Szülés után a legtöbb nő nagy félelme, hogy képtelen lesz visszanyerni a teherbe esés előtti súlyát. Természetes, hogy egy kis idő kell ahhoz, hogy újra elérhessék a versenysúlyukat, ám ha hosszas diéta árán sem tud megszabadulni a feleslegtől, érdemes utánajárni annak, mi is okozhatja a túlsúlyt.
A várandósság során a nők testsúlyában nagy változások következnek be. Az orvostudomány szerint azok a nők, akik egészséges testsúlytartományban indítják terhességüket, nagyjából 11,5-16 kg közötti testsúlygyarapodással számoljanak terhességük alatt. Ezt a súlygyarapodást a baba, a placenta, a magzatvíz, az emlőszövetek, a vérbőség, a méh megnagyobbodása és az extra zsírszövetek összessége adja.
Egy átlagos, normál testalkatú nő olyan 10-12 kg-ot hízik egy terhesség alatt. Ebből a súlyból a legtöbb nő 5-8 kg-ot veszít a szülés alatt, hátrahagyva 3-7 kg súlyfelesleget. Ez a 3-7 kg viszonylag könnyen eltűnhet magától is a következő 6-8 hónap alatt, és ennek többsége az első 3 hónapban. Azonban az ezen felüli, túlzott súlygyarapodás túl sok zsírt eredményezhet a szervezetben, amit az emberek általában terhességi elhízásnak neveznek, és ez nagyon gyakori.
Az alábbi táblázat bemutatja a terhesség alatti súlygyarapodás hozzávetőleges eloszlását:
| Komponens | Hozzávetőleges súlygyarapodás (kg) |
|---|---|
| Baba | 3,0 - 3,5 |
| Méhlepény (placenta) | 0,5 - 1,0 |
| Magzatvíz | 1,0 - 1,5 |
| Mell szövetek | 0,5 - 1,0 |
| Vérbőség növekedése | 1,5 - 2,0 |
| Méh megnagyobbodása | 1,0 - 1,5 |
| Extra zsírszövetek | 3,0 - 4,0 |
| Összesen | 10,5 - 14,5 (átlagosan) |
Szülés Utáni Súlygyarapodás Okai
Életmódbeli tényezők
A szülés utáni hónapokban nem minden kismamának sikerül megszabadulni a súlytöbblettől, sőt, a kutatások szerint minden negyedik nő a szülés utáni években újabb felesleget szed fel magára. Amennyiben a kismama a "kettő helyett kell enni" elvet tartotta a terhesség alatt, akkor bizony ez hosszabb időt vesz igénybe, és ehhez megfelelő diétára, valamint rendszeres testmozgásra van szükség. Viszont igen gyakori, hogy a terhesség után a nőnél pajzsmirigyzavar alakul ki.
- Stresszevés és alváshiány: A kisgyermekek gondozása sok nehézséggel jár. Minden szülő tudja, hogy a hónapokon, de akár éveken át húzódó kialvatlanság nagyon megterhelő az idegrendszernek és az immunrendszernek is. A minduntalan felriasztott kismama valamiképpen megpróbálja levezetni a feszültséget. A hűtő pedig a legkézenfekvőbb, s egyben a legkényelmesebb megoldást adja ehhez. Ráadásul annak, aki egész nap otthon van, nem könnyű ellenállni a kísértésnek.
- Rendszertelen étkezés és nassolás: "Nincs időm asztalhoz ülni, sose eszem végig egy ebédet, vajon mitől hízom?" - kérdik sokan. És a kérdésben ott van a válasz. Ha valaki nem tud nyugodt körülmények között rendszeresen étkezni, az egész nap csipegetni fog, mert sosem lakik jól. A nassolásból viszont sokkal több kalória jön össze a nap végére, mintha rendszert tartana a táplálkozásában. A másik csapda a gyerek(ek) által meghagyott falatkák bekapkodása.
- Mozgásszegény életmód: Bár a babát meg kell sétáltatni, de ha már nem marad meg a babakocsiban, és saját lábát kezdi használni, a tempós gyaloglásnak jó időre befellegzett. A rendszeres tornára pedig kevés idő és energia marad.
