Ha ezt olvasod, minden bizonnyal úgy érzed, lelkileg készen állsz a gyermekvállalásra. Gratulálunk! A családalapítás életünk egyik legnagyobb döntése, tele izgalmakkal, kihívásokkal és semmi máshoz nem hasonlítható szépségekkel. De vajon a tested is készen áll a terhességre? Szeretnénk támogatni téged a tudatos gyermekvállalásban, ebben segíthet az alábbi lista azokról a teendőkről, melyekkel tudatosan fel tudsz készülni a fogamzásra.
Az első 7 nap: Az alapok lerakása
1. nap: A fogamzásgátlás abbahagyása
Ha teherbe szeretnél esni, meg kell szakítanod a fogamzásgátló módszerek használatát, legyen szó gyógyszerről vagy egyéb megoldásról. Ezt követően a fogamzás akár nagyon hamar be is következhet, de akkor se ess kétségbe, ha nem így történik: teljesen egészséges pároknál is lehet akár 1 év, mire megfogan a gyermek.
2. nap: Termékenységtámogató vitaminra fel!
A terhesség megterheli a szervezet tápanyagraktárait. A termékenységet támogató vitaminokat, vagy akár a kifejezett terhesvitaminokat is speciálisan úgy fejlesztették ki, hogy biztosítsák a fogantatáshoz és a terhesség alatt szükséges vitaminokat, tápanyagokat az anya és a magzat számára is. Az ilyen készítményeket azért is ajánlott a fogamzás ideje előtt elkezdeni, mert ezzel megelőzhető, hogy valamilyen vitaminból vagy ásványi anyagból hiányállapot alakuljon ki.
3. nap: Kezdj folsavat szedni!
A terhes nőknek körülbelül kétszer annyi folsavra van szüksége a várandósság alatt. Bizonyított, hogy a folsav segít megelőzni a velőcsőzáródási rendellenességeket, melyek a leggyakoribb fejlődési rendellenességek közé tartoznak. Sok esetben az említett komplex multivitamin már tartalmazza a szükséges mennyiséget.
4. nap: Vizsgáld felül táplálkozási szokásaid
Az étrend-kiegészítők használata betömi a táplálkozási lyukakat étrendünkben, de semmiképp nem helyettesíti az egészséges táplálkozást. Éppen ezért törekedj arra, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt egyél, táplálkozz tudatosan, változatosan, és igyekezz kerülni a feldolgozott élelmiszereket! Fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely sok friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Az édesanya megfelelő tápanyag-ellátottsága segít a kisbaba megfelelő fejlődésében is. Étrended legyen egészséges és változatos: tartalmazzon nagy mennyiségben gyümölcsöket, zöldségeket, jó minőségű fehérjét, teljes kiőrlésű gabonatermékeket, zsírszegény tejtermékeket és rengeteg vizet. A kismama megfelelő táplálkozása hozzájárul ahhoz, hogy gyermekének a legjobb kezdést biztosítsa az életben.
