső tartó pillére gyakorlatilag meggyengül. Leggyakrabban terhesség során jelentkezik rectus diastasis, de kialakulásának hátterében egyéb okok is állhatnak. Például genetikailag determinált kötőszöveti gyengeség, nehéz súlyok emelése, túlsúly. Terhesség alatt a fiziológiás folyamatok miatt növekszik meg a probléma kialakulásának esélye. A várandósság időszakában a szervezetnek rövid idő alatt kell alkalmazkodnia a magzat növekedéséhez, amit a hasizom szövetének lazításával ér el (relaxin hormon). Ezt nevezhetjük gyakorlatilag egy fiziológiás diastasisnak. Problémáról akkor beszélhetünk, amikor a rostok szétválása meghaladja a 2 ujjnyi távolságot. Ebben az esetben már szükség van külső segítségre. A probléma általában a harmadik trimeszter idejében jelenik meg és a szülést követően válik látványossá. Önvizsgálattal akár saját magunknak is ellenőrizhetjük szétnyílt hasizmunk mértékét! Feküdjünk a hátunkra húzzuk talpra lábainkat. Végezzünk hasprést, hüvelyk és mutatóujjunkkal mérjük meg a hasizmok közötti távolságot.

Terhesség alatt a gerinc tartó izmaira nagyobb nyomás nehezedik a méh növekvő mérete miatt. A gyors testsúlynövekedéssel nem tud mindig lépést tartani az izmok tartóereje. A fájdalom leggyakrabban a derék tájékán jelentkezik, de a hát középső és felső részén, illetve a nyak és a vállak környékén sem ritka. A fájdalmat a megváltozott testegyensúly és a terhességi hormonoktól fellazult ízületek is okozhatják. A terhesség ideje alatt felszaporodott súlytöbblet a keringés megváltozásához vezet. A kismama szervezete több folyadékot tart vissza, amely állandó nyomó, elnehezedő érzést okoz az adott területeken. Ha felkeresünk egy szakembert, hogy segítsen problémáinkon, akkor biztos, hogy első lépésként egy alapos állapotfelmérésen kell részt vennünk, mely során a medencefenék funkcionális vizsgálata és a hasizom vizsgálata történik. Az állapotfelmérés után pedig megkezdhetjük egyéni regenerációs programunkat. A tréning hatékonysága és regenerációnk mértéke sok mindentől függ pl.: terhesség előtti/alatti fizikai állapot, szülés módja, hegesedés mértéke. Általánosságban mégis elmondható, hogy 3 hónap után érzékelhető javulásokat tapasztalhatunk. 3 hónap elteltével is érdemes folytatni a regenerációs tréninget, de már megkezdhetjük a közepes intenzitású fizikai aktivitásokat is. A regenerációt a tornán kívül speciális kiegészítő terápiákkal is segíthetjük.

Korábban már ismertettük a szétnyílt hasizmot, most vegyünk át 5 alap feladatot, amely a helyreállítására szolgál. Feküdjünk a hátunkra, húzzuk talpra lábainkat, feszítsük derekunkat a padlóba úgy, hogy köldök alatti hasterületet behúzzuk (ne keletkezzen buborék), bordáinkat fésüljük össze, majd lazítsunk.Az előző testhelyzetet megtartva váltva emeljük a lábunkat derékszögben a magasba, majd helyezzük vissza a talajra.Forduljunk oldalunkra, alsó lábunkat derékszögben hajlítsuk be, felső lábunkat nyújtsuk ki. Könyökünkkel támaszkodjunk meg a talajon, másik kezünket tegyük oldalunkra. Csípőnket emeljük fel és néhány másodpercig tartsuk ezt a testhelyzetet. Ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalára fordulva is végezzük el.Ugyanebben a testhelyzetben az eddig oldalt lévő, felső kezünket nyújtsuk ki, és nyújtózkodjunk nyújtott karral a plafon irányába. Ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalára fordulva is végezzük el.Álljunk négykézláb, jobb lábunkat kinyújtva emeljük fel a padlóval párhuzamosan, majd hajlítsuk be és húzzuk a jobb könyök irányába. Törzsünket mindvégig tartsuk feszesen, ne domborítsunk és ne homorítsunk.

