A várandósság időszaka csodálatos, ugyanakkor tele van változással és kihívással. A tested napról napra átalakul, a hormonjaid új ritmust teremtenek, és a babád fejlődésével együtt neked is alkalmazkodnod kell. Az egyik legjobb dolog lehet az életedben, ha babát vársz, és elkezdesz jógázni. A jóga finom mozgásforma, amely biztonságosan támogatja a várandós testet és lelket a kilenc hónap során.
Ha most kezdenél bele a jógázásba, fontos, hogy tudd: a várandósság alatti jóga más, mint a klasszikus órákon végzett gyakorlás. A kismama jóga egyaránt épít a hagyományos jóga elemeire, a légzéstechnika tudatos gyakorlására és olyan mozdulatokra, amelyek a természeti népek ösztönös szüléskultúrájából származnak. Összekapcsolja az akaratlagosan befolyásolható és az akaratlagosan nem befolyásolható izmok működését.
A Maitri Jógastúdióban - Budapest 17. kerületének nyugodt környezetében - olyan foglalkozásokat kínálunk, amelyek segítik a kismamákat a testi, lelki és szellemi ráhangolódásban a közelgő szülésre. A stúdió legnagyobb erénye, hogy kis csoportban vagy akár magán kismama jóga órákon tudsz elmélyülni a kismama jóga gyakorlásban.
Mikor kezdhető el a kismama jóga?
Ha eddig nem jógáztál, csak a 13. hét környékén kezdd, de még a 20. hét előtt, hogy biztonságosan jártasságot szerezz a jógapózokban. Ha már jógázol egy ideje, keress tapasztalt oktatót az első trimeszterben végezhető pózokhoz. Az első trimeszter a legkényesebb időszak, a 8-14. hét kritikus. Aki mégis már az első szakaszban gyakorol, annak a légzőgyakorlatok, a relaxáció és a jóga nidra javasoltak.
A kismama jóga a 14. héttől egészen a 40. hétig biztonsággal végezhető. Soha nem késő elkezdeni - sok kismama számol be arról, hogy már az utolsó hetekben megkezdett gyakorlás is jelentős támogatást nyújtott számára a vajúdás és a szülés során.
A kismama jóga szakaszai
A kismamajóga figyelembe veszi a várandósság három szakaszát:
- Az első szakasz: a 14. hétig. Ekkor légzőgyakorlatok, relaxáció és jóga nidra javasoltak, amelyekkel ki-, illetve továbbfejlődik a testtudatosság.
- A második szakasz: 14-30. hétig tart. Ekkor a kismamajóga-órák dinamikusabbak. A középpontban a kondíció fejlesztése, javítása, megőrzése, a csípőízület lazítása, a hátizmok, lábizmok erősítése áll.
- A harmadik szakasz: a 30. hét utáni időszak. Ekkor már nem fekszenek a kismamák a hátukon. A gyakorlatok kevésbé dinamikusak, figyelembe vesszük a megnövekedett súlyt, a nehézkesebb mozgást, a súlypont eltolódását, a fáradékonyságot. A 36-38. héttől csak a légző és relaxációs gyakorlatokat végzik a kismamák. Gyakorolják az előnyös szülő/születés pozíciókat, a párjukkal együtt.
A biztonságos kismama jóga alapelvei
A várandósság időszakában a tested állandóan változik, így minden nap más élményt hoz a jógaszőnyegen. Ami tegnap könnyűnek tűnt, ma már lehet fárasztó vagy kellemetlen. Ez teljesen természetes, ezért a legfontosabb, hogy mindig figyelj a tested jelzéseire.
1. alapelv: Ne nyomd meg a hasad!
A várandósság alatt a pocakod a legérzékenyebb terület, ezért külön figyelmet igényel. Kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyek közvetlen nyomást gyakorolnak a hasadra, például a hason fekvő pózokat vagy az erőteljes hasizom-gyakorlatokat. A klasszikus felülések és planking helyett válassz kímélő, mély izmokat finoman aktiváló mozdulatokat. Figyeld, hogy a hasfal ne domborodjon, ne „kupolásodjon” a mozdulatoknál, mert ez a szétnyílt hasizom jele lehet.
A hason fekvés a második trimesztertől nem ajánlott a mindennapi életben sem, tehát amikor pihensz vagy alszol. Ugyanezt az elvet jógában is követjük, azaz a 12. héttől - vagyis amikortól hivatalosan ajánlott kismama jógára járni - nem csinálunk hason fekvő ászanákat. Az előre hajlásokban, ahol a comb közel kerül a hashoz, azokat mindenképpen módosítva kell végrehajtani várandós jógán.
