Pisztácia és táplálkozás szoptatás alatt: Amit tudni érdemes

A szoptatás összetett biológiai folyamat, mely az újszülött táplálásán túl szerepet játszik az immunológiai védelem, illetve az anya és gyermeke közötti szoros kötődés kialakításában. Az anyatej összetétele nagymértékben illeszkedik a baba szükségleteihez, és sok szempontból független az anya aktuális étrendjétől. Ugyanakkor számos vitamin és ásványi anyag mennyisége befolyásolható az anya táplálkozási szokásai révén, valamint vannak olyan élelmiszerek, melyek fogyasztása vagy éppen a mellőzése javasolt a szoptatás időszaka alatt. A szoptató anyuka táplálkozása és életmódja nemcsak a saját, hanem a babája egészségét is befolyásolja.

Alapszabály, hogy a szoptatós anya étkezzen úgy, mint egy gyermekét váró kismama. Szoptatás alatt tovább növekedik a szükséglet a várandós kismama kalória beviteléhez képest. Az anyatej termelődését, optimális összetételét pedig az anya életmódja, táplálkozási szokásai befolyásolják, hiszen az általa elfogyasztott élelmiszerek tápanyagai kiválasztódnak az anyatejben. A baba 6 hónapos koráig javasolt a baba kizárólagos anyatejes táplálása, ebben az időszakban tehát a csecsemő egyetlen tápanyagforrása az anyatej. Ebben megtalálhatóak a fejlődéséhez szükséges fehérjék, zsírok, szénhidrátok és a különböző mikrotápanyagok is.

A nélkülözhetetlen összetevőkön túl azonban megjelenhetnek az anyatejben az anyuka által fogyasztott élelmiszerek adalékanyagai, a bennük levő vegyszermaradványok, az arra érzékenyekben allergiás reakciót kiváltó táplálékfehérjék, a bevett gyógyszerek hatóanyagai is, ezért nem mindegy tehát, mit eszik, iszik, mit vesz be a szoptatós anyuka.

Általános táplálkozási irányelvek szoptatás alatt

Egészséges szoptatós anyuka elvileg mindent ehet, a legfontosabb szabály a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás. A modern ajánlások szerint kifejezetten ellenjavallt a felesleges, orvosi indok nélkül alkalmazott megszorító (restriktív), vagy az egyes élelmiszereket teljesen kiiktató (eliminációs) diéta követése. Sok nő szorong amiatt, hogy étrendjével árthat a babának. Tudni kell azonban, hogy az anyatej összetétele nagyrészt stabil, a táplálkozás csak kisebb mértékben befolyásolja azt. Még hiányos táplálkozás esetén is hamarabb jelentkeznek a tünetek az anyuka szervezetében, mint a csecsemőnél, ezért a szoptatás alatti tápanyagbevitelre is jelentős részben önmaga egészsége miatt kell figyelmet fordítania.

Az ételek túlzott megválogatásánál fontosabb az elegendő mennyiség: szoptatás alatt plusz napi 600-700 kcal a szervezet energiaigénye, és kb. egy liter víz az extra folyadékigény. Természetesen fontos, hogy minél több friss ételt fogyasszunk, kerüljük az ultrafeldolgozott, tartósított élelmiszerek túlzott fogyasztását. Ez azonban általános szempont az egészséges táplálkozáshoz, nem csak a szoptatás időszakában érvényes.

Energiaigény és folyadékbevitel

A szoptatás alatt ügyelni kell a fokozott energiabevitelre. A vizsgálatok szerint az anya napi energiafelhasználása kb. 450-500 kalóriával magasabb szoptatás alatt a várandósság előtti értéknél, ami nagyjából egy kisebb étkezésnek felel meg (pl. egy teljes kiőrlésű szendvics és egy gyümölcs). Ezt a szervezet a várandósság alatt tartalékolt 2-4 kilogrammnyi zsírraktárból is tudja fedezni. Körülbelül 500 kcal energiával többet ajánlott élelmiszerekből felvenni, mint a várandósság előtt.

A tejtermelődéshez nem elegendő a megfelelő étkezés, fontos, hogy a folyadékfogyasztásodat is meg kell növelned. Bár nincs szükség extrém mennyiségű vízfogyasztásra, ajánlott a napi 2-2,5 liter folyadék bevitele. Igyál 2,5-3 liter folyadékot, amiből lehet 1-2 csésze szoptatóstea is. A legjobb választás a tiszta víz, de a levesek, gyümölcsök és zöldségek is hozzájárulnak a hidratáltsághoz. Az a leghelyesebb, ha mindenki egyéni szomjúságérzetére hagyatkozik, és annyit iszik, amennyi jólesik. Amikor szoptatunk, és működésbe lép a tejleadó reflex, hirtelen erős szomjúságérzet lép fel.

