Szülés utáni derékfájdalom és inkontinencia: okok, megelőzés és kezelés

A várandósság és gyermek megszületése csodálatos, de sok új, és néha nehéz feladattal kerülünk szembe. Akár a derékfájdalom, akár az akaratlan vizeletcsepegés, mely általában nagyobb hasűri nyomás esetén jelentkezik, mint például tüsszentés, köhögés, súlyos tárgy emelése. Ez egy intim téma, melyről nemigen tesznek említést az érintettek, legfeljebb orvosuknál, pedig többeket érint, mint bárki gondolná.

Az első várandósság alkalmával a nők közel 50%-át, a továbbiaknál már 85%-át is érintheti ez a probléma (Morkved et al, 2003). Kimutatták, hogy nagy az összefüggés a derékfájdalmak és az inkontinencia között, aminek oka, hogy a megváltozott testtartás, és hasfali struktúra a hasfal működésében okoz változást. Ez a változás egy instabilitásként értelmezhető.

A szülés utáni időszakban a nők nagy többségénél jelentkezik derékfájás. Kutatások azt mutatják, hogy a nők 90%-nál jelentkezett derékfájás a terhességük során és 75%-uk számol be derékfájásról a szülés után! Ez borzasztóan nagy arány, ezért mindenképp szerettem volna foglalkozni a témával. Ha neked is fáj a derekad, most már tudod, hogy kicsit sem vagy egyedül ezzel a problémával.

A szülés utáni derékfájdalom okai

Számos oka lehet annak, ha friss anyukaként fáj a hátad. Biztos vagyok benne, hogy az alábbi felsorolásból több élethelyzetben is magadra ismersz majd.

• A terhesség alatt a test tömegközéppontja megváltozik, előrébb tolódik a megnövekedett has miatt. A szülés után aztán megint csak elmozdul a súlypont, ami újra befolyásolhatja a testtartást és a közérzetet.
• A relaxin hormon a terhesség alatt lazítja a szalagokat, izmokat és ízületeket, hogy a szüléshez legyen elég helye a babának a medencében. A megnövekedett relaxin termelődés a szülés után is megmarad még minimum 3 hónapig (szoptatás esetén tovább), ami továbbra is gyengébb izmokat és lazább, sérülékenyebb ízületeket eredményez.
• A terhesség alatt a növekvő baba és méh miatt a törzsizmok megnyúltak és elgyengültek, a testtartás is megváltozott és mindezek miatt nehezebben aktiváljuk a törzsizmainkat, újra ki kell alakítani az izom ideg kapcsolatot. Előfordulhat, hogy a mély hasizmok és a medencefenéki izmok egyszerűen “leállnak”, nem végzik el a dolgukat, főleg akkor, ha a terhesség alatt nem foglalkozunk a törzsünkkel. Kialakul a szétnyílt hasizom és a hétköznapi teendőket a kénytelen más izmok bevonásával elvégezni.
• A derékfájós nők között nagy arányban fordul elő medencefenéki diszfunkció is. Nem mindig egyértelmű, hogy a problémák milyen sorrendben alakulnak ki, de a medencefenék diszfunkciója, a medencefájdalom és az ágyéki fájdalom összefügghet egymással.
• A gyereknevelés gyakorlatilag egy csavarásokkal, törzshajlításokkal és emelésekkel teli testedzés, ami egész nap tart! Görnyedt testtartás szoptatás közben (újszülöttek esetén napi kb. 7 óra).
• A szülés után nem mindegy milyen gyakorlatokkal és milyen szinten terheljük a testünket.

Szülés után fájdalom léphet fel, mert megváltozik a testtartásod ismét, hiszen már nincs a pocakodban a gyermeked. A súlypont ezért újra áthelyeződik. A szalagok meglazultak a terhesség alatt, az izmok pedig megnyúltak. Gondold el, hogy ennek a meglazult és megnyúlt rendszernek kell egy külső „súlyt” = babádat megtartania. Hangsúlyoznám azt a tényt, hogy ez bizony ismét nagy kihívás a testednek, ugyanis eleinte a saját súlyod „újrarendezése” és önmagad megtartása is nehézkes lehet.

A melleid növekedhetnek, ami a vállakat és a gerinc felső háti szakaszát is előrehúzza. Ezért tudatosan kell ellene dolgozz azért, hogy az izomegyensúly megmaradjon és ne legyen a testtartásod olyan, mint egy kérdőjel. (kérdőjel: fent görbület alakul, míg lent a medence előre tolódik, mert a hasizmok nem tartanak) Fokozott görbület= nagyobb teher, azaz szülés után derékfájás, hátfájás jöhet létre Ezekből az következik, hogy a hátad és derekad fájhat lassacskán, ha nem teszel ellene. A háti szakaszon a fokozott görbület miatt nagyobb teher kerül a csigolyák elülső felére, melyet súlyosbít, hogy a lapockák közti izmok megnyúlnak. A baba súlya miatt pedig a nyak-, és vállizmok is túlterhelődhetnek.

