Az őszi, téli időszakban különösen fontos, hogy egészségünkre még inkább figyeljünk. Nagyban hozzájárulhatunk ehhez, ha tudatos étrendet követünk. Az egészséges élet alapjait a gyermekkori megfelelő táplálkozás nagymértékben meghatározza. A mindennapi gyümölcs- és zöldségevés elősegítheti, hogy gyermeked aktív és erős maradjon.
Ajánlott mennyiségek és trendek
A hazai és nemzetközi szervezetek ajánlása szerint is naponta minimum 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt kellene megennünk. Az 1-3 éves gyermekek zöldség- és gyümölcsfogyasztása még eléri a WHO által javasolt napi bevitelt, ám ez a mennyiség az életkor növekedésével párhuzamosan csökken. Az 1-3 éves gyermekek naponta 41 dkg zöldséget és gyümölcsöt esznek. Azonban szomorú tény, hogy a hazai lakosság mindössze 40 százaléka fogyaszt napi szinten gyümölcsöt, zöldséget pedig mindössze a magyarok körülbelül 30 százaléka.
Győrffy Balázs, a NAK elnöke elmondta, hogy „Egyértelműen látható, hogy emelkedik az átlagos napi zöldség- és gyümölcsfogyasztás. 2018-ban, a program első szakaszának indulásakor, hazánkban ez 260 gramm volt, a Freshfel 2020-as felmérése szerint a fogyasztás 304 gramm/nap/főre nőtt. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásától még így is közel 100 grammra vagyunk. A célunk ennek a 100 grammnak a tovább csökkentése."
Hazánkban a 6 és 18 év közötti gyerekek 90%-a legalább hetente egyszer fogyaszt friss zöldséget és gyümölcsöt, napi szinten azonban már csak a felük. Ezen az arányon szeretnének mindenképpen javítani, amelyhez kiváló eszköz a Zöldség-Gyümölcs Hős pályázat.
Mikor mennyit? Ajánlások korosztályok szerint
Az ajánlott mennyiség függ a gyermek korától, nemétől, életvitelétől és egyéni jellegzetességeitől.
- 1 éves kor alatt: 1 adag gyümölcspüré vagy préselt lé.
- 1-2 éves kor: napi 2-3 kínálás (1 adag kb. 100 gramm).
- 2-3 éves kor: napi 3-4 kínálás (1 adag kb. 1 paradicsom/1 mandarin, összesen ez kb. 300-400 gramm).
- 4-8 éves kor: napi 4-5 kínálás (1 adag kb. 1 közepes alma/kis fürt szőlő/1 paradicsom, összesen ez napi kb. 400-500 gramm).
Érdekesség, hogy az amerikai ajánlások zöme napi 1-3 kínálást javasol egyszeri nagyobb mennyiséggel, az európaiak pedig 5 kínálást (felnőttkorban is), 1 adag 80 gramm mennyiséggel.
Az egészséges táplálkozás alapjai – Mit és hányszor egyek egy nap, egy héten (3-6. oszt. korcsoport)
Miért olyan fontos a gyümölcs- és zöldségfogyasztás?
A zöldségek bőséges forrásai a vitaminoknak (pl. C-vitamin, béta-karotin, B-vitaminok), ásványi anyagoknak (pl. kálium, magnézium), élelmi rostoknak, az olajos magvakat és babféléket leszámítva pedig az energiatartalmuk sem jelentős. A napi szintű, változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztás betegségmegelőző, egészségmegőrző, valamint egészségjavító szerepe vitathatatlan.
A gyümölcsök és zöldségfélékben számos antioxidáns megtalálható, amelyek a kutatások szerint védik a szervezetünket a káros szabad gyökök ellen. Ilyesfajta védelemre már a kisebb gyerekeknek is szükségük van. A környezeti ártalmak, a stresszel teli nagyvárosi életmód mindenkire hatással van, életkortól függetlenül. Ennek mérséklésére a bogyós gyümölcsöket emelhetjük ki, ugyanis az élénk színüket adó polifenoloknak remek antioxidáns hatásuk van.
