Péntek Enikő, a népszerű fitneszedző, valóságos mozgalmat indított el a ZONA edzéssel, pedig elsősorban időhiányban szenvedő anyukáknak szánta a programot. Kevesen tudják, de Péntek Enikő külföldön szívta magába azt a tudást, amit később itthon is kamatoztatni kezdett, nem kis sikerrel.
Péntek Enikő útja a Fittmamablogtól a ZONA mozgalomig
„Államvizsga után kiköltöztünk 2 évre Liverpoolba a férjemmel. Ott szereztem meg az aerobik edzői képesítésemet. Kint az egyetemen tartottam tornát, majd hazaköltözésünk után nem sokkal, második gyermekemmel várandósan egy kismama Pilates oktatói iskolát is elvégeztem. Ekkor indítottam el a Fittmamablogot, amelyen kismamatorna edzéssorokat, táplálkozással, életmóddal kapcsolatos gondolataimat osztottam meg a friss anyukákkal” - meséli Enikő.
„Akkoriban nem volt az enyémhez hasonló oldal, ami abban segített volna a kismamáknak, hogy szülés után újra formába kerüljenek. Ki gondolta volna, hogy egy anyukákat megcélzó edzésprogram végül többszázezres tömegeket vonzó mozgalommá növi ki magát?
„Mikor a gyerekeknek nem volt kedve hozzám, tudtam, hogy maximum 20-30 percem van az edzésre. Ez a felismerés indította útjára a ZONA edzést, amit első körben anyuka társaimnak szántam, akiknek csak pár perce jut a baba mellett a mozgásra. A kör azonban hamar bővülni kezdett, hiszen manapság mindenki elfoglalt és irtó gyorsan szeretne eredményt látni. Pontosan erre kínál megoldást a ZONA. Enikőt pedig nap mint nap boldogsággal tölti el ez az óriási érdeklődés. „Az emberek figyelme 7 éve nem lankad, sőt!
A ZONA edzés felépítése és előnyei
A ZONA edzés (általában 10 perces) blokkokra épül. Maga a ZONA elnevezés a testzónáinkra (izomcsoportokra) utal, illetve arra, hogy az eredmény a komfortzónánkon túl vár ránk. „Egy-egy blokkban két fő izomcsoportot dolgoztatunk felváltva, ami a helyes kivitelezés és a hatékonyság szempontjából is szuper. Mire az egyik izom kifáradna terhelésben, átváltunk a másikra, így az első kicsit pihenhet. Majd újra váltunk. Ez a váltakoztatás segít, hogy az edzés során mindkét izom maximális intenzitással dolgozhasson. Ezáltal azt is kivédhetjük, hogy az izmok kifáradása miatt helytelenül, az ízületet károsítva végezzük a gyakorlatot. Nem elnyűni kell az izmokat, hanem megfelelő ingert adva fejleszteni azokat.”
„A ZONA endorfinforrás. A test hatékony “edzés-játéka”. Öröm, mert mind testileg, mind mentálisan fejleszt. Öröm, mert azzal, hogy egy kicsit mindig legyőzzük önmagunkat, erősítjük az önbecsülésünket. A ZONA kihozza testünkből a maximumot. Megtanít “szárnyalni”. Emellett nagyon hatékony, ha az ember tényleg száz százalékban odateszi magát és a táplálkozást is komolyan veszi.
Stílus és közösség: A ZONA Chick’nZ és edzőtáborok
„Az egész úgy indult, hogy de jó lenne egy póló ZONA felirattal, hiszen mi Zónázók olyan büszkék vagyunk az edzésünkre és a közösségünkre. Szóval lett egy trikó. Aztán még egy… Aztán azt gondoltam, miért ne valósíthatnám meg edzőruhában azt az irányt, ami az utcai öltözködésben is jellemez. Színes, vidám, extravagáns minták, amelyben az ember kifejezheti önmagát. Soha nem felejtem el az első alkalmat, amikor egy élő edzésemre - ami általában százfős létszámmal mozog - bevonultam az első, nagyon extra ZONA Chick’nZ nadrágomban. Totális csend lett. Csak néztek rám a Zónázók, én pedig még életemben nem voltam ilyen vörös szerintem” - meséli Enikő nevetve. „Ez akkor nagyon nagy lépés volt. Felvállalni a saját stílusomat, ami akkor totál újszerűnek számított. De végül bejött a Zónázóknak az új minta és az azt követő összes többi is. A Zónázókban alapól van egy kis jó értelemben vett őrület, vagányság.
