A terhesség az öröm és várakozás időszaka, de sok változást is hoz, amelyek néha igen kellemetlenek lehetnek. Az egyik leggyakoribb probléma, amellyel a leendő anyák szembesülnek, a székrekedés a terhesség alatt. A szakértők szerint ez a probléma a várandós nők akár felét is érinti, és semmiképpen sem szabad alábecsülni.
A várandósság 9 hónapját sok kellemetlen dolog tudja megzavarni. Ezek közül az egyik leggyakoribb a székrekedés, amely megelőzhető, illetve kezelhető. A székrekedés heti 2-3-nál kevesebb, erőlködéssel járó, kis mennyiségű székletürítést jelent, amely nem önálló betegség, hanem a bélműködés és a székletürítés zavarának tünete. Hosszú távon, megfelelő kezelés nélkül aranyér kialakulásához vezethet.
Minden tizedik ember szenved szorulástól. Néha elég egy utazás, étrend változtatás, váratlan esemény, és bumm! minden megáll. A lassú bélmozgás miatt pang a bélsár, nem tisztul a szervezet, a megrekedt salakanyag pedig tele van méreggel.
Mi okozza a székrekedést terhesség alatt?
A hormonális változások, amelyek a terhesség kezdetétől kísérik a testet, a fő bűnösök. A progeszteron hormon szintjének emelkedése nemcsak a méh simaizomzatát lazítja el, hanem a belekét is. Az eredmény? A bél perisztaltikája lelassul, ami hosszabb időt eredményez, mire az étel áthalad az emésztőrendszeren. Várandós nőknél ráadásul a hormonális változások, és a növekvő magzatnak a végbélre gyakorolt nyomása következtében a bélmozgás még inkább csökkenhet. Emiatt a megemésztendő étel még lassabban és nehezebben tud áthaladni a béltraktuson. A kiváltó ok leggyakrabban az alacsony rosttartalmú étrend és a mozgásszegény életmód, amelyet a stressz és a szorongás tovább ronthat.
Székrekedés az egyes trimeszterekben
Első trimeszter
Az első trimeszter az az időszak, amikor a legtöbb nő érzi a terhesség első tüneteit - émelygést, fáradtságot, de székrekedést is az első trimeszterben. A hormonális változások korai szakasza már lelassítja az emésztést. Egy kismama a Babyweb.cz fórumon például leírta, hogyan kínozta őt az első tizenkét hét alatt a székrekedés miatti hasfájás. Úgy tűnhet, hogy a terhesség elején az ilyen problémáknak ritkának kellene lenniük, de az ellenkezője igaz.
Második trimeszter
A második trimesztert a terhesség legkellemesebb időszakának tartják. A pocak már látható, az émelygés megszűnik, az energia visszatér. Ennek ellenére a székrekedés a terhesség alatt a 2. trimeszterben is jelentkezhet. A növekvő méh egyre jobban nyomja a beleket, és a hormonális hatások továbbra is lassítják a bél izomzatának mozgását.
Harmadik trimeszter
Ahogy a szülés időpontja közeledik, a test újabb nagy változásokon megy keresztül. A székrekedés a terhesség alatt a 3. trimeszterben gyakran a legjelentősebb. Ebben az időszakban különösen fontos természetes módokat keresni a segítségre. A hashajtók használatát csak orvosi konzultáció után szabad alkalmazni. A ricinus alatt pedig kifejezetten tilos, szopó csecsemő pedig hasgörcsöt, vészes hasmenést kaphat.
Lenmag: Természetes kincs a várandósság idején
Amikor az egészségtudatos táplálkozásról beszélünk, gyakran előkerülnek a szuperélelmiszerek, amelyek koncentrált formában kínálnak értékes hatóanyagokat. A lenmag pontosan ilyen kincs: apró mérete ellenére rendkívül gazdag összetételű, és szinte minden korosztály számára ajánlható. Az elmúlt évtizedekben a kutatások egyre több adatot szolgáltattak arról, hogy a lenmagban található komponensek hogyan járulnak hozzá a szervezet egyensúlyához.