Az anyai táplálkozás szerepe
Az étkezésnek, táplálkozásnak nem csak fizikai jelentősége van. Gondoljunk csak a magzati korra, ahol az édesanya és gyermeke között különleges kapocs van: a köldökzsinóron és a placentán (méhlepényen) keresztül vannak összeköttetésben, és minden hasznos - illetve sok esetben káros - tápanyag az anya szervezetéből átkerül a magzatéba. Ez a szoros kapocs még sokáig megmarad, ugyanis a csecsemő hosszú hónapokig azt hiszi, ő és édesanyja egyek.
Érdekesség! A nyelv ízlelőbimbói már a várandósság 16-18. hetében kialakulnak, a 20. terhességi hétre pedig a magzat ízérzékelése megközelíti az újszülöttét. Érdemes tehát már a babavárás alatt minél színesebben táplálkozni, mert kutatások bizonyítják, hogy amilyen ízekkel gyakrabban találkozik a magzat, azt később jobban fogja kedvelni, könnyebben elfogadja. Így aki még gyermekvállalás előtt áll, az fontolja meg saját étrendjének színesebbé, változatosabbá tételét - hiszen gyakorlatilag a „példamutatás” már az anyaméhben megkezdődik.
Szoptatástól az első falatokig
Kutatások bizonyítják, hogy a szoptatott csecsemők a későbbiekben kisebb mértékben lesznek válogatósak, elutasítóak az ételekkel szemben, mert több ízzel, aromával találkoznak az anyatejen keresztül, mint az egyhangú ízvilágon élő tápszeres csecsemők. Az anyatejbe kiválasztódnak a vízben oldódó illóanyagok, amelyeket a baba is érezni fog.
Fontos! A tévhitekkel ellentétben, az alkoholon kívül nincsen tiltólistás alapanyag a szoptatás időszakában! Az egyéni tolerancia függvényében nyugodtan fogyaszthat az édesanya „K-betűs” zöldségeket, hüvelyeseket vagy erőteljes, csípős fűszerezésű ételeket is és mértékkel még kávét is ihat. Figyelje meg a saját és a kisbaba reakcióit, de indokolatlanul ne hagyjon ki semmit az étrendjéből. Már csak azért sem, mert a különféle ételek, beleértve az allergének, pl. tej, tojás, glutén, elővigyázatosságból történő kerülése bizonyítottan növeli a táplálékintoleranciás és -allergiás kórképek kialakulásának kockázatát!
A hozzátáplálás a legalkalmasabb időszak arra, hogy minél több alapanyaggal, élelmiszerrel ismertesse meg gyermekét!
Gyakori hibák és tévhitek
- Nem kínálsz elégszer, változatos formában, állagban egy adott alapanyagot. Legalább 5-6 alkalommal próbálkozz egy-egy élelmiszerrel, még ha első pár alkalommal vissza is utasítja a gyerek.
- Ne minősíts! Sem a gyereket, sem az ételt! Ne mondd neki, hogy te az adott zöldséget nem szereted, de meg kell kóstolnia. A gyereket se minősítsd, hogy rossz evő, finnyás vagy válogatós!
- Ne erőltesd! „Egy falatot anya kedvéért!”, „Csak nyald meg!” Ne mondj ilyet a gyermekednek, még akkor sem, ha kedves, barátságos hangsúllyal teszed.
- Nem hagyod megismerkedni az ételekkel. Hagyd kibontakozni, és ne parancsolgass, hogy „ne játssz az étellel”. A csecsemők számára ez nem játék, hanem ismerkedés.
- Nem változtatsz az ízeken, alapanyagokon, állagokon, színeken! Ha mindig ugyanazt és ugyanúgy teszed elé, nagyobb eséllyel lesz válogatós és még tápanyaghiány is kialakulhat.
- Nem teremtesz nyugodt, jókedvű környezetet. Fontos, hogy minden étkezés az asztalnál történjen, nyugalomban.
- Ne jutalmazz! Ne legyen cél, hogy a jutalom csokiért akarja megenni a zöldséget vagy a gyümölcsöt.
Az expozíció azt jelenti, hogy a gyermek hányszor találkozott az adott étellel. Kutatások bizonyítják, hogy az ismételt expozíció segít az evésproblémákon, meg is előzheti azokat. Azaz a legnagyobb hiba elkönyvelni, hogy egyszeri kínálás után az 1 évesünk nem szerette a paradicsomot, soha többet nem kínálunk neki paradicsomot. Időnként újra, újra kínáljuk, van, hogy 15x is, míg valahogy megismeri: a kínálásnak nem a megevés a célja, hanem a megismerés.
