Kismamák táplálkozása terhesség alatt

Amikor babát várunk, nemcsak a saját egészségünkre kell odafigyelnünk, de a születendő gyermekünkére is. A terhesség ideje alatt a fejlődő magzatot a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül az édesanya táplálja. Éppen ezért teljes egészében a kismama étkezésétől függ, milyen minőségű táplálékot és tápanyagokat kap a növekvő gyermek, valamint ezekből hogyan tudja felépíteni a saját, alakulóban lévő szervezetét. A magzati korban történő behatások egész életén át elkísérik a gyermeket. Sokszor egészséges gyermekekben felnőttként alakulnak ki olyan betegségek, melyek kialakulásának valószínűségét a magzati behatások is erősen befolyásolják. A fejlődő magzat tápanyagforrását az anyai szervezet biztosítja, épp ezért nem mindegy, hogyan táplálkozik a kismama.

A terhesség ideje alatt az immunrendszer gyengébb, könnyebben betegszünk meg és kapunk el fertőzéseket akár élelmiszereken keresztül is. A várandósság ugyan nem betegség, mégis fontos, hogy kellő figyelemmel és felelősséggel viszonyuljon ehhez a megváltozott fizikai állapothoz, amely komplex odafigyelést igényel élete minden területén. A baba és anyukája érdekében egyaránt fontos egy mindkettejüknek megfelelő életmód kialakítása, amelynek elengedhetetlen része a megfelelő, és mindkettejük számára egészséges táplálkozás is.

Az energiaszükséglet változása terhesség alatt

Ha a várandós nő nagyjából változatlan életmódot folytat, energiaszükséglete átlagosan mindössze 15%-kal nő (napi 300 kcal-val, ami megfelel egy nagyobb szelet kenyér energiatartalmának, de megkímélt állapotban elég 200 kcal többletenergia biztosítása is). Ennek fedezése általában nem okoz nehézséget, szervezete éhségérzettel diktálja, hogy mennyire van szüksége. Napi 5-6-szori étkezéssel (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora, pótvacsora) megoldható. Egyszerre azonban nem fogyasszon nagymennyiségű ételt (gyakran egyen, de keveset).

Nagyobb mennyiségű táplálékot ajánlott fogyasztaniuk azoknak a kismamáknak, akik még nem töltötték be 18. évüket, nehéz, fárasztó munkát végeznek, vagy gyors egymásutánban több gyermeket szültek. Optimális esetben - a magasságtól és testsúlytól függően - 9 - 12 kg súlytöbblet jön létre a terhesség alatt. Normál alkatú, egészségesen táplálkozó kismamáknál 10-12 kg, túlsúlyosaknál 9-10 kg (esetleg 7-8 kg) súlygyarapodás az ideális.

Habár gyakran hallani, hogy ilyenkor kettő helyett kell enned, ezzel szemben a valóságban a terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő az energiaigényed, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti. Ugyanakkor a második és harmadik trimeszterben már mintegy 300 kalóriával növekedhet az energiaigény.

Fontos tápanyagok terhesség alatt

A terhesség során kiemelten fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz. A változatos étrend biztosítja a megnövekedett vitamin és ásványi anyag igény folyamatos kielégítését.

• Kalcium: a magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Terhesség idején a normális mennyiség dupláját kell fogyasztani. A napi szükségletet fedezhetjük pl. 100 g keménysajtból, 170 g szardíniából, 6 dl tejből.
• Vas: a haemoglobin előállításához szükséges, ami az oxigént szállítja a vérben. A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is. Terhesség idején az anya több haemoglobint állít elő, ezért több vasat használ fel a táplálékból. A test könnyebben feldolgozza a vasat, ha elég C-vitaminhoz is jut. A fekete teák, illetve a kávé egyes komponensei azonban gátolják a vas felszívódását, többek között ezért is nem ajánlottak kismamáknak. Az állati táplálékból származó vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű. Egyes nők annyira vashiányosak lehetnek, hogy az már veszéllyel lehet mind rájuk, mind a babájukra. A vashiányos vérszegénység tünetei lehetnek a fáradtság, sápadt bőrszín és a hajhullás. Nagyon érzékennyé válhatnak a hidegre is, ha nincs elég vas a szervezetükben. Hiányában lelassul az anyagcsere, spontán abortusz is előfordulhat.
• Folsav: Folsavra (kb. 3-szoros mennyiségre) leginkább a terhesség első 12 hetében van szükség, de legjobb már a teherbeesés tervezésekor odafigyelni a magas folsav tartalmú ételek fogyasztására. A terhesség alatt az orvos ajánlására tabletta formájában is szedhetjük. Kizárólag orvossal való konzultáció után szedhető bármilyen gyógyszer, vagy vitamin a terhesség és a szoptatás ideje alatt. Az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője.
• C-vitamin: erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását.
• E-vitamin: izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez szükséges.
• D-vitamin: segíti a kálcium és foszfor felszívódását és hasznosulását a szervezetben. Kiegyensúlyozott szívműködéshez és a csontok fejlődéséhez szükséges.
• Jód: Az idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz.
• DHA: A második trimeszterben a magzat agya és ennek részeként a látórendszere (ideértve magát a szemet is) jelentős fejlődésbeli ugráson megy keresztül. A DHA támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez.

