A szoptatás időszaka számos kérdést vet fel az édesanyák táplálkozásával kapcsolatban. Sokan kapnak hatalmas tiltólistákat a környezetüktől, de az esetek többségében a korlátozások teljesen fölöslegesek. Fontos, hogy az édesanya kiegyensúlyozottan és változatosan étkezzen, figyelembe véve a baba esetleges reakcióit.
Általános táplálkozási irányelvek szoptatás alatt
Dietetikusok ajánlása szerint a sovány fehérjék, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák elengedhetetlen tápláléka a szoptatós nőknek. Emellett a napi rendszerességű gyümölcsfogyasztás is javasolt.
A szoptatás alatt növekszik a kalória bevitelének szükséglete az anya számára, ezért nem tanácsos aktívan diétázni. A fogyókúra elapadhatja a tejtermelést. A helyes táplálkozás eléréséhez nélkülözhetetlen a napi ötszöri étkezés, ami történhet három nagyobb és két kisebb adagra felosztva.
A tejtermelődéshez a megfelelő étkezések mellett fontos a folyadékfogyasztás megnövelése is. Ajánlott a napi 2,5-3 liter folyadék, amiből lehet 1-2 csésze szoptatóstea is. Főleg vizet (lehetőleg szűrt vagy alacsony ásványi anyag tartalmú ásványvizet vagy forrásvizet fogyasszunk), a teák közül a tiszta gyümölcsteák, és a csipkebogyó tea iható korlátlanul. Az édeskömény teából napi másfél liternél többet ne fogyasszon a szoptató kismama, mert haspuffadást okozhat a csecsemőnél.
Vitaminok és ásványi anyagok
- C-vitamin: A C-vitaminra talán még inkább szüksége van a nőknek a szoptatás időszakában, mint a terhesség alatt. Ez ugyanis alapvető szerepet játszik az egészséges csontok, fogak, izmok fejlődésében, már az újszülötteknél is. Az eper fantasztikus forrása a C-vitaminnak.
- Kálium: A kálium nagyon fontos a várandós nők számára, de a szoptatás során sem érdemes megfeledkezni róla. Az avokádóban sok a kálium (még talán több is, mint a banánban).
- Kalcium: Nem lesz kalcium hiányos a kismama, ha sok amarantot, szezámmagot, mákot (napi 2 teáskanállal), mandulát (napi 2 marékkal) fogyaszt, mehet még dió és törökmogyoró is. Ezek a legmagasabb kalcium tartalmú növényi ételek, közöttük a mák a legkiemelkedőbb. Fontos tudni, hogy a mák termése nem bágyaszt, nem tartalmaz opiátot, csak a terméstok nedve. Ezek mellett fogyaszthatók egyéb organikus kalciumpótlók is, pl. tojáshéj-kalcium (Tovita) is. Szedhető még a Calcium-phosphoricum D6 Schüssler-só is, napi 3×1 tabletta formájában.
- Omega-3 zsírsavak: Fontos a szoptató kismama számára az omega 3 tartalmú halolaj (legtisztább a krill olaj) vagy a hidegen sajtolt növényi olajok, pl. kendermagolaj, lenmagolaj, tökmagolaj, szőlőmagolaj, tiszta olívaolaj fogyasztása. Ezek az ételek, amellett, hogy a kismama egészségét is védik, a baba számára, az agy fejlődéséhez nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavakat, főleg omega 3 zsírsavat tartalmaznak. Ezeket az olajokat tároljuk hűtőben, sötét üvegben és csak max. 40 fokra melegítve vagy hidegen fogyasszuk őket.
Az omega-3 zsírsavak fontossága terhesség, szoptatás és termékenység alatt | Nutrition Talks webinárium
Kiwi és egyéb gyümölcsök szoptatás alatt
Az aprómagvas gyümölcsök, mint a málna, szeder, eper, kiwi stb. bizonyos esetekben allergiás tüneteket válthatnak ki a csecsemőknél. Azonban fontos tudni, hogy a fáról szedett, bio citrusfélék és eper általában nem okoznak panaszt, csak a vegyszerrel kezelt darabok. A legmegfelelőbb az lenne, ha a szoptató kismamák csak vegyszermentes, bio zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztanának.
Az áfonyát leginkább az antioxidáns tulajdonságairól ismerjük. Az eper fantasztikus forrása a C-vitaminnak, a magas víztartalma pedig a hidratálásban segít. A zöld papaya fitoösztrogént tartalmaz, amely segít szabályozni a szervezetben a tejtermelő hormonokat és nagyban segíti a szoptatás sikerességét. Íme egy szuper recept: fél csészés zöld papayát turmixoljunk össze egy kevés spenóttal vagy sárgarépával.