2. alapelv: Lélegezz egyenletesen!
A légzés a kismama jóga egyik legfontosabb alapja, hiszen a babád minden oxigént tőled kap. Törekedj a nyugodt, egyenletes légzésre, amely támogatja a testi és lelki egyensúlyt. Kerüld a légzésvisszatartást és az erőteljes, gyors légzőgyakorlatokat, mert ezek feszültséget okozhatnak. Helyettük gyakorold a lassú, mély hasi légzést: belégzéskor engedd, hogy a hasad finoman táguljon, kilégzéskor puhán ereszd el.
Létfontosságú a légzés folytonossága és minősége. Kismamaként - és így jógán is - ellenjavallott a légzés áramlásának megszakítása, így minden olyan légzőgyakorlat végzése is, mely a légzés visszatartásával jár. Ezen kívül a nagyon erőltetett légzés technikák is kerülendők (mint pl. a Bhastrika és a Kapalabhati légzés), melyek során a természetellenes kilégzések ráadásul nyomást is gyakorolnak a hasra és a méhre, így méhösszehúzódásokat is okozhatnak.
3. alapelv: Ne erőltesd meg magad!
A kismama jóga nem a teljesítményről szól, hanem a testi-lelki jólétről. A várandósság idején az energiaszinted napról napra változik, ezért fontos, hogy soha ne erőltesd túl magad. Ha elfáradsz, állj meg, ülj le kényelmesen, vagy válassz egy pihenő pózt. Egy rövid, lágy gyakorlás is értékes, mert támogatja a testedet és megnyugtatja az elmédet.
A hormonok nem csak az erőnlétedbe, de még a nyújtás élményedbe is beleszólnak. A relaxin hormon ellazítja a szalagokat, inakat és ízületeket. Ez elengedhetetlen a természetes folyamatok lezajlásához, de ugyanakkor óvatosnak kell lenni, nehogy véletlenül túlnyújtsd a már amúgy is terhelt szalagokat. Nagyon figyelj erre, mert az ilyen túlnyújtások hosszútávon maradandó és törődést igénylő sérülésekhez is vezethetnek! A biztonságos kismama jóga érdekében ezért a legbölcsebb, ha lazításkor nem mész a legmélyebbre, hanem a rendelkezésre álló mozgástartomány kb. 60%-val dolgozol.
HOZD EGYENSÚLYBA HORMONJAID és EGÉSZSÉGED Megerősítésekkel | NŐI Hormonegyensúly
4. alapelv: Védd a derekad!
A várandósság alatt a súlypont előrébb kerül, ezért a derekad fokozott terhelésnek van kitéve. Fontos, hogy óvatosan bánj a gerinceddel, és kerüld a mély hátrahajlásokat, amelyek feszültséget hozhatnak a deréktájon. Helyettük válassz lágy, mobilizáló gyakorlatokat, például a macska-tehén kismama változatát vagy az oldalra hajlásokat, amelyek finoman nyújtják a gerincet. Ha hosszabb álló pózokban elfáradsz, nyugodtan támaszkodj falhoz vagy használj segédeszközöket.
Amit tehetünk, hogy elkerüljük azokat a mozdulatokat és kismama jógán azokat az ászanákat, melyek rontanának az amúgy sem fényes deréktáji helyzeten. Ilyenek a konkrét hátrahajlások, mint például a teve póz és a kerék póz. Figyelnünk kell azonban a kevésbé egyértelmű homorító pózokra is, mint például a macska-tehén póz kombinációból a tehén póz. Bár a homorítás pillanatnyilag jól is eshet, ám ha rendszeresen jársz kismama jógára, inkább természetes hát tartással és a gerinc hosszanti nyújtózásával csináld, homorítás nélkül!
Kiválóan alkalmas a derék átmozgatására a csípő körzés. Enyhe derék nyújtó ászanának pedig a baba póz nyitott combos variációját ajánlom. Ez a kismamáknak is biztonságos baba póz nyitott combokkal végzendő annak érdekében, hogy ne nyomd meg a hasad a combokon. A nyitott lábak elegendő szabad helyet biztosítanak és így már használhatod ezt az ászanát a derékfájás enyhítésére (is).
5. alapelv: Óvatosan csavarodj!
