A szülés utáni időszak tele van kihívásokkal, és az egyik leggyakoribb probléma, amellyel a nők szembesülnek, a szétnyílt hasizom. Ez a jelenség, amelyet diastasis recti-nak is neveznek, a terhesség alatt bekövetkező hasizmok szétválásával jár, és gyakran tovább fennáll a szülést követően is. A szétnyílt hasizom akkor alakul ki, amikor a terhesség során a hasizmok (különösen a rectus abdominis, vagyis a középvonalban elhelyezkedő egyenes hasizmok) szétváltoznak. A megnövekedett méh és a megnövekedett hormonális hatások miatt a hasfal középső része meggyengülhet, és a két izom közötti távolság megnövekszik.
A terhesség és a szülés alapjaiban változtatja meg a női test működését és kinézetét. Meggyengülnek a kismedence és a törzs izmai, megváltozik a testtartás, romlik a légzés minősége. Fontos, hogy megerősített alapokkal növeljük a terhelést, és kezdjük újra a sportolást. Ezzel megteszünk mindent annak érdekében, hogy elkerüljük a sérüléseket, melyek a regeneráció hiányában felléphetnek.
A császármetszés utáni regeneráció fontossága
Gyakran hangzik el a kérdés császármetszés után: mikor kezdhetek el edzeni, mozogni, tornázni császármetszés után? Az anyák nagy megrökönyödésére mindig azt válaszoljuk: már a kórházban! Ez elsőre furcsa lehet, holott a császármetszés (mint óriási hasi műtét) utáni tornák az ún. posztoperatív, császár utáni tornákkal már a kórházban elkezdődnek ideális esetben. Ezek "barbitornának" tűnnek elsőre, pedig megvan a helyük a felépülés fokozatos folyamatában. Sok édesanya találkozik azzal a tévhiteken alapuló tanáccsal, hogy császármetszés után hat hétig (még erősebben túlzó és téves tanácsok szerint fél, vagy akár egy évig) ne mozogjon, sőt nem is mozoghat. Ez óriási tévhit sajnos, mert egy ekkora hasi műtét után valóban figyelni kell a test jelzéseire, de a legrosszabb, amit tehetünk, ha közben nem segítjük gyógyulásunkat célzott, műtét utáni mozgásokkal.
Nem súlyzós vagy izzadságtócsákkal járó kardioedzésekről van szó - különösen nem a gyermekágy alatt -, csupán napi 15-20 perc magunkra fordított időre, melyben helyet kap egy kis átmozgatás, légzőtornák, hegmasszázs, gátizomtorna is.
A regeneráció intenzív időszaka: Az első hat hét
Az első hat hét a regeneráció egyik nagyon intenzív időszaka, ahol a biztonságos gyógytornával, császármetszés utáni tornával, programmal segíthetjük:
- mérsékelni a császármetszéssel járó szövődmények kialakulásának esélyét,
- a várandósság alatt csökkent funkciójú izmok "magukhoz térését",
- a hasizmok működésének helyreállását (NEM hasizom-erősítés a maga klasszikus értelmében),
- a szétvágott, megbolygatott hasi terület feléledését,
- mérsékelni az összenövések kialakulásának esélyét,
- a seb és a heg gyógyulását, a kismedence jó keringését,
- a gátizmok jó funkcióját (császármetszés után is nagyon fontos),
- az idegrendszeri harmonizációt,
- a fájdalmaktól való mielőbbi búcsút,
- a fokozatos, biztonságos visszaerősödést a hétköznapi feladatainkhoz.
Ha ezt az időszakot teljes inaktivitással töltjük, szöveti letapadások jöhetnek létre, a szüléshez köthető panaszok, tünetek elmúlta, gyógyulása elhúzódhat, s a számtalan kényszertartással (szoptatás, görnyedés, ölelés klasszikusai) járó anyai mindennapok állandó vendége lehet a fájdalom. A műtét után 6 héttel és az orvosod jóváhagyásával lehet elkezdeni például úszni. Ha a terhesség előtt nem edzettél, akkor kérj fel egy szakembert, hogy edzéstervet állítson össze neked. Kezdetben kíméld magad, figyelj a fokozatosságra és ne terheld túl a testedet!
császármetszés utáni tanácsok
Hegmasszázs császármetszés után
A császármetszés utáni időszak gyógyulása, regenerációs folyamatai még annyiban térnek el a hüvelyi szülés utáni időszakétól, hogy a hason lévő heggel is foglalkozni kell. A sebgyógyulást az orvos utasításainak megfelelően segíteni, a kórházban ajánlott fertőtlenítővel kezelni a varratszedésig, a sebek, var leesése után pedig megkezdeni a hegmasszázst. Ennek azért van nagy jelentősége, mert a kötőszövet kb. 12 hétig teljesen átrendeződik. Ez a hegmasszázs a 12. hétig csak finom, felületes kezelés, a 12. hét után pedig mélyebb, szervi szinten is ható kezelés, mely otthon is végezhető. Fontos, hogy hozzá merj nyúlni a hegedhez. Meg fogod tanulni a hegkezelés biztonságos alapjait.