Enikő minden évben 3-4 alkalommal szervez ZONA edzőtáborokat is. „Zónázunk, futunk, wellnessezünk, jókat eszünk, bulizunk, beszélgetünk. Mindig van egy téma, ami köré a tábor épül, erről szól az előadás és az edzések is ehhez kapcsolódnak. A soron következő júniusi táborom Cserkeszőlőn lesz az Aqua-Spa****-ban. 130 résztvevő lesz ott egy céllal, DJ Kau pedig egész nap mixel nekünk a medence mellett, úgyhogy garantáltan meglesz a beach-feeling.”
Szülés utáni regeneráció és mozgás
A várandósság és a szülés elég nagy megterhelést jelent a női szervezetnek, mégis nagyon egyénfüggő, ki hogy viseli a gyermekágyas időszak megpróbáltatásait, ezen belül is az előirányzott testi pihenést, azaz a sport hiányát. Mint ahogy nincs két egyforma anyuka sem, természetes, hogy mindenki másként éli ezt meg: aki egy újszülött csecsemővel szinte a napi túlélésért küzd, annak érthető módon egyáltalán nincs a prioritásai között, hogy a szükséges mértéken túl megmozduljon.
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. A teljes körű mozgás elviekben a szülést követő hatodik héten megejtett orvosi kontroll eredményeként engedélyezett, de ettől még néhány alapvető igényünkről addig sem kell lemondani.
Ha jólesik, és sem egy gátseb, sem az esetleges császármetszést követő fájdalmak nem akadályoznak bennünket, akkor már az első hetekben, amint beállt az otthoni élet, nyugodtan be lehet iktatni sétákat - nyilvánvalóan mindig az aktuális terhelhetőséget figyelembe véve. Aki babakocsiban szereti tolni a babáját, a tolókar megfelelő beállítása mellett elég könnyen oda tud figyelni a megfelelő testtartásra. Egy tónus nélküli kis csomag napi szintű emelgetése érthető módon kikezdi a vállat, nyakat, hátat, és kár lenne hat hétig tétlenül várni, míg teljesen leamortizálódunk.
Mikor ajánlott a mozgás újrakezdése szülés után?
- Akár természetes módon, akár császármetszéssel szültünk, az orvos általában hat hétnél engedélyezi a sportoláshoz történő visszatérést.
- Bármennyire is égünk már a vágytól, ilyenkor nagyon lényeges, hogy a fokozatosság elvét követve kezdjük újra az edzéseinket.
- A terhesség során a relaxin hormon felpuhította az ízületeket, így terhelhetőségük még nem lesz a régi.
- A szülést követően rendeződik vissza a méh, a szalagok, regenerálódik a hasizomzat, a medence és törzsünk stabilizációja sem az igazi, ezért kezdetben érdemes még kiiktatni a becsapódással (impact) járó sportokat, így a futást, kocogást ne rögtön kezdjük el.
Tévhitek és gyakorlati tanácsok
Ideje leszámolni azzal a tévhittel, hogy nem sportolhatunk, mert attól a baba nem fog szopni. Edzést követően nem vagy csupán minimális mértékben választódik ki tejsav az anyatejbe, így ez biztosan nem lesz akadálya a szoptatásnak. Az esetleges elutasítás mögött inkább a külső körülmények állnak, például az izzadt bőr íze, szaga lehet furcsa a babának. Ha ilyet tapasztalunk, érdemes etetés előtt gyorsan megmosakodni. A szoptatós anyukáknak minden esetben ajánlott a gondosan kiválasztott melltartó, hogy ne nyúljanak meg az amúgy is igénybe vett izmok, kötőszövetek az edzéskor.
