A szoptató anyák étrendje: tudnivalók és tippek a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz

Újdonsült anyukaként az időddel és energiáddal úgy kell zsonglőrködnöd, hogy a pár óránkénti etetések közé minden mást is be tudj illeszteni. Ez bizony igen kimerítő lehet, és az első hónapokban a kisbaba ellátása, az anyai szerepbe való beletanulás rengeteg idődet és energiádat emésztheti fel. Ezért elég nagy kihívás még az egészséges és változatos étrend összeállítása és folyamatos betartása is.

A szoptatás a baba számára a legideálisabb táplálási mód, ezért törekedni kell minél tovább kitartani mellette. Az anyatej összetétele nagymértékben illeszkedik a baba szükségleteihez, és sok szempontból független az anya aktuális étrendjétől. Ugyanakkor az anyatej termelődését, optimális összetételét, valamint saját egészségének megóvását a szoptató anya életmódja, táplálkozása jelentősen befolyásolja.

Az egészséges étrend segít, hogy a lehető legjobban helyt állj új édesanya szerepedben, energikus maradj, és kisbabádat is tápanyagokkal teli tejjel tudd ellátni.

Energiaigény és folyadékbevitel szoptatás alatt

Az anyai szervezet számára a kisbaba táplálása folyamatos igénybevételt jelent, ami természetesen megnövekedett energia- és mikrotápanyagszükségletet eredményez. A szoptatás nagyon energiaigényes és eleinte kimerítő időszak lehet. A terhesség előtti állapothoz képest kb. 500-700 kcal energiatöbblet beviteléről kell gondoskodni, attól függően, hogy kizárólagosan szoptatja gyermekét, vagy már szilárd táplálékot is eszik. Ez mindössze körülbelül 200 plusz kalóriát jelent a várandósság alattihoz képest (ami egyenlő 1 bögre tej, 2 db banán, 1 db sonkás zsemle vagy 10 dkg sovány sajt energiatartalmával).

A nő nagyon éhesnek érzi magát, ezért sokkal többet kell ennie, hogy a baba gondozásához szükséges energiát megkapja. Ha nincs sok ideje enni, jobb, ha ritkábban, de nagyobb adagokban eszik. Nagyszerű, ha egy nő szülés előtt előre főz, és lefagyasztja az ételét. Ha erre nincs lehetősége, vagy az élelmiszerkészletek gyorsan fogynak, akkor nyugodtan kérjen segítséget szeretteitől. Ne aggódj, ez nem jelent kudarcot.

A folyadékigény is növekszik, napi 2,5-3 liter folyadék bevitelére kell ügyelni. A legjobb választás a tiszta víz, de a levesek, gyümölcsök és zöldségek is hozzájárulnak a hidratáltsághoz. Azonban tévhit, hogy minél többet iszik az anya, annál több teje lesz.

Az anyatej tápanyagai és az anya étrendje

Az anyatejben található tápanyagok két csoportba sorolhatók annak alapján, hogy az anya tápanyagbevitele mennyire befolyásolja a tej összetételét.

1. csoport: Tápanyagok, melyek hiánya befolyásolja az anyatejet

Ezekből a tápanyagokból, ha kevés van az anya szervezetében, az anyatejbe sem jut elegendő. Pótlásukkal javítható az anyatej tápanyagtartalma, így közvetlenül a baba egészségét támogatják. Ide tartoznak:

• B1-vitamin (tiamin): hal, sertéshús, magvak, diófélék, babfélék.
• B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás.
• B6-vitamin: csicseriborsó, diófélék, hal, baromfi, burgonya, banán, aszalt gyümölcs.
• B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, sörélesztőpehely, tojás, rák, garnéla.
• Kolin: tojás, marha- és csirkemáj, hal, földimogyoró.
• A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, leveles zöldségek, belsőségek, tojás.
• D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, gombák, dúsított élelmiszerek.
• Szelén: brazil dió, tengeri herkentyűk, pulykahús, teljes kiőrlésű gabona, magvak.
• Jód: tengeri alga, tőkehal, tej, jódozott só.

