A magzat tápanyagigénye és az anyai szervezet változásai a várandósság alatt

A várandósság kilenc hónapja nem csupán egy várakozási időszak, hanem az emberi szervezet egyik legösszetettebb és leglenyűgözőbb biológiai transzformációja. Ebben az időszakban a női test egyfajta szuper-üzemmódba kapcsol, ahol minden egyes sejt, szerv és hormonális folyamat egyetlen cél érdekében dolgozik: egy új élet felépítéséért.

Amikor az energiafelhasználásról beszélünk, az első és legfontosabb fogalom az alapanyagcsere, vagyis az a kalóriamennyiség, amelyet a testünk teljes nyugalmi állapotban, a puszta életben maradáshoz éget el. A várandósság alatt ez az érték már a korai szakaszban emelkedni kezd, hiszen a szívnek több vért kell pumpálnia, a tüdőnek pedig hatékonyabban kell oxigénhez jutnia. A testünk ilyenkor olyan, mint egy gyár, amely éjjel-nappal, megállás nélkül üzemel, és soha nem kapcsol ki.

Energiafelhasználás a terhesség alatt

A terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő az energiaigény, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti. Ugyanakkor a második és harmadik trimeszterben már mintegy 300-500 kalóriával növekedhet az energiaigény.

Néhány példa, hogy mennyi is 150 kalória:

• 1 adag szeder turmix (200 g friss vagy mirelit szeder, 150 ml sovány joghurt, citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz
• 2 db közepes kiwi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli
• 50 g óvári sajt
• 1 db zsemle
• 300 ml 1,5%-os tej
• 1 nagyobb banán

Néhány példa 300 kalóriányi táplálékra:

• 200 ml rostos őszibaracklé + 3 db light sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyér
• 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 200 ml paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás
• 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250 g brokkoli, 1 evőkanál olaj)
• 1 adag gyümölcsrizs (150 ml 1,5%-os tej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor)
• 200 ml 100%-os narancslé + 10 g margarin + 1 db zsemle + 1 db közepes paradicsom

Sokan azt gondolják, hogy a többletenergia-igény kizárólag a baba súlyából adódik, de a valóság ennél sokkal összetettebb. A magzat fejlődése mellett hatalmas energiát emészt fel a méhlepény fenntartása, amely egy teljesen új, ideiglenes szerv. Emellett ott van a méhizomzat növekedése, amely a terhesség végére az eredeti méretének többszörösére tágul és erősödik meg. Az emlőmirigyek fejlődése és a zsírszövetek raktározása szintén kalóriákat igényel, hiszen a természet előrelátóan tartalékot képez a szülés utáni időszakra.

A vér mennyiségének növekedése szintén kulcsfontosságú tényező az energiafelhasználásban. Egy kismama szervezetében körülbelül 1,5-2 literrel több vér kering, mint korábban, ami azt jelenti, hogy a szívnek sokkal többet kell dolgoznia minden egyes percben. Az első három hónapban a külső szemlélő számára még alig látható változások történnek, a test belsejében azonban valóságos forradalom zajlik. Ilyenkor alakulnak ki a baba legfontosabb szervei, a szív, az agy és az idegrendszer alapjai.

A várandósság utolsó szakaszában a szervezet teljesítménye eléri a maximumot. A baba súlya rohamosan gyarapodik, és a kismama teste már egy jelentős plusz terhet cipel minden egyes mozdulattal. Minden lépés, minden felállás és minden mozdulat több energiát igényel a megnövekedett testsúly és az eltolódott súlypont miatt. A légzés nehezebbé válik, mivel a növekvő méh nyomja a rekeszizmot, így a tüdőnek szaporább légvétellel kell biztosítania a szükséges oxigént. Napi szinten ilyenkor már körülbelül 450-500 kalória többletre van szükség a terhesség előtti állapothoz képest.