Gyakorlati tanácsok az új ételek elfogadásához
Az alábbi 6 pont megvalósításával a gyermekeddel való kapcsolatodat is erősítheted.
- Legyen fix napirendetek! Étkezések között ne legyen nasi, energiatartalmú ital (pl. gyümölcslé, cukrozott tea).
- Vásároljatok együtt! Ismerkedjetek az alapanyagokkal, nevezzétek nevén őket.
- Főzzetek együtt! Ez további lehetőséget és teret ad a gyermeknek az alapanyagok megismerésére.
- Legyen színes a tányérja, de ne túlzsúfolt! Mindig legyen a tányérján új, számára ismeretlen étel és olyan is, amit szeret.
- Varázsoljatok formákban is változatos tányért! Mindenki szívesebben elfogyasztja a kreatív módon tálalt zöldségeket, gyümölcsöket.
- Ne csapd be a gyereket, hogy a tudta nélkül eteted meg valami újdonsággal vagy számára nem kedvelt étellel! Sérülhet a köztetek kialakult bizalom és kötődés, ha rendszeresen eltitkolod előle a rejtett alapanyagokat.
Tippek a gyümölcsök és zöldségek beiktatására
- Készíts minden nap más gyümölccsel kását.
- Csináljatok együtt házi müzliszeletet aszalványokkal, reszelt almával, olajos magvakkal.
- Gyakrabban süssetek amerikai palacsintát vagy gofrit pépesített gyümölccsel vagy zöldségpürével.
- Turbózzátok fel a piskótákat és kevert tésztákat (pl. muffint) gyümölcs- vagy zöldségpürével.
- A bolti cukrozott joghurtok helyett készítsetek házi verziót.
- Komplett tízórai vagy uzsonna is válhat egy ínycsiklandó, színes smoothie-ból vagy turmixból!
- Dobáljatok apró gyümölcsdarabokat vagy bogyós gyümölcsöket a jégkockatartóba, töltsétek fel vízzel.
- Készíts házi zöldségkrémeket!
- Süssetek sós muffinokat, palacsintákat!
- Készítsetek édes krémet zöldségek felhasználásával (pl. édesburgonya- vagy sütőtökpüré).
- A hagyományos burgonyapürét turbózzátok fel karfiollal, brokkolival, sütőtökkel, sárgarépával, céklával, petrezselyemgyökérrel, paszternákkal, zellerrel, spenóttal, sóskával.
- A krémlevesek „zöldséges”, erőteljes ízét almával vagy körtével jól lehet tompítani.
- Készítsetek zöldséges gabonasalátát.
- Készítsetek hamis burgert különféle babfélék felhasználásával!
- Jó megoldás a saslik, mininyársak készítése, amikre kis kockákban húzod fel a színesebbnél színesebb zöldségeket.
- Dúsítsátok a vagdaltakat, fasírtokat zöldséggel!
Folyadékbevitel
A gyümölcsök és azok préselt levelei fontos szerepet játszanak a gyermekek hidratálásában. A kisgyerekek testsúlykilogrammonként 100-150 ml folyadékot igényelnek. Ez egy átlagos súlyú kisgyereknél ez napi kb. 1-1,5 liter folyadékot jelent. Az, hogy valójában mennyit isznak meg, nagyban függ a külső hőmérséklettől, valamint az elfogyasztott ételek víztartalmától. Jó kiindulópont a napi 0,5 liter tej, tejalapú gyerekital, a fennmaradó mennyiség pedig legyen főként víz vagy cukrozatlan, koffeinmentes gyümölcstea.
Fontos, hogy a gyerekeket megóvjuk a kiszáradástól, ezért kínáljunk minden étkezéshez ásványvizet, teát vagy frissen facsart gyümölcslevet! Ezen kívül mindig adjunk a gyerek kezébe egy kis palack vizet, amit mindenhová magával vihet: a sportkupakos, mesefigurás palackokból szívesebben isznak, hangsúlyozza Mihály Tekla, a Nestlé dietetikusa.