Egészséges táplálkozás és édességfogyasztás a várandósság alatt

A várandósság egy nő életének egyik legszebb időszaka, amely alatt a leendő édesanya étrendje nemcsak saját egészségét befolyásolja, hanem a magzat fejlődését is. A tudatos táplálkozás hozzájárul a kismama jó közérzetéhez, egészségéhez, fizikai erőnlétéhez, valamint támogatja a baba optimális fejlődését. Emellett segíthet a várandósság alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében és a szülés utáni regenerációban is. A méhen belüli fejlődés a gyermek egész életét befolyásolja, így nagyon fontos, hogy az édesanyák egészséges életmódot kövessenek.

Számos tévhit kering azzal kapcsolatban, hogy mit szabad és mit nem szabad fogyasztani várandósság és szoptatás alatt. Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy ebben az időszakban kettő helyett kell enni. Fontos tudni, hogy a kismamának nem kell „kettő helyett ennie”.

Energiaszükséglet és súlygyarapodás a várandósság alatt

Egy kismamának több energiára van szüksége, mint a terhesség előtti időszakban, hiszen a magzat növekedése mellett a méh, a méhlepény és az emlő szövetei is növekednek. Ehhez és ezek alapanyagcseréjéhez pedig nem kevés energiára van szüksége a szervezetnek. A kismama energiaszükséglete függ a várandósságot megelőző tápláltsági állapottól és a fizikai aktivitás mértékétől, így mindig egyénileg kell meghatározni és kialakítani a megfelelő étrendet.

Általánosságban elmondható, hogy a többletenergia-igény az első trimeszterben napi 150 kalória, a második és harmadik trimeszterben pedig napi 300 kalória. Az energiaszükséglet: az első trimeszterben általában nem nő; a második trimeszterben napi kb. 200-300 kalóriával; a harmadik trimeszterben kb. 300-450 kalóriával emelkedik. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a terhesség első percétől a kismamának két ember helyett kell ennie. Az első trimeszterben az alap energiaigény mindössze 6-7%-kal növekszik meg, ami kb. 150 kalóriát jelent. Később ez már 300 kalóriára növekedhet, ám ha a kismama túlsúllyal kezdte meg a terhességet, ez a plusz kalória bevitel nem haladhatja meg a 200-at. Ez a többlet elsősorban tápanyagban gazdag élelmiszerekből származzon, ne cukros vagy zsíros nassolnivalókból.

Ahogy telnek a napok a várandósság alatt, úgy gyarapszik a kismama testtömege is. Ez megfelelő mértékig teljesen normális. A várandósság alatti ideális testsúlynövekedés egyénfüggő, és elsősorban a terhesség előtti testtömegindex (BMI) határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy normál testsúly esetén a javasolt súlygyarapodás 11-16 kg; túlsúly esetén ennél kevesebb, sovány testalkatnál valamivel több lehet. A negyedik hónaptól kezdve az ideális gyarapodás mértéke 300-500 gramm, tehát a terhesség végére maximum 10-12 kg-mal lehet nehezebb a kismama. Amennyiben a leendő édesanya súlyfelesleggel küzdött a várandósság előtt, ez a szám nem haladhatja meg a 9-10 kg-os határt. Ahogy a túlzott súlygyarapodásnak, úgy az alultápláltságnak is megvannak a veszélyei, így ebből a szempontból is oda kell figyelni az ideális értékekre.

A terhességi cukorbetegség kockázata és megelőzése

Becslések szerint minden második kismama túlsúlyos vagy elhízott a várandósság korai szakaszában, ami jelentősen növeli a terhességi magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A terhességi cukorbetegségnek általában nincsenek tünetei, ám komoly veszélyt jelent mind a kismama, mind a baba egészségére. A várandós nők esetében ugyanis fokozódik a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázata, nagyobb a koraszülés és a szülési komplikációk fellépésének veszélye, továbbá az ilyenkor felszedett túlsúly nagy valószínűséggel a szülés után is megmarad.

A terhességi cukorbetegség kialakulásában fontos szerepet játszik az elhízás és a várandósság alatti helytelen táplálkozás, amely nemcsak a baba fejlődésére, de a megszületett gyermek felnőttkori egészségére is hatással van. Az átmeneti diabétesz magas születési súlyt és a baba belső szerveinek megnagyobbodását okozhatja, a 12. hét után pedig koraszüléshez vagy vetéléshez is vezethet. A terhességi cukorbetegség a babát is veszélyezteti. A cukorbeteg kismamák babáinál jellemzőbb a magas születési súly és a szervek túlnagyobbodása is. A várandósság alatti cukorbetegség nem megfelelően kezelve sokszorosára növelheti a magzatnál a fejlődési rendellenességek esélyét, valamint gyakoriak az inzulinproblémák is az ilyen újszülötteknél, hiszen a kismama magas vércukorszintjének kompenzálása miatt a gyermek szervezete hozzászokik a megnövekedett inzulintermeléshez. A terhességi cukorbetegségben szenvedő nők 20-50 százalékánál 2-es típusú cukorbetegség alakul ki a szülést követő 5-10 éven belül.