Hormonális és egészségügyi okok
Ha a súlygyarapodás nem az életmóddal függ össze, akkor egészségügyi problémára állhat a háttérben. Dr. Lőrincz Ildikó, a Nőgyógyászati Központ nőgyógyász-endokrinológusa szerint egyáltalán nem ritka az, amikor a nőnél a szülés után valamilyen hormonzavar alakul ki, melyek gyakran túlsúlyban mutatkoznak meg.
- Pajzsmirigyprobléma: Igen gyakori, hogy a terhesség után a nőnél pajzsmirigyzavar alakul ki. Ennek oka, hogy a várandósság során a magzat védelme miatt az immunrendszer működése gyengül, ám ez a szülés után ismét felerősödik. Az arra érzékenyeknél ekkor pajzsmirigygyulladás léphet fel, ami gyakran a szerv alulműködésében nyilvánul meg, melynek jellemző tünete a túlsúly normál étkezés vagy diéta mellett is. Mindenképpen érdemes vérképet csináltatni (TSH valamint T3, T4 hormonok vizsgálatát is kérni!).
- Inzulinrezisztencia: Ez nem jelent cukorbetegséget, viszont a diabétesz előszobájának tekinthető, és komoly hízást képes produkálni. Ráadásul a cukorszint normál értéket mutat, sőt a cukorterheléses vizsgálat is jó eredményt hoz. Ezért inzulinterheléses vérvizsgálatot kell végezni, amely megmutatja, mennyi inzulint termel a szervezet. Amennyiben indokolatlanul sokat, akkor az azt jelenti, hogy a sejtjeink részben rezisztenssé váltak a cukorral szemben, nem veszik fel optimális mértékben. Azaz éheznek, miközben a test hízik, mert a zsírraktárak szépen gyarapodnak.
Egyéb testi változások
A terhesség és az anyává válás teljesen megváltoztatja a nőket - és ezt nyugodtan lehet szó szerint érteni. Az édesanya teste, amely 9 hónapon át egy többkilós babának adott fészket, megváltozik - a kötőszövet már nem igazán rugalmas, és csak lassan regenerálódik, különösen, ha a szoptatási időszak is elhúzódik. Bizonyos külalaki változások megfelelő életmóddal többnyire visszafordíthatók, míg mások maradandónak bizonyulnak.
- Lábméret változása: A lábméret változásának két fő oka van: a súlygyarapodás és a hormonok. A lábfejjel kapcsolatos változásokat főként a lábfejre nehezedő többletsúly okozza, amely a lábboltozat süllyedéséhez és a csontok szétterüléséhez vezethet.
- Mell változások: A női mellek meglehetősen látványos változásokon mennek keresztül a terhesség alatt és után. A tejtermelés hatására a mirigyállomány megduzzad, a szoptatás után pedig a zsírszövet és a kötőszövet aránya eltolódhat. Nem csak a méret, sok esetben a forma is teljesen átalakul. A szoptatás során a tej áramlása megnyújthatja a bőrt és a többi szövetet, és emiatt a mell megereszkedhet, üresnek, kilapultnak tűnhet. Van, hogy a megnövekedett mellméret is tartós marad.
- Has és bőr: A legszembetűnőbb és egyúttal legzavaróbb esztétikai problémát a kötőszövet és a bőr rugalmasságának megváltozása jelenti - kialakulnak a vöröslő striák, a has bőre megnyúlik. Minden második anyát érint a szétnyílt hasizom problémája. Fogyást követően hasukon a bőr olyannyira megereszkedik, hogy kötényhasat „növesztenek”, esetleg hasi sérv is kialakul.
- Medence és csípő: A testarány, mint például a medence arányai is, megváltozik: sokaknak szélesedik a csípője, vagy előrébb kerül a szeméremcsontja a baba térhódításának köszönhetően.
A Szülés Utáni Súlygyarapodás Megelőzése és Kezelése
Feleslegesen nem szabad sürgetni a fogyást és az alakformálást. dr. Varga Klára hangsúlyozza, hogy első körben mindenképpen inkább aktív életmóddal, egészséges táplálkozással, kis odafigyeléssel és persze önmagunkhoz való, nagyfokú türelemmel teremtsük meg azokat a feltételeket, melyekkel a testünk természetes módon visszaalakul közel a terhesség előtti állapotba.
