A várandósság mindent megváltoztat az életedben, nemcsak a fizikai változásokra vagy a hangulatingadozásokra gondolunk, hanem arra is, hogy hogyan fog kinézni a napod, és milyen problémákkal kell majd szembenézned. A várandósság és annak végkifejlete csodálatos és pótolhatatlan élmény. Azonban, ha a várandósság alatt nem alszol eleget, akkor a baba érkezése utáni években elég nehéz lesz pótolni ezt.
A nőknek több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak, a várandósság alatt pedig még többre. A kismama teste és lelke nyugalmat és sok pihenést igényel. Mind a fejlődő baba, mind az anyuka érdekében különösen fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás biztosítására. Ez azonban nem mindig könnyű. A várandós nők számos egyéb problémával is szembesülhetnek, amelyek megnehezítik a pihentető alvást és az energia feltöltését a következő napra.
Alvásproblémák várandósság alatt
Alvásproblémák életkortól és nemtől függetlenül számos okból kialakulhatnak, bárkit érinthetnek. A fiatal nők körében jelentkező alvászavarok legtöbbje a menstruációval, valamint a terhességgel és szoptatási időszakkal áll összefüggésben. A terhes nőknek gyakran vannak gondjaik az elalvással, nehézséget okoz számukra megfordulni az ágyban, hátfájás is gyötörheti őket, és még számos egyéb tényező akadályozhatja a pihentető alvásukat.
Nem meglepő, hogy a kisbaba megszületése utáni napokban kevés idő jut alvásra. Azonban gyakran előfordul, hogy már a terhesség során sem egyszerű dolog éjszaka pihenni. Főként a várandósság utolsó három hónapjában csökken a mélyalvás mennyisége és nő meg az éjszakai felébredések száma. A kismamák a növekvő haskörfogatuk miatt egyre nehezebben tudnak megfordulni és a megszokott alváspozíciójukat felvenni. Különösen a porckorongokra nehezedő terhelés nő meg, aminek következtében az éjszaka fellépő hátfájás gyakran vezet alvászavarokhoz.
A várandósság utolsó szakasza, a harmadik trimeszter nemcsak az izgatott várakozásról, hanem a fizikai kihívásokról is szól. Ahogy a pocak látványosan növekszik, az éjszakai pihenés egyre inkább hasonlít egy bonyolult logisztikai feladathoz, ahol minden egyes mozdulat tudatosságot igényel. Sok kismama tapasztalja, hogy az addig megszokott és kedvelt alvópózok hirtelen kényelmetlenné, sőt, akár nyugtalanítóvá is válnak. A test jelzései ilyenkor felerősödnek, és a pihentető alvás már nem csupán a kényelemről, hanem a baba és az anya biztonságáról is szól.
A harmadik trimeszterben a méh mérete és súlya eléri a maximumát, ami jelentős terhet ró a környező szervekre és erekre. A méh ilyenkor már nemcsak a magzatot, hanem a méhlepényt és a jelentős mennyiségű magzatvizet is magában foglalja. A szervezet rugalmasságáért felelős relaxin hormon ebben az időszakban fellazítja az ízületeket és a szalagokat, hogy előkészítse a medencét a szülésre. Ez a folyamat azonban instabilitást okozhat a csípőben és a deréktájékon, ami az alvás közbeni testhelyzet megválasztását még kritikusabbá teszi. A belső szervek, mint a gyomor és a belek, felfelé tolódnak, ami gyakran vezet gyomorégéshez és emésztési zavarokhoz. Ez a fizikai átrendeződés azt jelenti, hogy bizonyos pózok, amelyek korábban természetesnek tűntek, most akadályozhatják a normális élettani folyamatokat.
