Őszi táplálkozás kismamáknak: Egészséges étrend a várandósság idején

Kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttasson a szervezetébe. A várandósság időszakában a megfelelő folyadékbevitel és a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás kiemelten fontos. Az édesanya szervezete a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül biztosítja a fejlődő magzat számára a szükséges tápanyagokat, ezért ebben az időszakban különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az étrend minőségére.

A tudatos táplálkozás hozzájárul a kismama jó közérzetéhez, egészségéhez, fizikai erőnlétéhez, valamint támogatja a baba optimális fejlődését. Emellett segíthet a várandósság alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében és a szülés utáni regenerációban is. Fontos tudni, hogy a kismamának nem kell „kettő helyett ennie”. Az energiaszükséglet az első trimeszterben általában nem nő; a második trimeszterben napi kb. 200-300 kalóriával; a harmadik trimeszterben kb. 300-450 kalóriával emelkedik. Ez a többlet elsősorban tápanyagban gazdag élelmiszerekből származzon, ne cukros vagy zsíros nassolnivalókból.

A várandósság alatti ideális testsúlynövekedés egyénfüggő, és elsősorban a terhesség előtti testtömegindex (BMI) határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy normál testsúly esetén a javasolt súlygyarapodás 11-16 kg; túlsúly esetén ennél kevesebb, sovány testalkatnál valamivel több lehet. A nők 46 százaléka túl sokat hízik a terhessége alatt, pedig ilyenkor megnő a kockázata annak, hogy a baba is túlsúlyos lesz.

Az őszi étrend alapkövei

Az új évszak új szezonális zöldségek, gyümölcsök beérésével is kecsegtet. Az alma, a cékla, a sütőtök, a körte nem csak finomak, de számos olyan vitamint és ásványianyagot tartalmaznak, amire a kismamáknak kiemelten szükségük van a várandósság alatt. Látogasson el a legközelebbi piacra, gyűjtsön össze néhány új receptet és főzzön egy őszi menüt, vagy készítsen el egy új süteményt.

Zöldségek és gyümölcsök

• Édesburgonya: Egy csoda növény, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását.
• Brokkoli és sötétzöld zöldségek (kelkáposzta, spenót): Rengeteg tápanyagot tartalmaznak. Többek közt rostot, C-vitamint, K-vitamint, A-vitamint, kalciumot, vasat, folsavat és káliumot.
• Bogyós gyümölcsök: Tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Ha nassolnivalóra vágyik, ezeket bátran választhatja, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.
• Avokádó: Sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rezet, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt.
• Hüvelyesek (lencse, borsó, bab, csicseriborsó, szójabab és földimogyoró): Mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetének nagy szüksége van a terhesség alatt.

Naponta több alkalommal ajánlott fogyasztani őket frissen vagy kíméletesen párolva. Magas rosttartalmuk segíthet megelőzni a várandósság alatt gyakori székrekedést, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk pedig támogatja az anya és a magzat egészségét. A gyümölcsökön, zöldségeken földmaradványok lehetnek, ami megbetegedést okozhat. Minden gyümölcsöt, zöldséget alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt.

Gabonafélék és aszalt gyümölcsök

• Teljes kiőrlésű gabonák: Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs.
• Aszalt gyümölcsök: Egy adag szárított gyümölcs számos vitamin és ásványi anyag, köztük a folsav, a vas és a kálium ajánlott bevitelének nagy százalékát biztosíthatja. Fontos azonban odafigyelni, hogy nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, bőséges vitamin, rost és ásványi anyag tartalma mellett, ezért nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. A kandírozott fajtákat mindenképpen érdemes elkerülni.

A gabonafélék fontos energia- és tápanyagforrások. Előnyben részesítendők a teljes kiőrlésű változatok (barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), mivel rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk magasabb. A fehér kenyér sem tiltott, de ne ez képezze az étrend alapját.

Fehérjék

• Tojás: Szinte minden tápanyaggal ellát, amire szüksége lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás. Heti 3-4 tojás fogyasztása megfelelő. Fontos az alapos hőkezelés; nyers vagy lágy tojás, illetve az ezekkel készült ételek kerülendők.
• Tejtermékek: Kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék!
• Sovány húsok (marha, sertés, csirke): Megfelelő fehérjeforrás. Fogyasztható, ha teljesen átsültek, nincs bennük rózsaszín rész vagy vér.
• Halak: Egy jól átsütött lazac omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású is lehet. Az omega-3 zsírsavak serkentik a magzat agyi és idegrendszeri fejlődését, jobb látást, emlékezőtehetséget és nyelvi készségeket kap értük cserébe a kisgyermek. Csökkenti az anya szülés utáni depressziójának kockázatát is. Az omega-3 zsírsavak forrásai a lenmag-olaj, a dió, de a legjobb a zsíros hal. Ügyelni kell a halak higanytartalmára is, ajánlott halfajták a lazac, a makréla és a szardínia.