A lenmag összetétele
A lenmag összetétele egyedülálló a növényi eredetű élelmiszerek között. A lenmag körülbelül harmadát zsír alkotja, és ennek jelentős része esszenciális zsírsav. Ezek azok a zsírok, amelyeket a szervezet nem tud önállóan előállítani, így étkezés útján kell biztosítani őket. Az alfa-linolénsav, amely az Omega-3 zsírsav családjába tartozik, kiemelkedő mennyiségben van jelen. Az esszenciális zsírsavak nemcsak az energiaháztartásban fontosak, hanem a hormonális egyensúly fenntartásában is részt vesznek. Emellett támogatják az idegrendszer egészséges működését, és segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. A len hatszor annyi Omega-3-at tartalmaz, mint akár a legkiválóbb minőségű halolaj.
A zsírsavakon túl a lenmag gazdag többféle vitaminban is. Az A-vitamin a látásért és a bőr egészségéért felel, míg a B-vitaminok az energiatermelésben játszanak szerepet. A C-vitamin antioxidáns hatású, a D-vitamin pedig a csontok erősségéhez szükséges. Az ásványi anyagok terén is impozáns a lista: kalcium, magnézium, kálium, nátrium, vas, foszfor, jód, kén, króm, klór, cink, mangán, alumínium, szilícium, fluor, réz, nikkel és kobalt. Ezek az elemek együttesen biztosítják, hogy a szervezet minden fontos folyamata megfelelően zajlódhasson. A lenmag héjában található nyálkaanyag különleges tulajdonsággal bír: képes nagy mennyiségű vizet megkötni. Száz gramm lenmag akár három liter folyadékot is felszívhat, ami rendkívül hasznos az emésztőrendszer számára.
A lenmag jótékony hatásai
Az egyik legfontosabb terület, ahol a lenmag jótékony hatásai megmutatkoznak, a szív- és érrendszer egészsége. A lenmagban található hatóanyagok gátolhatják a koleszterin lerakódását az erek falán. A vérzsírszint szabályozása összetett folyamat, amelyben a táplálkozás kulcsszerepet játszik. A lenmag rendszeres fogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy az LDL-koleszterin (a „rossz” koleszterin) szintje csökkenjen, miközben a HDL-koleszterin (a „jó” koleszterin) aránya kedvezőbb legyen. Az Omega-3 zsírsavak segíthetnek fenntartani az érfalak rugalmasságát, így a keringési rendszer hatékonyabban tud működni.
Az ízületi gyulladás és a porckopás olyan problémák, amelyek az életminőséget jelentősen befolyásolhatják. Az Omega-3 zsírsavak természetes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és segíthetnek mérsékelni a gyulladásos folyamatok intenzitását. A szalagok rugalmasságának megőrzése és a porcok „megolajozása” szintén fontos aspektusa a mozgásszervi egészségnek.
A lenmag rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a vércukorszint kiegyensúlyozottabb alakulásához. A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, így elkerülhető a hirtelen glükóz-beáramlás a véráramba. Az inzulinérzékenység javítása kulcsfontosságú a hosszú távú anyagcsere-egészség szempontjából.
A lenmag nyálkaanyaga védőréteget képez a gyomorban, amely megvédheti a nyálkahártyát a túlzott savterheléstől. A lenmag magas rosttartalma az egyik legfontosabb tulajdonsága az emésztés szempontjából. A rostok természetes módon segítik a bélműködést, és különösen hatékonyak a székrekedés ellen. A lenmagolaj is kiváló gyulladáscsökkentő és segít orvosolni a migrént, az izomfájdalmakat, és még az izomlázat is csökkenti.
A szervezet természetes méregtelenítő folyamatai folyamatosan zajlanak, és a máj központi szerepet játszik ebben. A bőrbetegségek, mint például az ekcéma, gyakran összefüggenek a szervezet belső egyensúlyával. Az Omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása segíthet mérsékelni az ekcéma tüneteit, és javíthatja a bőr általános állapotát. A haj és a körmök erősítése szintén kapcsolódik a lenmag fogyasztásához.