Magyarországon 2004 óta kötelező a gesztációs diabétesz teljes körű szűrése, amely a terhesség 22-28. hete között végezhető el. Amennyiben fennáll a terhességi cukorbetegség veszélye, kontrollált diétával megelőzhető a folyamat, betegség esetén pedig a szoros orvosi kontroll mellett folyamatos együttműködés szükséges a dietetikussal. A megfelelő diéta nemcsak a szövődmények elkerülése miatt fontos, hanem az anya és a baba egészségére is nagy hatással van.

Az édességfogyasztás mértéke és az egészséges nassolás

Amikor megkívánunk valamit, érdemes megállni egy pillanatra, és végiggondolni, hogy az vajon tényleg jó-e nekünk. A végeláthatatlan édességfogyasztás, nassolás például felesleges kalóriákat jelent, tehát fontos tápanyagokat nem igazán tartalmaznak ezek az ételek, viszont rengeteg szénhidrátot viszünk be velük. Egy bizonyos idő elteltével valószínűleg hízást fogunk tapasztalni.

Édességek és nassolás: Alkalmanként fogyaszthatók, de ajánlott inkább gyümölcsöt, olajos magvakat választani. A túlzott cukor- és zsírfogyasztás hozzájárulhat a túlsúlyhoz és a terhességi cukorbetegség kialakulásához. A cukrot érdemes mézzel helyettesíteni, gyümölcslevekből és egyéb élelmiszerekből is ajánlott alacsony cukortartalmút választani.

Egészséges nassolnivalók:

• A bogyós gyümölcsök tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Ha nassolnivalóra vágysz, ezeket bátran választhatod, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.
• Mindenképpen oda kell figyelni, hogy az aszalt gyümölcs nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, bőséges vitamin, rost és ásványi anyag tartalma mellett, ezért nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. A kandírozott fajtákat mindenképpen érdemes elkerülni. Egy adag szárított gyümölcs azonban számos vitamin és ásványi anyag, köztük a folsav, a vas és a kálium ajánlott bevitelének nagy százalékát biztosíthatja.
• Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs.

Az ideális kismama étrend alapelvei

A gyermeket váró nők étrendje is az egészséges táplálkozási irányelveken nyugszik. Naponta 5-6 alkalommal, kisebb adagok fogyasztása javasolt. A túlzott diétázás és az egyoldalú, hiányos táplálkozás kerülendő. Az étrend legyen változatos, tápanyagban gazdag. A leendő édesanyáknak ezért azt javaslom, hogy a várandósság kezdetén egyeztessenek dietetikussal az egyéni életvitelhez igazodó táplálkozásról. A sportról sem kell lemondani ebben az időszakban sem, a megengedett mozgásformákról azonban mindenképpen szükséges nőgyógyásszal konzultálni, akárcsak a szűrővizsgálatok esetében.

Tápanyagok és vitaminok fontossága

A kismamák étrendjének - a várandósság alatt fellépő szövődmények és a magzat károsodásának kivédéséhez - a megfelelő arányban kell tartalmaznia a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, mint például a folsav, B6-, B12-, C-vitamin, kalcium, cink, jód és vas. Emellett a vitamin- és ásványianyag-szükséglet is jelentősen megnő.

A várandósság alatti megnövekedett tápanyagszükségletek:

• A várandós anya napi energiaszükséglete az első trimeszterben mindössze 150 kcal-val növekszik, majd ez 300 kcal lesz. Tehát mennyiségileg nem kell kettő helyett ennie, azonban a fogantatás után több ásványi anyag és nyomelem szükséglete is megemelkedik. A teljesség igénye nélkül a kalcium 20-50%-kal, a magnézium 50%-kal, a vas a hatodik hónaptól 100%-kal növekszik.
• Minden tápanyagnak fontos szerepe van a magzat fejlődése szempontjából.
• A magnézium javasolt mennyisége 350-360 mg, a kalciumé 1000 mg. Jó magnéziumforrásaink például: teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, hüvelyesek, zöldségek (pl. cékla, zöldborsó, paraj), magas magnéziumtartalmú ásványvizek.
• A folsavra kell leginkább odafigyelni, ugyanis ennek bevitelét meg kell duplázni. A D - vitamin, a C - vitamin és a B - vitaminok bevitelének igénye pedig 25-30%-kal nő meg. A magnézium iránti szükséglet akár 50%-kal is növekedhet.
• A folsavról sokat hallani, hiszen ez az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin.
• A fehérje a sejtek, az enzimek és hormonok építőanyaga, segíti a víz megkötését és a tápanyagok szállítását. Fehérje esetén ez 10 gramm pluszt jelent, ami körülbelül két tojás tápértékének felel meg.
• A vas azért is fontos, mert esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát.