5. nap: Hagyd abba a dohányzást és az alkoholfogyasztást
A dohányzás káros vegyi anyagoknak teszi ki a magzatot, rontja a véráramlást és koraszülést is okozhat. Az alkoholfogyasztás magzati alkohol szindróma kialakulásához vezethet. Ezekkel jobb, ha már most felhagysz, ebben pedig a 4-5. pont is segítségedre lehet. Ha rágyújtanál, inkább rágcsálj egy kis egészséges nasit (mandulát, répát, almát), vagy fuss 10 percet. A dohányzás számos egészségügyi problémához vezethet, ami mind a nőknél, mind a férfiaknál csökkentheti a termékenységet. Ha te, vagy partnered dohányoztok, akkor a babatervezés egy kiváló alkalom lehet arra, hogy leszokjatok. Amennyiben tanácsra vagy támogatásra van szükséged a leszokáshoz, úgy érdemes felkeresned orvosodat. Ha a partnere dohányzik, alkoholt fogyaszt vagy drogokkal él, fontos, hogy ő is csökkentse (ideális esetben teljesen függessze fel) ezeknek az anyagoknak a használatát, amíg Ön próbál teherbe esni. Minden egyes el nem szívott cigaretta növeli gyermeke esélyét arra, hogy egészségesen szülessen meg, és éljen. Ne igyon terhessége ideje alatt: minden elfogyasztott alkoholos ital alkoholtartalma a véráramon keresztül gyorsan eljut a magzatba, akinek vérkeringésében az alkoholkoncentráció magasabb is lehet, mint az Önében. Napi két alkoholos ital elfogyasztása megnöveli annak a kockázatát, hogy gyermeke magzati alkohol szindrómával születik. Mindemellett az alkoholfogyasztás növeli a vetélések és a halva szülések kockázatát is. Így jobban teszi, ha biztosra megy és teljesen felhagy az alkoholfogyasztással. Természetesen a véráramon keresztül a drogok is eljutnak a magzati szervezetbe. A kokain pedig különösen veszélyes, mert megakadályozza a vér eljutását a méhbe, vetélést, növekedési problémákat, a méhlepény leválását, és koraszülést is okozhat. A terhesség alatti dohányzás fokozza a halva születés kockázatát, azok között a gyermekek között, akiknek édesanyja a terhesség ideje alatt dohányzott, magasabb a csecsemőhalandóság is.
6. nap: Mozogj
Sokan abbahagyják a sportot amikor úgy döntenek, babát szeretnének, mert félnek, hogy ezzel árthatnak a gyerkőcnek a terhesség korai szakaszában. Pedig épp ellenkezőleg! A testmozgás is remek módja a terhességre történő felkészülésnek. Heti 4-5 alkalommal mozogj kb. 30 percet, összesen hetente 150 percet. Ez lehet futás, jóga, kerékpározás - egyedül a komoly súlyzós gyakorlatok nem javasoltak. Ha edzővel sportolsz, érdemes őt tájékoztatnod arról, hogy babavárásra készíted fel a tested. Ha csak most kezdesz neki az aktív mozgásnak, válaszd eleinte csak a sétát, először csak 10-15 percig, majd fokozatosan növeld az időtartamot. Ha fizikailag aktív vagy, akkor megcélozhatod a heti 150-300 perc közötti mozgásmennyiséget is. Függetlenül attól, hogy sportoló vagy, vagy "csak" házimunkavégzés közben hajolgatsz nagyokat, érdemes átmozgatni testedet a terhesség előtt. Így talán könnyebben veszed az egyébként is gyakran problémát jelentő felesleges kilókat. Speciális, felkészítő órákra is eljárhatsz. A terhesség nagy terhet ró a szervezetre, így a terhesség előtti jó fizikai állapot előnyt jelent a teherbe esést követően. Ha a teherbe esés előtt jó edzettségi állapotnak örvendett, a terhesség alatt is könnyebben maradhat aktív. A testmozgás segíthet javítani a hangulatát és az energiaszintjét. Csökkenti a stresszt is, ami jól jön, ha szeretne teherbe esni. Nem megterhelő, de rendszeres testmozgással (például sétával, úszással, könnyű aerobikkal) könnyebben viselheti a terhesség előrehaladtával egyre fokozódó súlytöbbletet. Mindemellett a mozgás kiváló levezetése a felgyülemlő stressznek, arra azonban ügyeljen, hogy ne hajtsa túl magát, ne végezzen megterhelő, fájdalmas vagy akár csak kényelmetlen gyakorlatokat! Ügyeljen, hogy mozgás közben ne melegedjen túl, és ne is száradjon ki!
7. nap: Általános orvosi vizsgálat
Az egészségi állapot rendszeres, évente történő felmérése fontos, hiszen csak így tudjuk az egészségügyi problémákat még idejében felfedezni. Ha terhességre készülsz, akkor még inkább fontos ez a vizsgálat, aminek általában része a vérkép is. Ne hallgass el semmit az orvosod elől, ha bármilyen panaszod van, azt részletesen mondd el neki. Számolj be arról is, milyen gyógyszereket, étrend-kiegészítőket szedsz. Tudasd az orvosoddal az elmúlt időszakban szedett gyógyszereidet, és egyeztess vele azok esetleges továbbszedéséről. A teljes biztonság a legfontosabb! A legfontosabb vizsgálatok terhesség előtt: Általános egészségügyi állapotfelmérés, nemzőképesség-vizsgálatok, nőgyógyászati vizsgálatok.