A legtöbb vitaminból, ásványi anyagból, illetve nyomelemből a szükséglet nem csupán a terhesség alatt, hanem a szoptatás során is jelentősen megnő (mikrotápanyagtól függően kb. 16-85%-kal). Jó néhány mikroelemből még többet is igényel a szoptató nő, mint terhessége idején. A szoptatás alatti nagyobb energia- és tápanyagigény kielégítése tápanyagokban dús élelmiszerekkel történjen.

2. csoport: Tápanyagok, melyek az anya egészségét védik

Ezeknek a tápanyagoknak a mennyisége az anyatejben független a bevitt mennyiségtől - a szervezet akkor is biztosítja ezeket a babának, ha az anyának hiánya van belőlük. Ilyenkor viszont az anya saját raktárai merülnek ki, ezért a pótlás főként az ő szempontjából fontos. Ide tartoznak:

• Folsav: bab, lencse, leveles zöldségek, spárga, avokádó.
• Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldségek, hüvelyesek.
• Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tengeri herkentyűk, bab, zöldségek, aszalt gyümölcs.
• Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, bab, belsőségek, burgonya.
• Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, diófélék, tejtermékek.

Ezekből a baba mindig megkapja a szükséges mennyiséget - ha kell, az anya csontjaiból és szöveteiből vonja ki a szervezet. Ezért különösen fontos, hogy változatos étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel fedezze az anya a saját szükségletét, nehogy hiányállapot alakuljon ki nála. A terhesség után előfordulhat, hogy vastartalékaid kimerültek, és más fontos tápanyagok szintje is lecsökkent.

Legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok szoptatás alatt

A szoptatás időszakában bizonyos vitaminok és ásványi anyagok kiemelt jelentőségűek, mivel nemcsak az anya egészségét támogatják, hanem a csecsemő fejlődéséhez is szükségesek:

• Jód: Alapvető szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében, amelyek elengedhetetlenek a csecsemő idegrendszeri fejlődéséhez. A szoptató nők számára az ajánlott napi jódbevitel 290 mikrogramm. A gyakorlatban a szakmai ajánlások szerint javasolt napi 150 mikrogramm jódot tartalmazó multivitamint szedni a szoptatás ideje alatt.
• Kolin: Az idegsejtek közötti kommunikációban, a májműködésben és a csecsemő idegrendszeri fejlődésében játszik kiemelt szerepet. A szoptatás idején az ajánlott napi mennyiség 550 mg. Jó forrásai a tojás, hús, hal és egyes hüvelyesek. Hiánya főleg alacsony tojás- és állati eredetű élelmiszerfogyasztás mellett fordulhat elő.
• D-vitamin: Elengedhetetlen a csontfejlődéshez és az immunrendszer működéséhez. Az anyatej viszonylag kevés D-vitamint tartalmaz. Az anya megfelelő D-vitamin-bevitele ugyan némileg javíthatja az anyatej koncentrációját, de gyakran szükséges a csecsemő számára a vitaminpótlás.
• Vas és B12-vitamin: A vas kulcsfontosságú a vérképzésben, a B12-vitamin pedig az idegrendszer és a sejtek energiatermelése szempontjából nélkülözhetetlen. Szoptatás alatt a vashiány ritkább, mint a terhességben, a pótlás inkább azoknál indokolt, akiknek a várandósság alatt is hiányuk volt, vagy vegán étrendet követnek. A vegetáriánus és vegán anyáknak különösen fontos a B12-vitamin pótlására figyelni, hiszen ezekben az étrendekben kevesebb a természetes forrás.
• Kalcium: A csontok és fogak építőköve. Jó forrásai a tejtermékek, a sötétzöld leveles zöldségek, a mandula és a dúsított növényi italok. Amennyiben tejtermékeket nem fogyasztasz, a kalciumpótlást más úton kell megoldani, például hidegen sajtolt mákolajjal. Nem lesz kalcium hiányos a kismama, ha sok amarantot, szezámmagot, mákot (napi 2 teáskanállal), mandulát (napi 2 marékkal) fogyaszt, mehet még dió és törökmogyoró is. Ezek a legmagasabb kalcium tartalmú növényi ételek, közöttük a mák a legkiemelkedőbb. Fontos tudni, hogy a mák termése nem bágyaszt, nem tartalmaz opiátot, csak a terméstok nedve.
• Magnézium: Ajánlatos a magnéziumot étrend-kiegészítőkből pótolni, hogy az anyák könnyebben megbirkózzanak az alváshiányból és az általános kimerültségből eredő fáradtsággal.
• Omega-3 zsírsavak: Fontos a szoptató kismama számára az omega-3 tartalmú halolaj (legtisztább a krill olaj) vagy a hidegen sajtolt növényi olajok, pl. kendermagolaj, lenmagolaj, tökmagolaj, szőlőmagolaj, tiszta olívaolaj fogyasztása. Ezek az ételek, a mellett, hogy a kismama egészségét is védik, a baba számára, az agy fejlődéséhez nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavakat, főleg omega-3 zsírsavat tartalmaznak. A minőségi táplálkozást folytató anyák tejében többféle zsírsav, többszörösen telítetlen zsírsav található, mint az alultáplált, éhező anyák tejében. A többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet töltenek be az idegrendszer fejlődésében.