A „kettő helyett kell enni” mondás az egyik legkárosabb tévhit, ami az energiafelhasználással kapcsolatban él a köztudatban. Mint láttuk, a többletigény még a harmadik trimeszterben is csak egy nagyobb szendvicsnek vagy egy tál tápláló levesnek felel meg. A másik gyakori hiba a kalóriák drasztikus korlátozása a hízástól való félelem miatt. Ha a szervezet nem kapja meg a szükséges energiát, vészüzemmódba kapcsol, ami negatívan befolyásolhatja a magzat fejlődését és az anya hosszú távú egészségét.

Az egészséges testsúlygyarapodás

Megfelelő táplálkozás mellett a testsúlyod fokozatosan fog gyarapodni, és a többlet ideális esetben 10-12 kg-ot ér el. A gyarapodás az alábbiakból áll össze:

• Magzat (~3,4 kg)
• Anyaméh (~0,9 kg)
• Méhlepény (~0,7 kg)
• Magzatvíz (~0,8 kg)
• Vérmennyiség növekedése (~1,2 kg)
• Folyadék visszatartás (~1,4 kg)
• Zsírlerakódás (~3 kg)
• Emlők mirigyállományának növekedése (~0,45 kg)

Folyadékbevitel a várandósság és szoptatás alatt

A víz valamennyi élő szervezet fő alkotórésze, az emberi test legnagyobb mennyiségben előforduló összetevője. Egy újszülött testtömegének akár 75%-a is lehet víz, ez az arány a születéstől az idős korig folyamatosan csökken. Egy felnőtt ember testtömegének 50-60%-át teszi ki. Minden szervünk egészséges működéséhez nemcsak a kiegyensúlyozott táplálkozás, hanem a megfelelő folyadékbevitel is hozzájárul, amelynek szerepe van többek között a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, a testhőmérséklet szabályozásában, de befolyásolja a koncentrációs és tanulási képességet is.

A várandósság és a szoptatás ideje alatt megnövekedett folyadékigénnyel kell számolni. A kismama testében számos változás megy végbe, többek között nő a szervezetben a folyadék mennyisége is, ami szükséges a plazmatérfogat növekedéséhez, a magzatvíz felépítéséhez és a méhlepényhez, elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez. A magzatvíz térfogata 500-1200 ml között változik, a méhlepény kb. 500 ml vizet tartalmaz.

A terhesség korai szakaszában sokszor jelentkezik hányinger, hányás, amikor a folyadék- és ásványianyag-szükségletre még fokozottabban oda kell figyelni. Mindezekből is látszik, hogy milyen fontos ebben az időszakban a megnövekedett folyadékbevitel biztosítása. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) a terhesség ideje alatt naponta extra 300 ml-t, szoptatás esetén plusz 700 ml-t javasol a napi ajánlott 2 liter folyadékmennyiségen felül. Az ásványvizekből értékes tápanyagokhoz, például kalciumhoz, magnéziumhoz is hozzájut az anyai szervezet.

A megfelelő folyadékpótlás a szoptatás ideje alatt biztosítja a tejelválasztást. Az enyhe kiszáradás ugyan az anyatej minőségét nem befolyásolja, de a kismamát fáradékonyabbá és stresszesebbé teszi. A nagyobb fokú kiszáradás pedig már az anyatej összetételén is ronthat.

Mire figyeljünk a várandósság és a szoptatás ideje alatt? Igyunk többet, mert:

• a terhesség alatt a megfelelő hidratáltsági szint nemcsak az anyának, de a magzatnak is létfontosságú (a három hónapos magzat testének 94%-a még víz!) és a magzatvíz folyamatos frissüléséhez is szükség van folyadékra.
• A nem megfelelő folyadékbevitel székrekedéshez és aranyér kialakulásához vezethet, mindkettő kellemetlen és gyakori kísérője a terhességnek.
• A megfelelő folyadékpótlás a szoptatás ideje alatt biztosítja a tejelválasztást. Hasznos lehet, ha szoptatás közben is kezünk ügyében van egy pohár ital.
• Az italok és a táplálékok kiválasztásánál észben kell tartani, hogy még ha csak kis mennyiségben (pl. alkohol-, vagy magas koffeintartalmú italok, puffasztó ételek) fogyasztjuk is őket, az anyatejjel bekerülnek a baba szervezetébe.
• A megnövekedett folyadékigény pótlására a legjobb választás az ásvány- vagy csapvíz, ezek mellett fogyaszthatók - az energiatartalmat figyelembe véve - a gyümölcslevek, valamint az esetleges élénkítő hatást, illetve cukortartalmat szem előtt tartva különböző teák, üdítők és a koffeinmentes kávé.
• Érdemes figyelembe venni, hogy a napi folyadékbevitelnek általában 20-30%-a származik szilárd táplálékból, a fennmaradó 70-80% pedig italokból, ami nemcsak vizet jelent, hanem minden más magunkhoz vett folyadékot is. Ezek az arányok természetesen egyéntől függően eltérőek lehetnek.

Tápanyagok a várandósság idején

A várandósság alatt kiemelten fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz. A terhesség alatti egészséges táplálkozás létfontosságú, de még számos olyan dolog van, amire érdemes kiemelt figyelmet fordítanod. A várandósság idején szinte minden tápanyag iránti igény megnövekszik - az energiát biztosító szénhidrátoktól a szövetek növekedéséhez szükséges fehérjéken át a baba agyának fejlődéséhez nélkülözhetetlen egészséges zsírokig. A makrotápanyagok mellett a szervezet bizonyos vitaminokból és ásványi anyagokból is fokozott bevitelt igényel. Különösen azokból, amelyek közvetlenül befolyásolják a magzat fejlődését, és biztosítják, hogy a várandósság a lehető legsimábban menjen.

Fehérje

A fehérje rendkívüli fontossággal bír a baba szöveteinek fejlődése és növekedése szempontjából. Végtére is ez az emberi test alapvető építőköve. Ugyanakkor támogatja az anya testében végbemenő változásokat is, mint például a méh és a mellszövet megnagyobbodása vagy a vérmennyiség megnövekedése. Ez a makrotápanyag részt vesz emellett a hormonok, enzimek és antitestek termelésében, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez a várandósság idején. Hatékonyan járul ráadásul hozzá a vércukorszint stabilizálásához, a jóllakottság érzésének kialakulásához, és a súlygyarapodás szabályzását is segíti. Fehérjét egyaránt bevihetsz állati és növényi eredetű élelmiszerekből. Az EFSA ajánlása: az alapvető minimum 0,83 g/ testtömegkilogramm (a várandósság előtti testsúllyal számolva), amit tovább kell emelni 9 g fehérjével a második trimeszterben és 28 g fehérjével a harmadik trimeszterben.

Omega-3 zsírsavak

A világ országainak 64%-ában a várandós nők jó eséllyel kevés omega-3 zsírsavat visznek be. Pedig az esszenciális DHA (dokozahexaénsav) nélkülözhetetlen a baba agyának és látásának fejlődéséhez. Az elégtelen bevitel ráadásul kapcsolatban áll a koraszülés megnövekedett kockázatával is. A DHA, az EPA-val (eikozapentaénsav) együtt, támogatja emellett a megfelelő szívműködést, így nem szabad semmibe venni. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez. Az EFSA a várandós nők számára napi kb. 200 mg DHA bevitelét javasolja.