A 8-15. nap közötti teendők
8. nap: Csinálj valami őrültséget
Terhesség alatt számos tevékenység van, ami sem a kismama, sem a fejlődő baba számára nem biztonságos. Ha szeretnél valamilyen extrém sportot kipróbálni, vagy akár csak felülni egy hullámvasútra, most tedd meg!
9. nap: Kövesd a ciklusodat
Itt az ideje, hogy kellően megismerd a ciklusodat - ez ugyanis segít meghatározni azt az időszakot, amikor a legtermékenyebb vagy. Emellett az esetleges problémák (pecsételő vérzés, szabálytalanság) felfedezését és időben történő kezelését is megkönnyíti. Szimplán jegyezd fel, hogy mikor kezdődik és mikor ér véget a ciklusod, és kövesd nyomon, miként változik a hossza havonta. Az okostelefonok már megannyi könnyen kezelhető alkalmazást kínálnak a ciklus követésére.
10. nap: Kerüld el a méreganyagokat - szelektálj tisztítószereid, kozmetikumaid közt!
A nagy mennyiségű méreganyaggal történő érintkezés veszélyes lehet a magzat fejlődésére. Zárd ki a méreganyagokat: kerüld el a szintetikus anyagokat tartalmazó parfümöket, használj BPA-mentes műanyagokat, válassz vegyszermentes takarítószereket, válassz parabénmentes kozmetikumokat. Hirtelen talán soknak tűnhet, de hidd el, önmagában a bőröd és a közérzeted is hálás lesz ezekért a lépésekért. Szánj rá némi időt, hogy végignézd, milyen tisztító- és takarítószereket használsz? Vízkő ellen, ablakok, tükrök tisztítására kiválóan használható az ecet és a víz keveréke. Felmosáshoz 1 vödör vízbe tegyél 1 dl ecetet, 2 evőkanál szódabikarbónát és 10-12 csepp illóolajat (pl. levendulaolajat, az kiváló fertőtlenítő tulajdonságú is). A szódabikarbónát alkalmazhatod a tűzhely és a fürdőszoba tisztítására is. Végignézd, milyen kozmetikumokat használsz? Kerüld azokat, amelyek összetevői között parabéneket látsz.
11. nap: Gyakorold a stresszoldást
Találd meg a számodra megfelelő módszert ahhoz, hogy a stresszes időszakokat is harmóniában tudd végigcsinálni. Ez nagyon sokat fog segíteni a terhesség, illetve a szülés utáni első év alatt. Mi lehet hatékony stresszoldó? Séta, olvasás, zene, lényegében bármi, amit élvezel. Szakíts minden nap legalább 20 percet arra, hogy valami olyannal foglalkozz ami megnyugtat, egyensúlyba hoz. A rohanó életvitel, a családalapításra való készülés kimerítő és stresszes lehet. Ugyanakkor növelheted a teherbeesés esélyét, ha megpróbálod csökkenteni a stressz szintedet, például relaxációs technikákkal. A jóga, a tai chi vagy a meditáció szintén segítségedre lehet ebben az időszakban.
12. nap: Teremts „helyet” az életedben
Ha belekezdünk valami újba, akkor szükségszerű, hogy háttérbe szorítsunk más dolgokat. Sokan azért pörögnek maximum fokozaton, mert nem szeretik az „üresjáratokat”naptárukban. Ha Te is pörgeted a hétköznapokat, akkor ideje kicsit behúzni a kéziféket és helyet teremteni benne egy új jövevénynek. Ez nem azt jelenti, hogy mindent törölnöd kell a teendőid közül, csak szép lassan átalakítani egy nyugodtabb ritmusúra, ahol helyet kap a pihenés, feltöltődés, lazítás is.