Az anyatej tápanyagai és az anya étrendje

Az anyatejben található tápanyagok két csoportba sorolhatók annak alapján, hogy az anya tápanyagbevitele mennyire befolyásolja a tej összetételét. Az anya étrendje kevésbé van befolyással az anyatej legfőbb összetevőire, mint a fehérje, tejcukor, zsír és kalcium, viszont, ha a táplálkozása hiányos ezekben az összetevőkben, akkor azt a saját szervezetéből fogja elvonni. Az anyatejben található vízben oldódó vitaminok és zsírsavak minőségére viszont nagy befolyással bír az anya étkezése. A legtöbbjük szükséglete akár 30-100%-kal is megnőhet.

1. csoportba tartozó tápanyagok (az anya étrendje közvetlenül befolyásolja)

• B1-vitamin (tiamin): hal, sertéshús, magvak, diófélék, babfélék;
• B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás;
• B6-vitamin: csicseriborsó, diófélék, hal, baromfi, burgonya, banán, aszalt gyümölcs;
• B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, sörélesztőpehely, tojás, rák, garnéla;
• Kolin: tojás, marha- és csirkemáj, hal, földimogyoró;
• A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, leveles zöldségek, belsőségek, tojás;
• D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, gombák, dúsított élelmiszerek;
• Szelén: brazil dió, tengeri herkentyűk, pulykahús, teljes kiőrlésű gabona, magvak;
• Jód: tengeri alga, tőkehal, tej, jódozott só.

2. csoportba tartozó tápanyagok (az anya étrendjétől kevésbé függ)

• Folsav: bab, lencse, leveles zöldségek, spárga, avokádó;
• Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldségek, hüvelyesek;
• Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tengeri herkentyűk, bab, zöldségek, aszalt gyümölcs;
• Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, bab, belsőségek, burgonya;
• Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, diófélék, tejtermékek.

Ezekből a baba mindig megkapja a szükséges mennyiséget - ha kell, az anya csontjaiból és szöveteiből vonja ki a szervezet. Ezért különösen fontos, hogy változatos étrendeddel vagy étrend-kiegészítőkkel fedezze az anya a saját szükségletét, nehogy hiányállapot alakuljon ki nála. Ha az anya vasat szed, tejének vastartalma nem nő. A vérszegény és az egészséges nők teje ugyanannyi vasat tartalmaz, éppen akkora mennyiséget, amekkorára a babának szüksége van.

Mit érdemes fogyasztani szoptatás alatt?

Szoptatás alatt is kiemelt jelentőségű a teljes értékű, változatos étrend:

• Zöldségek és gyümölcsök: sokfélét, lehetőleg naponta többször; ha lehet, válassz idény zöldségeket és gyümölcsöket: frissen, de akár mirelit, kompót, savanyúság formájában is fogyaszthatod őket, körülbelül napi 500 gramm mennyiségben. A gyümölcsök fogyasztása a napi folyadékbevitelben is segít. Az egyik legtáplálóbb gyümölcs a banán, nagy mennyiségű rostot és antioxidánsokat is tartalmaz, valamin kiváló energiaforrás. Remek megoldás a barack is, mely fitoösztrogént tartalmaz, ezáltal hatással van a tejtermelő hormonok szabályozására. Szoptatás alatt ajánlott gyümölcsök még az áfonya, alma, avokádó, szőlő, szilva, és a dinnye is. Zöldségek közül ajánlott a sütőtök, krumpli, cékla, répa, saláta, zeller, cukkini, spenót rendszeres fogyasztása.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér. Próbálj elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból készült, magokkal dúsított kenyérféléket, korpás kenyeret beiktatni az étkezéseidbe, melyeknek magasabb az élelmi rost- és vitamintartalma. A kenyérre kenhetsz tápanyagdús zöldségkrémeket, de ritkábban a vaj és vajkrém is megengedett.
• Fehérjeforrások: sovány húsok, halak, tojás, hüvelyesek. Hús és húskészítmények fogyasztása napi 1-2 alkalommal javasolt, elsősorban a baromfi húsokat részesítsd előnyben (a zsiradék, bőr eltávolításával), de kiváló fehérjeforrás a hal is, mint például a lazac, a tőkehal vagy a tonhal. Jó növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, olajos magvak, szója. A fehérjebevitelt támogathatod fehérjeturmixszal is: a legjobb választás egy teljes értékű növényi fehérjepor, ami semmilyen mesterséges összetevő nem található.
• Omega-3 és -6 zsírsavak: olívaolaj, diófélék, avokádó, tengeri halak. Ajánlott növényi olajokat használni a főzéshez, sütéshez, például olívaolajat, repceolajat, kókuszolajat, viszont érdemes kerülni a bő olajban sült ételek fogyasztását vagy legalábbis ritkábban tenni azt.
• Tejtermékek vagy növényi alternatívák: kalcium és D-vitamin bevitele miatt fontosak. A tejtermékek fogyasztása megengedett elsősorban sajtok, joghurtok, kefir formájában.

