Változatos táplálkozás a terhesség alatt: Útmutató az egészséges anya és baba számára

A várandósság alatti életmód, különösen az étkezés, a mozgás és a káros szenvedélyek kerülése, jelentősen befolyásolja születendő gyermekünk egész életét és egészségét. Ha gyermekvállalásra készülünk, érdemes már a fogantatás előtt elkezdeni a felkészülést. Az egészséges testsúly, és a megfelelően feltöltött tápanyagraktárak (pl. folsav, vas, D-vitamin) növelik a teherbeesés és megtapadás esélyét, illetve kulcsszerepet játszanak az első pár hétben a magzat egészséges fejlődésében.

Érdemes már a tervezési fázisban teljes vérképet készíttetni, amiből kiderülhet, ha valamilyen hiányállapot áll fenn, és akár szakemberrel való konzultáció után étrend-kiegészítővel megtámogatni a felkészülést.

Energiaszükséglet és súlygyarapodás a terhesség alatt

Gyakran emlegetett kifogás várandósok körében, hogy most bármennyit vagy bármit ehetek, hiszen gyermeket várok, és gyakori a kívánósság is, de az igazság az, hogy az első trimeszterben csupán 150 Kcal-al, a második trimeszterben kb. 200 Kcal-al, a harmadikban pedig 300 Kcal-al nő meg energiaszükségletünk a kiindulásihoz képest. Szoptatás során pedig 300-500 többletkalóriát igénylünk. A terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő az energiaigényed, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti. A második és harmadik trimeszterben már mintegy 300 kalóriával növekedhet az energiaigény.

A várandósság alatt 8-12 kg súlygyarapodás az ideális, ami magas kiindulási súly esetén csak 7-10 kg. Fontos, hogy várandósság alatt, túlsúly esetén se kövessünk szigorú, megszorító diétát, de törekedjünk a mértéktartó táplálkozásra, és kerüljük a túlzott súlygyarapodást. Ezzel segíthetjük a problémamentes várandóságot, és csökkentjük a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Példák többletkalória-bevitelre

Néhány példa 150 kalóriányi táplálékra:

• 1 adag szeder turmix (200 g friss vagy mirelit szeder, 150 ml sovány joghurt, citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz
• 2 db közepes kiwi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli
• 50 g óvári sajt
• 1 db zsemle
• 300 ml 1,5%-os tej
• 1 nagyobb banán

Néhány példa 300 kalóriányi táplálékra:

• 200 ml rostos őszibaracklé + 3 db light sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyér
• 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 200 ml paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás
• 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250 g brokkoli, 1 evőkanál olaj)
• 1 adag gyümölcsrizs (150 ml 1,5%-os tej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor)
• 200 ml 100%-os narancslé + 10 g margarin + 1 db zsemle + 1 db közepes paradicsom

Az egészséges táplálkozás alapelvei

A várandósság alatt is az egészséges táplálkozás, azaz az Okostányér ajánlásait kell alapul venni. Étkezzünk napjában többször, keveset. Legyen meg a három főétkezés és a két kisétkezés. A főétkezések tartalmazzák mindhárom makrotápanyag-csoportot, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. Fontos, hogy rostokban gazdag táplálkozást folytass a terhességed alatt! A reggeli fehér kenyeret cseréld le rozscipóra vagy korpás kiflire, esetleg zabpehelyre. Az üdítőkkel, cukrozott gyümölcslevekkel rengeteg üres kalória kerül a szervezetedbe!

Napi ajánlott bevitel ételcsoportok szerint

Egy napon a tányérunk felét zöldségek és gyümölcsök foglalják el, fogyasszunk belőle naponta 5 adagot, melyből 3-4 zöldség, a fennmaradó pedig gyümölcs legyen. Fogyasszunk naponta legalább egy adag nyers zöldséget vagy gyümölcsöt, alaposan megtisztítva.

Gabonafélékből 3 adagot fogyasszunk, melyből legalább egy teljes értékű vagy teljes kiőrlésű legyen, de legjobb, ha minél nagyobb hányada az.

Fehérjeforrásnak válasszunk változatosan zsírszegény húsokat, tojást, hetente legalább egyszer halat, tejet és zsírszegény tejtermékeket, növényi fehérjeforrásokat (pl. hüvelyesek, szója). Ezen élelmiszercsoport tekintetében kiemelt fontosságú a biztonság, így megfelelő hőkezelést követően fogyasszuk őket.