13. nap: Jelentkezz be egy terhesség előtti vizsgálatra nőgyógyászodnál
Az egyéni szituációtól és adottságoktól (életkor, korábbi termékenységi problémák, stb.) függően, jó ötlet lehet egy speciális terhesség előtti vizsgálatra jelentkezni a szülészorvosnál. A vizsgálat során minden szempontból felmérik, hogy készen állsz-e a terhességre.
14. nap: Érd el az egészséges testsúlyodat
Egészséges testsúly mellett könnyebb a teherbe esés is, ezért ha úgy érzed, érintett lehetsz ebben, érdemes ez ügyben is változásokat bevezetni. Tudod, mennyi a BMI-indexed? Ha a kilogrammban mért súlyodat elosztod a méterben mért testmagasságod négyzetével, máris megkaptad saját BMI, azaz testtömegindex értékedet. Normális a testtömeg, ha a BMI-érték 18,5 és 24,9 között van. 18,5 alatt az illető túl sovány, 24,9 felett pedig túlsúlyos. Mind az alacsony, mind a magas BMI index problémát jelenthet, ezért érdemes erre tudatosan odafigyelned- ha úgy érzed, szükséged lehet rá, kérd orvos, vagy táplálkozási tanácsadó segítségét ebben. Fontos, hogy ezzel az általános egészséged is támogatod hosszú távon! Ráadásul ha a saját tested karbantartásával foglalkozol, az segít elterelni a figyelmed arról, hogy a gyerekvállalásból stressz legyen - és ezzel rá is térhetünk a következő pontra. Az egészséges testsúly különösen fontos akkor, amikor kisbabát szeretnél. Ugyanis a fogantatás esélye nemcsak akkor csökken, ha túlsúlyt cipelsz, de akkor is, ha kórosan sovány vagy. Mindkét esetben felborulhat a hormonháztartás kényes egyensúlya, ami nehezítheti a teherbeesést. Ahhoz, hogy tisztában legyél a testmagasságodhoz tartozó ideális súllyal, ki kell számolnod a testtömegindexedet, azaz a BMI-det (body mass index)*. Ezt megtehetsz úgy is, hogy a testtömegedet elosztod a méterben megadott testmagasságod négyzetével [például ha 160 cm magas vagy és 55 kg, akkor így számolj: 55/(1,6*1,6)=21,48], de természetesen használhatsz egy egyszerű, online kalkulátort is. Az ideális BMI 18,5 és 24,99 között van.
15. nap: Szeretkezzetek
Ne hagyd, hogy az együttlétek „teljesítendő feladatnak” érződjenek. Szeress a pároddal gyakran, legyen élvezetes, spontán és érzéki. Az egészséges szexuális élet erősebbé teszi a kapcsolatot. Ha nincs ismert termékenységi problémád, ne aggódj az időzítés miatt. Szeretkezzetek gyakran a teljes ciklusod ideje alatt. Ha kisbabát szeretnénk, növeljük a szexuális élet gyakoriságát? Dr. A herékben túl sokáig tárolódott spermiumok DNS-károsodást halmoznak fel, és kevésbé termékenyek. Azoknál a pároknál, akik gyakran (naponta) élnek szexuális életet, kevesebb lesz a spermiumok száma ejakulációnként, de a spermiumok termékenyebbek lesznek.
A 16-23. nap közötti teendők
16. nap: Ismerd meg, hogyan történik a fogamzás!
Nem árt megismerni a fogamzás folyamatát, és saját tested működését, ha szeretnéd növelni a teherbeesés esélyét. Az együttlétnek az ún. „termékenységi ablak” ideje alatt kell megtörténnie. A megtermékenyített petesejt a petevezetéken keresztül eljut a méh üregébe, ahol beágyazódik. A megtermékenyített petesejtek kb. fele elpusztul a beágyazódási kísérlet alatt.
17. nap: Próbáld ki a smoothie-kat
A smoothie az egyik legjobb és legegyszerűbb formája a minden napos zöldség-, gyümölcsfogyasztásnak. Nincs másra szükséged, mint fagyasztott gyümölcsökre, zöldségekre, vízre és egy jó turmixgépre. Keress recepteket, készíts minden reggel magadnak egy kiadós, vitamindús smoothie italt.