Lenmag a fogyókúrában
A lenmag magas rosttartalma és duzzadási képessége fokozza a teltségérzetet. Amikor lenmagot fogyasztunk, az a gyomorban megduzzad, és hosszabb ideig tartó jóllakottság érzését okozza. Az egészséges zsírsavak szintén szerepet játszanak az éhségszabályozásban. A zsírok lassabban emésztődnek, mint a szénhidrátok, így hosszabb ideig biztosítják az energiát és elkerülhető a vércukorszint hirtelen esése, ami éhségérzetet okozna. A lenmag nemcsak az éhségérzetet befolyásolja, hanem hozzájárulhat az anyagcsere optimalizálásához is. Az Omega-3 zsírsavak segíthetnek javítani az inzulinérzékenységet, ami kulcsfontosságú a testsúly szabályozásában.
Napi egy kanál lenolaj vagy búzacsíra olaj reggel éhgyomorra egy kevés citromlével, valamint egy kanálnyi lenmag a reggeli müzliben könnyű székletet csinál.
A lenmag felhasználása
A lenmagot egészben is fogyaszthatjuk, például pékáruk megszórására vagy kenyérbe sütve. Őrölt formában a lenmag könnyebben emésztődik, és a benne lévő tápanyagok jobban felszívódnak. Az őrölt lenmagot érdemes hűtőben tárolni, mivel a zsírsavak érzékenyek az oxidációra. A lenmagolaj hidegen sajtolt formában különösen értékes, mivel a hőkezelés nélküli előállítás megőrzi az érzékeny hatóanyagokat. Teát is készíthetünk lenmagból: egy evőkanál lenmagot forrásban lévő vízzel leöntve, majd néhány percig állni hagyva nyálkás főzetet kapunk, amely nyugtatóan hat az emésztőrendszerre.
A napi ajánlott mennyiség általában egy-két evőkanál őrölt lenmag vagy egy evőkanál lenmagolaj. Kezdetben érdemes kisebb mennyiséggel kezdeni, és fokozatosan növelni, hogy a szervezet hozzászokhasson a megnövekedett rostbevitelhez.
Hogyan sikerült lefogyni? 1. rész: Egyszerű, józan alapelvek
Ellenjavallatok és figyelmeztetések
Terhesség és szoptatás idején javasolt kerülni a nagyobb mennyiségű lenmagfogyasztást a lehetséges hormonális hatások miatt. Ugyanez érvényes minden olyan állapotra, ahol a hormonális egyensúly különösen fontos. Napi egy kanál lenmagolaj használata ajánlott a terhesség 8. hónapjától. A terhesség alatt történő fogyasztás során azonban ügyelni kell arra, nehogy túlzásba essen.
Bár a lenmag természetes élelmiszer, túlzott fogyasztása kellemetlen tüneteket okozhat. A leggyakoribb probléma a puffadás és a hasi diszkomfort, amely a hirtelen megnövekedett rostbevitelből fakad. Ezért érdemes fokozatosan bevezetni az étrendbe, kezdve napi egy teáskanállal, és lassan növelni a mennyiséget. Napi két evőkanál általában biztonságos felső határ. Elégtelen folyadékfogyasztás mellett a magas rosttartalom székrekedést okozhat a várt ellenkező hatás helyett.
A lenmag bizonyos gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphet, ezért fontos a kezelőorvossal való konzultáció. A vércukorszint-csökkentő gyógyszerek hatását felerősítheti, ami túlzott vércukorszint-csökkenést okozhat. Véralvadásgátló szerek mellett szintén óvatosság szükséges, mivel az Omega-3 zsírsavak befolyásolhatják a véralvadást. Pajzsmirigy-gyógyszerek felszívódását is befolyásolhatja, ezért időbeli eltolással érdemes bevenni őket. Általános szabály, hogy gyógyszerek bevétele és a lenmag fogyasztása között legalább két órának kell eltelnie.
További természetes megoldások székrekedés ellen terhesség alatt
A probléma megoldása tehát a helyes táplálkozásban rejlik, ugyanis az emésztőrendszer egyenletes és megfelelő működéséhez elengedhetetlen az elegendő rostfogyasztás. A rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket szervezetünk nem képes megemészteni, így azok a vastagbélbe kerülve részlegesen vagy teljesen fermentálódnak.
