Magnézium adagolása terhesség alatt: átfogó útmutató kismamáknak

A gyermekvárás során az egyik legfontosabb feladat, hogy mind a kismama egészsége, mind a magzat fejlődése szempontjából fontos vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelét biztosítsuk.

A magnézium egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik mind a kismama, mind a magzat egészségének megőrzésében. A szervezet magnéziumszükséglete terhesség alatt jelentősen megnövekszik.

Ez történhet jól kialakított vegyes étrenddel is, de a legtöbb várandós nő ilyenkor valamilyen multivitaminnal, illetve magnéziumot és B6-vitamint tartalmazó készítménnyel segíti szervezetét. Cikkünkben bemutatjuk, miért fontos a magnézium terhesség alatt, a szervezet hányféle folyamatára van hatással, mik lehetnek a magnéziumhiány tünetei és mennyi az ajánlott napi beviteli mennyiség.

A magnézium szerepe és jelentősége a terhesség alatt

A magnézium egyike a hét alapvető makroelemnek. A makroelemek olyan ásványi anyagok, melyekből az embereknek legalább naponta 100 milligrammot kell fogyasztania. A szervezetben mintegy 4-500 olyan biokémiai reakciót ismerünk, amely nem megy végbe magnézium nélkül.

A magnézium hatással van az izom- és idegműködés szabályozására, a vércukorszintre, vérnyomásra, valamint a fehérje-, csont- és DNS-képzésre is. Várandósság alatt pedig befolyásolja a magzati és az idegrendszeri fejlődést. A szervezetünkben lévő magnézium több mint a fele a csontokban raktározódik, a fennmaradó rész pedig a test különböző lágy szöveteiben. Kevesebb mint 1%-a van a vérünkben.

Különösen fontos ez az ásványi anyag a terhesség alatt, mert a magnézium nélkülözhetetlen a magzat fejlődő csontjai, izmai, valamint idegrendszere számára. Emellett a kismama számára is fontos: segít a stressz csökkentésében, a megfelelő energiaszint fenntartásában, valamint a terhesség alatt gyakori izomgörcsök elkerülésében. A magnézium emellett támogatja a kismama idegrendszerét, ami a hangulatingadozások és a stressz kezelésében is nagy segítség lehet.

Klinikai vizsgálatok igazolták, hogy a magnéziumot fogyasztó édesanyák nagyobb, egészségesebb babának adnak életet, és náluk a koraszülés, születési rendellenességek is ritkábban jelentkeznek.

A magnézium hatásai a szervezetre

• Csontok egészsége: A magnézium elengedhetetlen a csontképződéshez, segít szabályozni a kalcium és D-vitamin szintjét.
• Cukorbetegség: A magnézium fontos szerepet játszik a glükóz szabályozásában és az inzulin anyagcserében, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
• Izomműködés: A magnézium szabályozza az izomösszehúzódásokat, segít ellazítani az izmokat, megelőzve az izomgörcsöket.
• Szív- és érrendszer egészsége: Erős gyulladáscsökkentő tulajdonságaival megakadályozhatja a véralvadást, elősegítheti az erek ellazulását, csökkentve a vérnyomást és a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.
• Migrénes fejfájás: A magnéziumhiány összefüggésbe hozható a migrénnel, a magnézium terápia segíthet megelőzni vagy enyhíteni a fejfájást.
• Premenstruációs szindróma (PMS): B6-vitaminnal kombinálva javíthatja a PMS tüneteit, mint a puffadás, hangulatingadozás és mellérzékenység.
• Szorongás és depresszió: A magnéziumszint összefüggésben állhat a szorongással és depresszióval, pótlása csökkentheti ezek tüneteit.
• Alvás minősége: A magnézium javíthatja az alvás minőségét, segítve a testet és az elmét ellazulni.

Miért különösen fontos a magnézium terhesség alatt?

Testünkben több mint 25 gramm magnézium található, mely a csontokban, szövetekben, vérben és a sejtek közötti folyadékban raktározódik. A várandósság során azonban ez a magnézium mennyiség nem lesz elegendő, hiszen a szervezet átalakulásba kezd. Megnő a vitamin- és ásványi anyag szükséglete is.

Ebben az időszakban a magnéziumnak kiemelt szerepe van a szénhidrátok, zsírok, nukleinsavak és fehérjék anyagcseréjében. Oldja a simaizom görcsöket, segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, részt vesz az energiatermelésben és stimulálja a többi vitamin és ásványi anyag szabályozását és felszívódását.

A terhesség alatti megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztásának előnyei:

• Az izmokból, nyakból, hátból távozik a feszültség.
• Nem tapasztalható székrekedés.
• Elmúlhat az ödéma, puffadás.
• Enyhülhet a fejfájás, a szorító érzés a fejben.
• Csökkenhet a vérnyomás.