Zsiradékokból törekedjünk a telítettlen, növényi zsírok előnyben részesítésére, és fordítsunk kiemelt figyelmet a megfelelő omega-3 bevitelre (pl. olajos halak fogyasztása). Lehetőleg kerüljük a túlzott zsír (pl. bő zsírban sült ételek, krémes sütemények) és egyszerű szénhidrátokat.

Sóra szükségünk van, hiszen mérsékelt mennyiségben segíti a szervezet folyadékszabályozását. Túlzott fogyasztása viszont árt a babának és a vizesedést is növeli. Sózz tehát, de mértékkel! Kerüld a sós ropogtatnivalókat, a túl magas nátriumtartalmú ásványvizeket. Az ételek ízét fokozd inkább kevés só mellett fűszerekkel vagy citromlével. Az olívaolaj nem csak egészségesebb, de ízletesebb is a mindennapokban használt napraforgóolajnál.

Folyadékbevitel

A terhesség alatt megnő folyadékszükségletünk is. Nő a vérplazma térfogata, emellett a magzatvíz és a magzat is többletfolyadékot igényel, ez naponta kb. 300 ml többletet jelent. Az EFSA szerint egy terhes nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint a nem terhes nők esetében. Ez a bevitel magában foglalja az italokból és ételekből származó vizet is. A DACH legalább 2700 ml folyadék bevitelét javasolja naponta.

Természetesen a mindennapi folyadékbevitelhez a legjobb választás a tiszta víz. Az édesítetlen gyümölcslevek vagy egyes teák is kiváló kiegészítők lehetnek. A kamillatea a terhes nők számára az egyik legbiztonságosabb tea. Emésztési problémák esetén is alkalmazzák. A gyömbértea népszerű a reggeli rosszullét ellen. Az édeskömény tea segít a puffadás ellen. A málnalevél tea gyakran használatos a vajúdás megkönnyítésére. Bár ezek a teák pozitív hatással vannak a terhességre, mérsékelten kell fogyasztani őket. Néhányuk túlzott mennyiségben káros lehet. A legjobb, ha különböző teákat váltogatunk.

Vitaminok és ásványi anyagok

A különböző vitaminok és ásványianyagok tekintetében jelentősen növekszik szükségletünk a fogantatás előtti állapothoz képest, ezért ezek bevitelére fokozottan oda kell figyelnünk. A kismamák étrendjének - a várandósság alatt fellépő szövődmények és a magzat károsodásának kivédéséhez - a megfelelő arányban kell tartalmaznia a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, mint például a folsav, B6-, B12-, C-vitamin, kalcium, cink, jód és vas.

Folsav (B9-vitamin)

A folsav, azaz B9-vitamin fontos szerepet játszik a magzat növekedésének és idegrendszerének fejlődésében, mely kiemelt fontosságú a várandóság első trimeszterében. Az elégtelen folsavbevitel gerincvelőcsőzáródási rendellenességekhez vezethet. A spenót, brokkoli, kelbimbó, saláta, spárga, avokádó, lencse, zöldborsó, csicseriborsó, tojás, földimogyoró, a teljes kiőrlésű és a sokmagvas kenyerek, a tej és a joghurt viszonylag magas folsavtartalommal rendelkeznek, viszont a folsav hő és hosszabb tárolás hatására bomlik, ezért legjobb nyers és friss zöldségek és gyümölcsök formájában elfogyasztani. A terhes nőnek minden nap legalább 600 mikrogramm (mcg) folsavra lesz szüksége, amit csak étrendből nehéz beszerezni.

A-vitamin

Az A-vitaminra szükség van a magzat megfelelő növekedéséhez, a csontok fejlődéséhez, az immunrendszer, a látás, a bőr és a nyálkahártya egészséges kialakulásához. Állati eredetű élelmiszerekben (pl. hús, tojás, máj), előanyaga pedig színes zöldségekben (pl. sárgarépa, sütőtök, paprika, paradicsom) található. Az édesburgonya nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint, egy növényi vegyszert, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Az A-vitamin szükséges a gyermek fejlődéséhez. Azonban a túlzott mennyiségű állati eredetű források A-vitamin, mint például a szervhúsok, nagy mennyiségben fogyasztva mérgező hatást válthatnak ki. A retinol, az A-vitamin állati formája túlzott bevitele növelheti a magzat fejlődési rendellenességeinek kockázatát, különösen az első trimeszterben. A máj és a pástétomokhoz hasonló, nagyon magas retinol-tartalmú élelmiszerek különösen kockázatosak. A terhes nőknek ezért ajánlott elkerülni ezeket az élelmiszereket. Másrészt, a növényi eredetű A-vitamin béta-karotin formájában biztonságos.