Ajánlott élelmiszercsoportok

A várandósság időszakában a megfelelő folyadékbevitel és a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás kiemelten fontos. A teljesség igénye nélkül, az alábbi élelmiszerek fogyasztása javasolt:

• Gabonafélék: Gabonaféléket minden nap, minél több alkalommal érdemes fogyasztani. Az ajánlott mennyiség naponta 6-8 egység. Előnyben részesítendők a teljes kiőrlésű változatok (barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), mivel rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk magasabb. A fehér kenyér sem tiltott, de ne ez képezze az étrend alapját.
• Zöldségek és gyümölcsök: Naponta több alkalommal ajánlott fogyasztani őket frissen vagy kíméletesen párolva. Magas rosttartalmuk segíthet megelőzni a várandósság alatt gyakori székrekedést, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk pedig támogatja az anya és a magzat egészségét. Minden gyümölcsöt, zöldséget alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt. A zöldségek közül a minél színesebbeket érdemes választani, hiszen azoknak magas az antioxidáns- és vitamintartalmuk.
• Tojás: Heti 3-4 tojás fogyasztása megfelelő. A tojás szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás.
• Tejtermékek: Napi legalább fél liter tejet vagy ezzel egyenértékű tejterméket érdemes bevinni a kismama szervezetébe. Az ajánlott mennyiség naponta 3-4 egység. A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék!
• Húsok, halak, tojás: Jelentős szerepük van a magas fehérje, vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. Ajánlott mennyiség naponta 2-3 egység. A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás.
• Hüvelyesek és olajos magvak: A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt.
• Édesburgonya: Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását.
• Avokádó: Sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rézt, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt, és azon kívül is. Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni bizonyos fejlődési rendellenességeket.
• Halmájolaj: Nagyon hasznos lehet azok számára, akik nem esznek rendszeresen tenger gyümölcseit, vagy nem pótolják kívülről az omega-3 vitamint illetve a D-vitamint. Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést.

Kerülendő és korlátozandó élelmiszerek

Nagyobb odafigyelést igényel, hogy bizonyos élelmiszerek fogyasztását korlátozzuk vagy teljesen kerüljük a várandósság alatt a lehetséges kockázatok miatt.

• Tojás: Fontos az alapos hőkezelés; nyers vagy lágy tojás, illetve az ezekkel készült ételek kerülendők.
• Tejtermékek: Nem fogyasztható minden egyéb, nem pasztőrözött tejből készült élelmiszer, például érlelt, lágy kecskesajtok; pasztőrözött vagy nem pasztőrözött, penésszel érlelt lágy sajtok fehér külső bevonattal, például brie, camembert és chèvre (kivéve, ha hőkezelt); pasztőrözött vagy nem pasztőrözött lágy kék sajtok, például danish blue, gorgonzola és roquefort (kivéve, ha hőkezelt); nem pasztőrözött tehén-, kecske- vagy juhtej, illetve tejszín. A nem pasztőrözött vagy lágy, érlelt tejtermékek ritkán szennyezettek lehetnek a Listeria baktériummal, ami liszteriózis nevű fertőzést okozhat.
• Húsfélék: Nem fogyasztható nyers vagy nem kellően átsült hús; máj és májból készült termékek; mindenféle pástétom, beleértve a vegetáriánus pástétomokat is; vadon élő állatok húsa, például liba, fogoly vagy fácán. A nyers vagy nem kellően átsült hús fogyasztása kis kockázattal jár a toxoplazmózis szempontjából, amely vetélést okozhat. A máj és májtermékek nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, ami káros lehet a magzatra.
• Halak: Nem fogyasztható kardhal; cápa; nyers kagylófélék; hidegen füstölt vagy pácolt halak (pl. füstölt lazac, gravlax - sushi részeként is), kivéve, ha hőkezelt. A tonhal fogyasztást korlátozni kell, mert több higanyt tartalmaz, mint más halak. A túl sok higany káros lehet a magzatra. Az olajos halak tartalmazhatnak szennyező anyagokat, amelyek nagy mennyiségben szintén árthatnak a magzatnak.
• Koffein: Fogyasztható koffein, de legfeljebb napi 200 mg. Ennek rendszeres túllépése növelheti a terhességi szövődmények - például az alacsony születési súly, sőt akár a vetélés - kockázatát is.
• Gyógyteák: Egyes gyógynövények nagy mennyiségben fogyasztva veszélyesek lehetnek a várandósság alatt, különösen az első trimeszterben (1-12. hét). A gyógyteák fogyasztásáról mindig érdemes orvossal vagy védőnővel egyeztetni.
• Alkohol: A terhesség alatti alkoholfogyasztás hosszú távú károsodást okozhat a magzatnál. Várandósság idején, illetve már a gyermekvállalás tervezésekor legbiztonságosabb megoldás az alkoholfogyasztás teljes elhagyása.
• Enoki gomba: Az enoki gombák Listeria baktériumot tartalmazhatnak, ami liszteriózist okozhat. Az enoki gombák alapos átfőzése elpusztítja a baktériumokat, csökkentve a fertőzés kockázatát.
• Fűszerek: Nagyon nagy mennyiségben fogyasztva lehetnek olyan fűszerek, amik akár veszélyesek is lehetnek, de az nem az a volumen, ami a hétköznapi főzésre jellemző. Ilyen például a szerecsendió, a fahéj és a fokhagyma. Kismértékben ezek nem okoznak panaszt.