Probiotikumok és étrend-kiegészítők

A különböző Lactobacillus törzsek segítik az emésztést, a baba bélcsatornájának érését, gátolják a fertőző kórokozók megtelepedését. Hasfájást megelőző és táplálékallergia kialakulását gátló szerepük is jelentős. Az anyuka által szedett probiotikumok hatására az anyatejben mérhető IgA immunglobulin szintje is megemelkedik, ami fertőzések elleni védelmet nyújt az újszülöttnek.

Megfontolandó egy kifejezetten a szoptató édesanyák és az anyatejjel táplált csecsemők igényei alapján kifejlesztett multivitamint szedni. Az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula nemcsak a kimerült anyai szervezetet tölti fel mikrotápanyagokkal, de vitaminjai és ásványi anyagai segítik a csecsemő egészséges fejlődését is.

Milyen élelmiszereket érdemes fogyasztani szoptatás alatt?

Szoptatás alatt is kiemelt jelentőségű a teljes értékű, változatos étrend. Ennek érdekében a kiegyensúlyozott vegyes étrendet tanácsos kiegészíteni:

• Zöldségek és gyümölcsök: sokfélét, lehetőleg naponta többször, élénk színű (piros, sárga, zöld) friss zöldségfélék-gyümölcsök. Fogyasszon sok nyers zöldséget és gyümölcsöt.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér, valamint az álgabonák (köles, hajdina, quinoa, amarant).
• Fehérjeforrások: sovány baromfihús, tengeri hal, tojás, hüvelyesek. Húsfélékből is igyekezzen szennyeződésmentes tanyasi csirkét, kacsát, libát, pulykát fogyasztani. Tojásból csak a tanyasi csirkétől származó tojást válasszanak.
• Omega-3 és -6 zsírsavak: olívaolaj, diófélék, avokádó, tengeri halak.
• Tejtermékek vagy növényi alternatívák: kalcium és D-vitamin bevitele miatt fontosak.
• Natúr diófélék és olajos magvak.

Gondolj majd arra, hogy a pici esetleg naphosszat a karodban van és nem tudsz leülni az asztalhoz, hogy egyél. Ezért érdemes olyan ételeket is enni, amik pár falatból elfogyaszthatóak, például péksütemények, zabszeletek, kockára vágott gyümölcsök.

Milyen ételek fogyasztását érdemes korlátozni vagy kerülni?