A szülés utáni derékfájás szintén a fokozott görbület és a súlyvonal eltolódás miatt alakulhat ki, a csigolyákon és a keresztcsonton megváltozik a terhelés. A környező izmok rövidülnek, megfeszülnek azért, hogy kompenzálják a nem ideális testtartást, mely szintén fájdalmat okoz. A baba súlya ugyan nem óriási kezdetben, de már az átlag 3 kg-s csecsemő súlya éppen elég lehet ahhoz, hogy a kialakult izomdiszbalanszt tovább rontja, mellyel a fájdalmad is egyenes arányban nőhet.

A szoptatás az egyik legcsodálatosabb dolog a világon, de mind tudjuk, hogy nem könnyű. A szülés után nem mindegy milyen gyakorlatokkal és milyen szinten terheljük a testünket.

Mit tehetsz a javulás érdekében?

Az első és legfontosabb, hogy légy türelmes magaddal és hagyj időt a regenerációra! Tisztában vagyok vele, hogy “nagy a nyomás”, hogy máris “visszatérj” és belevágj a korábbi edzéseidbe, vagy újra ródd a köröket a futópályán, de hosszútávon ártasz vele magadnak.

1. Hasizmokat megerősíteni, ezáltal előről stabilizálni a gerincet.
2. Gátizom erősítést végezni.
3. Megtanulni helyesen tartani gyermekedet minden test és élethelyzetben.
4. Fontos, hogy jó melltartód legyen, hiszen a melleid súlyát is megfelelően kell eloszlatni.
5. És a megfelelő torna szülés után segíti a gyorsabb regenerációt.

A baba születése után a legfontosabb a törzs- és medencefenéki izmok megerősítése és a helyes légzéstechnika elsajátítása. Fontos a gyakorlatok megválasztása és a kivitelezés módja is, ezért mindenképp keress fel szakembert, aki segít egy regeneráló program összeállításában.

Következő alkalommal, mikor a babád a csípődön tartod nézz tükörbe és ellenőrizd a testtartásod! Valószínű azonnal látni fogod, hogy a gerinced görbületei eltérnek a normálistól, ez azt jelenti, hogy dolgoznod kell rajta. Friss anyukaként a legtöbben helytelen testtartással látjuk el a babánk körüli teendőinket, mivel sajnos a kórházból hazatérve semmilyen információt nem kapunk arról mit, milyen helyzetben kell(ene) végeznünk. Használd a térdeidet és ne “derékból” hajolj! Miért hajolnál, ha a lábaidra is teheted a súlyt, amit fel kell emelned?

A szoptatás a világ egyik legtermészetesebb dolga, de a testtartás közben nem feltétlenül tűnhet mindenkinek természetesnek. Használj párná(ka)t, hogy ne neked kelljen tartani a súlyát! Ezzel megakadályozod, hogy a karodnak és a hátadnak erőt kelljen kifejtenie és nem kell görnyedned sem.

A szülés után 4-6 héttel érdemes felkeresned egy gyógytornászt, aki jártas a medencefenéki izmok működésében is. A derék- és hátfájást a szülés utáni időszakban már-már normálisnak tekintjük, hiszen szinte minden nőnél jelentkezik valamilyen formában. Szerintem a legjobb, amit tehetsz, hogy megpróbálod megérteni mi zajlik a szervezetedben és dolgozni rajta. Élvezd ki az anyaság minden percét, használd ki ezt a csodálatos időszakot és adj időt a testednek, hogy visszatérjen a normális kerékvágásba.

A séta szülés után rövid idővel biztonságosan elkezdhető. Az első hetekben lassan sétáljon és csak rövid ideig. Később az úszás az egyik legjobb sport, amit választhat, ráadásul közben az ízületeket is tehermentesíti. Végezzen gyengéd stretching- és jóga gyakorlatokat.

Amint a nőgyógyásza engedi, fokozatosan kezdje el erősíteni a hát- és a hasizmait. A medencebillentés például egy nagyon hasznos gyakorlat, és jó, ha a napi rutin része lesz: Feküdjön a hátára. A térdét hajlítsa be, a talpa maradjon a földön. Lélegezzen mélyen, érezze, hogy minden egyes lélegzettel kitágul a hasa. Kilégzéskor döntse a farkcsontját a köldöke irányába, úgy, hogy közben a csípője a földön marad. Ez egy nagyon finom és apró mozgás. Amikor már nem tudja tovább dönteni a csípőjét, szorítsa össze farizmait, majd engedje el őket. Ismételje 8-10 alkalommal.