18. nap: Gyűjtsd össze a családi kórtörténetet
A gyermeked egészségét genetikai tényezők is befolyásolják majd, ezért érdemes a szülőket, nagyszülőket, rokonokat megkérdezni a családban előforduló örökletes betegségekről. Ugyanezt a párod is tegye meg. Aggódsz valamilyen örökletes betegség miatt? Látogass el egy genetikai tanácsadásra!
19. nap: Aludj eleget
Szervezetünknek szüksége van pihenésre ahhoz, hogy egészségesen tudjon működni. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás terhesség előtt, alatt és után is egyaránt nagyon fontos.
20. nap: Limitáld a koffeinbevitelt
Nagyon sok kávét vagy egyéb koffeines italt iszol? Kutatások szerint a terhes nők napi maximum 200 mg koffeint fogyaszthatnak, ami 3,6 deciliter amerikai típusú kávéban vagy két presszókávéban van. Ha ennél jelenleg többet iszol, akkor ezt érdemes időben elkezdeni csökkenteni. Válts koffeinmentes kávéra - sokszor csak a kávé íze miatt, megszokásból fogyasztjuk bögreszám. A koffein ezenkívül nem rendelkezik tápértékkel, sőt akár kalciumvesztést is előidézhet. Mindenképpen ajánlott tehát koffeinfogyasztását csökkenteni. Ha nem akar lemondani a kávé élvezetéről érdemes a koffeinmentes termékekre váltania.
21. nap: Igyál elég vizet
Tested 60 százaléka víz, ezért ha egészséges akarsz maradni, figyelned kell a megfelelő folyadékbevitelre. Az ajánlott napi mennyiség egy nőnek napi 2 liter víz. Terhesség során ennél többre is szükséged lehet, ezért érdemes már most szoktatnod magad arra, hogy ezt megfelelően betartsd. Fontos, hogy a napi folyadékfogyasztásod tényleg tiszta vízből, és ne üdítőitalokból álljon. Ha erre nehéz hirtelen váltanod, akkor készíts magadnak házilag limonádét facsart citrommal, naranccsal és mézzel. Ha a 2 liter víz jelent kihívást, akkor állíts be magadnak figyelmeztetést a telefonodon, hogy fix időközönként biztosan megigyál 1-2 dl vizet.
22. nap: Próbáld ki a jógát
A jóga számos pozitív hatása van a termékenységre. Érzelmileg-lelkileg, illetve fizikailag is segíti a felkészülést a terhesség és szülés megpróbáltatásaira.
23. nap: Találkozz a barátaiddal
Tölts el egy estét, vagy délutánt önfeledten a barátaiddal. Lazíts, érezd jól magad, szóljon ez a pár óra csak a szórakozásról. A lelkednek is szüksége van a feltöltődésre, élményekre és arra, hogy ne kizárólag a baba-projektre fókuszálj.
A 24-30. nap közötti teendők
24. nap: Beszélj pároddal is az őt érintő testi felkészülésről
Ma már mindenki tudja, hogy kettőn áll a vásár, vagyis a termékenységi problémákkal mind a női, mind a férfi oldal kb. ugyanolyan arányban kell, hogy szembenézzen. Fontos tehát, hogy a párod is kivizsgáltassa magát, egészségesen táplálkozzon, mozogjon, ne dohányozzon, mértékkel fogyasszon alkoholt.
25. nap: Erősítsd meg az immunrendszered
Terhesség alatt az immunrendszer jellemzően legyengül, és a megfázás, influenza, illetve egyéb fertőzések esélye megnövekszik. Nem árt ezért az immunrendszeredet kicsit felturbózni jó előre, antioxidánsokban, vitaminokban gazdag étrenddel, elegendő pihenéssel. Télen különösen figyelj a gyakori kézmosásra, nyáron pedig a strandokon légy körültekintőbb a higiéniát illetően.