D-vitamin

A magyarok körében elég gyakorta előforduló D-vitamin hiány nem csak gyenge immunállapothoz vezet, de a magzat fejlődését is negatívan befolyásolja. Éppen ezért a téli időszakban érdemes étrendkiegészítő formájában pótolni a hiányzó mennyiséget, a nyári időszakban pedig változatos táplálkozással, és megfelelő ideig történő napon tartózkodással érhető el a kívánt mennyiség. Ha valaki keveset tartózkodik a szabadban, vagy kizár bizonyos élelmiszercsoportokat étrendjéből (pl. vegán étrend), akkor fokozottan oda kell figyelnie a megfelelő D-vitamin bevitelre.

Vas

A vashiány gyakori a nők körében (a várandós nők több mint 40%-át érinti). Felszívódása növényi forrásokból rosszabb, főleg állati eredetű élelmiszerekből fedezhető a kívánt mennyiség. A terhesség alatt a vasszükséglet kétszeresére, napi 30 mg-ra nő. A várandós nők körülbelül 50%-ánál alakul ki vashiány. A magzat egy ideig tudja fedezni saját vasszükségletét az anya vastartalékainak kárára. A vaskiegészítés révén megelőzheted a táplálkozásból eredő esetleges vashiányt, valamint a baba fejlődését is segíted.

Magnézium

A magnéziumhiány, amellett, hogy az anyának kellemetlen izomgörcsöket okozhat, zavarhatja a magzat egészséges növekedését, fejlődését és koraszülést idézhet elő. Remek magnéziumforrások például a teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, az olajos magvak, a hüvelyesek, a zöldségek (pl. spenót, brokkoli) és az ásványvizek.

Kalcium

A kalcium fontos szerepet játszik a csontanyagcserében és a sejthártyák felépítésében. Főleg a harmadik trimeszterben növekszik meg jelentősen a szükséglet, de ha szeretnénk elkerülni a várandósság alatti csontsűrűségvesztést, és a fogak állapotának romlását, érdemes megemelni kb. 1200 mg-ra bevitelüket. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások az étrendben. Tejtermékek sok B-vitamint, foszfort, cinket és magnéziumot is tartalmaz.

Jód

A jódra idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz.

DHA

A második trimeszterben a magzat agya és ennek részeként a látórendszere (ideértve magát a szemet is) jelentős fejlődésbeli ugráson megy keresztül. A DHA támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez. *Az anya szervezetéből felvett dokozahexaénsav (DHA) hozzájárul a magzat és az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyának megfelelő fejlődéséhez.

Kerülendő élelmiszerek és italok

A várandós nő nagyon oda kell figyelni, mit eszik. Mondanom sem kell, hogy annak ismerete, hogy mit kell kerülni, ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy mit kell enni a terhesség alatt.

Alkohol

A szakértők válasza egyértelmű: a terhesség alatt teljesen kerülni kell az alkoholfogyasztást. Nincs olyan biztonságos mennyiség, amely nem árthatna a fejlődő magzatnak. Még kis mennyiségű alkohol is növelheti az úgynevezett magzati alkohol szindróma kockázatát, amely az alkohol által okozott mentális és fizikai rendellenességek összessége a gyermekben. A vérben lévő alkohol a köldökzsinóron keresztül jut el a magzathoz, és a túlzott alkoholfogyasztás károsíthatja a születés előtti fejlődést. Arra is van esély, hogy a baba magzati alkoholspektrum zavart (FASD) kap.

Koffein

Koffeint legfeljebb naponta 200 mg-ot fogyasszunk, hiszen a koffein átjut a magzatba, a túlzott bevitele negatívan hat fejlődésére, és születés után nyugtalanságot, zavartságot okozhat gyermekünknél. Ez a mennyiség kb. két presszókávénak felel meg, de ne felejtsük el beleszámolni a teában, csokoládéban, stb. A koffein a kávén kívül számos ételben és italban megtalálható. Néhány szóda, energiaital, csokoládé és tea jó példa erre. A koffein egyes influenza- és megfázás elleni gyógyszerekben is megtalálható.

