A várandósság alatti súlygyarapodás természetes folyamat, a mértéke azonban nem mindegy. A terhességi túlsúly számos egészségügyi kockázatot jelenthet a mamára és a babára nézve is. Mikor szükséges fogyókúrázni várandósság alatt és milyen módszerrel érdemes leadni a plusz kilókat?
Mikor indokolt a kilók csökkentése?
Fontos leszögezni, hogy itt nem egy újabb divatőrületről van szó. A diéta célja nem a kismama karcsúságának megtartása, hanem az egészségügyi kockázatok kialakulásának elkerülése. Erre leginkább akkor van szükség, ha a kismama már eleve elhízottként esett teherbe, tehát a testtömeg-indexe 30 felett van. Emellett az étkezésre akkor is szigorúan oda kell figyelni, ha már az első 12 hétben a normálisnak tekinthető 0,5-2 kg-nál nagyobb súlygyarapodás következik be, mert ennek valószínűleg a túlzott kalóriabevitel az oka.
Természetesen terhességi cukorbetegség esetén is indokolt a diéta, amelynek célja ilyenkor a vércukorszint normál tartományon belül tartása.
Hogyan csináljuk?
A várandósság nagy teher szervezetünk anyagcseréje számára. Nemcsak az egészségesnél nagyobb mértékű súlygyarapodás, hanem az éhezés is nagyon veszélyes ilyenkor. A koplalás, vagy a mennyiségek extrém csökkentése tehát biztosan nem jó megoldás. Fontos, hogy az étrendet dietetikus állítsa össze és felügyelje, legyen személyre szabott, hogy a kismama semmilyen fontos tápanyagból ne szenvedjen hiányt. Ebben az időszakban kiemelkedő jelentőségű a kiegyensúlyozott étrend, amely megfelelő mennyiségben és arányban tartalmaz fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, és a várandós édesanya, valamint a magzat fejlődését segítő egyéb, fontos tápanyagokat.
Általánosságban ajánlott a napi 4-6 alkalommal történő étkezés, kerülendőek az "üres kalóriák" - azaz az értékes tápanyagokban szegény, ellenben magas kalóriatartalmú, zömében gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételek - mint pl. az édes péksütemények, sütemények, édességek - még akkor is, ha a kismama elsősorban ezeket kívánja. A kívánósság mögött állhat valamilyen tápanyaghiány is, a szakember segíteni tud abban, hogyan lehet ezeket egészségesen pótolni.
A várandósság alatt se feledkezzünk meg a rendszeres testmozgásról: a séta, úszás, terhestorna, jóga például kiváló választás.
Hogyan segít a testmozgás a terhességben: Várandós nőgyógyász elmagyarázza!
Mindenkinek fontos
A várandósság alatti fogyókúrát csak indokolt esetben javasoljuk, a kiegyensúlyozott, változatos, vitaminban és tápanyagokban gazdag étkezésre és a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztásra azonban minden kismama figyeljen oda.
A kismamák táplálkozása nagyon fontos téma, hiszen rengeteg kérdés merül fel a várandósokban, melyekre válaszokat keresnek. Mivel a kismamák nem csak magukat, de születendő gyermeküket is táplálják, alapvetően több tápanyagra van szükségük. Ennek ellenére nem igaz a régi szabály, miszerint ilyenkor kettő helyett kell ennünk. Míg a várandósság első felében csak minimálisan nő meg az energiaszükségletünk, a második etapban már naponta 200-300 kilókalóriával többet ajánlott fogyasztanunk. Ez azonban nem azt jelenti, hogy többet kell ennünk, hanem azt, hogy sokkal tudatosabban kell étkeznünk, tehát a kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag táplálkozásra kell a hangsúlyt fektetnünk.
A tudatos táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy a baba is megkapja a megfelelő táplálékot, és az anyuka se hízzon el. Szükségtelen két ember helyett enni, elegendő, ha a kalóriabevitel 10-15 százalékkal nő.
Az egyik legfontosabb, hogy ne fogyasszunk sok zsíros ételt. Főleg az olyan élelmiszereket ajánlott kerülnünk, mint a kolbász, a sajt és az édességek. Ellenben a növényi zsírokat nem szükséges mellőznünk, hiszen ezek nem károsak, sőt mi több, sok A- és E-vitamint tartalmaznak.
A szénhidrátbevitelt nyugodtan növelhetjük annak érdekében, hogy kiegyensúlyozzuk az enyhén megnövekedett energiaszükségletünket. Mindig magas minőségű szénhidrátokat válasszunk, és ne csokoládét, kekszet vagy süteményt, hiszen ezek elfogyasztásával rengeteg felesleges kalóriát viszünk be. A teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, a gyümölcs, a zöldség és a krumpli sokkal egészségesebbek.
A terhesség kilenc hónapja alatt a napi három étkezés helyett inkább kisebb adagokat együnk napi ötször vagy hatszor.
