Terhesség alatti táplálkozás: Mire figyeljünk a pasztőrözött tej és más élelmiszerek kapcsán?

A várandósság időszaka különleges odafigyelést igényel az édesanya részéről, különösen ami az étrendjét illeti. Habár a terhesség nem betegség, megváltozott állapot, amely miatt több dologra is érdemes kiemelt figyelmet fordítani az egészséges táplálkozás és élelmiszerbiztonság szempontjából. Az anya szervezete a fejlődő magzat számára biztosítja a szükséges tápanyagokat, ezért ebben az időszakban különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az étrend minőségére. A tudatos táplálkozás hozzájárul a kismama jó közérzetéhez, egészségéhez, fizikai erőnlétéhez, valamint támogatja a baba optimális fejlődését. Emellett segíthet a várandósság alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében és a szülés utáni regenerációban is.

A pasztőrözött tej és a tejtermékek szerepe a várandósság alatt

A tej és a tejtermékek fontos kalcium- és fehérjeforrások, amelyek elengedhetetlenek mind az anya, mind a fejlődő magzat számára. Azonban nem mindegy, milyen tejterméket fogyasztunk. A legfontosabb szempont a pasztőrözés. A pasztőrözött tej, joghurt, tejszín és fagylalt biztonsággal fogyasztható. Ugyanígy ehetünk pasztőrözött vagy nem pasztőrözött kemény sajtokat, mint a cheddar, gruyère és parmezán, valamint pasztőrözött félkemény sajtokat, mint az edami. A pasztőrözött lágy sajtok, mint a túró, mozzarella, feta, krémsajt, paneer, ricotta, halloumi, kecskesajt fehér külső bevonat (penészréteg) nélkül, valamint a feldolgozott sajtkrémek is biztonságosak. Akár lágy vagy kék sajtokat is fogyaszthatunk, de csak abban az esetben, ha hőkezeltek. Ezek a sajtok magas víztartalmuk miatt kedvező táptalajt nyújthatnak a kórokozóknak, ezért a hőkezelés elengedhetetlen a biztonságos fogyasztáshoz.

Kerülendők viszont minden egyéb, nem pasztőrözött tejből készült élelmiszer, például az érlelt, lágy kecskesajtok. Továbbá nem javasoltak a pasztőrözött vagy nem pasztőrözött, penésszel érlelt lágy sajtok fehér külső bevonattal, mint a brie, camembert és chèvre, kivéve, ha hőkezelték őket. A pasztőrözött vagy nem pasztőrözött lágy kék sajtok, mint a danish blue, gorgonzola és roquefort is csak hőkezelve fogyaszthatók. A nem pasztőrözött vagy lágy, érlelt tejtermékek ritkán szennyezettek lehetnek a Listeria baktériummal, amely liszteriózis nevű fertőzést okozhat. A liszteriózis vetéléshez vagy halvaszületéshez vezethet, illetve az újszülöttet súlyosan megbetegítheti. A fehér penészréteggel rendelkező lágy sajtok magasabb nedvességtartalmúak, ami megkönnyíti a baktériumok szaporodását.

Ami magát a tejet illeti, a forgalomban lévő tejfajtáknak két nagy csoportja ismert: a pasztőrözött és a magas hőkezelésen átesett (un. UHT) tej. A pasztőrözés során a tejet 15 mp-ig 71°C-ra hevítik, majd 6°C-ra hűtik. Az UHT-eljárással a tejet 135°C-ra hevítik legalább 1 mp-ig. Mindkét eljárás biztonságossá teszi a tejet a fogyasztásra. A boltban kapható tej ugyanúgy megalszik, mint a frissen fejt, mivel a csírátlanítás nem akadályozza meg a savanyodási folyamatot. A hőkezelés a tejben található ásványi anyagok szempontjából nem jelent veszteséget.

Milyen élelmiszereket kerüljön a várandós nő?

A terhesség alatt kiemelten fontos odafigyelni bizonyos élelmiszerek kerülésére, hogy minimalizáljuk az élelmiszer-eredetű megbetegedések kockázatát, amelyek veszélyeztethetik mind az anya, mind a magzat egészségét. Ezek a kockázatok főként a baktériumokkal, vírusokkal és parazitákkal kapcsolatosak.