26. nap: Mit szabad, és mit nem?
Nagyon sokat lehet hallani arról, hogy mit szabad csinálni terhesség alatt, és mit nem. A tanácsok egy része inkább csak legenda, míg másik részük kifejezetten fontos a magzat egészsége szempontjából. A terhes nők 20-szor nagyobb eséllyel fertőződhetnek meg a lisztéria baktériummal, mint a nem terhes nők. Ételek, melyeket érdemes elkerülni ezen okból: felvágottak, füstölt tenger gyümölcsei, lágy sajtok, nem pasztörizált tej, fagyasztott pástétomok, húsok. A mosatlan zöldségek, a nem megfelelően átsült hús és a macskaürülék a toxoplazmózis veszélyét hordozza magában, ami vetélést, halvaszületést vagy magzati károsodást okozhat. Pasztörizálatlan és nyers élelmiszerek fogyasztásával azonban fennáll a liszteriózis veszélye. Ezen élelmiszerek közé tartozik a pasztörizálatlan tej, a lágy sajtok, az előre elkészített saláták (például salátabárokból), a mosatlan nyers zöldségek, a pástétomok, a hidegen kockára vágott csirkehús, valamint az előre aprított gyümölcs és gyümölcssaláta.
27. nap: Búcsú a nehéz fizikai munkától
A nehéz tárgyak emelése, az állómunka, és a hajolgatás menstruációs zavarokhoz, termékenységi problémákhoz, vagy akár vetéléshez is vezethet. Ha a munkád fizikai jellegű, akkor mindenképpen konzultálj erről orvosoddal. Ha teherbe esel, mindenképpen el kell kerülnöd a nehéz dolgok emelését, a fej fölé emelést, a rendszeres hajolgatást vagy guggolást.
28. nap: Menj el a fogorvoshoz
A legjobb, ha a különböző rutin vizsgálatok közepette a fogaid egészségét is megnézeted. Terhesség során a hormonváltozások és a baba kalcium-igényei hatással lehetnek a fogak és az íny állapotára. A megfelelő fogmosási szokások segítenek távol tartani az ínygyulladást és a fogszuvasodást. Amennyiben nem tettél így az elmúlt fél évben, mindenképpen fontos az alapos felülvizsgálat, hiszen adott fogínybetegségek koraszüléshez vezethetnek. Egyébként is hasznos, ha nem a terhesség idején tör rád a fogfájás.
29. nap: Szánjatok időt a romantikára
Mindig szakítsatok időt arra, hogy életben tartsátok a tüzet, a szerelmet a kapcsolatotokban. Töltsetek együtt úgy időt, mint a kapcsolatotok elején: randevúzzatok valahol, kapcsolódjatok ki, és koncentráljatok csak egymásra.
30. nap: Kommunikálj
Akár első próbálkozásra is sikerülhet teherbe esni, de gyakran ennél több időbe telik, mire egy pár pozitív jeleket észlel. Mielőtt baba projektbe fognátok, figyelj arra, hogy nyílt és őszinte legyél a partnereddel. Mondd el neki, ha valami miatt aggódsz, ha frusztrál valami - ez kulcsfontosságú egy egészséges kapcsolathoz.
Összefoglalás
Tény, hogy nagyon sok mindenre oda kell figyelned-figyelnetek, ha elhatározzátok, hogy babát szeretnétek. Viszont semmiképp ne gondolj teherként rá (még a „terhesség” szó ellenére sem), maradj pozitív, készülj fel testileg-lelkileg, és élvezd továbbra is az életet a pároddal - mi drukkolunk, hogy mielőbb jöjjön a gyermekáldás is! A teherbeesés valószínűségét számos olyan tényező befolyásolja, amelyekre neked is van ráhatásod, mint például az étrended, a súlyod, a dohányzás vagy a testedzés. Előfordulhat, hogy szükséged lesz néhány apróbb változtatásra a mindennapi szokásaidban a fogantatás esélyének növeléséhez. Ez a 30 napos útmutató segítségedre lehet abban, hogy partnereddel felkészüljetek a családalapításra.