11 fontos szempont a szoptatás alatti étrend összeállításához

1. Rendszeres étkezés: Ne hagyj ki egy főétkezést sem, napi 4-5-szöri kiegyensúlyozott étkezés ajánlott. Több embernél előfordul, hogy a reggeli étkezést kihagyja, szoptatás alatt azonban érdemes ezt is beiktatni, akár egy kisebb adag tápláló zabkása vagy turmix formájában.
2. Alapanyagok kiegyensúlyozott aránya: Az étkezések során az alapanyagokat tekintve az összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag zöldség- és gabonafélék, főzelékek, gyümölcsök legyenek a főszerepben, melyeket egészítsünk ki sovány húsokkal, hallal, tejtermékekkel, valamint kisebb mennyiségben hüvelyesekkel, tojással, olajos magvakkal.
3. Fehérjebevitel: Válassz sovány húsokat.
4. Folyadékbevitel: Ügyeljünk a megfelelő napi folyadékbevitelre, amit elsősorban tiszta vízzel, ásványvízzel, koffeinmentes teákkal vagy magas gyümölcstartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcslével pótoljunk. A szénsavas üdítők kerülendőek, mivel puffadást okozhatnak a babánál.
5. Sófogyasztás: Csökkentsd a só bevitelét, próbáld meg elkerülni a magas sótartalmú ételek fogyasztását, és utólagos sózásukat, valamint elsősorban jódozott sót használj. Sózás, fűszerezés szabályait már megemlítettem a kismamáknak szóló részben, tehát tarts mértéket.
6. Szoptatás alatt ehető gyümölcsök és zöldségek: A fentiekben részletezve.
7. Kenyérfélék: A fentiekben részletezve.
8. Olajok: A fentiekben részletezve.
9. Édességek: Heti 1-2 alkalomnál többször nem javasolt magas cukor- és zsírtartalmú desszerteket fogyasztani. Ha mégis megkívánod, akkor válaszd a zsírban és cukorban szegény fogásokat, melyek több tápanyagot tartalmaznak például gyümölcs- vagy müzliszelet, és zabkekszek formájában.
10. Fűszerezés: A fűszerek ízanyagai is bekerülnek az anyatejbe, ezért érdemes óvatosan bánni velük. Általában a karakteresebb ízvilágú fűszerek okozhatnak problémát, mint például a fokhagyma, bors, erős paprika, fahéj. Bizonyos fűszerek a tejtermelődésre is hatással lehetnek, túl sok petrezselyem, menta és zsálya fogyasztása csökkentheti az anyatej mennyiségét. Ritka esetben előfordul, hogy a mentolos fogkrém és cukorka is problémát okoz.
11. Tejtermékek: A tej ivása sem okoz gondot legtöbb esetben, viszont az érzékenyebb babáknál előfordulhatnak allergiás reakciók, hasfájás és bőrkiütés formájában. Ilyen esetben érdemes a tejfogyasztást csökkenteni vagy el is hagyni.

Milyen ételek fogyasztását érdemes korlátozni vagy kerülni?

Egyetlen étel fogyasztása sem szigorúan tilos a szoptatás alatt, egy-két speciális esettől eltekintve, viszont ha az anya étkezési szokásai nem megfelelőek, az kihatással van az anyatejtermelésre és a minőségére is. Előfordul, hogy az ételek, amiket az anya elfogyaszt nem ízlenek a babának - ha ezeket kitapasztalod a baba reakcióiból, utána elhagyva őket az étrendedből, már nem kell aggódnod miattuk.