Gát- és hasizmok regenerációja
Főként a terhesség vége felé a medencefenék izmai jelentős terhelést kapnak a „leszállt” hastól és a gyerek súlyától, így érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek kifejezetten ezeknek az izmoknak az erősítését segítik elő. A szülést követően a gátizmok regenerációjára is érdemes figyelmet fordítani. Ezeknek az izmoknak a ruganyossága gyakran csökken, ami számos kellemetlen tünet okozója lehet, de ma már nem törvényszerű senkinek inkontinenciával élni, csak mert gyereket szült.
Egyre gyakrabban felmerülő téma mostanában a hasizmok regenerációja szülés után. Nagyon jó, hogy sok friss anyuka erre már kiemelt figyelmet fordít, hiszen a törzs izomfűzőjének integritása nagyon fontos az egészségünk szempontjából. Mindemellett a szülést követő hetekben nem érdemes pánikba esni az úgynevezett szétnyílt hasizom (rectus diastasis) jelenségen, hiszen ennek az izomregenerációs folyamatnak a jó része természetes módon végbe fog menni. Kezdetben arra érdemes figyelni, hogy ne terheljük túl az egyenes hasizmunkat a napi tevékenységeknél. Fekvő helyzetből ne üljünk fel hasizomból húzva magunkat egyenes felemelkedéssel; ha valamit felemelünk, akkor szabályosan emeljük, a törzsizmokat tartva, karizmaink segítségével és nem haspréssel. Amennyiben ezeket az óvintézkedéseket betartjuk a gyermekágyas időszakban, máris nem akadályozzuk a testünk regenerációs folyamatait.
Súlyvesztés és táplálkozás
Érthető módon az anyukák nagy része vágyik arra, hogy minél hamarabb visszanyerje (legalább) a gyerek előtti alakját. Erre sincsenek általános szabályok: tényleg létezik, akiről a szoptatással „folynak le a kilók”, és van, aki egy dekát sem ad le közben. Az anyatej termelése ugyanis meglehetősen energiaigényes dolog, ezért különösen szoptatós anyukaként erősen ellenjavallt az energiát megvonni a szervezetünktől. Ráadásul, mint a fentiekben is láttuk, számos regenerációs folyamat zajlik a frissen szült anya testében, így mindenféle energiadeficites hiánydiéta kifejezetten kerülendő. A női test szülés utáni állapotra történő visszaalakulása biológiai szempontból nagyjából 8-9 hónap után fejeződik be.
Szülés utáni futásra felkészítő és gyalogló program
Péntek Enikő programja lehetőséget kínál a szülés utáni biztonságos és hatékony mozgás megkezdésére, figyelembe véve a test regenerációs igényeit.
Kiknek ajánlott a program?
- Min. 4 hónappal hüvelyi szülés/VBAC után.
- Min. 7 hónappal császármetszés után.
- Ha az elmúlt 3-4 hónapban gátizom-, császáros/gátheg- és hasfalspecifikus szülés utáni regenerációs tornát végeztél folyamatosan (pl. a Magamra találó, a Magamra találó plusz és a Magamra találó ráadás megvoltak egymás után nálunk - ha nem, ezekkel kezdd!).
- Ha belevágnál a futásba, de nincs semmilyen háttértudásod, mit és hogyan kellene csinálnod.
- Ha nem szeretsz futni, de növelnéd az erőnléted, és tudod, ehhez egy jól felépített gyaloglós edzésterv is kiváló.
- Ha a gyaloglós edzéstervet választod, hiszen pl. 30 feletti BMI-vel ez a legjobb döntés, és jócskán segíted így a szív- és érrendszert, a tüdőt.
- Ha bármilyen más okból a gyaloglás mellett döntesz egyelőre, mert nem szeretsz futni, de a szülés utáni regenerációdban szintet lépnél, fejlődnél.