A megfelelő folyadékbevitel

A kismama testében számos változás megy végbe, többek között nő a szervezetben a folyadék mennyisége is, ami szükséges a plazmatérfogat növekedéséhez, a magzatvíz felépítéséhez és a méhlepényhez, elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez. Terhesség alatt az anyai vértérfogat akár 40-50%-kal is megnő, elsősorban a plazmatérfogat-növekedés következtében. Az EFSA a terhesség ideje alatt naponta extra 300 ml-t javasol. Naponta kb. 2-2,5 liter folyadék fogyasztása ajánlott, elsősorban víz formájában. Az OKOSTÁNYÉR® ajánlásai alapján napi 8 pohár folyadék elfogyasztása javasolt. Amennyiben egy pohár 2,5 dl, akkor ez napi 2 l, ami várandósság esetén még 3 dl-rel kiegészül, így ez valamivel több, mint 9 pohárnyi.

A folyadékból legalább 5-6 pohárnyi víz (csapvíz, ásványvíz) legyen, ez alkalmas leginkább a folyadék nagyobb mennyiségű pótlására, hiszen energiamentes, könnyen hozzáférhető és legjobban oltja a szomjat. Az ásványvizekből értékes tápanyagokhoz, például kalciumhoz, magnéziumhoz is hozzájut az anyai szervezet. Várandósság idején a lehetőleg hozzáadott cukormentes gyümölcs- és zöldséglevek, a tejes italok, turmixok nemcsak a folyadékpótláshoz, hanem összetételtől függően az ásványi anyag-, fehérje- és vitaminbevitelhez is hozzájárulnak. Fontos továbbá, hogy az ivóvíz minőségére is fontos hangsúlyt fektetni, például ha valaki elutazik itthonról, akkor inkább a palackozott vízre essen a választása.

Speciális étrendi szempontok: vegetáriánus és vegán táplálkozás

Az, hogy egy kismama vegetáriánus, nem jelenti azt, hogy nem tudja biztosítani a megfelelő tápanyagokat és vitaminokat a magzat és saját szervezete számára. Azonban az egészséges táplálkozás még nagyobb odafigyelést igényel ebben az esetben. A vegán kizárólag növényi eredetű táplálékokat fogyaszt, a makrobiotikus főként gabonaféléket, zöldségeket és hüvelyeseket fogyasztanak. A lakto-vegetáriánus a növényi eredetű nyersanyagok mellett tejet és tejtermékeket is fogyaszt. A lakto-ovo étrendje kiegészül a tojás fogyasztásával is. A szemivegetáriánus baromfihúst és halat is ehet.

A fentiek közül egyedül a vegán táplálkozás az, melyet érdemes felfüggeszteni a várandósság ideje alatt, ugyanis így a D-, a B12-vitaminokból, a kalciumból, a vasból és a cinkből nem jut elég a kismama szervezetébe. Ha mégis ragaszkodik a leendő édesanya a megszokott életmódhoz, ezt mindenképpen jelezni kell a kezelőorvosa felé, hiszen ezeket a tápanyagokat pótolni kell. A többi irányzat esetében már árnyaltabb a kép, ugyanis kellő odafigyeléssel ezekkel a táplálkozási feltételekkel bevihető a kellő vitamin mennyiség. Fontos továbbá, hogy a kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásánál kialakulhat vashiány, kalcium-, B12-vitamin-, D-vitamin- és fehérjehiány is. Ezt gondos odafigyeléssel, illetve étrend-kiegészítők szedésével lehet megelőzni, és biztosítani, hogy megfelelő mennyiség kerüljön a szervezetbe ezekből a szükséges anyagokból.

Szélsőséges táplálkozás, válogatás, ételintolerancia, ételallergia, illetve betegségek (például terhességi cukorbetegség) esetén mindenképp keressünk fel egy dietetikus szakembert, aki személyre szabottan összeállítja a legmegfelelőbb étrendet!

tags: #mennyi #edesseget #ehet #a #kismama