Kerülendő ételek és a baba hasfájása
Közismert a hasfájást okozó ételek listája, ezeket a baba 3 hónapos koráig kerüljük, utána fokozatosan visszavezethetjük a kismama étrendjébe. Ezek közé tartoznak a káposztafélék, a hüvelyesek, a hagyma, a foghagyma, a gomba. A száraz hüvelyesek (bab, lencse, felesborsó), kukorica, nem javasolt szoptatás alatt, mert a legtöbb felnőtt embernél is kisebb nagyobb puffadást idéznek elő, az újszülötteknél még gyakrabban okozhatnak hasi görcsöket.
A tej, tejtermékek tejpor tartalmú ételek teljes mellőzése javasolt a szoptatás alatt, amennyiben tünetek jelentkeznek a csecsemőnél. Ilyen tünetek lehetnek a hasfájás, nagy mennyiségű bukás, nagyobb mennyiségű bélgáz termelés, atópiás dermatitis (közismerten ekcéma) és nyákos, de akár vércsíkos széklet. A növényi italok fogyasztása akkor nem okoz hasfájást, ha otthon készített kókusztejet, mandulatejet, kölestejet használnak, a kész termékek gyakran tartalmaznak adalékokat, amelyek szintén hasfájást okoznak a csecsemőknél, nagyobbaknál allergiás tüneteket.
Allergiás tüneteket kiváltó ételek közé tartozik a földimogyoró, kesudió, szója (ezt legjobb, ha teljesen kiiktatjuk a szoptatás idejére), az eper és a citrusfélék (narancs, mandarin, citrom, grapefruit, kiwi). Azonban a fáról szedett, bio citrusfélék nem okoznak panaszt, csak a vegyszerrel kezelt darabok, ugyanez vonatkozik az eperre is.
A magas higanytartalmú halakat érdemes kerülni neurotoxikus hatásuk miatt. A ragadozó halak jelentenek nagyobb kockázatot, a többi nyugodt szívvel ehető. Sajnos a halolajak napjainkban már igen szennyezettek nehézfémekkel, ezért csak szigorúan ellenőrzött forrásból fogyasszunk ilyet, vagy maradjunk a növényi eredetűeknél. A lazac is gyakran okoz ekcémát, hasfájást a babáknál (itt sajnos a lazacok mesterséges körülmények között tartása, szójával, kukoricával való táplálása a fő ok).
A valóság a babák sírásáról
A statisztikák szerint minden 3. babát hasfájósnak gondolnak a szülei, mert rendszeresen sír, nyűgösködik akár órákon át, jellemzően a nap második felében. Az anyatejes pici esetében pedig az eredmény rendszerint az, hogy bizonyára én ettem valamit, amit nem kellett volna - így kerül pillanatok alatt szinte minden étel tiltólistára. Ezzel szemben a valóság: az összes baba mindössze 1%-a ételérzékeny! Az újszülöttek sokszor sírnak különösebb látható ok nélkül, mert alkalmazkodniuk kell a világhoz. Egy babát millió dolog zavarhatja élete első heteiben, és ezekre - jobb híján - sírással reagál. Egyél mindent, és figyeld a babádat! Ha valaminél problémát tapasztalsz, hagyd el az adott ételt kb. 2 hónapig, majd próbáld újra - általában ennyi idő alatt meg is szűnnek ezek a tünetek.
Egyéb étrendi szempontok
- Gabonafélék: Lényeges, hogy a szoptató kismama fogyasszon sok nyers zöldséget és gyümölcsöt. A gabonafélékből csak az álgabonák javasoltak (köles, hajdina, quinoa, amarant).
- Tojás, hús, hal: Tojásból csak a tanyasi csirkétől származó tojást válasszanak. Húsfélékből is igyekezzenek szennyeződés-mentes tanyasi csirkét, kacsát, libát, pulykát fogyasztani. Szoptatás során a nyers, füstölt húsok és nyers tojás nulla extra kockázatot jelentenek, nyugodtan lehet tehát ezeket enni.
- Édességek: Nagyon nehéz lemondani a csokoládéról, édességekről, de ezek amellett, hogy sok cukrot tartalmaznak és elindíthatják az édesanya hízását, mesterséges színezékkel, aromával, ízfokozóval dúsítottak, így tulajdonképpen idegen anyagokat juttatnak a szervezetbe, ami terhelést jelent a májra, vesére.
- Koffein és alkohol: Ha fogyaszt alkoholt vagy koffeint, próbálja ezeket csak eseti jelleggel fogyasztani. A koffein tartalmú italok negatív hatással lehetnek a babára, és ébren tarthatja őt. A koffein néhány természetes ételben és italban is előfordul, mint például a kávéban, a teában és a csokoládéban.