- Ha nincs mozgásszervi panaszod (hát-, derék-, térd stb. fájdalom).
- Ha nincs vizelet- és/vagy székletinkontinenciád.
Dr. Futásteszt (gyaloglásra nem érint)
Mielőtt előfizetnél, teszteld magad! Így teszteld a terhelhetőséget a futás megkezdése előtt:
- 30 perc séta.
- Egy lábon állás 10 másodpercig.
- Guggolás (térdhajlítás) egy lábon állva 10x.
- Jogging egy helyben 1 percig.
- Előre ugrás egy lábon, állásból az ellentétes lábra 10x.
- Helyben ugrálás egy lábon állva 10x.
- Indián szökdelés 10x, ismételve mindkét oldallal.
Sikeres a teszt, ha a fent felsorolt gyakorlatokat fájdalom, nehézség vagy húzóérzés, illetve a vizelet elcseppenése nélkül teljesítetted. Mindez nem helyettesíti a szakértő által végzett, körültekintő vizsgálatot.
A program menete és felépítése
Az online futásra felkészítő és gyaloglóprogram bármikor kezdhető és előfizethető program. A videóknál jelezzük, mi melyik héten esedékes. Az 5 km-es távra felkészítő programot 6 hétre terveztük meg, a program minden egyes elemét (videók, letölthető segédletek) az indulási naptól 10 héten át érheted el, belekalkulálva a csúszásokat, betegségeket. Vannak videók, amelyekhez többször érdemes visszatérni (bemelegítés, nyújtás, lelki oldal, hegkezelés, SMR-ezés, tanácsok stb.). A videók nem tűnnek el, végig elérhetők maradnak, míg előfizetésed tart, tehát annyiszor nézed meg őket, ahányszor szeretnéd, és akkor, amikor szeretnéd, nincs időponthoz kötve, nem élő felvételek.
A választott gyalogló/futótávodhoz a programba belépve tudod letölteni az edzésterveket. Az 5 km-es távhoz háromféléből választhatsz, attól függően, hogy heti két, heti három vagy heti négy futás fér az életedbe, illetve a heti tervezőt is kapsz mellé. Hetente két új 15 perces otthoni tornát, keresztedzést kapsz, változatosan, komplexen, egymásra épülően. Az alapoktól indulsz, nehezednek, kiválóan kiegészítik a futóedzéseidet majd (kardio, láb-, törzsizom-, haserősítés, gátizom, mobilizálás stb.). Ezeket a "Mozgás vagy pihenés" napokon kell beiktatni. Rákosi Dóri keresztedzései elején minden héten tesztet is kapsz, ezekkel kezdd a hét elején (ha gyalogolsz, ezek nem érintenek).
Hatféle bemelegítős és háromféle nyújtós videót is kapsz, amit minden edzés előtt és után be kell iktatni, kedved szerint variálva őket.
Közösségi támogatás és fontos figyelmeztetések
Van háttércsoportja a programnak? Igen, ez az összes futó/gyaloglóprogramunk háttércsoportja, lépj be előfizetés után! És várunk VIP-csoportunkba is előfizetőként!
A program ára vissza nem térítendő, ha rajtunk kívülálló okból nem tudtál csatlakozni, használni a videókat. A program 6 hete még két héttel meghosszabbítható az előfizetés végén, ha megcsúsztál, ennek egységesen, minden hosszabbítható Videótáras programnál 4500 forint az ára. Kérjük, mielőtt belekezdenél egy mozgásprogramba, keress fel egy erre a területre specializálódott gyógytornászt! A gyakorlatok saját felelősségre végezhetők. Az elkészített anyagok nem terápiás jellegűek, nem minősülnek egészségügyi szolgáltatásnak és nem tudják figyelembe venni az egyéni igényeket. A gyakorlatokat, tippeket mindenki saját felelősségére végzi, és semmilyen kártérítési igényt nem formál a Bellysoul Kft. felé az egészségi állapotában bekövetkezett változás esetén.