Nyers vagy nem megfelelően hőkezelt élelmiszerek

A várandós nő és a magzat immunrendszere sokkal jobban ki van téve baktériumoknak és vírusoknak. Ezért kell kerülni az olyan ételeket, amelyek a listeria, a toxoplasma vagy a szalmonella által fertőzöttek lehetnek. Az alábbi szabályokat érdemes betartanod:

• Moss kezet (főzés és evés előtt)
• Alaposan mosd meg a zöldséget és a gyümölcsöt
• Ne egyél olyan ételeket, amelyekben nyers vagy nem teljesen főtt vagy sült tojás, hús és hal található
• Kerüld a nyers tejet és a pasztörizálatlan tejből készült tejtermékeket és sajtot

Kis módosítással alkalmazd azt a szabályt, amelyet távoli országokba utazáskor is szem előtt kell tartani: „Mosd meg, főzd, süsd vagy felejtsd el!”

Szalmonellózis

A szalmonellózist a Salmonella enterica baktérium okozza, amely hasmenéssel, hányással és lázzal járó bélfertőzést okoz. Bár közvetlenül nem veszélyezteti a magzatot, dehidratációhoz és az anya szervezetének súlyos kimerüléséhez vezethet, ami további komplikációkat okozhat.

Liszteriózis

A liszteriózis szintén bakteriális fertőzés, amelyet a Listeria monocytogenes baktérium okoz. Az általános populációban gyakran enyhe lefolyású, de terhesség alatt súlyos következményekkel járhat. A magzat idegrendszerének károsodásához, koraszüléshez, sőt vetéléshez is vezethet. Kerülendőek a lágy sajtok, kenőmájasok, felvágottak, előre elkészített saláták, nyers tojás, nyers vagy füstölt tengeri ételek.

Higanytartalmú halak

A higany a terhesség alatt fokozott figyelmet érdemlő anyagok közé tartozik. Magas bevitelének negatív hatása lehet a magzat idegrendszerének fejlődésére. A higany legnagyobb része a nagy tengeri ragadozó halakban található, mivel ezek hosszabb ideig élnek, és életük során nagyobb mennyiségű nehézfémet halmoznak fel. Ezen halfajok kivételével minden más hal megengedett a terhesség alatt. Egyes fajok, különösen a nagy szemű tonhal és a kékúszójú tonhal, a magas higanytartalmuk miatt nem alkalmasak. De ebben az esetben is van biztonságos alternatíva: a kisebb fajok, például a csíkoshasú tonhal (Katsuwonus pelamis). Ezt gyakran használják a konzerv tonhalban. Mivel a higany, bár sokkal kisebb mennyiségben, kisebb halfajokban is megtalálható, terhesség alatt be kell tartani az ajánlásokat. Ideális esetben hetente kétszer fogyassz megengedett zsíros tengeri halat - így elkerülheted az egészségre káros higanybevitelt, miközben élvezheted a halak által nyújtott összes nélkülözhetetlen tápanyagot. Heti 1-2 alkalommal ajánlott fogyasztani. Válasszon alacsony higanytartalmú halféléket: lazac, pisztráng, hekk, szardínia. Kerülje a nyers vagy füstölt halakat (pl. sushi, füstölt lazac), mert fertőzésveszélyt jelenthetnek (Listeria, Salmonella).

Gyakori problémák és kezelésük a terhesség alatt

A terhesség jelentős terhet ró a szervezetre. Hormonális változásokon megy keresztül, a méh megnő, és az emésztés is megváltozik, ami kellemetlen érzést okozhat. Az alábbiakban átvesszük, hogyan lehet kezelni a három leggyakoribb problémát.

Reggeli rosszullét és hányinger

Az émelygés és a hányás a leggyakoribb kellemetlenségek az első trimeszterben és a terhes nők 70-80%-át érintik. Ezeket hormonális változások, valamint a szaglás és az emésztés változásai okozzák. Az émelygés általában az első trimeszter után megszűnik. Segíthet, ha többször eszel kevesebbet. Egy séta a szabadban és a szoba gyakori szellőztetése sok várandós nőnek jelent enyhülést. A homeopátiás szerek mellett léteznek gyógynövényes gyógymódok is a reggeli rosszullétekre - legjobb, ha orvos tanácsát kéred a megfelelő gyógymód kiválasztásához. Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát.

