A várandósság egy csodálatos és egyben felelősségteljes időszak. Ebben az útmutatóban összefoglaljuk a legfontosabb tudnivalókat, hogy a kismamák és leendő édesanyák felkészülten vághassanak bele ebbe az új élethelyzetbe. Rengeteg mítosz és tévhit kering a köztudatban a terhességgel kapcsolatban, melyek közül a leggyakoribbakat igyekszünk megcáfolni, és praktikus tanácsokkal szolgálni.
Táplálkozás terhesség alatt: Mire figyeljen a kismama?
Az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú a terhesség alatt, mind az anya, mind a fejlődő magzat egészsége szempontjából. Gyakorlatilag az összes gyümölcs és zöldség, a teljes kiőrlésű gabonák, egyes tejtermékek és a legtöbb fehérjeforrás jó választás.
Halak fogyasztása terhesség alatt
A hal kiváló omega-3 zsírsavforrás, ami elősegíti a magzat agy- és idegrendszeri fejlődését. Kutatások bizonyították, hogy azoknak a gyermekeknek, akiknek anyjuk a terhesség alatt több halat fogyasztott, magasabb az IQ-juk, jobb a motoros-, szociális- és kommunikációs képességük. Ez a halak magas omega-3 zsírsavtartalmával magyarázható, mely fontos a magzati idegi fejlődéshez. Ugyanakkor fontos odafigyelni a halak higanytartalmára. A kardhal, cápa, királymakréla fogyasztása kerülendő. A konzerv tonhal, rák, lazac vagy harcsa fogyasztható, de ezeket is csak mértékkel, heti 1-2 alkalommal ajánlott fogyasztani.
Kerülendő élelmiszerek
Vannak olyan élelmiszerek, amelyeket jobb kerülni a terhesség idején a lisztéria baktérium és a szalmonella kockázata miatt. Ide tartoznak a nyers tej és lágy sajtok, a húspástétomok, valamint a nyers tojásból készült élelmiszerek (pl. lágy tojás, tiramisu).
A terhesség során jelentkező magas vérnyomás különleges odafigyelést igényel. Bár nem szükségszerűen veszélyes állapot, fontos a megfelelő kezelés és életmód.
Terhességi hízás: Tévhitek és valóság
Sok tévhit kering azzal kapcsolatban, mennyi súlygyarapodás szükséges ahhoz, hogy a baba egészségesen szülessen. Bár az ajánlott súlygyarapodás egyénenként változik, a legújabb kutatások szerint a kismamának mindössze 300 extra kalóriára van szüksége naponta, amennyiben a fogantatáskor normál testsúlyú volt. A túlsúlyos kismamáknak esetleg nem kell további kalóriát fogyasztaniuk, sőt, akár súlyvesztés is előfordulhat, ha egészségesebb étrendre váltanak.
Alkohol és koffein terhesség alatt
Az alkohol fogyasztása terhesség alatt komoly aggodalomra ad okot. Mivel még mindig nincs pontos adat arról, mennyire kevés alkohol számít még biztonságosnak, az általánosan elfogadott nézet szerint nem létezik biztonságos mennyiségű alkoholfogyasztás a terhesség alatt. A magzati alkohol szindróma súlyos fejlődési rendellenességeket okozhat.
A koffeinfogyasztás mértéke is vitatéma. A legújabb tanulmányok szerint érdemes csökkenteni a koffeinbevitelt, mivel azoknál, akik napi 200 mg koffeinnél többet fogyasztanak, megduplázódik a vetélés kockázata. Az ez alatti koffeinfogyasztást nem tekintik veszélyesnek, de egyéni kockázatokat is figyelembe kell venni. Ha a kismamánál nagyobb a vetélés kockázata, vagy korábban már volt vetélése, ajánlott a koffeinfogyasztás kerülése.
Terhesség és életmód: Mit kerüljünk, mire figyeljünk?
Sokan aggódnak a környezeti kockázatok miatt is. Számos mítosz forog közszájon a mikrohullámú sütő- és számítógép használattal, valamint a körömlakk vagy hajfestés megengedettségével kapcsolatban.