Hason alvás terhesség alatt
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a várandósság első trimeszterében a hason alvás nem jelent problémát. A has még ekkor nagyon kicsi, vagy alig nő, így nem zavar a pihenésben, és nem veszélyezteti a babát sem. Ha tehát imádod a hason alvást, akkor élvezd ki még az első trimeszterben. A terhesség első trimesztere nagy terhet ró az újdonsült anyákra. A testi alakulásnak és a magas hormonszintnek köszönhetően az alvás felületessé és nyugtalanná válhat, ami fáradtabbá teszi az anyukákat.
A babavárás korai szakaszában nyugodtan alhatunk hason fekve is, ahogy jól esik, ahogy megszoktuk. Különösebben itt még nincs szükség arra, hogy odafigyeljünk a pozíciókra. Túlterhelni méhünket álmunkban sem fogjuk, hiszen tudat alatt is figyelünk arra, hogy kisbabánk a pocakban van és ehhez akár alvás alatti testhelyzet változtatással is alkalmazkodunk. Azért arra ügyeljünk, hogy alhasunkat semmilyen tárgy ne nyomja be, például: párna széle, plüss.
A második és főként a harmadik trimeszterben viszont a megnövekedett pocak mérete miatt már nem lesz lehetőséged ebben a pozícióban aludni. A hason alvás a legtöbb kismama számára a harmadik trimeszterre már fizikailag is kivitelezhetetlenné válik. A növekvő pocak olyan mechanikai akadályt képez, amely megakadályozza a stabil hason fekvést. Ebben a pozícióban a méhlepény és a magzat közvetlen nyomásnak lehet kitéve, bár a magzatvíz kiváló védelmet nyújt a külső hatások ellen. A fő probléma inkább a gerinc és a nyak rendellenes feszülése, amely a test súlypontjának eltolódása miatt következik be. Emellett a mellek feszülése és érzékenysége is gátat szab a hason fekvésnek, hiszen a tejmirigyek felkészülése miatt ez a terület rendkívül érzékennyé válik.
Fájdalom a terhesség alatt: gyakori de nem normális!
Háton alvás terhesség alatt
A háton alvás nem annyira rossz, de alapvetően nem ez a legideálisabb megoldás, amely a kismama kényelmét segítené. Különösen az első trimeszterben a kismamák gyakran tapasztalnak hányingert (amely a háton fekvéskor a legerősebb), a második és harmadik trimeszterben pedig a megnövekedett pocak a húgyhólyagra is nyomást gyakorolhat, ami azzal járhat, hogy az éjszaka folyamán többször is fel kell kelned az ágyból, és elmenni a mosdóba. Egyes tanulmányok szerint a túlságosan gyakori hanyatt fekvés akár negatív hatással is lehet a magzat növekedésére.
A terhesség 21. hetéig a megfelelő alváspozíció felvétele és ezzel együtt a zavartalan alvás normál esetben nem jelent különösebb problémát. Bár néha hanyatt fekve szédülés jelentkezhet. Ebben a pozícióban ugyanis a méh és a benne fejlődő baba súlya nyomja a test legnagyobb gyűjtőerét, az úgynevezett vena cava inferiort, mely a hasüregben fut. Általában azonban az alvás körülbelül a 35. terhességi héttől válik nehézkessé, a haskörfogat-növekedés és a súlygyarapodás következtében ugyanis ekkortól érezhetően nő a gerincoszlopra, különösen a porckorongokra nehezedő terhelés. Az izmok és ízületek még nagyobb igénybevételnek vannak kitéve. Emiatt egyre nehezebb megtalálni a megfelelő alvási testhelyzetet, már nem olyan könnyű az ágyban megfordulni, mint korábban, és a megszokott alvási pozíciót sem egyszerű felvenni. Ezenkívül a húgyhólyagra nehezedő nyomás miatt éjjelenként fel kell kelni vizeletet üríteni, akár többször is.