Mit fogyasszunk és mit kerüljünk?

Természetes normál mértékben szinte minden étel fogyasztása megengedett. Bármilyen elvet követünk is, egy várandós nő nem tiltható el attól az ételtől, melyet megkíván.

A magyar konyhában rendkívül nagy szerep jut a gabonából készült élelmiszer alapanyagoknak, ételeknek (liszt, száraz tészták, házilag készült tésztaételek). Főtt ételként mégsem ajánlott gyakorta fogyasztani a terhesség alatt ezeket, mivel ezekkel kevesebb hasznos anyag juttatható a szervezetbe. Ideálisabbak a különböző zöldségekből, főzelékekből készült köreteket. A zöldségeket érdemes mindig frissen, vagy párolva fogyasztani, így nyerhető ki belőlük a legtöbb értékes vitamin, de máshogy elkészítve is nyugodtan fogyasztható. A zöldségek és gyümölcsök magas rosttartalma megakadályozza a székrekedés kialakulását is, ami terhesség alatt gyakran előfordul. Rostdús táplálkozással ez megelőzhető.

Zsír és vaj helyett inkább a növényi olajok, és a margarin domináljon, azokat is csak mértékkel. A magzat - és különösen a magzati agy fejlődéséhez rendkívül fontos a fehérjepótlás. A szokásos mennyiségben elegendő fogyasztani (heti 3-4), de mindenképpen nagy hangsúlyt kell fektetni a tojás alapos megtisztítására (gondosan lemosni feltörés előtt), és átsütésére, átfőzésére.

A kismama számára sem tiltott az édesség, chips, más hasonló rágcsálnivalók módjával, mégis sokkal jobb, ha gyümölcsöt (frisset, vagy szárítottat), napraforgó-, vagy tökmagot, zöldséget, barna kenyérből készült szendvicset rágcsál. Célszerű azonban már a várandósság kezdetétől kerülnie a túlzott cukorfogyasztást. A cukor nemcsak hizlal, de értéktelen, üres kalória, ezen kívül szerepe lehet a terhességi cukorbetegség kialakulásában is.

Terhesség idején sokan megundorodnak a kávétól, teától, de ha nem, akkor is kerüljék a koffeint a terhesség alatt! A legismertebb formája a kávé, de gyakran adják hozzá különböző üdítőitalokhoz (pl. kóla), és allergia elleni készítményekhez is. A koffein megzavarja a kálcium felszívódását a szervezetben. A túl sok koffein a baba túlzott élénkségéhez vezet és a koraszülés esélyét is növeli. Ha nem tud lemondani a kávéról, inkább a csökkentett koffeintartalmút, azonnal oldódót igya, mint a pörkölt változatokat. A teafüvet nem áztatva túl sokáig csökkenthető a kész ital koffein mennyisége. Gabonafélékből készült, koffeinmentes kávéra is megpróbálhat átállni.

A tejet, sőt akár a csapvizet is érdemes fogyasztás előtt felforralni. Előnyösebb kerülni, vagy minél ritkábban fogyasztani a különböző szénsavas italokat, cukros üdítőket. Szomját csillapítsa csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel, 100%-os gyümölcslevekkel (legjobb frissen facsartan), illetve házilag készített zöldség levekkel, zöld, vagy gyümölcsteákkal.

A terhesség során előfordulhat, hogy a kismamának magas lesz a vérnyomása. Ezt megelőzheti, vagy mértékét csökkentheti, ha ételeit kevéssé sózza.