Bizonyos ételek fogyasztását érdemes mérsékelni vagy kerülni a szoptatás időszaka alatt:

• Magas higanytartalmú halak (pl. királymakréla, kardhal, cápa): idegrendszeri károsodást okozhatnak a csecsemőnél. Sajnos a halolajak napjainkban már igen szennyezettek nehézfémekkel, ezért csak szigorúan ellenőrzött forrásból fogyasszunk ilyet, vagy maradjunk a növényi eredetűeknél. A szoptató édesanya által fogyasztott lazac is gyakran okoz ekcémát, hasfájást a babáknál (itt sajnos a lazacok mesterséges körülmények között tartása, szójával, kukoricával való táplálása a fő ok).
• Koffein: napi 300 mg (kb. 2-3 csésze kávé) még megengedett, a szoptatás után fogyasztva kevesebb jut át az anyatejbe. A koffein nemcsak a te pihenésedet zavarhatja meg, de mivel egy része átjuthat a babába, ezért rajta is izgatottság és éberség tünetei jelentkezhetnek.
• Alkohol: nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő.
• Feldolgozott élelmiszerek: magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak. Fogyassz kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezek is teli vannak telített zsírsavakkal, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak. Tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.
• Édességek: Nagyon nehéz lemondani a csokoládéról, édességekről, de ezek a mellett, hogy sok cukrot tartalmaznak és elindíthatják az édesanya hízását, mesterséges színezékkel, aromával, ízfokozóval dúsítottak, így tulajdonképpen idegen anyagokat juttatnak a szervezetbe, ami terhelést jelent a májra, vesére.
• Erős fűszerek: Azokat az ételeket, amelyek elfogyasztása után a babának nem ízlik az anyatej, tanácsos kihagyni az étrendből, illetve változtatni a fűszerezésen. A fűszernövények ízanyagainak anyatejbe kerülése miatt, csak diszkréten fűszerezzen az anya. Elsősorban a markáns ízű, magas illóolaj-tartalmú fűszerek okozhatnak problémát, mint pl.: fokhagyma, fahéj, bors, erős fűszerpaprika, zsálya, borsos menta.

Tények és tévhitek a szoptató anyák étrendjéről

Sok nő szorong amiatt, hogy étrendjével árthat a babának. Tudni kell azonban, hogy az anyatej összetétele nagyrészt stabil, a táplálkozás csak kisebb mértékben befolyásolja azt. Még hiányos táplálkozás esetén is hamarabb jelentkeznek a tünetek az anyuka szervezetében, mint a csecsemőnél, ezért a szoptatás alatti tápanyagbevitelre is jelentős részben önmaga egészsége miatt kell figyelmet fordítania.

Fűszeres ételek és a baba hasfájása

Tévhit, hogy kerülni kell a fűszeres ételeket. Valójában a fűszerek nem ártanak a babának, sőt hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a csecsemő megszokja a különböző ízeket. A szoptatott csecsemők valójában az ízek és illatok széles skálájával ismerkednek meg a szoptatás során, amely segítheti a szilárd ételekre való áttérésüket. Azonban kiterjedt klinikai tapasztalatok mindazonáltal felvetik, hogy vannak csecsemők, akik nem tolerálnak bizonyos, az anya étrendjében előforduló ételféleségeket, elsősorban némely zöldség- és gyümölcsféléket. A fokhagyma és a hagyma hasfájást okozhat néhány csecsemőnél. A káposzta, a karalábé, a brokkoli vagy a bab szintén gondot okozhat egyeseknél. Ugyanezt lehet elmondani a rebarbaráról, a sárgabarackról és az aszaltszilváról. A pirospaprika, ami kapszaicint és azzal rokon vegyületeket tartalmaz, dermatitist okozhat a szopó csecsemőnél a tejfogyasztást követő egy órán belül.

A legutóbbi csecsemő táplálási irányelv szerint „Az anyáknak a kiegyensúlyozott, szélsőségektől mentes táplálkozást kell javasolni. Hiba az anya étrendjéből megelőzésként bármilyen élelmiszer eltávolítása. A csecsemők „hasfájását”, hasi diszkomfortját nem az anya által elfogyasztott zöldségek okozzák, mivel a zöldségekben található élelmi rostok nem emészthetők az emberi szervezet számára, így a véráramba, illetve az anyatejbe nem tud átjutni.” A szoptatás alatt az egészséges szoptató anyának kiegyensúlyozott, változatos étrend javasolt, szükségtelen speciális diétát követnie.