Már a várandósság elején növeljük meg a fehérjebevitelt, ugyanis a fejlődő magzatnak szüksége van rá. A bevitt fehérjének legalább a fele növényi forrásból származzon. A legtöbb fehérje a tejtermékekben, a halban, a sovány húsban és a hüvelyesekben található.
A terhesség során legalább két liter folyadékot igyunk meg, a legjobb esetben vizet, gyógyteát vagy hígított gyümölcslevet.
A kávét nem szükséges elhagynunk, amennyiben normál mennyiséget iszunk belőle, azaz három pohárnál nem fogyasztunk többet.
Fontos tápanyagok a várandósság alatt
- Kalcium: a magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Terhesség idején a normális mennyiség dupláját kell fogyasztani.
- Vas: a haemoglobin előállításához szükséges, ami az oxigént szállítja a vérben. A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is.
- Folsav: Folsavra (kb. 3-szoros mennyiségre) leginkább a terhesség első 12 hetében van szükség, de legjobb már a teherbeesés tervezésekor odafigyelni a magas folsav tartalmú ételek fogyasztására.
- C-vitamin: erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását.
- E-vitamin: izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez szükséges.
- D-vitamin: segíti a kálcium és foszfor felszívódását és hasznosulását a szervezetben. Kiegyensúlyozott szívműködéshez és a csontok fejlődéséhez szükséges.
A magyar konyhában rendkívül nagy szerep jut a gabonából készült élelmiszer alapanyagoknak, ételeknek (liszt, száraz tészták, házilag készült tésztaételek). Főtt ételként mégsem ajánlott gyakorta fogyasztani a terhesség alatt ezeket, mivel ezekkel kevesebb hasznos anyag juttatható a szervezetbe. Ideálisabbak a különböző zöldségekből, főzelékekből készült köreteket.
A zöldségeket érdemes mindig frissen, vagy párolva fogyasztani, így nyerhető ki belőlük a legtöbb értékes vitamin, de máshogy elkészítve is nyugodtan fogyasztható. A zöldségek és gyümölcsök magas rosttartalma megakadályozza a székrekedés kialakulását is, ami terhesség alatt gyakran előfordul. Rostdús táplálkozással ez megelőzhető.
Zsír és vaj helyett inkább a növényi olajok, és a margarin domináljon, azokat is csak mértékkel.
A magzat - és különösen a magzati agy fejlődéséhez rendkívül fontos a fehérjepótlás. A szokásos mennyiségben elegendő fogyasztani (heti 3-4), de mindenképpen nagy hangsúlyt kell fektetni a tojás alapos megtisztítására (gondosan lemosni feltörés előtt), és átsütésére, átfőzésére.
A kismama számára sem tiltott az édesség, chips, más hasonló rágcsálnivalók módjával, mégis sokkal jobb, ha gyümölcsöt (frisset, vagy szárítottat), napraforgó-, vagy tökmagot, zöldséget, barna kenyérből készült szendvicset rágcsál. Célszerű azonban már a várandósság kezdetétől kerülnie a túlzott cukorfogyasztást. A cukor nemcsak hizlal, de értéktelen, üres kalória, ezen kívül szerepe lehet a terhességi cukorbetegség kialakulásában is.
Terhesség idején sokan megundorodnak a kávétól, teától, de ha nem, akkor is kerüljék a koffeint a terhesség alatt! A legismertebb formája a kávé, de gyakran adják hozzá különböző üdítőitalokhoz (pl. kóla), és allergia elleni készítményekhez is. A koffein megzavarja a kálcium felszívódását a szervezetben. A túl sok koffein a baba túlzott élénkségéhez vezet és a koraszülés esélyét is növeli. Ha nem tud lemondani a kávéról, inkább a csökkentett koffeintartalmút, azonnal oldódót igya, mint a pörkölt változatokat. A teafüvet nem áztatva túl sokáig csökkenthető a kész ital koffein mennyisége. Gabonafélékből készült, koffeinmentes kávéra is megpróbálhat átállni.
A tejet, sőt akár a csapvizet is érdemes fogyasztás előtt felforralni. Előnyösebb kerülni, vagy minél ritkábban fogyasztani a különböző szénsavas italokat, cukros üdítőket. Szomját csillapítsa csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel, 100%-os gyümölcslevekkel (legjobb frissen facsartan), illetve házilag készített zöldség levekkel, zöld, vagy gyümölcsteákkal.
A terhesség során előfordulhat, hogy a kismamának magas lesz a vérnyomása. Ezt megelőzheti, vagy mértékét csökkentheti, ha ételeit kevéssé sózza.
Mit kerüljünk?
- Alkohol
- Dohányzás
- Drogok
- Gyógyszerek (orvosi tanács nélkül)
- Vegyszerek
- Fertőző betegek, erős fertőzésveszély
- Nyers ételek (pl. tatárbeefsteak, sushi, pasztörizálatlan nyers tej, tükörtojás, "remegős" rántotta, nyers tojást tartalmazó cukrászsütemények)
- Koffein (mértékkel fogyasztható, de kerülendő a túlzott bevitel)
- Túlzott cukorfogyasztás
- Túlzott sófogyasztás