Nyers vagy nem kellően hőkezelt élelmiszerek

A nyers vagy nem kellően hőkezelt húsok fogyasztása kockázatos lehet, mivel fennáll a fertőzésveszély, például a toxoplazmózis, a Salmonella, a Trichinella vagy a Campylobakter fertőzés veszélye. A közepesen átsült steak, a tatár beefsteak, a prosciutto és a szalámi fogyasztása is kerülendő, mivel ezek is hordozhatnak toxoplazma vagy listeria kórokozókat. A hidegen füstölt vagy pácolt halak, mint a füstölt lazac vagy gravlax, szintén kockázatosak lehetnek, kivéve, ha hőkezeltek. A nyers tojás, illetve az azt tartalmazó ételek, mint a lágy tojás, mousse-ok, tiramisu, valamint a nem teljesen átsült rántotta és omlett is kerülni kell a szalmonellafertőzés veszélye miatt.

Halak és tenger gyümölcsei

Bár a halak jó fehérjeforrást jelentenek, vannak olyan magas higanytartalmú fajták, mint a kardhal, a makréla, a cápa, a királymakréla, a cserepeshal, a kékúszójú tonhal és a tengeri sügér, amelyeket áldott állapotban kerülendő. A halakban felhalmozódhat higany, ami negatívan befolyásolhatja a magzat idegrendszerének fejlődését. Biztonsággal 340 gramm tengeri herkentyű fogyasztható egy héten, köztük olyan alacsony higanytartalmú halakkal, mint a harcsa, lazac, tőkehal és a tonhal. A konzerv tonhal alacsony kockázatúnak számít, de érdemes várandósság alatt is limitálni a fogyasztását heti 1-1 alkalomra. A nyers hal alapú ételek, mint a sushi és a maki, szintén nem javasoltak a terhesség alatt a listeria és toxoplazma veszélye miatt. A nyers kagylófélék káros baktériumokat, vírusokat vagy toxinokat tartalmazhatnak, amelyek ételmérgezést okozhatnak.

Egyéb élelmiszerek és italok

A pasztörizálatlan tejből készült lágy sajtok, mint a brie, a camembert, a feta és a kék sajt, lisztéria baktériumokat tartalmazhatnak, amelyek ártalmasak lehetnek. A csíráztatáshoz éppen olyan hőmérséklet és párás levegő kell, ami a baktériumoknak is kifejezetten kedvez, ezért a nyers csírák fogyasztása is kockázatos lehet (pl. lucernacsíra). Az éttermekben, lébárokban kapható friss gyümölcslevek E. coli baktériumot és szalmonellát tartalmazhatnak. Kerülendő továbbá a kinintartalmú italok (pl.: tonik, keserűcitrom) nagyobb mennyiségű fogyasztása, a kinin ugyanis egészségügyi problémát vagy koraszülést okozhat. A túlzott koffeinbevitel is kerülendő. Kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt kávézás (200 mg koffein naponta, kb. 2 csésze kávé) biztonságos a magzatra nézve, de a túlzott fogyasztása vetélést vagy magzatkárosodást okozhat. Az alkohol fogyasztása pedig teljességgel kerülendő, mivel jelentősen megnő a magzati fejlődési rendellenességek kockázata. Jelenleg nem ismert olyan legkisebb mennyiség, ami biztosan nem hat negatívan a magzatra.

A mosatlan zöldség és gyümölcs is okozhat toxoplazmózist, így fontos körültekintően megmosni őket a fogyasztás előtt. A mosáshoz csak tiszta vizet használj, esetleg, ha olyan típusú zöldségről vagy gyümölcsről van szó, aminél meg lehet ezt tenni, egy tiszta kefével dörzsöld át a felületét. A fagyasztott zöldségeket, gyümölcsöket hőkezelje fogyasztás előtt.

A nagy családi és baráti összejövetelek alkalmával az ételek gyakran kint maradnak az asztalon. Kismamaként azonban semmiképpen ne egyél meg olyan ételt, ami két órán keresztül nem volt hűtve, de ha 30 fok feletti a hőmérséklet, akkor egy óra a szabály. Ha pedig étteremben jársz, csak akkor vidd haza a maradékot, ha azt egy-két órán belül hűtőbe tudod tenni.

Fontos vitaminok és ásványi anyagok a várandósság alatt

A kiegyensúlyozott étrend alapvető fontosságú, azonban bizonyos tápanyagok pótlása a várandósság alatt általánosan ajánlott.