Magnéziumhiány tünetei terhesség alatt

A magnéziumhiány a terhesség alatt számos különböző tünettel járhat, amelyek jelentősen befolyásolhatják a kismama közérzetét. A korai magnéziumhiány tünetei közé tartozik az étvágytalanság, a hányinger, a hányás, a fáradtság és a gyengeség. Az egyik leggyakoribb tünet az izomgörcsök, különösen a lábszárgörcs.

További tünetek lehetnek:

• Gyengeség, fáradékonyság, aluszékonyság
• Szabálytalan szívverés
• Hányinger, étvágytalanság
• Álmatlanság, nyugtalan alvás
• Hangulatingadozások, szorongás, ingerlékenység
• Gyakori fejfájás
• Alhasi görcsök és keményedések, méhösszehúzódások
• Székrekedés
• Terhességi magas vérnyomás

Mivel ezek a tünetek nem kizárólag a magnéziumhiányt jelezhetik, ezért bármelyik előfordulása esetén egyeztessen a kezelőorvosával.

Mennyi magnéziumra van szüksége egy kismamának?

A magnézium javasolt beviteli adagja általában kb. napi 300-350 mg. A kismamák esetében ez a mennyiség kb. 350-360 mg/nap adagra emelkedik, de nagyobb fizikai igénybevétel, terhesség és szoptatás alatt akár a másfélszeresére, 450 mg-ra is növekedhet a szervezet igénye.

Az egyénre szabott szükséglet kiszámításához az 5-6 mg / testsúlykilogramm képletet szokták használni, aminél kismamák esetében akár 10 mg-mal is érdemes lehet számolni. Fontos, hogy a napi 500 mg-ot nem javasolt túllépni - még veszélyeztetett terhesség esetén sem. Ennél nagyobb mennyiségű magnéziumot nem tud feldolgozni és hasznosítani a szervezet.

A terhesség során alkalmazott multivitaminok is tartalmaznak bizonyos mennyiségű magnéziumot, amelyet a táplálékban megtalálható mennyiséggel együtt figyelembe kell venni a napi bevitel meghatározásakor. Már a babatervezés időszakában is célszerű odafigyelni a magnéziumbevitelre. A napi 10 mg / testsúlykilogramm mennyiség nagyjából a 35. hétig fedezi a szükségletet.

Az alábbi táblázat az ajánlott napi magnézium mennyiségeket mutatja be kor és nem szerint:

Meddig kell pótolni a magnéziumot a terhesség alatt?

A kismamák számára javasolt napi magnézium mennyiség a terhesség végén a 35. hétig fedezi a baba és a mama szükségleteit, de maximum a 37. hétig ajánlott alkalmazni. Ezután ajánlott a mennyiséget fokozatosan csökkenteni, mivel izomgörcsoldó hatása miatt lassíthatja, késleltetheti a szülést.

Mivel pótoljuk a magnéziumot?

A magnézium jól pótolható az élelmiszerekből, de amennyiben indokolt plusz magnézium bevitele a szervezetbe, akkor étrend-kiegészítő formájában is fogyasztható.

Élelmiszerforrások

Magnézium sok egészséges, tápanyagban gazdag élelmiszerben megtalálható. Célszerű napi 2-2,5 liter folyadék fogyasztására törekedni, és napi 4-5 kisebb étkezéssel számolni.

• Teljes kiőrlésű gabonák: búza, zab, árpa, quinoa, hajdina. 1 csésze főtt hajdina (168 g) 86 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 20%-a.
• Diófélék: mandula, kesudió, brazildió. 28 gramm kesudió 83 mg magnéziumot tartalmaz. A dió különösen értékes a kismamák számára, mert folsavat, B- és E-vitamint, cinket és káliumot is tartalmaz, omega-3 zsírsavban gazdag.
• Magok: tökmag, lenmag, chiamag. A tökmag kiemelkedik közülük, 28 g tökmag 168 mg magnéziumot tartalmaz.
• Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó és szójabab. 1 csésze (172 g) főtt feketebab 120 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 29%-a. (Fogyasztásukkal a várandósság és a szoptatás alatt óvatosnak kell lenni puffasztó hatásuk miatt).
• Zöld leveles zöldségek: kelkáposzta, spenót, fehérrépa zöldje, mustárlevél. Fél csésze spenót 78 mg magnéziumot tartalmaz.
• Avokádó: egy közepes méretű avokádó 58 mg magnéziumot tartalmaz.
• Banán: 1 nagy banán 37 mg magnéziumot tartalmaz.
• Tofu: 100 g tofuban 35 mg magnézium található.
• Étcsokoládé: gazdag magnéziumforrás, 28 gramm 70%-os étcsokoládéban 65 mg magnézium található.
• Zsíros halak: makréla, lazac, laposhal. 100 gramm főtt lazacban 30 mg magnézium található.
• Víz: A csapvíz, az ásványvíz is lehet magnéziumforrás, de az ezekben található magnézium mennyisége eltérő lehet.