A háton fekvés, orvosi szóval szupin pozíció, az egyik legvitatottabb téma a késői várandósság idején. Amikor a kismama a hátán fekszik, a több kilogramm súlyú méh közvetlenül a vena cava inferiorra, azaz az alsó fő visszérre nehezedik. A fő visszér összenyomódása jelentősen lelassíthatja a véráramlást, ami csökkenti a szívbe visszaáramló vér mennyiségét. Ennek következtében az anya vérnyomása hirtelen leeshet, amit szédülés, légszomj vagy hányinger kísérhet. A csökkent anyai véráramlás közvetett módon hat a méhlepény működésére is, hiszen a lepényen keresztül áramló friss, oxigéndús vér mennyisége is visszaeshet. Bár a szervezet általában képes kompenzálni ezt a hatást, a tartós háton fekvés extra stresszt jelent a magzat számára.
A vena cava inferior egy nagy átmérőjű, de vékony falú ér, amely könnyen összenyomható külső nyomás hatására. A várandósság előrehaladtával a méh tömege olyan mértékűvé válik, hogy gravitációsan képes elzárni vagy jelentősen beszűkíteni ezt a csatornát. A szervezet válaszreakcióként pulzusszám-emelkedéssel és az erek összehúzódásával próbálja fenntartani a megfelelő vérnyomást. Ez az állapot azonban fáradtságot és kimerültséget okozhat, mivel a szívnek sokkal intenzívebben kell dolgoznia a keringés fenntartásáért. A keringési nehézségek mellett a háton fekvés fokozhatja a hátfájást is, mivel a gerincre nehezedő nyomás megterheli az ágyéki szakaszt. Az aranyér kialakulásának kockázata is megnő, mivel a kismedencei erekben pang a vér, és a nyomás nem tud megfelelően eloszlani.
Korábbi tanulmányok szerint a terhesség alatti a háton alvás növeli a preeklampszia kockázatát, a baba alacsony születési súlyának rizikóját, és a halvaszületés veszélyét. A legújabb kutatások szerint azonban a terhesség első 28 hetében semelyik alvási pozíció nem jelent problémát. A háton alvás tehát a 28. héttől már nem ajánlott. A 28. terhességi hét után a jobb oldalon alvás hasonló kockázatokkal járhat, mint a háton alvás, mivel ez a pozíció összenyomhatja az aortát.
Az ideális alvási pozíció várandósság alatt
A szakemberek egyöntetű véleménye szerint a bal oldalon történő alvás a „arany középút” a várandósság alatt. Ez a pozíció biztosítja a legoptimálisabb véráramlást a méhlepényhez, és segít a veséknek a hatékonyabb méregtelenítésben. A vesék hatékonyabb működése közvetlenül csökkenti a végtagok vizesedését és duzzanatát, ami gyakori panasz az utolsó hetekben. A jobb vérkeringés azt is jelenti, hogy több tápanyag és oxigén jut el a babához, ami elengedhetetlen a fejlődésének utolsó szakaszában.
Bár a bal oldal az ideális, a jobb oldalon való alvás is sokkal biztonságosabb, mint a háton fekvés. A lényeg az oldalirányú pozíció, amely leveszi a terhet a gerincről és a nagyerekről. Ha nem szoktál hozzá a bal oldali alváshoz, érdemes minél hamarabb elkezdeni, hogy a nagy pocaknál ne legyen teljesen kényelmetlen és szokatlan ez a pozíció.
A jobb oldalon való alvás a vese és a húgyvezeték elnyomása miatt nem a legmegfelelőbb oldal a várandósság alatt, mert akár vesemedence gyulladást is okozhat hosszabb távon. Nyilván ez nem azt jelenti, hogy innentől kezdve ha meggebedünk, zsibbad mindenünk és ha nem is tudunk jól aludni, akkor is a bal oldali fekvést kell választani. Egyszerűen csak próbáljuk tudatosítani és hozzá szoktatni a testünket ahhoz, hogy jól essen a bal oldalunkon is aludni.