Kerülendő élelmiszerek

Egyes élelmiszereket a várandósság alatt kerülni érdemes. Ezek között van néhány, amit inkább csak javaslat, vagy mértékkel fogyasztandó, és vannak olyanok is, melyek teljesen tiltólistásak.

• Nyers hús és hal: A nyers hús tabu. Ennek oka, hogy egyes kórokozók viszonylag gyakran jelen lehetnek a húsokban, de nem találkozunk velük, mivel a sütés, főzés hatására elpusztulnak. A nyers hal a kismamák étkezésében nem ajánlott.
• Nyers tojás: Ugyanaz a helyzet, mint a hússal. A szalmonella, mely sokszor jelen lehet a tojásban, hányással, hasmenéssel jár, amit azért a legtöbben orvosi segítséggel átvészelnek.
• Hőkezelés nélküli felvágottak és sajtok: A nyers részhez sorolandóak azok a felvágottak, melyek nem estek át hőkezelésen, csak például füstölésen, bár ínycsiklandók, de veszélyesek lehetnek a babára a bennük megbúvó esetleges kórokozók miatt. Ez igaz a pasztörizálatlan tejre is! Sokan nem gondolnak rá, de egyes kedvelt, főleg lágy sajtok hőkezelés nélküli tejből készülnek.
• Máj és májtermékek: A máj és májtermékek nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, ami káros lehet a magzatra.
• Gyógyteák és gyógyfüvek: Ha várandós, csak akkor vegyen magához ilyesmit, ha arról előzetesen beszélt a szakorvossal.
• Koffein: Fogyasztható koffein, de legfeljebb napi 200 mg. Ennek rendszeres túllépése növelheti a terhességi szövődmények - például az alacsony születési súly, sőt akár a vetélés - kockázatát is.
• Alkohol: A terhesség alatti alkoholfogyasztás hosszú távú károsodást okozhat a magzatnál. Várandósság idején, illetve már a gyermekvállalás tervezésekor legbiztonságosabb megoldás az alkoholfogyasztás teljes elhagyása.
• Gyorsételek: A gyorséttermek kínálata finom ugyan, de rettenetes mennyiségű tartósítószert, ízfokozót és más olyan anyagot tartalmaz, amire a szervezetnek semmi szüksége.

Vitaminok és ásványi anyagok

A terhesség első hat hetében a legfontosabb a folsav, ez a B-vitamin 50 százalékkal csökkenti a magzati velőcsőkárosodás kockázatát. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin. A kalcium elsősorban a második és harmadik trimeszterben szükséges a baba csontjai miatt. A vas segíti a vértérfogat 50 százalékos növekedését. Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. Elsősorban a harmadik trimeszterben fontos, hogy törekedjünk a napi 30 mg elfogyasztására. A várandós nő cinkigénye 50 százalékkal megnő, ez napi 15 mg. A cinkhiány születési rendellenességet és koraszülést okozhat. Mindezek a tápanyagok elsősorban a magzat fejlődése szempontjából fontosak, a mamának viszont sok rostra is szüksége van a székrekedés elkerülése érdekében.

Táblázat: Ajánlott vitamin- és ásványianyag-bevitel kismamáknak

Folyadékbevitel

A folyadék fontos a koraszülés megakadályozása érdekében, mert a kiszáradt szervezetben a méhösszehúzódásokat serkentő hormonok termelődnek. Naponta kb. 2-2,5 liter folyadék fogyasztása ajánlott, elsősorban víz formájában. Ideális a csapvíz, szénsavmentes ásványvíz, frissen facsart gyümölcslé, házilag készített zöldséglé, zöld- vagy gyümölcstea. A pasztőrözött tej és a vezetékes ivóvíz általában biztonságosan fogyasztható. A halmáj olajat halak, leggyakrabban tőkehal olajos májából állítják elő. Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést.

tags: #mit #egyen #a #kismama #osszel