Türelem és reális célok
Tudom, ez nem tartozik szorosan a dietetika témaköréhez, mégis úgy érzem fontos megemlíteni. Az első 6 hét a szülést követően nagyon fontos a regeneráció szempontjából. A regeneráció egy komplex folyamat, amely számos szervet is érint. Ne akarj hirtelen testsúlyt csökkenteni, hiszen a kilók sem pár nap alatt jöttek fel. Tűzzünk ki valós célokat, gondold végig mit szeretnél! Egy tanulmány szerint a szülés utáni első év végén a nők átlagosan 3 kilóval nehezebbek a terhesség előtti súlyuknál. Egy másik, 1743 nőt érintő kutatás szerint pedig a szülés utáni két hét és két év közötti időszakban a nők 4,7 kg felesleggel élnek.
Szoptatás
A laktáció, vagyis az anyatej termelése egy eléggé összetett folyamat, mely során az édesanyák teste energiát használ fel, ez hozzávetőlegesen 500 kcal-val emeli meg a napi energiafelhasználást. A szoptatásnak számos előnye van az anya és a gyermek számára is. A súlycsökkenést nehezebbé teheti a szülés utáni első három hónapban, de három hónap után a szoptatás segíthet a fogyásban. Ráadásul bizonyítottan csökkenti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát.
Egészséges étkezési szokások
A szoptató édesanyáknak napi 500 többletkalória fogyasztása javasolt, és ezen belül pedig 20 gramm legyen a fehérjetartalom. Ez a megnövelt kalória fedezi a tejtermeléshez szükséges energia 2/3-át, a többi pedig a terhesség során szerzett zsírraktárakból származik. Az egészséges étrendtől radikálisan nem tér el a szoptatás során javasolt étrend, azonban néhány szempontot érdemes figyelembe venni.
- Változatosság és minőség: Változatosságra kell törekedni, hiszen csak így tudjuk biztosítani, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson a szervezetünk. Törekedni kell, hogy megbízható forrásból származzanak a jó minőségű nyersanyagok.
- Rost és fehérje: A magas rosttartalom segíthet a fogyásban a teljesség érzésének növelésével és az étvágyhormonok szabályozásával. Fogyasszunk egész gyümölcsöket - például alma, bogyós gyümölcsök, narancs, mangó és banán - melyek rosttartalmuknál fogva segítenek az esetleges székrekedés enyhítésében. A fehérje támogatja a testsúlycsökkentést azáltal, hogy növeli az anyagcserét, növeli a telítettség érzését és csökkenti az étvágyat. Jó forrásai a szárazhüvelyesek (bab, borsó, lencse), diófélék, magvak, valamint tofu.
- Kalóriaszámlálás: A kalóriák számolása papíron vagy telefonos applikációval is segíthet nyomon követni, hogy mit eszünk, és ez bizony támogatja a fogyást is. Fontos, hogy tényleg minden falat számít, ha számolunk! A szigorú diétát azonban érdemes kerülni, inkább az ételek mennyiségét célszerű csökkenteni, odafigyelve a minőségi alapanyagokra.
- Egészséges nassolnivalók: Tartsunk otthon kizárólag egészséges ételeket, például gyümölcsöt, zöldségeket, dióféléket és joghurtot, hogy ha megéhezünk, csak jól tudjunk választani. Így sokkal könnyebb lesz legyőzni a sóvárgást, és a család többi tagjának sem árt, ha egészségesen táplálkoznak!
- Hidratálás: Az anyatej termeléséhez szükséges a plusz folyadék, igyunk naponta 2-3 litert ennek érdekében. Az ideális folyadék a víz, a szénsavmentes ásványvíz, a koffeinmentes gyümölcsteák, 100%-os gyümölcslevek és a növényi tejek.