Allergének és diéta

A kifejezetten allergénkerülő (tejmentes, tojásmentes, halmentes, földimogyoró-mentes stb.) anyai diéta kerülendő. Ennek csecsemőkori allergiát, ekcémát megelőző hatása nem bizonyított, ezért egészséges baba esetében nem indokolt. Az allergiás betegségek kialakulása inkább a baba immunrendszerének érésével van összefüggésben, ennek fejlődését magával a szoptatással és a kiegyensúlyozott táplálkozással támogathatja az anyuka, nem az allergének kerülésével. Az erős allergénként ismert élelmiszerek túlzott fogyasztása nem javasolt, de napi 2 dl tej, heti 3 tojás, heti 1 adag hal beillesztése az étrendbe ajánlott. Az anyuka által szedett probiotikumok hatására az anyatejben mérhető IgA immunglobulin szintje is megemelkedik, ami fertőzések elleni védelmet nyújt az újszülöttnek.

Amennyiben a szoptatott babánál táplálékallergia lehetséges tünetei jelennek meg, pl. erős hasfájás, komolyabb ekcéma, véres széklet, meg kell kísérelni az erős allergéneket (pl. a tehéntejet) teljesen kiiktatni a szoptató anyuka étrendjéből. Ilyenkor mindenképp fel kell keresni a panaszokkal a gyermekorvost, gyermekallergológust, és csak igazolt ételallergia esetén indokolt fenntartani a panaszokat kiváltó allergént nem tartalmazó étrendet. Ebben az esetben a szoptatós anyuka kalcium- és vitaminpótlását külön vitaminokkal, vitaminkészítményekkel kell megoldani! A másik ok, ha a várandós és szoptatós anyuka maga szenved ételallergiában vagy ételintoleranciában. Ilyenkor a betegség esetén indokolt diétát fenn kell tartani, de gondoskodni kell a szükséges tápanyagok fokozott beviteléről étrendi úton és gyakran étrend-kiegészítők segítségével.

Fogyókúra és tejtermelés

Szoptatás alatt növekedik a kalória bevitelének szükséglete az anya számára. Ilyenkor nagyon fontos a fogyókúra elkerülése, mert azzal elapadhat a tejtermelés. A hosszabb ideig alultáplált anyák kevesebb tejet termelhetnek. Ezért is lényeges a megfelelő mennyiségű, minőségű táplálkozás.

Élvezeti cikkek és gyógyszerek szoptatás alatt

A dohányzás teljes tilalmát javasoljuk, beleértve a passzív dohányzást is. Egyértelműen bizonyított, hogy a szoptatás alatti anyai dohányzás is jelentősen növeli a baba későbbi hajlamát az asztmás betegségekre.

Koffeintartalmú italok, kávé, tea mértékkel fogyaszthatók, napi 1-2 feketekávé korábban is kávézó anyáknál megengedett. Energiaital fogyasztása nem javasolt, szükségtelen szoptatás alatt.

A gyógyszerek vonatkozásában sok a félreértés. A legtöbb szoptató anyuka láz- és fájdalomcsillapítót sem mer bevenni ebben az időszakban, inkább szenved a láztól, fejfájástól. Pedig a legtöbb vény nélküli gyógyszer nem okoz semmilyen károsodást a szoptatott kisbabánál, mert minimális mértékben választódik ki az anyatejben és a hatóanyag nem jelent veszélyt a csecsemőre. A krónikus betegségek kezelésére felírt gyógyszerek többsége mellett megengedett a szoptatás néhány hónapig, de ilyenkor nem cél a 3-4 hónapon túl fenntartott szoptatás.

Léteznek olyan gyógyszerek is, melyek szedése nem nélkülözhető az édesanya egészsége szempontjából, ugyanakkor szoptatás alatt nem szedhetőek. Ilyen esetben mindig beszélje meg a tennivalókat orvosával, kezelőorvosa tudta nélkül ne hagyja abba a gyógyszerszedést. Valószínűleg a szoptatástól kell eltekinteni, és más módon megoldani a baba anyatejes táplálását.

tags: #szoptato #anyak #etrendje #w #ungvary