A gerinccsavarások jótékonyan lazítják a hátat, de várandósság alatt különösen óvatosan kell végezni őket. A mély, hasra nehezedő csavarások most kerülendők, mert összenyomhatják a pocakot és kényelmetlenek lehetnek. Helyettük válaszd a lágy, felső háti szakaszból induló csavarásokat, például ülve, amikor a vállakat és a mellkast finoman fordítod el. Így a gerinc mobilizálódik, miközben a has szabadon marad. Mindig figyelj, hogy a mozdulat könnyed és szabad légzésű legyen.
A csavarások méhösszehúzódásokat okozhatnak, melyek megbontják a szerv nyugalmi helyzetét és ez nem épp kedvező a beágyazódó magzatra nézve. Később, a 2. és 3. trimeszterekben is inkább lágyan és csak a melltartó vonal fölött csavarj a felső háti szakaszból indulva a vállövön, a nyakon keresztül a fejig. Így biztonságos. A fél halak királya póz kifejezetten ellenjavallott kismama jógán. Ráadásul, vannak olyan gerinc csavarások is, melyeknél "útban van" a comb várandósan. A zárt csavarásokat, azaz amelyek a comb felé történnek, például a fél halak királya póz az 1. alapelv miatt sem gyakoroljuk.
6. alapelv: Figyelj a hanyatt fekvésre!
A második trimesztertől kezdve a hosszabb hanyatt fekvés kényelmetlen lehet, mert a növekvő méh nyomhatja a nagy vénát (vena cava), ami szédülést vagy rossz közérzetet okozhat. Ez a test legnagyobb gyűjtőere, mely a gerinc mentén fut. Hanyatt fekvésben a méh súlya összenyomhatja, akadályozva a szabad véráramlást és így csökkentve az agyadhoz és a magzathoz jutó vért.
Hanyatt fekvésben nő az esélye a kismama vérnyomásesésének és az ezzel járó akár ájulásig fajuló szédülésnek. Ráadásul a magzat szívverése is lelassulhat. Ezért a pihenést és a relaxációt érdemes oldalt fekve végezni, elsősorban a bal oldalon, mert így a keringésed is optimálisan működik. Tegyél párnát a lábad közé, a derekad és a pocakod alá, hogy megtámaszd a tested.
Így figyelj a hanyatt fekvésre a mindennapi életben:
- a 23. hét fölött ne feküdj hanyatt éjszaka, vagy napközbeni pihenéskor.
- ha mégis ezt kívánod, polcold alá a hátad annyira, hogy törzsed egy kellemes 45 fokos szögben helyezkedjen el az ágyadhoz/kanapédhoz képest.
- a 30. hét fölött pedig már a párna hegyekre is csak oldalt feküdj.
7. alapelv: Védd a várandós hasadat a szétnyílástól!
A várandós has védelméről eddig csak annyiban ejtettünk szót, hogy ne nyomjuk meg és ne csavarjuk meg túlságosan jóga órán. Ezen kívül érdemes tudatosítani azt is, hogy ne segítsünk rá véletlenül a hasizmok túlzott szétnyílására (rectus diastasis).
Mi az a szétnyílt hasizom? A 2. és 3. trimeszterben kikerekedik a poci és a hasizmok egy ideig tartják a tempót és helyezkednek ennek megfelelően, de főleg a 3. trimeszter vége felé már nem bírják a nyújtózást és a téradás funkciója a linea albára, azaz a hasizmok között hosszanti irányban futó kötőszövetre hárul. Ez kezd átalakulni, vagyis megnyúlni és szélesedni, hogy még egy kicsi helyet tudjon engedni a has a teljesen kifejlődött magzatnak. Ezért a várandósság végére a hasizmok kissé jobbra és balra helyezkednek el az eredetihez képest, köztük a szétnyílással (ahol a megnyúlt linea alba van). Ez a szétnyílt hasizom, azaz rectus diastasis.
Kerülendő mozdulatok:
- Klasszikus hasizom gyakorlatok a második trimesztertől: Kerüld a felüléseket, legördüléseket, haspréseket, teljes plankeket, bicskákat, lebegő üléseket. Jógában kerülendők a csónak pózok és a köldök tartások is.
- Hanyatt lefekvés és felkelés pihenéskor és alváskor: Ez megegyezik a teljes felüléssel vagy legördüléssel, tehát nem egészséges a hasadnak ilyen hétköznapi helyzetben sem. Válaszd az oldal irányú lefekvést és felkelést, és tedd rutinná várandósságod alatt és azon túl is!
- Minden más olyan mozdulat, amitől a hasad háztető szerűen kitüremkedik a középvonalon hosszanti irányban: Ha ilyen történik, kerüld azt a mozgást, ami előidézte a kupolás hasat.