Tanácsok a gyermekágy alatti, császármetszés utáni mozgásokhoz
Kezdd mobilizáló gyakorlatokkal, alsó mellkasi légzéssel. A mobilizáló- és légzőgyakorlatokat a varrat kikerülése és a seb leesése után kiegészítheted a hegmasszázzsal.
Végezd bátran:
- a kórházi mobilizáló gyakorlatsort (posztoperatív torna)!
- Gyakorold minél többet az alsó mellkasi légzést!
- Pihenj: aludj, amikor a baba alszik!
- Ne emelj a baba súlyánál nagyobbat!
- Figyelj nagyon testtartásodra, gátizmodra, légzésedre.
- Nyújtózz fejtetővel a plafon felé, ha észreveszed, hogy görnyedsz!
- Ne görnyedj össze, használd a mellkasod bátran, vegyél levegőt rendesen, amikor csak lehet, és csukott szájjal lélegezz!
Lehet, hogy az elején nehéz lesz ennyi mindent összehangolni, de érezni fogod, hogy ez is egyre jobban fog menni, testtudatod javulásával!
Amit a gyermekágy alatt kerülni kell császármetszés után
A gyermekágyi időszak alatt kerüld a páros lábemelést, a lefelé néző plankokat, futást, ugrálást, felülést és a javasolt gyakorlatok közül azokat is, amelyek kellemetlen érzéssel járnak. Ha jelentős túlsúllyal rendelkezel, akkor várj az edzés elkezdésével a 10-12. hétig.
- felülések, páros lábemelések
- lefelé néző plankok és variációi
- nehéz súly emelése, fej fölé emelése
- ugrálások, futás, step-aerobic
- minden olyan gyakorlat, amikor úgy látod, hogy a hasadon kidudorodás van/lesz, akkor is, ha az az ajánlottak közt van.
A Pilates, mint hatékony mozgásforma császármetszés után
A pilates, mint gyengéd, de igen hatékony mozgásforma ajánlott edzés kismamáknak éppúgy, mint szülés után az édesanyáknak. Amikor egy újszülöttel gazdagodik az életünk, a fontossági sorrend azonnal megváltozik. Anyaként természetesen a kisbaba szükségletei az elsők - ehhez igazítva a sajátjainkat is: igyunk eleget, jó minőségű ételt együnk, pihenjünk, amennyit lehet stb. - mind miatta, érte, neki. Ami nem róla szól, az hetekig eszünkbe sem jut. Aztán, ha megfájdul a hátunk, kevésnek érezzük az energiánk, jó lenne már nem a terhes ruhákat hordani, akkor lehet, hogy eszünkbe jut a sport. De, ha már megérett bennünk a gondolat, hogy mozognánk, akkor érdemes továbbgondolni: mit, hogyan, mikor. Ugyanis egyáltalán nem reménytelen az ügy! Akár nagyon kevés időbe belepréselve is hatékony mozgást végezhetünk. A napi séták mellett (aminek önmagában is van sportértéke, pláne, ha szedjük kicsit a lábunkat) sokan választják a pilatest.
Reformer Pilates a szülés utáni regenerációban
A reformer pilates egy olyan alacsony intenzitású, de rendkívül hatékony mozgásforma, amely különösen jótékony hatással van a szülés utáni regenerációra. A reformer pilates segít célzottan aktiválni a mélyebb hasi izmokat, mint a transzverszális abdominis, amely fontos szerepet játszik a hasfal stabilizálásában. A szétnyílt hasizom esetében ez az izomcsoport különösen fontos, mivel képes visszaállítani az izomzat normális működését, és csökkenti a szétválás következményeit.
A reformer pilates eszköze lehetővé teszi, hogy a gyakorlatokat fokozatosan és kontrollált módon végezzük, anélkül, hogy túlzott terhelést helyeznénk a szétnyílt hasizom területére, így az edzéseket egyénre szabottan alakíthatjuk, figyelembe véve a test állapotát.
A szétnyílt hasizom gyakran hatással van a testtartásra is, mivel a gyengült hasizmok nem tudják megfelelően támogatni a gerincet. A reformer pilates során végzett gyakorlatok segítenek javítani a testtartást és erősíteni a törzset, különösen a gerinc körüli izmokat. Azért fontos a törzs izmait átmozgatni, erősíteni, mert a babavárás időszaka és a csecsemős hónapok is igencsak megterhelik a gerincünket. A hát- és a hasizmainak erősítése nagyban hozzájárul ahhoz, hogy megszüntessük a fájdalmat, elkerüljük a mozgásszervi panaszokat.