Tények és tévhitek a szoptatás alatti étrendről

Néhány élelmiszer esetében rendszeresen felmerül a kérdés, hogy tényleg érdemes teljesen kiiktatni őket az étkezésünkből a szoptatás idején vagy elég, ha csökkentjük a fogyasztásukat, vagy esetleg tévhit és bátran fogyaszthatjuk őket.

A száraz hüvelyesek (bab, lencse, felesborsó), kukorica, káposztafélék (káposzta, kelbimbó) nem javasolt szoptatás alatt, mert a legtöbb felnőtt embernél is kisebb nagyobb puffadást idéznek elő, az újszülötteknél még gyakrabban okozhatnak hasi görcsöket. Ha a gyermeked hasfájós, próbálj először az étrendeden változtatni, és utána keress csak gyógyszert. Azonban az összes baba mindössze 1%-a ételérzékeny! A bab például minket azért puffaszt, mert tartalmaz olyan hosszú-rövid láncú cukormolekulákat, amik nem tudnak lebomlani a vastagbélben, ezért bakteriálisan bomlanak. Ebből keletkezik gáz, ami puffaszt, az anyatejbe azonban ezek nem mennek át, tehát a baba attól biztosan nem fog puffadni, hogy Te babot ettél. Rutinszerűen tehát nem indokolt kerülni fogyasztásukat, de ha megfigyelhető a baba hasfájása és a sírós időszakok előfordulása az anyai táplálkozással összefüggésben, érdemes korlátozni ezek mennyiségét. Öt-hat hónapos kor után általában nem jelent gondot a babának az, amit anyukája eszik.

Tejtermékek: A tej ivása sem okoz gondot legtöbb esetben, viszont az érzékenyebb babáknál előfordulhatnak allergiás reakciók, hasfájás és bőrkiütés formájában. Az egyetlen olyan étel a nálunk szokásosak közül, amelyről bebizonyosodott, hogy gondot okozhat a babának, az a tehéntej. A tehéntej egyes fehérjéi az anyatejben is megjelennek, és az allergiára hajlamos babáknál panaszokat, akár bélvérzést is okozhatnak. Ezért ha van egyáltalán olyan táplálékféle, amelyet az első hónapokban mellőzni érdemes, akkor az a tehéntej.

Aprómagvas gyümölcsök (málna, szeder, eper, kivi stb.): Semmilyen tudományos adat nem szól arról, hogy szoptatás alatt, egészséges anya és baba esetében kerülni kellene ezek fogyasztását. Rengeteg vitamint és ásványi-anyagot tartalmaznak viszont, melyeket kár lenne megvonni magunktól vagy a babánktól.

Mogyorófélék (dió, mandula, mogyoró): Fogyasztása megengedett. Sokan tartanak tőle, hogy ezek a babánál allergiás tüneteket válthatnak ki, ám nincs bizonyíték arra, hogy szoptatás alatt ezeknek az elkerülése szükséges lenne egy egészséges baba esetében. Arra vonatkozóan viszont vannak kutatások, hogy a mogyoróallergia esélye azoknál a gyermekeknél kisebb, akiknél az anya a szoptatás ideje alatt fogyasztott mogyorót. Természetesen a mogyorófélékre allergiás anyák ezeket továbbra is hagyják ki az étrendjükből.

Nyers, füstölt húsok, nyers tojás: Szoptatás során nulla extra kockázatot jelentenek, nyugodtan lehet tehát ezeket enni. Itt nem konkrétan maga az étel gond, hanem a bakteriális fertőzés, amit el lehet kapni miatta.

Magas higanytartalmú halak (pl. királymakréla, kardhal, cápa): Ezeket érdemes kerülni, mégpedig a higany neurotoxikus hatása miatt. A ragadozó halak jelentenek nagyobb kockázatot, a többi nyugodt szívvel ehető.

Koffein (kávé, tea): Mértékkel fogyasztható, de az egyéni érzékenység miatt érdemes figyelni, hogy a baba nyugtalanabb lesz-e. Napi 1-2 feketekávé korábban is kávézó anyáknál megengedett. Szakértők a napi 200 mg (max. 300 mg) koffein bevitelét tartják biztonságosnak szoptatás alatt. Ha élénkítésként, kávét, teát iszol, akkor az anyatejen keresztül gyermeked is kap ebből. Erre ő úgy reagál, hogy ő sem alszik. Energiaital fogyasztása nem javasolt, szükségtelen szoptatás alatt.