Tiltott ételek terhesség alatt

Sok tévhit él azzal kapcsolatban, melyek azok az ételek, amelyekről le kell, hogy mondjunk a terhesség alatt. Nyolc olyan élelmiszert vizsgáltunk meg, melyeket ajánlott törölni az étlapról, ha épp babát vársz. Miért? Mert szalmonellával, listeriával vagy toxoplazmával lehetnek fertőzöttek, így valós veszélyt jelentenek rád és a gyermekedre nézve.

• Nyers vagy lágy tojás: A nyers tejből készült sajtok (brie, feta, camembert, roquefort, penészes sajtok stb.) szintén kórokozókat tartalmazhatnak. A Salmonella-fertőzés lehetősége miatt érdemes a folyós sárgájú lágy tojást is elkerülni. Ha tükörtojást vagy főtt tojást készítünk, figyeljünk oda arra, hogy a sárgája egyáltalán ne folyjon. A rántotta is legyen jól átsütve, hiszen ha folyós marad, ugyanúgy kockázatnak vagyunk kitéve.
• Nyers hús: Ebben az időszakban a tatárbeefsteak és más, nyers hús alapú ételek is potenciális veszélyt jelentenek. Mindig alaposan átsült húsokat fogyasszunk a várandóság alatt.
• Prosciutto és szalámi: A nyers húshoz hasonlóan ebben az esetben is fennáll annak a veszélye, hogy toxoplazma vagy listeria kórokozók vannak benne.
• Nyers hal: Egyre népszerűbbek a nyers halból készült ételek: pl. sushi, sashimi, ceviche. A nyers vagy nyersen füstölt filék fogyasztása szintén tilos a kismamák számára, ugyanis ebben az esetben is listeria és toxoplazma veszélye áll fenn.
• Nyers tejből készült sajtok: Az olyan nyers tejből készült sajtok, mint a camembert, a gorgonzola, a feta és a brie rendkívül ízletesek, ennek ellenére a várandósoknak nem javasolt a fogyasztásuk. Miért? Mert ezek készítése során nem forralják fel a tejet, aminek következtében olyan kórokozókat tartalmazhatnak, mint a listeria. A hazai élelmiszeripari cégek által előállított lágy sajtok biztonságosnak tekinthetők, azonban ezeket is csak akkor fogyasszuk, ha a csomagoláson szerepel az összetevők listája, amelyből egyértelműen kiderül, hogy a sajt pasztörizált tejből készült.
• Csomagolt saláták: Kismamaként mindenféleképp a frisset válaszd. Ennek magyarázata, hogy a csomagolásban a meleg, párás mikroklíma miatt rendkívül gyorsan el tudnak terjedni a listeria baktériumok.
• Alkohol: Ha valamilyen ünnepi eseményen koccintani szeretnél, akkor ehhez mindenféleképp egy alkoholmentes italt válassz. Nagy mennyiségű alkohol fogyasztása a terhesség elején, méhlepénygyulladást okozva, vetélést idézhet elő.

Gyakori problémák és tanácsok

A terhesség alatt kiemelten fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz. Az öt fő ételcsoportból a következő mennyiségeket javasolt fogyasztani a várandósság idején:

A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (vaj) helyett használj telítetlen zsírsavakban gazdag termékeket, azaz olajokat vagy margarinokat. Egyél kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezekben is sok a telített zsírsav, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak. Korlátozd az elvitelre kért ételek fogyasztását, és tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.

Igyál bőségesen vizet, így segítve az emésztésedet és a méreganyagok gyorsabb kiürülését a szervezetedből. Naponta próbálj meg legalább két litert meginni, hogy hidratált maradj és megelőzd a székrekedést.

Hányinger: általában a 4-5. hétben jelentkezik, és a 8-12, hétben a legerősebb. Enyhítheti keksz, kétszersült, zöldtea. Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát.

Gyomorégés: gyakori rágcsálás csökkenti, de csak kevés keksz, kétszersült ajánlott. A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. A nyelőcső és gyomor közötti záróizom is könnyebben elernyed - ez megnöveli a sav-visszafolyás kockázatát. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után. konzultálj orvosoddal, milyen gyógyszert szedhetsz.

Székrekedés: A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcs.k és a zöldségek. Mozogj és edzz rendszeresen.

tags: #kismamak #tobbet #tusszent #ehetnek #mint #masok