A reformer pilates nemcsak az erő növelésére összpontosít, hanem a flexibilitás javítására is. A szülés után a test feszült lehet, különösen a medence környékén, és a reformer pilates gyakorlatok segítenek a feszültség enyhítésében, miközben javítják az ízületi mobilitást.
A szétnyílt hasizom regenerálása kulcsfontosságú a szülés utáni rehabilitációban. A reformer pilates egy ideális választás a problémák kezelésére, mivel segít a mély hasizmok megerősítésében, javítja a testtartást, és kíméletes módon támogatja a test regenerációját. A fokozatosan növekvő intenzitású gyakorlatok és a szakértői irányítás biztosítják, hogy a kismama biztonságosan és hatékonyan érje el a kívánt eredményeket, és visszanyerje a testének erejét és stabilitását.
A szülés utáni program lépcsői
1. Lépés: A medencefenék tréning
A medencefenék tréninget a szülést követően bármikor el lehet kezdeni. Válassz megfelelő testhelyzetet. Miután a tanuló videókkal gyakoroltad a medencefenék izmainak erősítését, végezheted csak ezt a napi gyakorlatsort! A gyakorláshoz mindig válaszd ki a neked megfelelő testhelyzetet. Helyezd magad kényelembe, ne zavarjon senki.
2. Lépés: A hasizom regenerálása
A regenerálásban az első lépés, hogy hátadon fekve tudd bekapcsolni a hasizmaidat. Mindig csak azt a gyakorlatot és annyi ismétlésben végezd el, ami neked most megy. Az oldalfekvés is egy fontos testhelyzet, amiben fejlesztheted a hasizmaidat. Itt már lesznek összetett feladatok is. Ennek a videónak az első részében, a falnál végzett feladatok azok, amiket megpróbálhatsz már most gyakorolni. A mérlegállások későbbre valók.
császármetszés utáni tanácsok
3. Lépés: Fokozatos terhelés és haladó gyakorlatok
Ha a kezdő komplett program már nem jelent kihívást, akkor a középhaladó oktató videókon kell végighaladni. Ez már haladó program. Remélem, a szétnyílásod csökkent, már tudod tartani teljesen a hasizmaidat. Ez a videó már felér egy edzéssel is. Ezeket a videókat akkor ajánlom, ha már sikeresen zártad a hasizmokat, és tudod minden helyzetben, gyakorlatban megfelelően tartani a medencédet. Ezt a videót beiktathatod a kezdő gyakorlatok gyakorlása közé is. Nagyon egyszerű program, szétnyílt hasizom esetén is végezhető. A terhesség alatt növekvő has és a relaxin hormon miatt az izmok megnyúlnak, a tartás az eltolódó súlypont miatt megváltozik.
A regenerációs program ütemezése
| Időszak a szülés után | Javasolt tevékenységek | Kerülendő tevékenységek |
|---|---|---|
| 0-6. hét | Kórházi mobilizáló gyakorlatsor, alsó mellkasi légzés, hegmasszázs (sebek leesése után), gátizomtorna. | Felülések, páros lábemelés, plankok, nehéz súly emelése, ugrálás, futás, step-aerobic, hasi kidudorodással járó gyakorlatok. |
| 6-12. hét | Séta, alap hegmasszázs, légzőtornák, gátizomtorna, visszaerősödést segítő tornák (szülés utáni intenzitással). Orvosi kontroll után, de fokozatosan! | Futás, korábbi mozgások azonnali visszatérése alapozás nélkül. |
| 12. hét után | Haladó has- és hegkezelés, "Magamra találó" programok (kezdő, plusz, ráadás), gerinctorna, gátizomprogram, futásra felkészítő programok (keresztedzések, nyújtások). | Indokolatlanul nagy terhelés, fokozatosság hiánya. |
A hathetes kontroll utáni ajánlások
A hathetes kontrollt az orvosnál sokszor vízválasztóként értékelik: ha ő mindent rendben talál, mehet minden. Ez ebben a formában szintén tévhit, ne kezeld szó szerint a tanácsot semmiképp, császármetszés után különösen! Gondolj bele: egy térdszalag-pótlás után hat héttel sem mehet minden teljes erőbedobással, de valóban egy lépéssel közelebb vagy már a gyógyuláshoz. Továbbra is felhívjuk a figyelmed, hogy a császár egy nagy hasi műtét, ezután is érdemes a fokozatosságra figyelni!
Emelhetsz már picit többet, de figyelj tested jelzéseire (egy jelentéktelennek tűnő derékfájás, a vizeletcsepegés, a hegben jelentkező fájdalom is ilyen jel, amit komolyan kell venni).
tags: #pilates #csaszarmetszes #utan