Étrend és táplálkozás
Az étrendbe minőségi növényi rost beiktatása kulcsfontosságú lehet a javuláshoz. Kiváló segítők lehetnek például a zabpehely, friss gyümölcs és zöldség. Egyél több rostos élelmiszert, gyümölcsöt, zöldséget, salátát, gabonapelyhet, müzlit, teljes kiőrlésű kenyeret. Nagyon jó a zabpehely, szárított füge és aszalt szilva, a dió és mogyoró. Kevesebb zsírt, fehérjét, fehér lisztet, cukros ételt egyél!
Az ajánlott napi rostbevitel 25-30 gramm, ez napi 0,5-1 kilogramm zöldségnek, főzelékfélének, gyümölcsnek vagy 60-80 gramm zabkorpának felel meg. A finomított lisztből készült kenyerek, pékáruk helyett válasszuk a teljes kiőrlésűeket, a fehér rizst cseréljük le barna rizsre, valamint bátran kísérletezzünk különböző alternatív gabonafélékkel, amelyek nagyon ízletesek, ráadásul kiváló rostforrások. Ilyenek például a hajdina, a köles, a quinoa vagy az amaránt. A friss, szezonális gyümölcsöket, ahol lehet, héjastul fogyasszuk, a zöldségeket pedig leginkább frissen vagy párolva.
Ideális rostdús reggelit készíthetünk egy tál gabonapehelyből, natúr joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú tejjel, friss gyümölcsökkel és különböző olajos magvakkal. Használjunk finomított liszt helyett teljes kiőrlésűt, a salátákat, krémleveseket pedig szórjuk meg pirított magvakkal. A különböző korpákat, pelyheket tehetjük rakott, töltött ételekbe, húsgombócokba vagy akár vagdaltakba is.
Folyadékbevitel
Igyál eleget, napi 1,5-2 liter vizet vagy gyógyteát, a nap folyamán egyenletesen elosztva. Egy pohár langyos víz ébredéskor, még jobb egy fél citrom levével, mozgásba hozza a bélrendszert. Különösen fontos hangsúlyozni, hogy rostdús táplálkozás mellett minimum 2 - 2,5 liter folyadék fogyasztása indokolt. Legjobb a szénsavmentes ásványvíz, de ha megkívánja a kismama, nyugodtan ihat frissen préselt gyümölcs-, zöldségleveket, világosra főzött gyógyteákat is. A szakemberek véleménye szerint a terhesség alatti magasabb folyadékbevitel kedvező hatással van a magzat fejlődésére és születési súlyára.
Amennyiben táplálék kiegészítőket szed, korlátozza az ásványvizek fogyasztását ezzel kerülve a vesék túlterhelését. Az ásványvizek a napi folyadékbevitel maximum egy ötödét képezzék. Teljesen alkalmatlan a terhesség alatt a kinintartalmú italok (tonikok), koffeintartalmú italok.
Mozgás
Unalomig ismételt tanács, hogy mozogj többet! Ha nem sportolsz rendszeresen, legalább gyalog mássz az emeletre, sétálj minél többet. A rendszeres fizikai aktivitásnak rendkívül sok a szervezetre gyakorolt pozitív hatása. Nem megerőltető, 20-30 perces testmozgást érdemes beiktatni hetente 2-3 alkalommal.
Gyógynövények és vitaminok
Természetesen gyógynövényekkel is segíthetsz, méghozzá nem is keveset. A bodza, a gyújtoványfű enyhe hashajtók, és nem szokik hozzájuk a szervezet. Este lefekvés előtt igyál egy csészével. Ezek a gyógyteák a bélmozgást gyorsítják, segítik a salakanyag áthaladását. A katángkóró az emésztést javítja, ezáltal gyorsítja a bélmozgást.
Az ásványi anyagok gyakran hiányoznak a szervezetből, pótold őket. Különösen a magnézium fontos a folyamatos bélmozgáshoz. Bármennyire is igyekszik vitaminban gazdag egészséges ételeket fogyasztani, nem képes minden fontos anyagot olyan mennyiségben a szervezetébe vinni, hogy az a baba szükségleteit is fedezze. Ezért a nőknek még teherbeesés előtt étrendkiegészítők fogyasztása, ezeken belül is leginkább a folsav és a vas pótlása ajánlott. Kiegészítőként szedése legalább a terhesség 12. hetéig ajánlott.