• Folsav: Elengedhetetlen a sejtosztódás folyamatához, így a gyermek növekedéséhez is. Megtalálható a sötétzöld zöldségekben, mint például a brokkoli, a spenót, a zöldbab, jégsaláta. Azonban folsavkiegészítés javasolt, ideális esetben már a baba tervezésekor, és a terhesség első trimeszterében.
• D-vitamin: A kevésbé napsütéses hónapokban mindenkinek szükséges pótolni, ám kismamákra ez fokozottan érvényes, hiszen a D-vitamin megfelelő szintje számos nem kívánt anyai és magzati állapot megelőzését támogatja. A D-vitamin hiánya negatív hatással lehet a termékenységre és a várandósság kimenetelére.
• Vas: Létfontosságú tápanyag a vérképzés, a keringés, génszabályozás és számos enzim megfelelő működése szempontjából. Az esetleges vashiányra a várandósság alatt előírt laborleletből lehet következtetni, pótlását elegendő ezek alapján, az orvossal egyeztetve megkezdeni.
• B-vitaminok: Átlagosan 25%-kal nő a szükséglet a várandósság alatt. Vegyes táplálkozás esetén ritkán fordul elő hiány, de mivel vízben oldódóak, nagyon nehéz őket túladagolni, és a legtöbb kismama-vitamin tartalmazza is őket.
• Kalcium: Elengedhetetlen ásványi anyag, kiemelten felel a csontok mineralizációjáért és a sejthártyák fenntartásáért. A legújabb tudományos bizonyítékok alátámasztják, hogy a várandósság alatti kalcium-kiegészítés felére csökkentheti a preeclampsia kialakulásának esélyét.

A gabonafélék fontos energia- és tápanyagforrások. Előnyben részesítendők a teljes kiőrlésű változatok (barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), mivel rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk magasabb. A fehér kenyér sem tiltott, de ne ez képezze az étrend alapját.

Naponta 5-6 alkalommal, kisebb adagok fogyasztása javasolt. A túlzott diétázás és az egyoldalú, hiányos táplálkozás kerülendő. Az étrend legyen változatos, tápanyagban gazdag. Elsősorban növényi olajok (pl. olíva-, repceolaj) használata ajánlott, a vaj mérsékelt mennyiségben fogyasztható. A sóbevitel mérséklése javasolt, fűszerezéshez a zöldfűszerek használata előnyös.

Mintaétrend és általános tanácsok

Lehetőleg minden étkezés során fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget. Naponta minimum 400 grammot érdemes fogyasztani ezekből, ám terhesség alatt hatványozottan fontos, hogy törekedjünk a megvalósításra. A rostban gazdag élelmiszerek, mint a kuszkusz, bulgur, teljes kiőrlésű gabonákból készült pékáruk, tészták segítenek normál mederben tartani a vércukorszintet és megelőzni a székrekedést. Bátran kiegészíthetők a hagyományosabb változatokkal, burgonyával, rizzsel is.

Egy héten lehetőleg kétszer fogyasszon halat, de kerülve a magas higanytartalmú fajtákat. Hetente 3-4 tojás fogyasztása megfelelő, de fontos az alapos hőkezelés. A napi kalóriaigényének körülbelül felét pótolja szénhidráttal. A fehérjebevitelhez leginkább a hús, hal, tejtermékek (túró, sajtok, joghurt, kefír), a tojás és a hüvelyesek járulnak hozzá. Próbálja minél többször beiktatni a hüvelyeseket (lencse, borsó, csicseriborsó, bab), mivel sok ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Ha eddig keveset fogyasztott belőlük, puffasztó hatásuk miatt érdemes először kisebb mennyiségekkel próbálkozni. Az első főzővizet leöntve csökkenthető a puffasztó hatás.

A terhesség alatti ideális testsúlynövekedés egyénfüggő, de általánosságban elmondható, hogy normál testsúly esetén a javasolt súlygyarapodás 11-16 kg. Nem kell „kettő helyett enni”. Az energiaszükséglet az első trimeszterben általában nem nő, a másodikban napi kb. 200-300 kalóriával, a harmadikban kb. 300-450 kalóriával emelkedik. Ez a többlet elsősorban tápanyagban gazdag élelmiszerekből származzon, ne cukros vagy zsíros nassolnivalókból.

Naponta kb. 2-2,5 liter folyadék fogyasztása ajánlott, elsősorban víz formájában. Ideális a csapvíz, szénsavmentes ásványvíz, frissen facsart gyümölcslé, házilag készített zöldséglé, zöld- vagy gyümölcstea. A kamillatea, gyömbértea, édeskömény tea, málnalevél tea (mértékkel) is biztonságos lehet, de mindig érdemes orvossal vagy védőnővel egyeztetni a fogyasztásáról.

Fontos továbbá, hogy a kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásánál kialakulhat vashiány, kalcium-, B12-vitamin-, D-vitamin- és fehérjehiány is. Ezt gondos odafigyeléssel, illetve étrend-kiegészítők szedésével lehet megelőzni.

tags: #pasztorozott #tej #terhesseg #alatt