A hason alvás kísérletezése helyett érdemesebb olyan pózokat keresni, amelyek támogatják a test természetes íveit.
Alvást segítő eszközök és tippek
Az oldalt fekvés önmagában nem mindig kényelmes, ha nem használunk megfelelő támasztékokat. Egy speciális kismama párna, vagy akár több kisebb párna használata alapjaiban változtathatja meg az éjszaka minőségét. A növekvő pocak alá csúsztatott lapos párna megakadályozhatja, hogy a méh súlya „elhúzza” a gerincet, így elkerülhető a reggeli hátfájás. Sokan esküsznek a hosszúkás, úgynevezett „szoptatós kifli” párnákra, amelyek egyszerre támasztják alá a fejet, a pocakot és a lábakat. Ha valaki hajlamos éjszaka a hátára fordulni, egy nagyobb párna elhelyezése a hát mögött mechanikai gátat szabhat a megfordulásnak. Ez segít abban, hogy félig oldalt dőlve maradjunk még akkor is, ha elmozdulnánk.
Az alvó várandós párna egy bumeráng formájára vagy a V betűre emlékeztet. Ezeknek a terhesalvó holmiknak köszönhetően az anya egy komfortos közbenső helyzetben aludhat - oldalt fekve, a lába között a párnával. A kiegészítő lehetővé teszi, hogy a kismama olyan testhelyzetet vegyen fel, amelyben a gerinc és a csípőízület a lehető legkisebb terhelésnek van kitéve.
A legnépszerűbbek a hosszú, „C” vagy „U” alakú kismama párnák, amelyek egyszerre támasztják alá a fejet, a pocakot és a térdeket.
Ami a matracot illeti, érdemes inkább egy keményebb típust választani. A test középső része és a pocak is megnövekszik, és egy puhább matracba könnyen besüppedhetsz, ami rossz testtartást eredményezhet, és egész napos "deréktáji fájdalmat" okozhat. A háti panaszok megelőzésében segítséget jelenthet egy fedőmatrac, ami egyenletesen eloszlatja a terhelést, kiegyenlíti a nyomáskülönbségeket, ezzel csökkenti a csípőre nehezedő nyomást, és jól alátámasztja a gerincoszlopot. A fedőmatracon könnyebb megfordulni is.
| Trimeszter | Ajánlott alvási pozíció | Kerülendő alvási pozíció | Megjegyzés |
|---|---|---|---|
| Első trimeszter (1-12. hét) | Bármilyen pozíció (hason fekve is) | Nincs különösebb korlátozás | Érdemes elkezdeni hozzászokni az oldalt fekvéshez. |
| Második trimeszter (13-27. hét) | Oldalt fekvés (elsősorban bal oldalon) | Hason fekvés | A háton fekvés eleinte még elfogadható lehet, de fokozatosan kerülni kell. |
| Harmadik trimeszter (28-40. hét) | Bal oldalon fekvés (leginkább ajánlott) | Háton fekvés, hason fekvés | Párnák használata javasolt a kényelem és a megfelelő testtartás biztosításához. |
További tanácsok a pihentető alváshoz
- Amíg dolgozik vagy egyéb több időt igénylő kötelezettségei vannak, ha teheti és jól is esne, a nap folyamán iktasson be több kisebb pihenőt, bóbiskolást.
- Mozogjon eleget a friss levegőn, a természetes napfényen. Tavasztól őszig védje bőrét kismamák számára alkalmas napvédő készítménnyel.
- Komplikációmentes terhesség esetén végezzen rendszeresen könnyű testmozgást reggelenként vagy délutánonként, amikor jobban esik. Ez segíti az elalvást és az éjszaka nyugodt átalvását. Ha sportolás közben bármilyen panaszt észlel, hagyja abba a testmozgást és értesítse orvosát.