A szülés utáni hat hét elteltével sok anyuka szeretne ismét tornázni. Az alakformáló tréningeknél azonban legyünk óvatosak: szétnyílt hasizom esetén nem szabad edzeni, bizonyos hasizomgyakorlatok pedig minden esetben veszélyesek szülés után. Szétnyílt hasizom esetén tilos az edzés Vannak olyan állapotok a szülést követő hónapokban, amikor a megszokott hasizom gyakorlatok elkezdése még veszélyes, például amikor az egyenes hasizmok még nem záródtak össze. Ezt az állapot a szétnyílt hasizom (diastasis recti, rectus diastasis), ami az egyenes hasizom két oldalának szétválását jelenti. Ezek az izmok alapvetően középvonalban kapcsolódnak össze. Ha minden rendben van, akkor a két izom közötti távolság két ujjnyinál kisebb és a kötőszövet feszes. A hasizom szétnyílása a várandóság alatt viszonylag gyakori jelenség és általában már a szülés utáni első napokban (a 4. nap körül) záródik, de nem mindenkinél! Ezért kell odafigyelnünk.

A hasizom állapotának ellenőrzése A hasizmok szétválása esetén a has előredomborodik, de ez nem csak esztétikai probléma. Ha nem segítjük ezeknek a megnyúlt szöveteknek a természetes gyógyulását és túl korán megerőltetjük, az növeli a hasi sérv, így a köldöksérv kialakulására való hajlamot, és hátfájást is kiválthat. Ahhoz tehát, hogy biztonságosan elkezdhessük tornáztatni a hasizmainkat, tudnunk kell, nem áll-e fenn diastasis recti. Hasizom-ellenőrzés nélkül soha ne kezdjen el edzeni! Az egyenes hasizmok vizsgálatát mi magunk is elvégezhetjük, vagy gyógytornász is tud segíteni.

Mit tegyünk, ha szétválást észleltünk? Ha a hasizmok közötti rés két ujjnyinál szélesebbnek tűnik, forduljunk szakemberhez! A gyógytornász egyrészt felméri a problémát, másrészt megtaníthat speciális korrekciós gyakorlatokra, illetve tanácsot adhat, milyen egyéb hasizom-gyakorlatokat végezhetünk. A diastasis recti első két fokozata sikeresen korrigálható megfelelő gyógytornával, továbbá manuáltechnika is rendelkezésre áll a kötőszövetek regenerálódásának elősegítéséhez. A súlyosabb esetek, a hasi sérvek, műtéti korrekciót igényelnek. Ebben az esetben a sérvműtét utáni felépülést segíti a sebész ajánlásával végzett nagyon óvatos, fokozatos gyógytorna. A sérvműtét utáni felépülést segíti a sebész ajánlásával végzett nagyon óvatos, fokozatos gyógytorna. A sérvesedés kiújulhat, ha a hasizom nem záródik. Fontos elkerülni azokat a mozdulatokat a hétköznapokban is, amelyek a szétválást tovább növelhetnék. A szétválást hasonlóan kell védeni, mint a hasi sebeket, pl. hasvédő felülési technikával. Kerülendők az erős forgással járó mozdulatok és az oldalra hajlások.

Hogyan kezdjük az edzést összezáródott hasizmok esetén? Bizonyos hasizomerősítő gyakorlatok kárt okozhatnak, még akkor is, ha hasizmaink rendben vannak. Szabályok és jó tanácsok minden kismama számára:

• Kerülendő gyakorlatok: Nem szabad olyan megerőltető hasizom gyakorlatokkal kezdeni, mint a felülés. Nem jó törzscsavarással járó gyakorlatokat végezni. Nem ajánlott a has nyújtása. Háton fekvésben nyújtott lábak emelése, hosszú ideig való megtartása. Kerülendők a négykézláb helyzetben végzett gyakorlatok, amikor a súly a hasfalra nehezedik.
• Fokozatosság: Ne végezzünk hirtelen nagy intenzitású hasizom gyakorlatokat. Csak fokozatosan emeljük a terhelést!
• Légzéstechnika: Kiemelten fontos a helyes légzés. A legtöbb hasizom gyakorlat közben nő a hasűri nyomás, ezért lényeges, hogy miközben megfeszül a hasizom, ne tartsuk vissza a lélegzetünket, hanem engedjük ki a levegőt.
• Arányosság: Vigyázni kell a gyakorlatok arányára is. Ha a hasizmainkat túlságosan eddzük, miközben a medencefenék izmokat elhanyagoljuk, az rossz következményekkel járhat. Sok hasizomgyakorlatot alapvetően a medencefenék izmok megfeszítésével ajánlott kezdeni. Ennek célja az előbb említett hasűri nyomás ellensúlyozása, hogy ne lefelé hasson a nyomás a hasizmok edzése során. Olyan ez, mintha oldalról megütnénk egy teli papírszatyrot és az a nyomástól alul kiszakadna. A medencefenék izmok erősítésének tehát meg kell előznie a hasizmok edzését. Különösen figyeljünk arra, hogy először a hasizom legbelső rétegét erősítsük (m. transversus abdominis), a legegyszerűbb példa erre a köldök befelé húzása. Később is tudatosan dolgoztassuk ezeket az izmokat.

A fekvésben végezhető gyakorlatokat két csoportra bontjuk: vannak ún. felülről indított gyakorlatok, amikor az alsó végtag rögzített és ehhez képest mozdul a törzs, ilyen pl. a hagyományos felülés. Az alulról indított hasizom-gyakorlatoknál a törzs rögzített és az alsó végtag mozdul a törzs felé, pl. a két térd felhúzása hashoz. Mind a két csoportban vannak veszélyes gyakorlatok, különösen akkor, ha a kismama nem bírja a derekát lent tartani (ilyenkor túl „hosszú az erőkar”, pl. felülés tarkóra tett kézzel, nyújtott láb emelése). Másrészt minél magasabbra kell emelni a fejet egy gyakorlat során, annál kevésbé lehet elérni, hogy a mély hasizmok is bekapcsolódjanak a mozgásba.

A szülés utáni időszak tele van új élményekkel, örömmel - de kihívásokkal is. A tested sokat változott, fáradtabb vagy, és nehézséget jelenthet az is, hogy magadra időt találj. Ugyanakkor a mozgás éppen ebben az időszakban lehet a legnagyobb szövetségesed: segíthet a regenerációban, az energiaszinted növelésében és az önbizalmad visszaszerzésében. Nem kell rögtön kemény edzésbe kezdeni - az otthoni mozgás pont elég, ha tudatosan csinálod.

A cél nem a „minél előbb visszanyerni az alakod”, hanem a fokozatos újraépítés, a tested támogatása és az, hogy jobban érezd magad a bőrödben. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan edzhetsz szülés után otthon biztonságosan, mikor kezdheted el, és milyen gyakorlatokra érdemes fókuszálni.

Mikor lehet elkezdeni edzeni szülés után?

A legfontosabb, hogy mindig kérd ki az orvosod vagy a nőgyógyászod véleményét, mielőtt újra mozogni kezdesz. A hüvelyi szülés után általában 6 hét pihenést javasolnak, míg császármetszés esetén ez akár 8-10 hét is lehet. Ha a kontrollvizsgálaton mindent rendben találnak, fokozatosan visszatérhetsz a könnyű mozgásokhoz.

Ne feledd, hogy a tested még gyógyul, az izmaid lazák, a hasfalad és a gátizmaid gyengébbek, mint a szülés előtt. Ne rohanj, és ne hasonlítsd magad másokhoz - minden test más tempóban regenerálódik. Először a belső izomzatot, a tartóizmokat és a légzéstechnikát érdemes visszaépíteni.

Fontos, hogy már a várandóság alatt is legyen rendszeres mozgás. Erről részletesen az Otthoni edzés várandósság alatt című cikkben írtam.

tags: #szules #utan #felulest #lehet