Állás, séta és ülés közben is tudatosan ügyeljen a helyes testtartásra. Kezdetben szoptatáskor minden kismama előregörnyed. Ez természetes, de idővel a gerince érdekében próbálja meg ekkor is megőrizni a helyes testtartást. Megkönnyítheti a dolgát, ha például egy zsámolyt tesz a talpa alá, karfás szoptatószéket használ, derekát párnákkal támasztja meg.

Kismamaként naponta több tucatszor kell majd lehajolnia és megemelnie valamit. Ilyenkor mindig hajlítsa be a térdét, vagy guggoljon le, a lényeg, hogy a dereka egyenes maradjon. Nehéz dolgokat pedig egyáltalán ne emelgessen a korai időszakban.

A fájdalom enyhítésében nagy segítség lehet egy meleg fürdő, vagy pakolás, amely segíthet ellazítani az izmokat az érintett területen. Ha a meleg nem segít, próbálja ki a hidegzselét, van, akinek pont a hideg enyhíti a fájdalmát. A masszázs ugyancsak hasznos módszer az izmok ellazításában.

Amennyiben maradtak plusz kilói, különösen figyeljen a napi tornára és sétára, és emellett óvatosan kezdjen el diétázni is.

Megelőzés

Fektess nagy hangsúlyt a megelőzésre is! Mit jelent ez pontosan? Fontos, hogy egyéni állapotodnak megfelelő tornát végezz terhesség előtt, és egyéni, izmaid hosszúságának és merevségének megfelelő gátizomtornát végezz. Fontos, hogy tükör előtt - szakember segítségével akár - gyakorold a helyes testtartást babával és nélkül. Fontos a kényelmes babatartásokról segítséget kérni szakembertől.

Összességében igaz az, hogy minél jobb állapotú testtel (izomzattal) indulsz neki a várandósságnak, annál könnyebben telhet a 9 hónap. Minél erősebb izomzattal rendelkezel a szülőszobán, annál könnyebb lesz véghez vinned a szülés utáni regeneráló folyamatokat is.

Új mozgások és új izmok kapcsolódnak az életedbe szülés után

Szülés után új mozgások és új izmok kapcsolódnak az életedbe, így lehet indokolt szülés után fájdalom megjelenése. Mire gondolok? A baba tartása, ringatása, szoptatási idő, testtartás, babakocsi emelés, összecsukás, kinyitás, tologatás, babahordozás (kendő, hordozó, stb). Ezek az új mozgásformák más izmaidat fogják használni - ez is lehet fájdalmaink oka -, olyanokat is, amikről eddig talán tudomást sem vettél vagy nem használtad őket. Ezért aztán nem csoda, hogy ezektől az alap, hétköznapi dolgoktól elfáradsz. Plusz ezt mind meg kell tanulni, hogy neked, hogy a legideálisabb és legkényelmesebb. Érthető, ha esetleg izomlázad van és testileg-, lelkileg egyformán fáradsz el a nap végére.

Meg kell szokni egy időre, hogy kevesebb alvás és több mozgás lett az életed. A kiegyensúlyozott babának kiegyensúlyozott anyára van szüksége. Ehhez az kell, hogy eleget pihenj. Ez azért nagy kihívás, mert alvásod minősége romlik, hiszen babád megszakíthatja azt akár többször is. A relaxációnak itt jött el az ideje, hiszen kevesebb idő alatt el tudod érni, hogy pihentebb állapotba kerülj. Ha gyakorolsz terhesség előtt és alatt is, akkor bizonyára hasznát fogod venni szülés után is a mély pihent állapot elérését segítő meditációknak.

Szellemi és lelki egyensúly

Nagy jelentősége van annak, hogy te is önálló lény vagy, akinek szüksége van egyedüllétre is. Az énképed része az összes szerep, amit vállaltál az életedben. Anya vagy, feleség-/társ vagy, nő vagy, barát vagy, családtag vagy. Sőt van akinek még a munkában is helyt kell állnia, ha eredeti szakmájában nem is mindenkinek, de a háztartásban, főzésben stb. szinte nincs olyan akinek ne lennének feladatai. Tudunk itt együtt gondolkodni, komoly és humoros témát egyaránt felvetni. Minket mindkét oldal érdekel őszintén, tabuk nélkül.

Maróti Petra edző, táplálkozási tanácsadó és terhestorna oktató, a Powercat életmódváltó program kidolgozója saját tapasztalatai alapján segít várandós anyukáknak, és a kismamáknak, hogy a lehető legjobban érezzék magukat a várandósság idején, és a szülést követően. A szakértő által kidolgozott életmódváltó programról a weboldalán olvashatsz többet, de mindenképpen érdemes követned az Instagramon, ahol mindig motivációra, támogatásra találhatsz!

tags: #derekfajas #szules #utan