- Igyon elegendő folyadékot. Terhesség alatt napi 2-3 l folyadék fogyasztását javasolják a szakemberek. Ezt a mennyiséget el kell osztani a nap folyamán úgy, hogy az este közeledtével már egyre kevesebbet igyon, hogy éjszakai nyugalmát ne zavarja meg a vizelési inger.
- Kerülje a koffein mindenféle formájának fogyasztását!
- Alváshoz sötétítse el a hálószobát. Arra az esetre, ha éjszaka a WC-re kell mennie, szereltessen fel jelzőfényt, hogy ne legyen szükség lámpa felkapcsolására, ami megzavarhatná az alvás folytatásában.
- Ha lefekvéskor valamiért nem tud elaludni vagy ha éjszaka felébred és nem tud ismét elaludni, ne tépelődjön! Inkább keljen fel és olvasson egy megnyugtató tartalmú könyvet, amíg el nem álmosodik.
- Olyan lepedőt, ágyneműhuzatot, takarót, plédeket használjon, amelyek természetes anyagokból készültek, így hő- és nedvességszabályozás szempontjából optimálisak, ilyen például a 100 százalékos pamut, ami a nedvességet képes felvenni, tárolni és gyorsan le is adni a légtérbe.
- Az éjszakai alsó végtagi izomgörcsök ellen segítséget jelenthet a magnézium. Az adagolást illetően feltétlenül kérje szülészorvosa tanácsát!
- Vacsorára már csak könnyű ételeket fogyasszon, ami nem terheli meg emésztőrendszerét és így nem zavarja a nyugodt alvást sem. Ha gyakran kínozza gyomorégés vagy böfögés, akkor étkezést követően 1-2 óráig ne feküdjön le. Az ágyban fekvéshez felsőteste megemeléséhez használjon párnákat vagy az ágyrács feji végét állítsa picit magasabbra.
- Az otthoni lábfürdő, aromafürdő vagy váltózuhany lazító hatással bír. Arra ügyeljen, hogy a fürdővíz ne legyen forró, és ne tartózkodjon benne túl sokáig! Gyógynövényes fürdők, illóolajok alkalmazása előtt konzultáljon orvosával!
- Ne aggódjon, ha - különösen a harmadik trimeszterben - nagyon élénk vagy bizarr álmai vannak, ez ilyenkor nem szokatlan. A kismamák az őket foglalkoztató gondolatok, érzések, félelmek jelentős részét álmukban dolgozzák fel.
- A harmadik trimeszterben az alvásminőség nemcsak a pózon, hanem a környezeti tényezőkön is múlik. Az esti rutin kialakítása segíthet a szervezetnek a relaxációban, ami könnyebbé teszi az elalvást az ajánlott pozícióban. A nehéz ételek elkerülése a lefekvés előtt legalább 2-3 órával mérsékelheti a gyomorégést, így nem kényszerülünk kényelmetlen, félig ülő helyzetekbe. A sötétítés és a zajmentes környezet mellett a meditáció vagy a könnyű kismama jóga is segíthet az elme lecsendesítésében. A feszült izmok ellazítása könnyebbé teszi az oldalt fekvést, és csökkenti az éjszakai lábikragörcsök kockázatát.
- Sok kismamát tölt el szorongás, ha éjszaka arra eszmél, hogy a hátán fekszik. Fontos tudatosítani, hogy ez szinte mindenkinél előfordul, és a szervezet jelzőrendszere általában jól működik. Ilyenkor nem kell pánikba esni, egyszerűen csak forduljunk vissza az oldalunkra, és próbáljunk meg pihenni tovább. A baba mozgásának ellenőrzése megnyugtató lehet: ha a magzat a megszokott módon mozog, nincs ok az aggodalomra. Amennyiben a háton ébredés rendszeressé válik és kényelmetlenséggel párosul, érdemes több párnával stabilizálni az oldalsó helyzetet.
- A terhesség során van néhány dolog, amit kerülni kell, például a nyers hús fogyasztását, a dohányzást, az alkoholt.