A nyár, a napsütés és a vízpart mind olyan dolgok, amikre a legtöbben várunk egész évben. A strandolás remek alkalom a pihenésre és a családi kikapcsolódásra, különösen jó program lehet babával is. Azonban nem lehetetlen küldetés kisbabával, kisgyerekkel strandra menni, de az biztos, hogy extra felkészültséget és elszántságot igényel. Ahhoz, hogy a nap tökéletes legyen és minden simán menjen, nem árt egy kis előkészület.
A strandokon megvásárolható ételek többsége nem sorolható az egészséges kategóriába, hiszen a hotdog, a lángos, a hamburger magas kalóriatartalmúak, és nem túl dúsak hasznos tápanyagban. Éppen ezért mi mindig készülünk az étkezésen kívül egy kis finomsággal, hogy ha a Manó kéri, tudjunk neki mit adni.
Miért fontos odafigyelni az egészséges táplálkozásra a strandon?
A strandon töltött idő nagy része fizikai aktivitással jár, mint például az úszás, strandröplabdázás vagy sétálás, aminek következtében a szervezetnek extra energiára és hidratálásra van szüksége. A friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék fogyasztásával nemcsak a szükséges tápanyagokhoz jutunk hozzá, hanem könnyen emészthető ételeket is fogyasztunk, így elkerülhetjük a nehéz, zsíros ételek okozta kellemetlen teltségérzetet. Ráadásul ezek az egészséges ételek segítenek a bőrünk egészségének megőrzésében, mert tele vannak antioxidánsokkal és vitaminokkal. Amennyiben jól akarjuk érezni magunkat és teljes mértékben élvezni szeretnénk a strandolást, akkor érdemes odafigyelni arra, hogy mit eszünk.
Az év közben megszokott napirend és az étkezési ritmus a nyári szünetben felborulhat, a gyerekek sokszor csak megszokásból esznek, nassolnak, csipegetnek, akár étkezések is kimaradnak. A reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora ezekben a hetekben is nagyon fontos, mint ahogy a napi egyszeri főtt étel elfogyasztása is. „A szervezet szükséges tápanyagmennyiségét a rendszeres étkezések biztosítják, amely elengedhetetlen az óvodások és kisiskolások aktív fizikai- és szellemi fejlődéséhez” - mondta Czuppon Krisztina, a Semmelweis Egyetem Gyermekgyógyászati Klinika Tűzoltó utcai részlegének dietetikusa.
Hogyan tudsz felkészülni a strandon történő étkezésre?
A nagy nyári melegben és a vízparton eltöltött nap során hajlamosak vagyunk a gyors és egyszerűen elérhető ételek után nyúlni. Semmiképp sem azt javasoljuk, hogy mondj le minden finom falatról, hiszen a nyár arról is szól, hogy jókat együnk, de érdemes az egészséget is szem előtt tartani. Íme néhány tipp a következő strandoláshoz.
Tervezz előre!
Már néhány nappal előbb tervezd meg a menüt és szerezz be hozzá mindent időben! Gondold át, hogy milyen ételeket fogyasztanál szívesen, és azok közül mi áll rendelkezésedre, és mit kell még megvásárolni! Tegyél néhány extra vizes palackot a fagyasztóba estére, hogy jégakkuként használhasd, és mindig legyen hűtött vized a nap folyamán!
Az ebéded legyen kiegyensúlyozott!
Bár a strandbüfék széles kínálata mindig lehet egy opció, fontold meg, hogy az ebédedet is magaddal viszed! Ezzel ellenőrizheted az adagokat, valamint a minőséget. Ha az előrecsomagolás mellett döntesz, akkor válassz több rostot tartalmazó ételeket, mint például a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a diófélék!
Ha pedig mégis vásárolnál valamilyen ételt a büfékből, igyekezz alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket választani, pl. grill húsokat. Szeretnél valami laktatót? Készíts egy tápláló hummuszos, csirkés, zöldséges wrap-et, vagy egy hideg tésztasalátát teljes kiőrlésű tésztával és változatos zöldségekkel, csicseriborsóval! Desszertként friss nyári gyümölcsökből készült smoothie magokkal és gabonákkal szintén tartalmas és laktató választás lehet.
Mintaétrend Czuppon Krisztina dietetikus ajánlásával
A változatos és vitamindús étrend mind hozzájárul ahhoz, hogy a gyerekek a vakáció alatt is energikusak és egészségesek legyenek. Édességet inkább tízóraira vagy uzsonnára fogyasszanak, a legfontosabb pedig a mértékletesség - mondta Czuppon Krisztina, aki mintaétrendet is ajánl. Az alábbiakban egy javasolt mintaétrendet láthatunk, amelyet a dietetikus állított össze a strandon töltött napokra:
| Étkezés | Élelmiszer javaslat |
|---|---|
| Reggeli | Teljes kiőrlésű péksütemény felvágottal/sajttal, zöldségek (pl. paprika, uborka) |
| Tízórai | Gyümölcs- és zöldségnyárs |
| Ebéd | Házi készítésű tk. rántott csirkemell tk. kenyér közé, ecetes vegyes salátával VAGY sült hekkfilé tk. panírban, zöldségekkel VAGY húsos tortillatekercs sok friss salátazöldséggel |
| Uzsonna | Házi készítésű müzliszelet, puffasztott gabonák, nyers gyümölcsök vagy zacskós gyümölcspürék |
| Vacsora | Nyári főzelék, grill húsok |
Válaszd az egészséges harapnivalót!