Folsav

A folsav, más néven folát vagy B9-vitamin az egyik olyan vitamin, amit várandós nőknek külön bevitelre ajánlanak, már a várandósság előtt is. Ez a létfontosságú tápanyag támogatja a magzat fejlődését, de részt vesz az embrionális szövetek növekedésében, és, különösen az első trimeszterben, megfelelő bevitele fontos a velőcsőzáródási rendellenességek megelőzésében is. Hatása van emellett a normál vérképzésre, valamint a psziché megfelelő működésére. Az egészségügyi szervezetek, köztük az Egészségügyi Világszervezet (WHO), minden fogantatást tervező nő számára napi 400-800 µg folsav szedését javasolják, ideális esetben már három hónappal a fogantatás előtt kezdve. A várandósság alatt ez az ajánlott napi adag 600-1000 µg-ra emelkedik.

Vas

Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organisation - WHO) adatai alapján világszerte a várandós nők több mint 20%-a küzd anaemiával (vérszegénység) vashiány miatt. Erre a tápanyagra nagyon nagy szüksége van a női szervezetnek, különösen várandósság idején. Kulcsszerepet játszik az anyagcserében, és különösen várandósság idején nagy mennyiségben kerül felhasználásra, mert a test a magzat növekedéséhez és fejlődéséhez is hasznosítja. A vas részt vesz emellett a szervezet oxigénszállításában, valamint az immunrendszer működésében. Az állati eredetű élelmiszerek úgynevezett hem vasat tartalmaznak, amit a szervezet jobban képes hasznosítani, mint a növényi forrásokból származó nem-hem vasat.

Kalcium

A kalcium a szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag - a testtömegünk 2%-át adja, és 99%-a a csontokban tárolódik. Várandósság idején az első pillanattól nélkülözhetetlen. Támogatja a sejtosztódást és a szövetképződést, később pedig a magzat csontmineralizációját. Ahogy a baba növekszik, egyre nagyobb mennyiségben von el kalciumot az anya szervezetéből, ezért a várandós anyukának fontos megfelelő bevitelt fenntartania, hogy a saját csontjait is megvédje. Az EFSA szerint a várandósság alatti napi ajánlott kalciumbevitel körülbelül 1000 mg.

D-vitamin

Egy 2016-os felülvizsgálati tanulmány szerint az európai várandós nők körülbelül 57%-a küzd a D-vitamin hiányával. Bár ez a vitamin a bőrben keletkezik napfény hatására, a mi földrajzi szélességünkön az év során mindössze néhány hónapig megfelelőek a körülmények a termelődéséhez, és csak kevés élelmiszerben található meg. Ez a mikrotápanyag azonban nélkülözhetetlen a kalcium-anyagcserehez és a magzat egészséges csontfejlődéséhez. A hiányát egyes tanulmányok még a preeklampszia (egy súlyos állapot várandós nők számára, ami magas vérnyomással jár) és a koraszülés megnövekedett kockázatával is kapcsolatba hozzák.

Jód

A jódszükséglet szintén megnövekszik várandósság idején. A jód nélkülözhetetlen a gyermek agya és a kognitív funkciók, például a gondolkodás, a tanulás és a memória megfelelő fejlődéséhez. Fontos szerepet játszik emellett a pajzsmirigy működésében és hormonjainak termelésében, ami hatással van az anyagcserére, a keringési rendszerre és az oxigénfelhasználásra. A magzati pajzsmirigy ugyanis csak a terhesség körülbelül 20. hetétől kezd el önállóan működni. Már az enyhe jódhiány is visszafordíthatatlan kognitív károsodást és csökkent IQ-t eredményezhet a gyermeknél. Emellett növeli a vetélés és az alacsony születési súly kockázatát is.

Magnézium

Bár a magnéziumról kevesebb szó esik a várandósság idején, mint a vasról vagy a kalciumról, nagyon fontos szerepet játszik ebben az időszakban. Az első napoktól támogatja a sejtosztódást és a magzat fejlődését, segít stabil vérnyomást fenntartani, és kimutatták róla, hogy hozzájárul a preeklampszia és a koraszülés megelőzéséhez. Emellett nyugtató hatása van az izmokra, ami enyhítheti a kellemetlen izomgörcsöket, és a migrén kezelése során is hasznos lehet. A várandós anyukáknak ezért nem szabad megfeledkeznie erről az ásványi anyagról. Várandósság alatt a szükséglet nő, főleg a harmadik trimeszterben. Ezen időszak alatt a magnézium javasolt mennyisége 350-360 mg.