Magnézium étrend-kiegészítők

Várandósság idején a kismamák által szedett terhes vitaminok is általában tartalmazzák ezt az ásványi anyagot. Gyakran alkalmazzák B6-vitaminnal együtt, mivel az segíti a magnézium felszívódását és szintén fontos tápanyag az idegek számára, valamint csillapítja a hányingert. Emellett a D-vitamin is segíti a magnézium bélből való felszívódását, valamint a fekete bors fő hatóanyaga, a piperin is fokozhatja ezt a folyamatot.

Melyik magnézium a legjobb terhesség alatt?

Alapvetően elmondható, hogy terhesség alatt is - ahogy általában véve más élethelyzetekben is - a szerves magnézium jobb választás, hiszen ezeknek a formáknak kiváló a hasznosulása. A tabletták számítanak a legkedveltebb magnéziumkészítményeknek, méghozzá nem véletlenül: adagolásuk és szedésük rendkívül egyszerű. A legtöbb fajtából napi 1-2 tablettát kell bevenni a rajta szereplő utasítások és az orvosi iránymutatás szerint.

Fontos érték ugyan, hogy egy adott tabletta hány mg magnéziumot tartalmaz, ám ennél is lényegesebb adat, hogy milyen formában található meg benne ez a nélkülözhetetlen ásványi anyag. A legjobb, ha olyan készítményt választunk, amely jól felszívódó magnéziumformát tartalmaz.

Szerves magnéziumformák (magas biológiai hasznosulás):

• Magnézium-aminosav-kelát: kíméletes a gyomorhoz és kiemelkedően jó a biológiai hasznosulása. Ide tartozik többek között a magnézium-biszglicinát, -orotát, -L-lizinát, -malát és -taurát is.
• Magnézium-citrát: a magnéziumpótlás leggyakoribb, szerves formája, könnyen felszívódik. A székrekedés enyhítésére is szokták ajánlani.

Szervetlen magnéziumformák (gyengébb felszívódás):

• Magnézium-szulfát: kén, oxigén és magnézium kombinációja, enyhíti az izomfeszültséget. A felszívódása azonban viszonylag gyenge.
• Magnézium-oxid: oxigén és magnézium kombinációja, jellemzően por formájában elérhető. Gyomorégésre, migrénre, székrekedésre szokták átmeneti megoldásként alkalmazni. Felszívódása azonban jócskán elmarad a szerves formáktól.

Érzékenyebb gyomrúak legyenek óvatosabbak a citrát formával, főleg nagyobb dózisban kerüljék, esetleg válasszák inkább a magnézium-biszglicinátot, egyéb aminosav-kelát formát vagy a citrát és más szerves formák keverékét tartalmazó készítményeket. Az Epsom sóval történő fürdők szintén növelhetik a magnéziumszintet, mivel a bőrön keresztül is felszívódik az ásványi anyag. A magnéziumos fürdő jótékony hatással van az általános közérzetre is, mivel a meleg víz elősegíti a relaxációt és csökkenti a stressz szintet.

Kerüljük a magnézium túladagolást!

Bár vitathatatlan, hogy szükséges a megfelelő magnéziumpótlás, de a különböző emelt mennyiségű magnéziumot tartalmazó készítmények, magzatvédő vitaminok nem előírásszerű, túl gyakori szedése magnézium túladagoláshoz is vezethet. Ez az anyára és a babára egyaránt veszélyes lehet, ugyanúgy, mint a hiánya, ezért nagyon fontos, hogy az ajánlott napi mennyiséget ne lépjük túl. A túladagolás leggyakoribb oka a túlzásba vitt gondosság.

A magnézium túladagolás tünetei:

• Hasmenés
• Hányás
• Gyengeség
• Kettőslátás
• Szájszárazság
• Alacsony vérnyomás
• Súlyosabb esetben tüdőödéma, szabálytalan szívverés, szívroham

Ha az említett panaszok közül csak egy is jelentkezik, célszerű csökkenteni a magnéziumbevitelt, illetve azonnal konzultálni az orvossal.

A magnézium-szulfát kúrát több okból is alkalmazhatják terhesség alatt. Hatékonynak bizonyul a terhességi magas vérnyomás esetén kialakult görcsök enyhítésében, lelassíthatja a koraszülést és segíthet megvédeni az újszülött agyát, csökkenti az agyi bénulás előfordulását. Alkalmazása rövid ideig történhet infúzió vagy injekció formájában, ám 5 napon túli használata növelheti az alacsony kalciumszint és a magzati csontproblémák kockázatát. Mellékhatásai hőhullámokkal, fáradtsággal, hányingerrel, szédüléssel, homályos látással járhatnak. Ez a terápia csak orvosi felügyelet mellett alkalmazható!

Fontos figyelembe venni azt is, hogy a magnézium egyes gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphet, ezért más gyógyszerek szedése esetén is mindenképpen kérjük ki orvos véleményét. Táplálékkal történő túladagolása nem valószínű, mert a szervezet vizelettel eltávolítja a felesleges magnéziumot.

tags: #magnezium #adagolasa #terhesseg #alatt