Alkohol: Nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő. A rendszeres alkoholfogyasztás kerülendő a szoptatás alatt is, hiszen az anyatejbe jutva káros hatásai lehetnek a baba fejlődésére.

Feldolgozott élelmiszerek: Magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak.

Diéta orvosilag indokolt esetben

Amennyiben a szoptatott babánál táplálékallergia lehetséges tünetei jelennek meg, pl. erős hasfájás, komolyabb ekcéma, véres széklet, meg kell kísérelni az erős allergéneket (pl. a tehéntejet) teljesen kiiktatni a szoptató anyuka étrendjéből. Ilyenkor mindenképp fel kell keresni a panaszokkal a gyermekorvost, gyermekallergológust, és csak igazolt ételallergia esetén indokolt fenntartani a panaszokat kiváltó allergént nem tartalmazó étrendet. Ebben az esetben a szoptatós anyuka kalcium- és vitaminpótlását külön vitaminokkal, vitaminkészítményekkel kell megoldani!

A másik ok, ha a várandós és szoptatós anyuka maga szenved ételallergiában vagy ételintoleranciában. Ilyenkor a betegség esetén indokolt diétát fenn kell tartani, de gondoskodni kell a szükséges tápanyagok fokozott beviteléről étrendi úton és gyakran étrend-kiegészítők segítségével.

Táplálékkiegészítők szoptatás alatt

A legtöbb esetben a változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend elegendő, és nem szükséges vitaminpótlás. Bizonyos élethelyzetekben azonban a szakemberek multivitamin szedését javasolják:

• Vegetáriánus vagy vegán étrend;
• Korábbi vitaminhiány;
• Ikerterhesség;
• Bizonyos betegségek vagy gyógyszerszedés.

Bizonyos magzatvédő vitaminokban már megtalálhatóak omega-3 zsírsavak, melyek támogatják a baba idegrendszerének egészséges fejlődését, de allergiát megelőző hatásuk is feltételezett. Kutatások szerint hasznos lehet az anyák számára táplálékkiegészítő formájában probiotikumot is szedni, mivel az anyatejben lévő jótékony baktériumok a Lactobacillus törzsek amellett, hogy segítik a baba emésztését, és bél csatornájának fejlődését, megakadályozzák a kórokozók elszaporodását és védelmet nyújtanak a fertőzések ellen. Az anyuka által szedett probiotikumok hatására az anyatejben mérhető IgA immunglobulin szintje is megemelkedik, ami fertőzések elleni védelmet nyújt az újszülöttnek.

A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok

A szoptatás időszakában bizonyos vitaminok és ásványi anyagok kiemelt jelentőségűek, mivel nemcsak az anya egészségét támogatják, hanem a csecsemő fejlődéséhez is szükségesek:

Gyógyszerek szedése szoptatás alatt

Gyógyszerek vonatkozásában sok a félreértés. A legtöbb szoptató anyuka láz- és fájdalomcsillapítót sem mer bevenni ebben az időszakban, inkább szenved a láztól, fejfájástól. Pedig a legtöbb vény nélküli gyógyszer nem okoz semmilyen károsodást a szoptatott kisbabánál, mert minimális mértékben választódik ki az anyatejben és a hatóanyag nem jelent veszélyt a csecsemőre. A krónikus betegségek kezelésére felírt gyógyszerek többsége mellett megengedett a szoptatás néhány hónapig, de ilyenkor nem cél a 3-4 hónapon túl fenntartott szoptatás.

Ma már viszonylag gyakori, hogy epilepszia, depresszió, pajzsmirigybetegség, trombózishajlam, magas vérnyomás vagy cukorbetegség miatt állandó gyógyszert szedő anyukák szülnek és szoptatnak is. Léteznek olyan gyógyszerek is, melyek szedése nem nélkülözhető az édesanya egészsége szempontjából, ugyanakkor szoptatás alatt nem szedhetőek. Ilyen esetben mindig beszélje meg a tennivalókat orvosával, kezelőorvosa tudta nélkül ne hagyja abba a gyógyszerszedést. Valószínűleg a szoptatástól kell eltekinteni, és más módon megoldani a baba anyatejes táplálását. Bármilyen betegség, fájdalom esetén mindig az orvos, vagy a szoptatási tanácsadó véleményét kell kikérni a gyógyszer szedésének megkezdése előtt. Ők tudnak pontos tájékoztatás adni róla, hogy milyen gyógyszert és mekkora adagban érdemes szedni a gyermek életkorának megfelelően.

tags: #pisztaciat #ehetek #szoptataskor