Székrekedés

A terhesség alatti székrekedés oka a progeszteron hormon szintjének emelkedése lehet, amely lassítja az emésztést. Az emésztőrendszerből több víz is felszívódik, és a terhesség későbbi szakaszában a megnagyobbodott méh nyomja a beleket, ami tovább rontja az állapotot. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek. Mozogj és eddz rendszeresen. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre.

Gyomorégés

A gyomorégés, más néven gastroesophageal reflux (GERD), a terhes nők akár 80%-át is érintheti, és előfordulása a terhesség előrehaladtával növekszik. Okai között szerepelnek a hormonális változások, a növekvő méh nyomása a gyomorra és a lassú emésztés. Az utolsó étkezés legyen max. 2-3 órával lefekvés előtt. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után. konzultálj orvosoddal, milyen gyógyszert szedhetsz.

Terhességi cukorbetegség

Becslések szerint minden második kismama túlsúlyos vagy elhízott a várandósság korai szakaszában, ami jelentősen növeli a terhességi magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A terhességi cukorbetegségnek általában nincsenek tünetei, ám komoly veszélyt jelent mind a kismama, mind a baba egészségére. Az átmeneti diabétesz magas születési súlyt és a baba belső szerveinek megnagyobbodását okozhatja, a 12. hét után pedig koraszüléshez vagy vetéléshez is vezethet. A terhességi cukorbetegségben szenvedő nők 20-50 százalékánál 2-es típusú cukorbetegség alakul ki a szülést követő 5-10 éven belül.

Magyarországon a terhességek mindössze 6-8 százalékánál alakul ki gesztációs diabétesz, egy 2016-os hazai felmérés szerint azonban a kismamák kevesebb mint fele változtat az étrendjén a várandósság ideje alatt. A terhességi cukorbetegség kialakulásában fontos szerepet játszik az elhízás és a várandósság alatti helytelen táplálkozás, amely nemcsak a baba fejlődésére, de a megszületett gyermek felnőttkori egészségére is hatással van.

Magyarországon 2004 óta kötelező a gesztációs diabétesz teljes körű szűrése, amely a terhesség 22-28. hete között végezhető el. Amennyiben fennáll a terhességi cukorbetegség veszélye, kontrollált diétával megelőzhető a folyamat, betegség esetén pedig a szoros orvosi kontroll mellett folyamatos együttműködés szükséges a dietetikussal. A megfelelő diéta nemcsak a szövődmények elkerülése miatt fontos, hanem az anya és a baba egészségére is nagy hatással van. A babák esetében magzati túlnövekedés alakulhat ki, illetve fokozódhat a gyermekkori elhízás kockázata. A cukorbeteg kismamák babáinál jellemzőbb a magas születési súly és a szervek túlnagyobbodása is. A várandósság alatti cukorbetegség nem megfelelően kezelve sokszorosára növelheti a magzatnál a fejlődési rendellenességek esélyét, valamint gyakoriak az inzulinproblémák is az ilyen újszülötteknél, hiszen a kismama magas vércukorszintjének kompenzálása miatt a gyermek szervezete hozzászokik a megnövekedett inzulintermeléshez.

Testmozgás a terhesség alatt

Már nem igaz az a nézet, hogy egy terhes nőnek hónapokig a kanapén kell pihennie. Éppen ellenkezőleg, a testmozgás az egyik legjobb ajándék, amit magának és babájának adhat. A rendszeres testmozgás segít fenntartani az egészséges testsúlyt, csökkenti a terhességi cukorbetegség, a preeklampszia és a hátfájás kockázatát, valamint javítja az alvást és a mentális jólétet. Természetesen, ha a terhességet egészségügyi problémák kísérik, a fizikai aktivitást ennek megfelelően kell módosítani. Ha azonban egészséges vagy, a terhesség nem akadálya a testmozgásnak. A testmozgás típusát és intenzitását a terhesség előtti állapothoz kell igazítani. Azok a nők, akik rendszeresen sportoltak és súlyokat emeltek, gyakran néhány hónapig folytathatják a testmozgást, ha módosítják a programot. Ezzel szemben, ha valaki csak most kezd el sportolni, akkor nem ideális időpont a megterhelő edzésekbe belevágni. A kezdőknek könnyebb testmozgásformákat ajánlunk, mint például a séta, az úszás vagy a terhes nőknek szóló speciális edzések, például a prenatális jóga. Minden tevékenységnek biztonságosnak és élvezetesnek kell lennie, és ideális esetben az orvosoddal is konzultálj.

tags: #mikor #kezdtetek #el #mindenfelet #enni #terhesseg