Süt a nap, lágyan ring a víz felszíne, az emberek jókedvűek… kell ennél jobb mozi? Valami mégis hiányzik. Természetesen egy kis rágcsálnivaló. A bolti túlértékelt változatok mellett ma már számos alternatíva kínálkozik az egészséges harapnivalók összeállítására. Ilyen például a házilag készített müzliszelet, előre felszeletelt gyümölcsök és zöldségek, hozzájuk mártogatósok, sajtok, főtt tojás, stb. Az egyetlen trükk, amire érdemes odafigyelni, hogy az általad készített snack-ek legyenek egyszerűek, amik alkalmazkodnak a parton uralkodó körülményekhez: ne fonnyadjon, ne olvadjon és ne ragadjon.
Receptötletek:
- Cukkinichips: Szeleteld fel a cukkinit vékony szeletekre, tedd papírtörlőre, majd süsd meg sütőpapíron 120 fokon 1,5-2 órán keresztül, amíg ropogós nem lesz. Végül sózd meg!
- Zöldséges szendvicsek: Használj paprikát vagy uborkát kenyér helyett! A paprikát vágd ketté, kend meg sajtkrémmel vagy fűszeres túrókrémmel, tegyél rá felvágottat és sajtot, majd borítsd be a paprika másik felével. Az uborkát vágd vastagabb szeletekre, tegyél két szelet közé felvágottat és sajtot, majd fogd össze fogpiszkálóval.
- Gyümölcsös smoothie magokkal és gabonákkal: Turmixold össze a hozzávalókat (gyümölcsök kivételével), majd add hozzá a gyümölcsöket és tedd fagyasztásra alkalmas edénybe.
Ne feledkezz meg a hidratációról!
Önmagában a strandon heverészés nem tűnik megerőltetőnek, de a nyári hőség miatt fontos, hogy folyamatosan hidratálva maradjunk. Még, ha árnyékban ülünk, a test akkor is izzad, és az így elvesztett folyadékot pótolni kell. Az étkezés mellett fontos a bőséges folyadékfogyasztás, amely leginkább vízből, cukormentes házi limonádéból, kis mennyiségű gyümölcsléből álljon. Ezeket ízesíthetjük menta vagy citromfű levelével, színesíthetjük bogyós gyümölcsökkel. Vigyél magaddal folyadékban gazdag ételeket is, amelyek segítenek a hidratáltság megőrzésében.
Mit ne együnk vagy igyunk a strandon?
A strandolás a nyár egyik legjobb része, de nem árt odafigyelni arra, hogy mit eszünk és iszunk, miközben élvezzük a napsütést. Egy rosszul megválasztott étel vagy ital elronthatja az egész napot.
- Zsíros, nehéz ételek: Strandolás közben a nehéz, zsíros ételek, mint a sült krumpli, hamburgerek és hasonló gyorsételek, emésztési problémákat okozhatnak, például puffadást és gyomorrontást.
- Magas cukortartalmú italok: A cukros üdítők, energiaitalok és gyümölcslevek gyors vércukorszint-emelkedést eredményezhetnek, amit hamar energia zuhanás követhet.
- Alkohol: Az alkohol dehidratáló hatású, ami veszélyes lehet a forró napsütésben.
- Sós ételek: A chips, a sós kekszek és hasonló sós ételek növelhetik a szomjúságot és hozzájárulhatnak a dehidratációhoz.
További fontos tippek strandoláshoz gyermekekkel
- Fényvédelem: Mielőtt azonban elkezdődnek a vizes kalandok, gondoskodjunk a fényvédelemről. 11 és 15 óra között ne menjünk a tűző napfényre és használjunk napvédő tejet. Rendszeresen kend a gyermeket magas faktorszámú, kifejezetten nekik készült naptejjel akkor is, ha árnyékban van. Ha biztosra akarsz menni, vásárolj neki rövid ujjú, térdig érő, UV-szűrős úszódresszt, amiben garantáltan nem ég le.
- Fejfedő: A fejünket és a gyerekek fejét is fedjük be, sapkával, kendővel. Lehetséges, hogy a vízben nem érzik a kicsik, hogy melegük van, de ha nem hűtik a fejüket, akkor annak baj lehet a vége.
- Pihenés: A strandon hamarabb elfáradnak a gyerekek, számítsunk arra, hogy el fognak aludni. A nagyobbak persze nem akarják alvással megszakítani a pancsolást, de legyünk következetesek, beszéljük meg otthon, hogy a szabályok a strandon is érvényesek. Praktikus, sokoldalú kellék a strandsátor, vagy napernyő: biztosítsd, hogy mindig legyen árnyékban a baba.
- Úszópelenka: Ha pici babával megyünk, akkor az úszópelenka elengedhetetlen lesz. Az úszópelenkát a vízből kijőve érdemes lecserélni, mert kicsípheti a baba bőrét. Szülőként legyél tekintettel a többiekre, és tartsd be a strand előírásait.
- Biztonság: A legeslegfontosabb szabály medencézéskor: egy kisgyereket soha, egyetlen pillanatra sem szabad szem elől téveszteni! Ez igaz az otthoni pancsolásra is, ugyanis akár bokáig érő vízbe is bele lehet fulladni (elcsúszik, megijed, nem tud felállni).
- Játékok: Vigyél magaddal néhány bababarát játékot, hogy a kicsi is élvezhesse a strandolást.
- Társaság: A minimum, hogy legalább annyi felnőtt legyen a társaságban, mint 6 éven aluli gyerek, de ha egy kicsit pihenni is szeretnétek, akkor inkább legyenek többen a felnőttek.