Rendszeres testmozgás
A szülés utáni diéta és a sport segíthet megszabadulni a várandósság alatt felszedett kilóktól, a hasizomtorna feszesebb kontúrt adhat az alaknak, így ezzel érdemes foglalkozni. Ha tehetjük, végezzünk valamilyen fizikai aktivitást. Bőven elég az elején, ha elmegyünk a babával sétálni kint a friss levegőn, ez nekünk és neki is jót fog tenni. A szülés egy örömteli esemény, mely egy új életszakasz kezdete is, amely megváltoztatja az addig megszokott életritmust. Kimondottan igaz ez az édesanyára, akinek a gondoskodás mellett saját magára is figyelni kell, ami valljuk be, nem olyan könnyű. A mozgás majd szerves része lesz az életünknek. Ne ijedjünk meg, ha az elején nem megy úgy, ahogy szeretnénk, a regeneráció időt igényel.
Várandósság és a testmozgás - 3 téma
Lelki egyensúly és önbizalom
A társadalom és a média által sugárzott eszménykép egymásnak ellentmondó: egyik oldalon azt sugallja, hogy szülés után a nők már ne akarjanak olyanok lenni, mint fiatalabb korukban - büszkén viseljék a terhesség és szülés során szerzett maradandó változásokat, mert azok az anyaságot jelképezik. Másfelől pedig arra ösztökélnek, hogy a szülőszobát az újdonsült anyukák szinte tökéletes alakkal hagyják el. Ebben a világban, ahol a hírességek két héttel a szülés után már mini ruhában mutogatják tökéletes alakjukat, az átlagos életet élő nőt is megkísértheti a gondolat, vajon elég jó nő-e még párjának, vagy önmagának. Hogy hol az igazság? Most is, mint mindig, valahol középen van.
Ha képesek vagyunk megkülönböztetni az visszafordítható és a maradandó változásokat egymástól, megfelelő önbizalommal fordulni feléjük és együtt élni velük, akkor az anyai boldogságérzet teljes lehet. A nők jelentős része elégedetlen testével szülés után: az anyukák szégyellik alakjukat, komplexusaik alakulnak ki és állandó harcot vívnak a terhesség miatt bekövetkező biológiai változásokkal. Fontos az "énidő", amikor magunkkal is tudunk foglalkozni, mindegy, ha az egy óra egyedüli séta, vagy kis butikolás, vagy egy tea a barátnőnkkel, a lényeg, hogy feltöltődjünk, és tudjunk kicsit magunkra is koncentrálni, akkor könnyebben megy majd az étkezés, és a mozgásra való koncentrálás is.
Orvosi és esztétikai segítség
Ha a fogyást követően a hasunkon a bőr olyannyira megereszkedik, hogy kötényhasat „növesztünk”, esetleg hasi sérv is kialakul, a nagymellűek pedig a szoptatás után szembesülnek lógó mellük látványával, mindez sokszor önbizalomvesztéshez, lelki problémákhoz vezethet, és gyakran csak a plasztikai sebész segíthet.
A plasztikai műtétek ellensúlyozva a szülés és a szoptatás nem kívánatos fizikai hatásait rengeteg segítséget nyújtanak olyan esetekben, mint egy teljesen összeesett mell, vagy komoly fogyás után csúnyán lógó has. Egy korrekciós operáció túl azon, hogy javít a kismama megjelenésén, javít a közérzetén és ezzel együtt az életminőségén is. Ha ugyanis helyreáll az anyuka önbecsülése, kiegyensúlyozottabb és energikusabb lesz, visszatér a lendülete, jókedve. A testi-lelki megújulás - egy magabiztos, jókedvű és csinos anyuka - végső soron a gyerekek és az egész család hangulatát is pozitív irányba befolyásolhatja. A megereszkedett melleken mellfelvarrással, implantátum behelyezésével lehet korrigálni, de bizonyos esetekben a szoptatási időszak végén az elzsírosodott mirigyállomány mellkisebbítő műtétet tesz indokolttá. A nem megfelelő mértékben visszafeszesedett, megnyúlt has esetében pedig a köldökgyűrű alatt, illetve felett feszesítik a hasfali szöveteket, közelítve az egyenes hasizmokat, és a gyakran előforduló köldöksérvet is ellátják.