Sportolás és tudnivalók várandósság alatt

A mozgás a tudatos életmód elengedhetetlen eleme, és bizonyított tény, hogy a helyesen végzett edzés jó szolgálatot tehet a várandós hónapokban is. A terhesség az elvárások, változások és örömök időszaka, de egyben egy olyan időszak is, amikor a leendő anyáknak figyelmet kell fordítaniuk egészségükre és biztonságukra. A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük.

A sportolás előnyei a várandósság alatt

A terhesség alatti sportolásnak elsősorban egészségügyi jelentősége van, hiszen csökkentheti a terhességi cukorbetegség, az inkontinencia, a depresszió és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. A rendszeres sport terhesség alatt amellett, hogy javítja a közérzetet, serkenti a vérkeringést is. Emellett a sportolás segít abban, hogy a kismama komfortosabban érezze magát, ugyanis a rendszeres testmozgásnak köszönhetően az energiaszintje, az ereje és a kitartása egyaránt emelkedik. Az alvási problémákkal vagy stresszel küzdő kismamáknak segíthet ellazulni, ezzel hozzájárulva a kikapcsolódáshoz és a pihentető alváshoz.

Ajánlott mozgásformák és intenzitás

Amennyiben a kezelőorvos jóváhagyta az aktivitást, akkor figyelembe kell venni a terhesség előrehaladtát, mert ez meghatározza azt, hogy milyen intenzitású mozgás választható. Hetente legalább 150 perc, mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt, legalább három napra elosztva. A legideálisabb mozgásformák az alábbiak:

• Pilates és jóga
• Úszás
• Séta
• Kismamatorna
• Intimtorna

Az úszás kímélő és biztonságos, azonban fennáll a fertőzésveszély, ezért csak megbízható tisztaságú uszodát szabad választani. Fittball segítségével fejleszthető a test rugalmassága, a számtalan nyújtógyakorlat miatt, ami a szülés óráiban is nélkülözhetetlen eszköz.

Biztonsági szempontok és kockázatok

Ahogy már érintettük, a sportolást mindenképpen orvosi konzultáció előzze meg! Erősen ajánlott a mozgásforma kiválasztása előtt egyeztetni a kezelőorvossal, aki tanácsot tud adni abban, hogy milyen edzésformákat érdemes választani az egyéni kondícióknak megfelelően.

Kerülendő sportágak:

1. Kontaktsportok (pl. kosárlabda, foci, küzdősportok)
2. Magas esésveszélyt rejtő sportok (pl. lovaglás, síelés, snowboard, vízisí)
3. Hirtelen rázkódással vagy nagy ütődéssel járó mozgások
4. Búvárkodás a nyomásváltozás okozta kockázatok miatt

Kiemelten fontos, hogy figyelj és hallgass a testedre! Csak addig eddz, ameddig jól esik. Amennyiben gyengeség, hányinger, szédülés, fulladás vagy méhösszehúzódás lép fel, csökkenteni kell az edzés intenzitását, vagy teljesen abba kell hagyni a gyakorlatokat.

Nehéz tárgyak emelése és ergonómia

A terhesség alatt számos változás következik be, amelyek befolyásolhatják a test stabilitását és szilárdságát. A hormonok, például a relaxin, lazítják a szalagokat és az ízületeket. Ami fenyegeti a nehéz dolgok emelését terhesség alatt, az megnyilvánulhat hátfájás, izomterhelés, vagy akár a gerinc érintettségével kapcsolatos komplikációk formájában is. A túlzott megterhelés keringési problémákhoz, megnövekedett vérnyomáshoz, vagy akár koraszüléshez is vezethet.

A helyes testtartás és az ergonómia elveinek betartása jelentősen csökkentheti a sérülés valószínűségét. Szakértők azt javasolják, hogy a nők kérjenek segítséget a nagyobb teher emelésénél, és a mindennapi tevékenységek során kerüljék az izmok és a gerinc túlzott megterhelését.

A 20. hét után kerülni kell a hanyatt fekvő helyzetet, mert a méh nyomást gyakorolhat a nagy vénákra, ami vérnyomásesést okozhat. A has préselésével járó gyakorlatokat szintén kerülni kell, helyette a 360 fokos légzést és a medencefenék izmainak erősítését érdemes gyakorolni.

tags: #sulyemeles #terhesseg #alatt