B12-vitamin

A B12-vitamin elengedhetetlen a várandósság alatt a baba idegrendszerének megfelelő fejlődéséhez, a vörösvérsejtek képződéséhez és az egészséges anyagcsere-folyamatokhoz. A foláttal együtt kulcsszerepet játszik a sejtosztódásban és a velőcső-záródási rendellenességek kockázatának csökkentésében. A B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg, így a vegán és vegetáriánus étrendet követők, valamint a felszívódási zavarral élők fokozottan ki vannak téve a hiány kockázatának.

Kolin

A kolin gyakran elhanyagolt, de a terhesség alatt elengedhetetlenül fontos tápanyag, amely kulcsszerepet játszik a magzat agyának és idegrendszerének fejlődésében. Részt vesz a sejtmembránok képződésében, az idegjelek továbbításában és a máj megfelelő működésében is. A kolin hiánya a terhesség alatt összefüggésbe hozható a neurális cső rendellenességeinek fokozott kockázatával, a gyermek későbbi életkorában jelentkező kognitív funkciók zavaraival, valamint az anya preeclampsia kialakulásának fokozott hajlamával. A kolin fiziológiai szükséglete a terhesség alatt jelentősen megnő, ezért étrenddel vagy kiegészítőkkel kell biztosítani a megfelelő bevitelét.

Az öt fő ételcsoport ajánlott bevitele

Az öt fő ételcsoportból a következő mennyiségeket javasolt fogyasztani a várandósság idején:

További hasznos tanácsok

• A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (vaj) helyett használj telítetlen zsírsavakban gazdag termékeket, azaz olajokat vagy margarinokat.
• Egyél kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezekben is sok a telített zsírsav, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak.
• Korlátozd az elvitelre kért ételek fogyasztását, és tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.
• Igyál bőségesen vizet, így segítve az emésztésedet és a méreganyagok gyorsabb kiürülését a szervezetedből. Naponta próbálj meg legalább két litert meginni, hogy hidratált maradj és megelőzd a székrekedést.
• Kerüld az alkoholt.
• Kerüld az olyan ételeket, amelyekben előfordulhat lisztéria. Lágy sajtok, kenőmájasok, felvágottak, előre elkészített saláták, nyers tojás, nyers vagy füstölt tengeri ételek - ezeket most mind érdemes levenni az étlapról egy időre.
• Csökkentsd a koffeinbevitelt. Legfeljebb 200 mg koffeint fogyassz naponta. Ez nagyjából két eszpresszó kávénak vagy 4 doboz kólának felel meg.

Gyakori problémák és kezelésük

Reggeli rosszullét

A nők 80 százaléka tapasztal hányingerrel vagy hányással kísért reggeli rosszullétet az első trimeszterben. Próbálj ki különböző ételeket és italokat, hogy kitaláld, nálad mi enyhíti a tüneteket. Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát.

Gyomorégés

A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. A nyelőcső és gyomor közötti záróizom is könnyebben elernyed - ez megnöveli a sav-visszafolyás kockázatát. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után.

Székrekedés

A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek. Mozogj és eddz rendszeresen.

Ízlésváltozás és kívánósság

Terhesség alatt igencsak megváltozhat az ízlésed. Előfordulhat, hogy míg bizonyos ételekből bármennyit, bármikor meg tudnál enni, addig másoknak egyszerűen a gondolatától is rosszul vagy. Ha nem kimondottan furcsa dolgokat kívánsz meg, akkor ez általában nem jelent gondot.

tags: #magzat #mennyi #tapanyagot #vesz #el