Sok olyan hasizom erősítés létezik, amely biztonságos kismamáknak, sőt ajánlott is! A megfelelően megválasztott erősítés még segíthet is a rectus diastasis prevencióban. Ebben képzett oktatód/edződ tud segíteni.
8. alapelv: Légy tudatos a babáddal!
A kismama jóga különleges lehetőséget ad arra, hogy tudatosan figyelj a babádra. Minden légzéseddel és mozdulatoddal hatással vagy rá, ezért érdemes a gyakorlás közben ráhangolódni. Amikor belélegzel, képzeld el, hogy energiát és frissességet adsz neki, kilégzéskor pedig békét és nyugalmat küldesz. Így a jóga nemcsak a testedet támogatja, hanem erősíti a köztetek lévő kötődést is.
9. alapelv: Használj segédeszközöket!
A jóga még kényelmesebb és biztonságosabb lehet, ha bátran használsz segédeszközöket. Egy puha párna, takaró, henger vagy jóga blokk megtámasztja a pocakodat, a derekadat és a térdedet, így elkerülheted a felesleges feszültséget. A segédeszközök segítségével a pózokat úgy alakíthatod, hogy azok igazodjanak a tested aktuális állapotához. Egy jól megtámasztott testhelyzetben mélyebb a relaxáció, a légzés szabadabb, és sokkal könnyebb ellazulni.
10. alapelv: Kommunikálj az oktatóddal!
Ha kismama jógára jársz, mindig oszd meg az oktatóval, hányadik hétben vagy, és van-e olyan egészségügyi állapotod, amire figyelni kell. A magas vérnyomás, ikerterhesség vagy a placenta elhelyezkedése mind befolyásolhatja, milyen gyakorlatok biztonságosak számodra. Egy tapasztalt oktató ezek alapján személyre szabja a pózokat, segít módosítani, és támogat abban, hogy jól érezd magad a gyakorlás során.
11. alapelv: Gátizom-erősítés
A szülésre való felkészülés egyik kulcseleme a gátizom-erősítés. A kismama jóga órák tartalmazzák azokat a gyakorlatokat, amelyek segítik a gát területének lazítását és nyújtását, ezzel elősegítve a könnyebb vajúdást és szülést. A rendszeres gyakorlás hatása megmarad hosszútávon, a szülés után is.
12. alapelv: Ismerkedés és kapcsolattartás más kismamákkal
A jóga gyakorlása a várandósság ideje alatt testileg és lelkileg is támogatja a kismamákat a szülésre való felkészülésben és lehetőséget ad más kismamákkal való ismerkedésre, kapcsolattartásra. Ez segíthet feloldani a félelmeket és az esetleges érzelmi blokkokat, javítva a kismama hangulatát.
13. alapelv: Kismama masszázs
A kismama masszázs története a Thai népekhez köthető, ahol a masszázs napi szinten jelen van az emberek életében. A masszázs során ellazulnak az izmok, könnyeddé és feszültség mentessé válik a test. A stressz, a düh, az aggódás, a feszültség mind alacsony rezgésű energia, ami hatással van az izmainkra is. Amikor egy kellemes, frissítő masszázsban volt részünk, utána sokkal kellemesebben érezzük magunkat. Nyugodtabbak, harmonikusabbak és kiegyensúlyozottabbak vagyunk. A Thai népeknél a kismamák masszírozása teljesen természetesnek bizonyult, míg a nyugati kultúrában csak nem olyan régen jelent meg ez a fajta kikapcsolódás. A masszázst mindig egyénre szabottan kell összeállítani a masszázs egyes elemeiből.
14. alapelv: Hallgass a testedre!
A várandósság időszakában a tested állandóan változik, így minden nap más élményt hoz a jógaszőnyegen. Ami tegnap könnyűnek tűnt, ma már lehet fárasztó vagy kellemetlen. Ez teljesen természetes, ezért a legfontosabb, hogy mindig figyelj a tested jelzéseire. Ha a légzésed kapkodóvá válik, ha szúró érzést vagy bármilyen fájdalmat tapasztalsz, azonnal állj meg. Használj segédeszközöket, támaszkodj falhoz vagy pihenj, amikor szükséged van rá. Ne törekedj arra, hogy tökéletesen végrehajtsd a pózokat - most a biztonság, a kényelem és a jó közérzet a cél.
A gyakorlás során mindenki a saját ritmusában halad. Oktatónk figyelemmel kíséri a résztvevőket, és segít személyre szabni a gyakorlatokat az aktuális állapothoz igazodva.