- Mikrohullámú sütő: Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a mikrohullámú sütő használata károsítaná a magzatot.
- Számítógép: A számítógépek által kibocsátott sugárzás minimális. Ugyanakkor szakértők óva intenek attól, hogy a kismama hosszú órákat töltsön a számítógép előtt, hiszen az növeli a Carpal Tunnel szindróma kockázatát.
- Repülés: A szakértők szerint a repülés során a sugárterhelés minimális. Azonban, ha a menetidő több mint egy óra, ajánlott többször is felállni, sétálni, mivel a terhesség önmagában is növeli a trombózis kockázatát.
- Macskák: A legnagyobb veszélyt a toxoplazma jelenti, de ez csökkenthető, ha a leendő anyuka nem takarítja a macskaalmot. A fertőzés megelőzhető alapos kézmosással és a húsok megfelelő hőkezelésével.
- Hajfestés: Nincs közvetlen kapcsolat a hajfestés és a magzati egészségkárosodás között, de nem árt óvatosnak lenni.
- Körömlakk: A körömlakkhasználattal kapcsolatos aggodalomra okot adó kémiai anyagok, a ftalátok, endokrin zavarokat okozhatnak.
- Bőrápolás: Az aknekezelésre használt retinoid tartalmú gyógyszerek használatát ajánlatos kerülni a terhesség alatt, mivel születési rendellenességet okozhatnak.
- Dohányzás: A terhesség alatti dohányzás megduplázza a koraszülés, alacsony születési súly, illetve egyéb problémák kockázatát.
Mozgás és pihenés terhesség alatt
Mentális és fizikai egészséged érdekében fontos, hogy aktív maradj és kikapcsolódj a terhesség alatt is. Kerüld azokat a tevékenységeket, amelyek növelik a méh sérülésének kockázatát, mint például a hullámvasút, dodzsem, foci, kosárlabda, vízisí, snowboardozás, lovaglás.
A pezsgőfürdőben, jakuzziban való áztatás vagy a szaunában való ücsörgés veszélyes lehet a fejlődő babára, mert fennáll a túlmelegedés veszélye. A terhesség alatti futás mindaddig rendben van, amíg extra óvintézkedéseket teszel az esések ellen. 20 hét után kerüld a hátadon fekvést, és a hasizom gyakorlatokat.
Kismamajóga, Jóga várandósoknak, 2. trimeszter. / prenatal yoga 2nd trimester
A szülésznő szerepe kiemelkedő a gyermekágyas időszakban, a nőgyógyászaton, a vajúdás, szoptatás és a szabad testhelyzet támogatásában.
Fontos vitaminok és ásványi anyagok
A folsav nélkülözhetetlen a sejtosztódás folyamatához. A D-vitamin megfelelő szintje számos nem kívánt anyai és magzati állapot megelőzését támogatja. A vas létfontosságú tápanyag a vérképzéshez. A B-vitaminok átlagosan 25%-kal nő a szükségletük terhesség alatt. A kalcium a csontok mineralizációjáért és a sejthártyák fenntartásáért felelős.
Az édesburgonya, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek, a brokkoli, a sötétzöld zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák, az avokádó és a halmáj olaj mind jótékony hatásúak a terhesség alatt.
Nagyon fontos a hidratáltság fenntartása. Igyál sok vizet, kerüljed a koffeines italokat, és tartózkodj árnyékos vagy hűtött helyeken. A nyaralás során is különösen figyelni kell a folyadékpótlásra, és kerülni kell a csapvizet bizonytalan helyeken.
A terhesség alatti étkezés különösen érzékeny kérdés. A kismamának ügyelnie kell arra, hogy könnyen emészthető, friss ételeket fogyasszon. A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása ajánlott, de csak alaposan megmosva.
A legfontosabbak: kerüljük az alkoholt, a túlzott koffeinbevitelt és a nyers húsokat, tojást és halakat, illetve fogyasszunk sok-sok zöldséget, gyümölcsöt.