Terhesség alatt javasolt a D-vitamin, kalcium és esszenciális zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztásának a növelése. Terhesség alatt nem ajánlott viszont a majoranna, petrezselyem, zsálya, fehér üröm vagy gyömbér. A terhesség 26. hetétől bánjon óvatosan a bazsalikommal, fahéjjal, szegfűszeggel, kardamonnal és oregánóval.
Terhességi étrend: "Kettő helyett enni" - Tévhit
Terhesség alatt kettő helyett enni? Nem, nem. A mennyiség helyett a minőségre összpontosítson. A magzat egészséges fejlődéséhez fontos, hogy a kismama tápláléka megfelelő összetételű és vitaminokban valamint ásványi anyagokban legyen gazdag. A helytelen táplálkozás, az egyes tápanyagok egyenletlen pótlása kedvezőtlen hatással lehet a baba és a mama egészségi állapotára. A „kettő helyett enni“ nézet mára már elavult.
Makrotápanyagok és vitaminok
Terhesség során nő a fehérjeszükséglet, az érett magzat számára az anyai szervezet kb. 630 g fehérjét biztosít. Az ajánlott napi fehérjebevitel terhesség alatt 90 g (ami a napi kalória bevitel 15-20%-át képviseli). Energiaforrásként elsősorban a szénhidrátok szolgálnak, melyek napi bevitele 320-380 g között ajánlott. Szénhidrátokban gazdagok a teljes kiőrlésű termékek, gabonafélék, tej vagy cukor. A várandós anyukák ajánlott napi zsír bevétele 70-80 g. Az esszenciális zsírsavak fogyasztása a baba idegrendszerének megfelelő fejlődése érdekében szükséges.
A folsav a fejlődési rendellenességek, elsősorban a gerinc-, ajak- és szájpadhasadék kialakulásának, valamint némely szív és húgyúti rendellenesség megelőzésében játszik szerepet. A vashiány vérszegénységben nyilvánul meg, amely viszont növeli a korai szülés illetve a baba elhalálozásának kockázatát.
Kerülendő élelmiszerek és italok
Margit Slimáková, közismert cseh egészségmegőrzési és táplálkozási szakértő, az alkohol kerülését és kávéfogyasztás csökkentését javasolja. Inkább helyettesítse koffeinmentes cikória vagy rozs kávéval. Szintén kerülje a mesterséges édesítőket (amelyek leggyakrabban a light vagy kalóriamentes termékek összetevőinek egyikéhez tartoznak) valamint a fölösleges adalékanyagokat.
Terhesség alatt rizikósnak minősülnek a tengeri halak is, amelyek nehézfémtartalma, a higanyt beleértve, általában magasabb. Ugyanúgy tabunak számítanak a főzés nélkül tálalt állati eredetű élelmiszerek, melyek potenciális Listeria baktérium forrásnak számítanak. A képzett gyógyszerész és dietetikus javaslata szerint a nemes penésszel érő sajtokat friss parmezán típusú sajtokra váltsa. A kismamák kerüljék a csípős ételeket, mert a terhesség utolsó hónapjaiban nehezebben emészthetőek. A problémás élelmiszerek közé sorolható a földimogyoró is. A Murdoch Gyermek Kutatóintézet vizsgálatai kimutatták, hogy már a kis mennyiségű alkoholfogyasztás is befolyással van a magzat arcfejlődésére.
Vegetáriánus és vegán étrend terhesség alatt
Vegetáriánusnak lenni a Föld ezen területein főleg a téli hónapokban nem egyszerű még akkor sem, ha éppen nem várunk babát. A terhesség alatti vegetarianizmust valamint vegán étrendet mítoszok övezik. A vegetáriánus kismamák számára azonos általános szabályok érvényesek mint a többi nő számára, akik szintén a növényi táplálkozás hívei. Ügyelni kell a megfelelő vas-, kalcium-, fehérje- és B12 vitamin-bevitelre. Ez utóbbit idővel minden vegetáriánusnak ajánlott pótolni. A terhesség raw étrenden is sikeres és problémamentes lehet.
tags: #lenmag #szekrekedes #terhesseg